2018年08月15日 UPDATE

筋トレならジムで。おすすめのメニューや効果的な頻度を徹底解説!

ジムでの筋トレを行うなら、初心者の人はどの器具を使ってどの部位から鍛えればいいのか、メニューや頻度がわからないのではないか。自宅での自重トレーニングも良いが、しっかりとしたメニューを組んで、程よい頻度で挑みたい。ジムでのおすすめ筋トレメニューや頻度をご紹介!

目次

  1. どれくらいの頻度が適切?ジムでの筋トレの方法とは
  2. ジムでの筋トレの基本!筋力増強させるためのポイントとは?
  3. ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント①:トレーニング
  4. ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント②:食事のコントロール
  5. ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント③:休養
  6. ジムに行く頻度は少ないほうがいい?筋トレのおすすめの頻度とは
  7. 初心者の人が知っておきたい!ジムで筋トレをする際に鍛えるべき部位
  8. 初心者の人がジムで筋肉を鍛える順番①:コンパウンド種目
  9. 初心者の人がジムで筋肉を鍛える順番②:アイソレーション種目
  10. ジムでの筋トレ!初心者の人が参考にしたいメニュー例
  11. 自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 1日目:胸
  12. 自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 2日目:大腿
  13. 自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 3日目:背中・腕
  14. 自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 4日目:ハムストリング
  15. 自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 5日目:肩・腹筋
  16. メニューを考えて効率の良い筋トレを実現!筋肉肥大を目指そう!

どれくらいの頻度が適切?ジムでの筋トレの方法とは

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/woman-at-gym-body-building_1303-5506.jpg
筋力を増強するなら考慮したい、ジムに通う方法。自宅での自重トレーニングよりも、鍛えたい部位を集中的に鍛えることができるジムの筋トレ器具。初心者の人ならどの部位から、どれくらいの頻度で鍛えればいいか、また、食事のとり方や休息のペースもよく分からない人もおおいだろう。
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引用: https://image.freepik.com/free-photo/woman-training-with-rope-in-gym_23-2147675215.jpg
とはいえ、筋肉は継続に鍛えていきたい。果たして、初心者の人が鍛えるべき部位と、ジムでのトレーニング方法には、どんな種類があるのだろうか。また、筋力を増強するにあたり、効率のいいトレーニング方法や、おすすめの方法、スケジュールの組み方などはあるのだろうか。ジムに通って行う筋トレについてチェックしてみよう!

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ジムでの筋トレの基本!筋力増強させるためのポイントとは?

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-training-in-fitness-studio_1296-387.jpg
ただやみくもにトレーニングするだけで鍛えられそうな筋肉だが、筋力トレーニングをする際に、効率よく筋肉を成長させるために必要なポイントがある。これらをバランスよく行うことで、筋力が効率よくアップする。

ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント①:トレーニング

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/couple-at-gym_1303-5516.jpg
筋力トレーニングは、筋力増強のために行わなければならない。自宅で、腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングを行うことで筋力はアップするが、より鍛えたい部位に集中してトレーニングを行いたいのであれば、ジムでの筋トレが効率が良い。ジムに設置してある器具などは、それぞれの部位専用に使うことができる。

ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント②:食事のコントロール

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/assorted-ingredient-for-cooking_23-2147749527.jpg
筋力の増強に欠かせないのが食事のコントロール。効率よく必要な栄養素を摂取することによって、筋肉の増強を図ることができる。赤身の牛肉はもちろん、魚や野菜、プロテインで脂質やたんぱく質、炭水化物を摂取しよう。また、疲労回復に効果を発揮してくれる果物の存在も忘れたくない。

ジムでの筋トレで筋力を増強するためのポイント③:休養

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-man-sleeping-in-his-bed_1169-149.jpg
効率的なトレーニングと食事のコントロール、そしてもうひとつ重要な要素は休養。体が休んでいる間に、成長ホルモンの分泌され、筋肉肥大に大きく貢献する。質の良い睡眠を取ること、そして、休養は休養として、できるだけ負荷のかかる作業などを避けることが、筋肉を効率よく鍛えるためのポイントとなる。

ジムに行く頻度は少ないほうがいい?筋トレのおすすめの頻度とは

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/a-young-and-athletic-boy-is-engaged-in-sports-in-the-gym_1157-13750.jpg
通常、筋肉を増大させようと思えば、トレーニングだけではなく食事のバランスを取ることと、休養を取ることが大切だと言われている。しかしながら、一週間の間に2~3回ジムに通う人と、週5~6回ジムに通う人がいる。この両者の違いはどこにあるのだろうか。また、どちらがおすすめの頻度となるのだろうか?

ジムに通う頻度の多い人の特徴

通常、同じ筋肉を鍛え続けても、休養や食事のコントロールがないと効果が薄いとされている。ジムに通う頻度の多い人の場合は、体に数多くある筋肉の部位を分けてメニューを考えている。例えば、胸と背中を鍛えた次の日は、腕や足の筋肉、といった具合に分けることによって、鍛えない筋肉に休養を取らせていると考えられる。そのため、効率よく体を鍛えているといえる。

ジムに通う頻度の少ない人の特徴

1週間に2~3回の頻度で筋力を鍛えるのが良いと言われている筋トレ。休養を考えれば、それも納得がいく話。しかしながら、やはり1週間に5~6回通う人の事を考えれば、同じだけトレーニングをしようとすれば、一回のトレーニングがハードになるだろう。もちろん、トレーニングのペースは人それぞれだが、ジムに通う頻度が多いと、それだけ早く体をビルドアップさせることが可能だ。

初心者の人が知っておきたい!ジムで筋トレをする際に鍛えるべき部位

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/fit-woman-doing-bicep-exercise-with-dumbbell-in-fitness-center_23-2147827486.jpg
ジムには筋力トレーニング用に、専門的な器具がそろっており、鍛えたい部位に対して集中してトレーニングを行うことが可能だ。では、初心者の人がジムでの筋トレを始めるにあたって、最初に鍛えるべき部位はどこになるのだろうか。

初心者の人がジムで筋肉を鍛える順番①:コンパウンド種目

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/close-up-of-dumbbells-arranged-in-a-row-at-fitness-center_23-2147827465.jpg
初心者の人が最初にトレーニングすべき場所は、胸や肩、背中や大腿などのサイズの大きい筋肉だ。これらの部位が鍛えられるとき、2つ以上の関節を使うことになるので、これら大きな筋肉と一緒に動く筋肉も同時に鍛えることができる。まずは集中して鍛えたい筋肉の大きな部位を決めて、集中的に鍛えていこう。

大きな筋肉の部位をサポートする筋肉を先に鍛えない

大きな筋肉を鍛える際は、サポートする筋肉は後回しにして鍛えるように心がけよう。例えば、大腿筋をサポートするハムストリング。先にハムストリングのトレーニングを行ってしまうと、大腿筋をサポートする筋肉が先に疲労してしまうことになり、鍛えたい部位のトレーニングを効率的に行うことが困難となる。

初心者の人がジムで筋肉を鍛える順番②:アイソレーション種目

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/barbell-weights-rack_23-2147687854.jpg
まずは大きいサイズの筋肉を鍛え、その後、一つの関節しか関与しない部位を鍛えるのが良いだろう。例えば、腹筋や上腕二頭筋などである。コツとしては、筋トレメニューなども加味して、筋肉を追い込みすぎない事、また、バランスよく全体を鍛えることを意識したい。

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ジムでの筋トレ!初心者の人が参考にしたいメニュー例

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/achievement-fitness-lifestyle-young-muscle_1139-696.jpg
ジムでの筋トレの基本が理解できたところで、週5回ジムに通うと想定したメニュー例をチェックしてみよう。各部位の発達具合などには個人差があるので、無理のない範囲で各曜日にトレーニングを行ってみよう。

自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 1日目:胸

マシンフライ

腕を前に出すことで、大胸筋を集中して鍛えることができるマシンフライ。コツは、肘の位置が、肩の位置より下に来るように設定すること。関節に負担がかかり、関節自体を痛めてしまいかねない。

チェストプレス

胸の筋肉のトレーニングになるチェストプレス。肩甲骨の動きに注意して、胸の筋肉と首が連動しているので、顎をしっかり引いて、大胸筋をしっかり収縮させつつ行うようにしよう。

自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 2日目:大腿

レッグエクステンション

大腿筋をしっかり鍛えることができるレッグエクステンション。脚で上下する動作は、しっかりとコントロールし、動作の最中は力を抜かないように気をつけよう。

自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 3日目:背中・腕

ラットプルダウン

背中の広背筋を集中して鍛えることができるラットプルダウン。肩甲骨の動きに注意を払い、広背筋の収縮と拡大を意識しながら行えば効果的。逆三角形の体をつくるのに必須なトレーニングだ。

マシンカール

肘だけを使い、体重を使わずに腕を鍛えるアームカール。肘が伸び切る状態まで腕を伸ばしてしまうと、じん帯を痛めかねないので、肘が伸びる手前で折り返し、効率よく腕を鍛えよう。

自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 4日目:ハムストリング

レッグカール

フトモモの裏側であるハムストリングを鍛えるレッグカール。上下する脚は、上げるときも下げるときも鍛えられるので、使う筋肉を意識して鍛えるように心がけよう。

自宅よりもジムで鍛える!おすすめメニュー例 5日目:肩・腹筋

ショルダープレス

三角筋を鍛えるショルダープレス。大胸筋などと連動して動く筋肉なので、三角筋に集中するために、持ち上げるウェイトのコントロールを忘れないように行いたい。

マシンクランチ

腹直筋を集中して鍛えるマシンクランチ。後半辛くなってくると反動を使ってしまいがちだが、体への負担にもなるので、正しい方法を学んで、しっかり呼吸を行って鍛えるようにしよう。

メニューを考えて効率の良い筋トレを実現!筋肉肥大を目指そう!

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/muscle-hand-male-healthy-arm_1296-382.jpg
初心者の人が筋肉を鍛えるなら、各部位を把握し、意識したうえで筋トレを行うのが一番だ。ジムで行える筋トレは、それぞれの部位に集中したトレーニングを可能にしてくれるので効率がいい。食事のコントロールと、休養もしっかり取ることは忘れたくない。メニューを考えて効率の良い筋トレを実現!筋肉肥大を目指そう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://image.freepik.com/free-photo/weights-exercise-weightlifter-strong-athletic_1139-709.jpg