2018年02月24日 UPDATE

筋トレの頻度とか間隔ってどれくらいがベストなの?部位別に徹底解説!

筋トレの知識がある人なら、毎日筋トレをしてはいけないことをご存知でしょう。しかし、どれくらいの頻度や間隔で、筋トレをするのがベストなのか、知っている人は少ないと思います。ここでは、おすすめの筋トレ頻度と、効果の高いおすすめ筋トレメニューを紹介します。

目次

  1. 筋トレは毎日やっていいの?
  2. 筋トレの効果を最大限まで引き出す頻度は?
  3. 筋トレの頻度を決める重要な要素「超回復」
  4. 週2~3回の頻度は効果が高まるのでおすすめ
  5. 高頻度の筋トレはオーバートレーニングを招く
  6. 低頻度の筋トレはアンダートレーニングに注意!
  7. 高頻度で筋トレを行う方法は?
  8. 筋トレ初心者と中級者以上では頻度が違う?
  9. 部位別の筋トレ頻度・間隔①腕
  10. 部位別の筋トレ頻度・間隔②足
  11. 部位別の筋トレ頻度・間隔③胸
  12. 部位別の筋トレ頻度・間隔④肩
  13. 部位別の筋トレ頻度・間隔⑤腹筋
  14. 部位別の筋トレ頻度・間隔⑥背中
  15. 部位別の筋トレおすすめメニュー①腕
  16. 部位別の筋トレおすすめメニュー②足
  17. 部位別の筋トレおすすめメニュー③胸
  18. 部位別の筋トレおすすめメニュー④肩
  19. 部位別の筋トレおすすめメニュー⑤腹筋
  20. 部位別の筋トレおすすめメニュー⑥背中
  21. 適度な頻度で効果的なトレーニングを目指そう

筋トレは毎日やっていいの?

筋トレは毎日やってもいい場合と、毎日やってはいけない場合があります。人によりますし、鍛えたい部位にもよります。人によって筋肉の回復スピードが違うので、毎日のように高頻度でトレーニングしても大丈夫な人もいれば、数日間の間隔を空けないとダメな人もいます。
クランチなどの腹筋のメニューをこなす場合は、毎日やってもOKなことが多いです。腹筋という部位は、他の部位と比較して回復が早い方なので、毎日のように高頻度でトレーニングしても、回復が追いつくと言われています。ただし、重りを持ってシットアップをするなど、高強度のトレーニングメニューを行う場合は、休息日を設けないとオーバートレーニングにより効果が半減してしまうことがあります。

筋トレの効果を最大限まで引き出す頻度は?

筋肉が回復するまでにかかる時間は24時間~72時間なので、1日~2日おきの間隔でトレーニングするのが効果的だと言われています。初心者の場合はそこまで深く考えず、週に2回~3回程度にしておこうというくらいのイメージを持っておきましょう。

筋トレの頻度を決める重要な要素「超回復」

筋肉は「超回復」というメカニズムによって強くなります。筋トレなどの運動によって筋肉が傷つきますが、回復しきった後は以前よりも強くなるという仕組みです。先ほど紹介した24時間~72時間という時間は、筋肉が回復しきるまでにかかる時間になっています。
筋肉で傷つけられた筋肉を回復するために必要なのが、「栄養」と「休息」です。筋肉のほとんどはタンパク質でできているので、タンパク質が多く含まれる肉や魚などを積極的に食べるのがおすすめです。「休息」は、睡眠だと考えてもらって構いません。体が活動している時間は、筋肉の回復に充てられるエネルギーが少ないですが、眠っている時間はほぼ全てのエネルギーを筋肉の回復に集中できます。最低でも6時間以上、理想としては8時間以上の睡眠が好ましいでしょう。

週2~3回の頻度は効果が高まるのでおすすめ

週に2回~3回の筋トレを行うことで、超回復するだけの間隔を空けることができます。頑張って毎日筋トレをするよりも、回数を減らしたほうが筋肉が大きく強くなるのでおすすめです。適切に休んで筋トレの効果を高めるメニューを考えていきましょう。

高頻度の筋トレはオーバートレーニングを招く

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引用: http://livedoor.blogimg.jp/nmkeeprunning/imgs/2/6/26ffc137-s.jpg
特に年配の人に多いのですが、「毎日筋トレメニューをこなしている」という人がいますよね?実はコレって逆効果なんです。毎日筋トレをすると、超回復が追いつかないので、筋トレをする度に筋肉が弱く小さくなってしまいます。この逆効果になってしまう現象をオーバートレーニングと言います。オーバートレーニングにならないように、間隔を空けて効果の高いトレーニングを行うのがおすすめです。

低頻度の筋トレはアンダートレーニングに注意!

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引用: http://vogueword.click/wp-content/uploads/2015/09/1416574031269_6_141206214731605_700x-1.jpeg
オーバートレーニングを恐れすぎて、筋トレの間隔を空け過ぎるのも効果を半減させてしまいます。このトレーニング不足の現象をアンダートレーニングと言います。筋トレ初心者に「やり過ぎても、休み過ぎてもダメ!」と言うと、結局どうすればいいのか困ってしまうと思います。そんな時は「週に2回~3回」というセオリーを守るか、「筋肉痛がなくなる」という回復が終わったサインを感じてから、次の筋トレを行うという間隔でいきましょう。

高頻度で筋トレを行う方法は?

筋トレをある程度続けていくと、体が大きくなってくるのを実感できて楽しくなってきます。また、筋トレという行為自体が習慣になってしまい、筋トレをしないと落ち着かないというバターンもあるでしょう。「間隔を空けずに筋トレをしたい…でも、効果が下がるのは嫌だ」そんな人におすすめなメニューを紹介します。

部位別に分ければ高頻度でOK!

「1つの筋肉が回復している最中に、他の筋肉を鍛えてしまおう」というメニューの組み方を、「分割法」や「スプリットトレーニング」と言います。筋トレマニアの中では常識なので、「今日は何の日?」と聞かれて「今日は胸の日です」という会話がジムで行われています。回復の間隔をしっかりと確保できるので、超回復の効果を受けながら筋トレができるおすすめのメニューです。

軽い筋トレなら高頻度でOK!

筋トレの目的が筋肉を大きく成長させることではなく、筋肉の維持が目的の場合は、軽い筋トレをするでしょう。女性が美容目的で行うような軽い筋トレを、男性が行う場合には毎日のように短い間隔でもOKな場合があります。軽い筋トレでは、アンダートレーニングに気をつけてメニューを組んでいくのがおすすめです。

筋トレ初心者と中級者以上では頻度が違う?

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引用: http://muscletransform.com/wp-content/uploads/2015/07/teen-aesthetic-Transformation-1.jpg
ボディビルダーの大会に出て入賞するような筋トレ中級者~上級者と、これから筋トレを始めようという初心者では、おすすめの筋トレ頻度が違います。

中級者以上と初心者には「回復」の経験に差がある

この差は、筋肉が筋トレに慣れているかどうかによって生まれるものです。上級者は毎日のように筋トレをしているので、筋トレ後の回復という行為にも慣れています。しかし、初心者の筋肉は筋トレ後の回復が未経験なので、上級者に比べて回復に時間がかかってしまうのです。

筋トレ初心者向けの頻度は

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/t/tomorrow-be-muscle/20170720/20170720223337.jpg
腹筋は回復が早い筋肉と言われているので、上級者なら毎日筋トレを行っても大丈夫ですが、初心者の場合は週に2回程度に抑えておいた方が効果が高いでしょう。具体的な間隔を決めずに、筋肉痛の有無によってメニューを決めるのもおすすめです。筋肉痛が残っていたら筋トレをせずに、筋肉痛が無いか少ないのであれば筋トレを行うという方法です。

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筋トレ中級者以上の頻度は

筋トレ中級者以上は、自分の体と相談して決めましょう。…というのは、ちょっと無責任過ぎるので目安を紹介します。下記の表を参考にしつつ、「自分は背中が弱いな」と感じていたら、ちょっと長めに休息をとるといった間隔で進めていきましょう。基本的には、大きな筋肉ほど時間がかかり、小さな筋肉は比較的短時間で回復するということだけでも覚えておいてください。
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引用: https://power-hacks.com/wp-content/uploads/2017/02/chokaifuku-bui.png

部位別の筋トレ頻度・間隔①腕

腕の前側にある「上腕二頭筋」と、腕の裏側にある「上腕三頭筋」は比較的回復の早い筋肉なので、2日おきにトレーニングして問題無い…と思いますよね?考え方自体は間違っていないのですが、腕の筋肉は他の部位のトレーニングでも酷使され、気がつかないうちにオーバートレーニングで逆効果になってしまうという落とし穴があります。
みんな大好きな胸のトレーニングである「ベンチプレス」、大きな背中を生み出す広背筋のトレーニング「ラットプルダウン」や「懸垂(チンニング)」、どれも腕の筋肉を少なからず使っていますよね?ベンチプレスをやると、腕の筋肉にもダメージがあるので、その分も休息時間の計算に入れましょう。具体的には「腕、休み、胸、腕」ではなく、「腕、休み、胸、休み、腕」といった具合です。

部位別の筋トレ頻度・間隔②足

足の筋肉は大まかに、「膝より上」と「膝より下」に分けられます。どちらも足にある筋肉ですが、回復にかかる時間が違うので、トレーニング頻度も変わってきます。

膝より上の筋肉(太ももなど)

太ももの表側にある「大腿四頭筋」、太ももの裏側にある「ハムストリングス」は非常に大きな筋肉なので、回復にも時間がかかります。人にもよりますが、72時間程度かかるというのが定説です。スクワットやデッドリフトなどの足の筋トレを行う場合は、しっかりと間隔を空けるトレーニングメニューを組んでいきましょう。

膝より下の筋肉(ふくらはぎなど)

ふくらはぎにある「ヒラメ筋」や「腓腹筋」は、毎日の歩行に欠かせない筋肉なので、回復が早い部類の筋肉になります。そのため、毎日のようにトレーニングを行っても、ある程度の効果に期待できます。ただし、有酸素運動としてランニングやジョギングをしている場合には、ふくらはぎの筋肉が使われているので、休息を長めにとったほうが良いでしょう。

部位別の筋トレ頻度・間隔③胸

男性らしさを演出する胸の筋肉「大胸筋」は、約48時間で回復すると言われています。大胸筋は腕立て伏せでも鍛えられるので、自宅で毎日トレーニングしてしまう人が多いですが、逆効果にならないように中2日で行うようにしましょう。

部位別の筋トレ頻度・間隔④肩

肩にある「三角筋」は48時間で回復します。肩だけのトレーニングを行う場合には、中2日が良いでしょう。しかし、肩の三角筋は身近なベンチプレスや腕立て伏せなど、他の部位をトレーニングする際にも使われます。特に「インクラインダンベルプレス」は、大胸筋上部がメインターゲットですが、肩の三角筋に入る刺激も大きくなっているので注意が必要です。他の部位のトレーニングで、披露した分を考えてメニューを組み立てましょう。

部位別の筋トレ頻度・間隔⑤腹筋

お腹にある「腹筋」は約24時間で回復しますので、家で毎日腹筋をやっているという人も間違いではありませんね。ただし、腹筋は全てのトレーニングで使われていることを忘れないでください。
大胸筋の種目であるベンチプレスをする時に、腹筋に力を入れて腹圧を高めますよね?ハムストリングスや僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えるデッドリフトでも、体のバランスをとったり、力を出すために腹圧を高めますよね?他のトレーニングでも腹筋は使われている、疲れているということを忘れずに休息期間の設定を行いましょう。
多くの筋トレ愛好家が行っているトレーニング方法は、腕や胸のトレーニングの日に、ついでに行うというものです。軽めの腹筋トレーニングならば、他の部位と同じ日に行うことができるので、全身を効率よく効果的に鍛えることができます。「月曜日:胸+腹筋」「火曜日:足」「水曜日:腕+腹筋」といった具合のメニューが良いでしょう。

部位別の筋トレ頻度・間隔⑥背中

背中にある筋肉「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」は、どれも非常に大きな筋肉なので、回復にかかる時間も72時間と長くなっています。特にデッドリフトなどの種目は、とてもハードなトレーニングであり、筋肉にかかる負担も大きいためしっかりと休養をとる必要があります。最低でも中2日~3日以上の間隔を空けましょう。

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部位別の筋トレおすすめメニュー①腕

ここからは体の部位に分けて、おすすめの筋トレメニューを紹介します。紹介するメニューのほとんどで器具を使用するので、ジムに行く必要がありますが、効果絶大なものばかりなのでチャレンジしてみてください。
たくましい腕は男性らしさの象徴とも言えるので、しっかりと鍛えていきたいですよね。ここでは、とにかく腕を太くするための情報が詰まった動画を2本紹介しています。上腕二頭筋と上腕三頭筋をどちらもしっかりと鍛えることで、腕周り40センチを超えるようなレベルに達することができます。「プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)」という、筋肉に常に新しい刺激を与えることを意識して、腕のトレーニングに励みましょう。
上記の動画では、「スーパーセット」と呼ばれるトレーニングを行っています。種目間の休憩をなくして、上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互にトレーニングしています。めちゃくちゃキツイトレーニングなので、始めてやると翌日は猛烈な筋肉痛に襲われること必至です。
動画のように、1人ではなく友人や仲間と励ましあって行うことで、いつも以上の力を発揮できます。筋トレ仲間が身近にいる人は、是非とも腕の日を合わせて、楽しく効果の高い筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。
腕のスーパーセットは筋肉がしっかりとパンプするので、腕周りもかなり太くなるでしょう。筋トレを行う前と後で、その差を測ってみるのも面白いかもしれませんね。

部位別の筋トレおすすめメニュー②足

足のトレーニングは立つのも難しくなってしまうくらいキツイですが、その分終わった後の達成感も半端ないです。1人で行うと途中でギブアップしてしまうこと間違い無しなので、切磋琢磨できる仲間と一緒に行いましょう。
上記の動画でも言っているように、足のトレーニング中は手が自由に使えるので筋肉に触って、自分が鍛えたい筋肉にちゃんと効いているのか確認しましょう。また、最後の追い込みはマシンを使ってください。フリーウェイトでは、限界が訪れた瞬間に潰れて動けなくなってしまいますが、マシンの場合は体を痛める心配が少ないからです。

部位別の筋トレおすすめメニュー③胸

ダンベルベンチプレスは、大胸筋のストレッチを狙っていきます。バーベルベンチプレスとは違って、フォームが崩れやすいのが弱点ですが、上手にトレーニング出来れば大胸筋だけに負荷を集めることができます。肩を前に出してしまうとケガの原因となるので気をつけましょう。
上記の動画では、トレーニングを進めるごとに徐々に負荷を軽くしています。複数の種目を行う際には、トレーニング全体のボリュームを意識していきましょう。
胸の筋トレでは肩を痛めやすいので、軽いウェイトを使ってウォーミングアップを行いましょう。たまに、ランニングマシーンで体全体を暖めたからOKという人がいますが、これからトレーニングで動かす筋肉もしっかりと暖めなければ意味がありません。どれだけ頑張って筋トレをしてもケガをすると、トレーニング出来ない期間で筋肉が弱ってしまいます。ウォーミングアップを忘れずに行ってください。

部位別の筋トレおすすめメニュー④肩

肩の筋肉を鍛えると肩幅が広くなるので、一気に体全体の見た目が良くなります。洋服を着ていても「マッチョだな」というのが分かるので、肩の筋肉は絶対に鍛えたいポイントです。
肩の筋肉である「三角筋」は、肩全体を覆うようになっています。そのため、前部・中部・後部の3つに分けて鍛える必要があります。3箇所とも均一に鍛えないと、バランスの悪い肩になってしまうので気をつけましょう。

部位別の筋トレおすすめメニュー⑤腹筋

板チョコのようにバキバキに割れた腹筋「シックスパック」は、控えめ言って…めっちゃモテます。海やプールはもちろん、仲のいい間柄なら触ってもらえば、一発です。腹筋を割るためには、腹筋を鍛えるだけなく体脂肪率を下げることも重要です。ランニングやジョギングなどの有酸素運動も併用して、カッコイイ腹筋を作っていきましょう。
上記の動画のように、腹筋のトレーニングは一切の器具を使わずに行えるものも多いです。ジムに行けなくてもシックスパックは目指せるので、海でシャツを脱げるボディを目指すなら、今すぐに腹筋を始めましょう。

部位別の筋トレおすすめメニュー⑥背中

背中にある広背筋を鍛えるラットプルダウンですが、初心者は上腕二頭筋に効きがちで、広背筋に効いていないという人も多いでしょう。そんな人は、基本形から離れてしまいますが、上記の動画で説明している「少し背中を丸める」という方法を試してみてはいかがでしょうか。

適度な頻度で効果的なトレーニングを目指そう

基本的に筋トレを毎日やってしまうのは、オーバートレーニングになってしまい逆効果です。(腹筋などの回復の早い筋肉には別)どうせ筋トレを頑張るなら、適度に休息日を設けて、効果の高いトレーニングメニューを目指しましょう!

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