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筋トレの頻度とか間隔ってどれくらいがベストなの?部位別に徹底解説!

2019.02.20

筋トレの知識がある人なら、毎日筋トレをしてはいけないことをご存知でしょう。しかし、どれくらいの頻度や間隔で、筋トレをするのがベストなのか、知っている人は少ないと思います。ここでは、おすすめの筋トレ頻度と、効果の高いおすすめ筋トレメニューを紹介します。

目次

  1. 筋トレは毎日やっていいの?
  2. 筋トレの効果を最大限まで引き出す頻度は?
  3. 筋肉痛が起こる理由
  4. 筋トレの頻度を決める重要な要素「超回復」
  5. 週2~3回の頻度は効果が高まるのでおすすめ
  6. 高頻度の筋トレはオーバートレーニングを招く
  7. 低頻度の筋トレはアンダートレーニングに注意!
  8. 高頻度で筋トレを行う方法は?
  9. 筋トレ初心者と中級者以上では頻度が違う?
  10. 部位別の筋トレ頻度・間隔①腕
  11. 部位別の筋トレ頻度・間隔②足
  12. 部位別の筋トレ頻度・間隔③胸
  13. 部位別の筋トレ頻度・間隔④肩
  14. 部位別の筋トレ頻度・間隔⑤腹筋
  15. 部位別の筋トレ頻度・間隔⑥背中
  16. 部位別の筋トレおすすめメニュー①腕
  17. 部位別の筋トレおすすめメニュー②足
  18. 部位別の筋トレおすすめメニュー③胸
  19. 部位別の筋トレおすすめメニュー④肩
  20. 部位別の筋トレおすすめメニュー⑤腹筋
  21. 部位別の筋トレおすすめメニュー⑥背中
  22. 適度な頻度で効果的なトレーニングを目指そう

筋トレを毎日行うことで、筋肉は強くなっているとおもっていませんか?実はこれは大きな間違いです。筋トレは毎日やってもいい場合と、毎日やってはいけない場合があります。筋トレを毎日行ってもオーバートレーニングになるだけで、思ったような効果は得られなくなります。人によりますし、鍛えたい部位にもよります。人によって筋肉の回復スピードが違うので、毎日のように高頻度でトレーニングしても大丈夫な人もいれば、数日間の間隔を空けないとダメな人もいます。

クランチなどの腹筋のメニューをこなす場合は、毎日やってもOKなことが多いです。腹筋という部位は、他の部位と比較して回復が早い方なので、毎日のように高頻度でトレーニングしても、回復が追いつくと言われています。ただし、重りを持ってシットアップをするなど、高強度のトレーニングメニューを行う場合は、休息日を設けないとオーバートレーニングにより効果が半減してしまうことがあります。この記事では筋トレの正しい頻度と休息期間について述べていきます。

筋肉が回復するまでにかかる時間は24時間~72時間なので、1日~2日おきの間隔でトレーニングするのが効果的だと言われています。初心者の場合はそこまで深く考えず、週に2回~3回程度にしておこうというくらいのイメージを持っておきましょう。

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引用: http://muscle.holdings/wp-content/uploads/2017/11/arm-workout-mistakes-1024x567.jpg

筋肉痛は誰もが経験することです。この筋肉痛は筋肉を使うことで、筋肉の組織が破壊され起こるものです。筋肉の組織が破壊された状態で筋肉を鍛えようとしてもあまり効果はありません。
筋肉の組織は壊されたあと、再生しようとします。再生された後は、以前の筋肉より強くなって再生されています。
そのため、この筋肉が修復される期間を設けることが、筋肉を肥大させるうえで大事なポイントとなってきます。

毎日トレーニングを重ねなければ、筋肉は衰えるとおもっていませんか?実はそうではありません。実は、衰えるどころか鍛え上げられる期間は筋肉を休ませている間なのです。筋肉は「超回復」というメカニズムによって強くなります。筋トレなどの運動によって筋肉が傷つきますが、回復しきった後は以前よりも強くなるという仕組みです。先ほど紹介した24時間~72時間という時間は、筋肉が回復しきるまでにかかる時間になっています。この超回復が起こっている間に筋トレをしても意味がありません。
超回復によって、筋肉は修復し、再生されます。そして、再生された後は以前の筋肉より強くなって再生されているのです。
ですから筋肉は使い続けることで強くなるわけではなく、しっかり休ませて、修復・再生させることで強くなると意識しましょう。

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