骨盤底筋は、骨盤の下にあり、下から骨盤や内臓を支えてくれる筋肉です。主に排尿や排便のコントロールを行ってくれる大切な部位ですが、その働きは骨盤底筋単独ではなく、横隔膜などの「インナーユニット」と呼ばれる部位全体で働いています。

そんな骨盤底筋は、加齢や肥満により筋力が低下してしまいます。しかし、その筋力はトレーニングで十分回復することが可能です。

骨盤底筋をトレーニングで鍛えると、尿漏れや頻尿などの排尿や排便に関するトラブルを改善する効果が期待できます。これは、骨盤底筋の本来の役割を回復させることができるためです。

また、骨盤底筋のトレーニングをすることで、インナーユニット全体の機能も向上します。そうすることで体幹が安定し、姿勢がよくなります。これにより、肩こりなどの症状も改善されますよ。

骨盤底筋は、しゃがんで立ち上がる動作により、筋が縮んだり引き伸ばされたりすることで柔軟性を保つ筋肉です。その骨盤底筋の衰えは、現代の生活様式のせいともいえます。

かつての日本では畳の生活で、そのうえでしゃがんで雑巾がけしたり、トイレでも和式にしゃがんだりしたもの。日常生活の動作で、十分骨盤底筋を鍛えることができたのです。しかし今の生活では、しゃがむ機会は減っているのではないでしょうか。

そこで、そんな現代人が骨盤底筋を鍛えるのにおすすめの鍛え方が、スクワットなのです。

まずは王道ともいえるノーマルスクワット。足を肩幅くらいに広げ、足先はやや外側に向けます。背筋はまっすぐ伸ばして、太ももが地面と平行になるまで上体を下げ、再びヒザが伸びきらない程度まで立ち上がります。

呼吸は、上体を下げながら吸い、立ち上がるときは吐きます。ポイントは背筋を丸めないこと。太ももから骨盤を意識しながら行うのが、効果的な鍛え方です。

さきほどのノーマルスクワットよりも、足を広げて行うワイドスタンススクワット。大臀筋をより効果的に鍛えることができます。もちろん骨盤底筋にも効果な鍛え方です。

足は外側に45度くらい開き、肩幅よりも広くスタンスを取りましょう。あとはノーマルスクワットと同じです。慣れてきたら、同じ動作をつま先立ちのまま行ってみましょう。より効果のあるトレーニングになりますよ。

足を横ではなく縦に広げるスプリットスクワットは、身体をより深く沈めることができるトレーニングです。大腿四頭筋にも効果的な鍛え方です。

両足を前後に開き、胸を張って背筋を伸ばします。後ろに引いた足をつま先立ちにして、上体を下げます。前に出した足の太ももと地面が平行になるくらいまで下げたらキープ。足を入れ替えて左右で行いましょう。

スクワットにジャンプ要素を取り入れると、下半身をより強化できるトレーニングへ。尿漏れ対策にも効果テキメンなジャンピングスクワットで、腹筋も骨盤底筋もまとめて鍛えてしまいましょう。

足は肩幅ほどに開き、上体を下げたところから思いっきりジャンプ！着地したらそのまま腰を落としてくださいね。きつめのトレーニングですが、下半身への効果は絶大です。

これまで紹介したスクワットは、足をしっかり地面に付けて行うものでしたが、このスクワットをつま先立ちで行うと、下半身への負荷は倍増します。その分、効率よく骨盤底筋や太ももの筋肉をトレーニングできます。

つま先立ちスクワットは、ノーマルスクワットの基本姿勢において、つま先立ちになる点が特徴的。「たったそれだけ!?」と思われるかもしれませんが、つま先立ちはバランスを取りにくいため、最初はふらふらして回数をこなすことは難しいはず。でも、慣れてくると上手にできるようになりますよ。

最後は片足を浮かせたままで行うスクワット、その名もピストルスクワットです。ヒザへの負荷も大きいですが、下半身にも骨盤底筋にも効果があるトレーニングですよ。

片足を地面と平行になるまで上げたら、そのまましゃがみこみます。両手は前に突き出しておくと、バランスを取りやすいはず。最初はきついですが、尿漏れに悩む方への最終手段として、ぜひトライしてみてましょう。

日頃の運動不足や加齢などで、骨盤底筋は次第に衰えていきます。尿漏れもその衰えによりやってくるもの。そんな尿漏れを解決してくれるのが、スクワットによる骨盤底筋トレーニングです。

骨盤底筋以外にも、下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えることができるこれらのトレーニングを活用して、尿漏れしない身体を手に入れましょう。