2018年08月09日 UPDATE

懸垂器具で自宅でも毎日トレーニング!効果的な回数と人気商品を紹介!

上半身を効果的に鍛えることができる「懸垂」。毎日のトレーニングは難しいと感じている方も多いのでは。でも、自宅でも毎日手軽に懸垂トレーニングすることが可能な器具も通販販売されているほか、自作の器具でも効果的な回数を知れば可能です。あなたも懸垂はじめてみませんか。

目次

  1. 懸垂の効果は?
  2. 自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ① 《耐荷重をチェック》
  3. 自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ② 《設置スペースをチェック》
  4. 自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ③ 《組み立てがラクかチェック》
  5. 自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ④ 《安全性をチェック》
  6. 自宅で毎日できる!おすすめ懸垂器具 ① 『アルインコ 懸垂マシン』
  7. 自宅で毎日できる!おすすめ懸垂器具 ② 『ワサイ ぶら下がり健康器』
  8. 自宅で毎日できる!おすすめ懸垂器具 ③ 『トータルフィットネス 懸垂マシン』
  9. 自宅で毎日できる!懸垂器具を自作しよう! ① 《ドアを懸垂バーにする》
  10. 自宅で毎日できる!懸垂器具を自作しよう! ② 《ステンレスパイプでも手軽に》
  11. 自宅で毎日できる!効果のある懸垂をしよう! ① 《効果のある回数は?》
  12. 自宅で毎日できる!効果のある懸垂をしよう! ② 《バリエーションは?》
  13. 毎日の懸垂で魅力的な身体に!

懸垂の効果は?

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懸垂は、主に上半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。中でも、背中を広く覆う「広背筋」や「僧帽筋」、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」などを効果的に鍛えることができます。
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引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/uploads/content/piece/2018/4/48dcdaf44ebe0096b5c2cd4ed6f3a846/shutterstock_336441182-689x460.jpg
このように、男らしい背中や腕を効果的に作れる懸垂ですが、通販などでは自宅でトレーニング可能な懸垂器具がたくさん販売されているほか、器具を自作するツワモノも多くいます。
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まずは通販でも購入可能な懸垂器具の選び方から、人気商品をチェックしていきましょう。

自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ① 《耐荷重をチェック》

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引用: https://image.rakuten.co.jp/wasai/cabinet/03582501/04833373/imgrc0063456622.jpg
多くの家庭用懸垂器具は、耐荷重が80キロから120キロくらいとなっています。あなたを含めた使う人の体重はもちろん、ウェイトを使うようなトレーニングも今後行うのであれば、その重量も加味した耐荷重を考えましょう。通販サイトでは、その点をまずはチェックです。

自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ② 《設置スペースをチェック》

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「こんな小さいスペースでも置けます!」といった宣伝文句を通販サイトでもよく見ますが、意外と見落としがちなのが、高さです。自宅の天井が低めの場合、実際に設置してみたら天井にぶつかった、なんてことも考えられます。また、使わないときは片づけられる性質のものでもないので、特に実物を確認できない通販などでは、気を付けたいですね。

自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ③ 《組み立てがラクかチェック》

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51pTz3UJyML._SY355_.jpg
家具の組み立てがラクにできる人は苦になりませんが、苦手な人にとっては、器具の組み立て方法の難易度こそが、購入の決め手になります。通販サイトなどでは、組み立て方法などを丁寧に説明している場合もあるので、事前に確認して、自分で組み立てできるのか、手伝いが必要なのかも含めて、チェックしておくことをおすすめします。

自宅で毎日できる!懸垂器具はこう選ぶ! ④ 《安全性をチェック》

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/07/07131456/1-7back76b.jpg
そして何よりも一番大切なことは、安全性が保証されている器具を選ぶことです。自分の身体をすべて預ける器具については、安全性の低いものを選んでしまうと、大けがの恐れもあります。通販では、販売業者も含めて、安全性をしっかりチェックしたいですね。

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自宅で毎日できる!おすすめ懸垂器具 ① 『アルインコ 懸垂マシン』

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71ughbhXoHL._SL1500_.jpg
コスパの高いフィットネス器具といえばアルインコ。この懸垂器具は、高さを200センチから220センチまで調節可能で、家族みんなで使えます。耐荷重は90キロなので、入門用として使いたいところです。

自宅で毎日できる!おすすめ懸垂器具 ② 『ワサイ ぶら下がり健康器』

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引用: https://item-shopping.c.yimg.jp/i/l/wasai_wasai30w_10
手軽に懸垂トレーニングしてみたい人にもおすすめできる価格帯の商品。そんな価格の割には、耐荷重は100キロと本格派の器具です。組み立てに少々時間がかかるようなので、苦手な人は近所の器用な方に頼んでしまいましょう。

自宅で毎日できる!おすすめ懸垂器具 ③ 『トータルフィットネス 懸垂マシン』

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引用: https://image.rakuten.co.jp/fujix/cabinet/shinwa/3779400443_1.jpg
安定感は文句なしの懸垂器具で、体重が重い人でもぐらつく心配がありません。重さが37キロあるので、床が抜けないように気を付けたいところ。組み立て用の工具も必要なので、上級者向けともいえますが、懸垂以外にも多くのトレーニングに使えるので、自宅をフィットネスクラブ化するならぜひ。

自宅で毎日できる!懸垂器具を自作しよう! ① 《ドアを懸垂バーにする》

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引用: https://item-shopping.c.yimg.jp/i/n/shop-sk_b079dkhggr_5
「自宅には懸垂器具を置けるような設置スペースがない……」という方は、懸垂器具を自作してみてはいかがでしょうか。
まずは自宅のドアを懸垂バーにする方法。ドアに懸垂用のバーを取り付ければ、そこが懸垂器具に早変わりします。かつては突っ張り棒タイプの商品がありましたが、荷重を支えきれずに落下してしまうことも。上手に設置しないと、そういった事故も起こってしまいます。
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引用: https://www.rakuten.ne.jp/gold/voldy/muscle-genius/mg-dg02/mg-dg02_06.jpg
最近はドアにがっちり設置できる商品も増えてきたので、手軽にドアを懸垂器具にさせることが可能です。

自宅で毎日できる!懸垂器具を自作しよう! ② 《ステンレスパイプでも手軽に》

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引用: https://i2.wp.com/otonmedia.jp/wp-content/uploads/2017/03/kensuibar-diy_4.jpg?w=680&ssl=1
もっとお手軽に懸垂器具をつくるなら、ステンレスパイプを使ってみるのはいかがでしょうか。ある程度の太さなら、軽くても丈夫な懸垂バーになります。
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ホームセンターでカットしてもらえば、自宅では組み立てるだけ。ツーバイフォー材を柱にして、パイプソケットを使ってステンレスパイプを取り付ければ、自作懸垂器具の出来上がり。
ちなみに通販でも、ステンレスパイプなどは必要な長さにカットしてもらえる場合があるので、それを利用してもいいですね。

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自宅で毎日できる!効果のある懸垂をしよう! ① 《効果のある回数は?》

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懸垂器具を手に入れても、筋肉に効果のない懸垂をしていては勿体ないですよね。最後は、効果のある懸垂トレーニングを紹介しましょう。
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引用: https://smartlog-stat2.imgix.net/wp-content/uploads/2016/05/50289910/shutterstock_367037282-689x460.jpg
まずバーを握るとき、両手は肩幅ほどに開いておきます。そして、あごがバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げたら、一度その状態をキープします。
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ヒジを伸ばさない程度まで身体を下げたら、再びバーとあごが同じ高さになるまで上げていきます。回数としては、10回くらいが目安。これを1セットとして、3セット、つまり回数として30回は行えば、効果が出ますよ。
ある程度の回数をこなさないと、筋肥大につながりませんが、回数を多くし過ぎても効果は頭打ちになります。その意味でも、30回という回数が、筋力アップの効果をもっとも期待できるのです。

自宅で毎日できる!効果のある懸垂をしよう! ② 《バリエーションは?》

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さて、通常の懸垂で飽き足らなくなったあなたには、こんな懸垂はいかがでしょうか。
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まずは手を大きく広げて懸垂を行う「ワイドグリップ」。背筋をさらに鍛えることができます。回数はさきほどと同じ10回×3セットがよいでしょう。
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また、両手をくっつけて行う「ナローグリップ」なら、上腕二頭筋や大胸筋などを効果的にトレーニングできます。難易度は一気に上がりますが、筋肥大の効果も絶大です。

毎日の懸垂で魅力的な身体に!

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背筋も胸筋も、上腕も鍛えられる懸垂。今回は自宅でも効果的に懸垂できる器具と、自作派に向けたお手軽懸垂バーの作り方を紹介しました。しかし、近所の公園の鉄棒でも、オフィスのドア枠でも、懸垂はどんな場所でもできるトレーニングなのです。
自作するもよし、通販で器具を手に入れるもよし。あなたもきょうから懸垂で、男らしい魅力的な上半身を手に入れませんか。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://kasygrile.up.seesaa.net/image/E382B9E382AFE383AAE383BCE383B3E382B7E383A7E38383E38388202016-07-05209.35.03.png