骨盤底筋を鍛えるヨガのおすすめポーズとその効果とは？
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-women-yoga-indoors-keep-calm-and-meditates-while-practicing-yoga-to-explore-the-inner-peace-yoga-and-meditation-have-good-benefits-for-health-photo-concept-for-yoga-sport-and-healthy-lifestyle_1253-1052.jpg
骨盤の中にある臓器を支えている骨盤底筋。普段の生活の中で、長い立ち仕事や運動不足にともなって弱ってしまう筋肉といえる。また、女性の場合なら、出産などの期間を経ると骨盤底筋が弱まりがち。体の中でも重要な役割を果たす骨盤底筋は、弱ってしまうと痛みや出血などの症状が出る。また、尿漏れなどの排泄障害も危惧される。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-woman-in-side-plank-pose-grey-studio-background_1163-2484.jpg
下半身の重要な筋肉である骨盤底筋。はたして、この部位を鍛えるには、どんなトレーニングが必要なのだろうか。また、ラバなどのヨガスタジオで学ぶことができるおすすめのヨガのポーズは、骨盤底筋を鍛えるのには効果的なのだろうか。ムーラバンダすることで骨盤底筋を鍛えるおすすめポーズを動画付きでご紹介。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/health-beautiful-female-body-peace_1139-721.jpg
痛みや排泄生涯を防ぐために！効果のあるおすすめヨガポーズで鍛えられる「骨盤底筋」をおさらい
引用: https://i.pinimg.com/564x/ba/e3/b3/bae3b3098cbe6cbe8199b49917b64572.jpg
骨盤底筋 Jump to navigationJump to search 骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤底を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋の総称のこと[1]。これらの４つの筋が共同して骨盤内臓を支えており、骨盤底筋と呼ばれる[1]。この骨盤底筋を鍛える骨盤底筋トレーニングは、加齢に伴う軽度の尿失禁の改善、予防に有効である[1]。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-woman-in-padmasana-pose-grey-studio-background_1163-2501.jpg
全部で4つの筋によって成り立っている骨盤底筋。ハンモック状に内臓を支えている。普段は意識しない筋ではあるが、加齢や運動不足、または立ち仕事が続いたり、出産をこなすことで弱まりを見せる。この筋の弱まりを防ぐために、ムーラバンダするなど、骨盤底筋を強めるためののポーズが効果がある。また、これらのポーズは、ラバなどのヨガスタジオでの体得も可能だ。
「ムーラバンダする」とは？
引用: https://image.freepik.com/free-photo/group-of-people-performing-stretching-exercise_1170-2992.jpg
ムーラバンダとは、「基底」「根」の「締め付け」という意味で、つまり肛門の締め付けのことです。バンダのなかで最も重要になるのがこのムーラバンダなのです。
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-woman-in-natarajasana-pose-grey-studio-background_1163-2457.jpg
ムーラバンダは、ちょうど尿を止めたり、お尻を締め付けることで意識できる。ヨガのポーズで骨盤底筋を鍛えるときは、このムーバランダを行うことでより効果が期待できる。実際に意識して行うことを忘れないように心がけよう。
普段健康に生活していても弱まる可能性のある骨盤底筋
引用: https://image.freepik.com/free-photo/healthy-woman-doing-yoga_53876-13505.jpg
骨盤底筋が弱まる、または緩んでしまう人の特徴として、立ち仕事や重いモノを運ぶ仕事が多い人が挙げられる。そのほか、加齢や肥満、運動不足、花粉症やアレルギー症状によっても弱まりやすい。そして最も気をつけたいのが出産後。出産した後で排泄障害などが気になる人なら、骨盤底筋が弱まっていることが考えられる。
関連記事
おすすめヨガポーズで効果的に鍛える！骨盤底筋を鍛えることで得られるメリットとは？
引用: https://image.freepik.com/free-photo/trainer-assisting-group-of-people-with-stretching-exercise_1170-187.jpg
ヨガのムーラバンダの動作、おすすめのヨガのポーズによって骨盤底筋を強くすることができる。そこで、骨盤底筋が強まることによって得られるメリットをご紹介。ヨガポーズを体得するためにチェックしておこう。
骨盤底筋の改善で得られるメリットその1：排泄障害の改善
引用: https://image.freepik.com/free-photo/white-toilet-bowl-in-the-restroom_1204-358.jpg
20代から弱まり始めることもあると言われている骨盤底筋。サービス業での立ち仕事や、出産の後で弱まってしまった骨盤底筋をおすすめヨガポーズなどで改善させると、排泄障害の改善が期待できる。普段、尿漏れなどに悩まされている人なら、骨盤底筋を強めることで症状を改善させることができるだろう。
骨盤底筋の改善で得られるメリットその2：姿勢が良くなる
引用: https://image.freepik.com/free-photo/back-view-man-running-upstairs_23-2147755436.jpg
おすすめのヨガポーズでムーラバンダすることで骨盤底筋が鍛えられることによって、姿勢の改善が期待できる。内臓を支える骨盤底筋群が鍛えらえることによって、体の姿勢を自然な形に戻す効果が期待できる。
骨盤底筋の改善で得られるメリットその3：臓器の働きが良くなる
引用: https://image.freepik.com/free-photo/good-healthy-body-and-curve-waist-and-green-apple_1421-463.jpg
骨盤底筋が緩んでしまった場合、内臓は支えられているもともとの位置からずれてしまい、パフォーマンスを発揮できない。しかしながら、ヨガのポーズやムーラバンダをすることによって骨盤底筋が鍛えられ、臓器の働きが良くなる効果も期待できる。
骨盤底筋の改善で得られるメリットその4：ウエスト回りが細くなる
引用: https://image.freepik.com/free-photo/female-athlete-being-measured-waist_1149-1073.jpg
骨盤底筋を鍛えるためのムーラバンダで締めるおすすめヨガポーズ。これらのトレーニングによって、体の内側が鍛えられて、体のシェイプアップにも貢献する。ウエスト回りを補足することが可能になる。
関連記事
様々な効果が期待できる骨盤底筋を鍛えるおすすめヨガポーズをご紹介！
引用: https://image.freepik.com/free-photo/woman-yoga-practice-pose-training-concept_53876-14036.jpg
骨盤底筋を強くするために効果のある、ムーラバンダするヨガポーズをご紹介しよう。コツとしては、ポーズを作るときにムーラバンダを意識することが挙げられる。また、詳細なポーズを習得したい場合は、ラバなどのヨガスタジオでインストラクターに教わることも可能だ。
動画付きで紹介！骨盤底筋を鍛える効果のあるおすすめのヨガポーズ①：マラアーサナ（花輪のポーズ）
背中のストレッチや、足首の柔軟性の向上、ストレッチとともにお腹の引き締めを兼ねている花輪のポーズ。足先を開いた状態でしゃがむ。このとき動作がつらい場合は、足を広げることで楽になる。足を通して腰の下まで手を伸ばし、足首をつかむ。骨盤底筋を意識しながら行おう。
動画付きで紹介！骨盤底筋を鍛える効果のあるおすすめのヨガポーズ②：セツバンダアーサナ(橋のポーズ)
仰向けに寝て行う橋のポーズ。膝を立てて腰を上げることで、下半身を使い橋のようなポーズとなる。このとき、肩甲骨は体の中心に寄せるように配置し、上半身も上に上げていく。3回の呼吸で、元の状態にい戻す。仰向けになった状態で三角座りをして、体を休める。これを繰り返すことで橋のポーズの効果が期待できる。
動画付きで紹介！骨盤底筋を鍛える効果のあるおすすめのヨガポーズ③：ダヌラアーサナ(弓のポーズ)
うつ伏せの状態から両手で両足を掴み、体をそらせることで完成する弓のポーズ。コツとしては、呼吸を意識して行う事。弓のポーズが完成したら3回ほど呼吸し、元の状態にゆっくりと戻す。骨盤底筋を意識しながら行い、休んだらまた弓のポーズを作る。コンディションに合わせて3回前後で調整しよう。
動画付きで紹介！骨盤底筋を鍛える効果のあるおすすめのヨガポーズ④：ウシュトラアーサナ(らくだのポーズ)
ラクダのポーズは、下半身の引き締めやバストアップに効果がある。ひざをつけて座った状態で、呼吸に気をつけながら肩甲骨を寄せ、片腕ずつ後ろに回し、かかとを掴む。体が反り、骨盤底筋が鍛えられる。腰に負担のかかるポーズなので、無理のないように行うようにしよう。
動画付きで紹介！骨盤底筋を鍛える効果のあるおすすめのヨガポーズ⑤：ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
コブラのポーズは、うつ伏せになって行う。下半身にテンションがかかり、骨盤底筋を強めることができるポーズだ。両手を胸の横に置き、肘を後ろ方向に見せる。そして、上体をそらしていく。この時、呼吸と体の動きに注意し、半分のコブラのポーズを作り頭を上げる。顎を引いて元に戻し、その次は、頭を後ろまでそらし、完全なコブラのポーズを作る。胸を天井方向に開くことで完成する。
ヨガのポーズを体得して、骨盤底筋を鍛えよう！
引用: https://image.freepik.com/free-photo/silhouette-of-woman-doing-yoga-on-a-beach_1286-47.jpg
骨盤底筋のゆるみが起こることによって、様々な症状が現れる。特に出産後は注意したいところだが、排泄障害なども現われやすい。また、骨盤底筋のゆるみは、立ち仕事や重いものを持つ負荷のかかる仕事をしている人も注意しておきたい。ヨガのポーズを体得して、骨盤底筋を鍛えよう！
