背筋の自重筋トレ！自宅では椅子やチューブを使ってトレーニング！

背筋ってどう鍛えるの？

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海やプールで、細マッチョな体の男性の背中って、同じ男性が見ても惚れ惚れしますよね。「自分もあんなカラダになりたい！」とは思うものの、ジムに通うのも面倒だし……。そんな方におすすめなのが、自宅でもできるトレーニングです。

背筋を鍛えるとどうなるの？ ① 【基礎代謝アップ！】

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背筋など大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が一気に上昇します。どんな筋肉でも基礎代謝アップにはプラスですが、大きい筋肉はより効果が上がります。せっかくなら、効率よく鍛えたいですよね。

背筋を鍛えるとどうなるの？ ② 【スーツが似合う！】

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背筋など、上半身を鍛えることで、逆三角形の体型を手に入れることができます。「ギャクサン」だと、スーツのようにジャケットを羽織った姿はもちろん、トレンチコートのようなかっちり決まったファッションで、よりカッコよく魅せることができます。スーツに“着られる”のではなく、スーツを着こなせる身体、それが背筋トレーニングで手に入ります。

背筋を鍛えるとどうなるの？ ③ 【猫背が治る！】

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猫背の主な原因は、背筋が弱いため。その背筋を鍛えれば、上半身を後ろに引きやすくなり、背筋がピンと伸びた、いい姿勢をキープしやすくなります。背筋を伸ばせば身体も大きく見えて、仕事もできる風に見えますよ。

それでは、自宅でもできる背筋トレーニング法を紹介していきましょう。

筋トレを自宅で効果的に！器具なしで初心者でもできるトレーニングメニューとは？

効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか？確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。

自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ① 【デクラインプッシュアップ】

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腕立て伏せの中でも、足を高く上げて行う「デクラインプッシュアップ」。重心を上半身にずらすことで、より強い刺激を与えることができる自重トレーニングです。

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椅子などに足を載せて、手は肩幅に広げます。身体をゆっくりと下げることで、背筋のほか、大胸筋なども鍛えることができます。

さらに手を置く幅を広げれば、強度もアップ。自宅にある椅子だけで、強力な筋トレができますよ。

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自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ② 【ハイリバースプランク】

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主に腹筋を鍛えるプランクに対して、あお向けで行う「ハイリバースプランク」は、背筋を効果的に刺激できる自重トレーニングです。

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あお向けのまま、手のひらをまっすぐ地面につけたら、上半身を浮かせて、頭から足までを一直線にキープしましょう。このキープこそが、ハイリバースプランクの肝。30秒から1分間、しっかり一直線にキープすることで、背筋はもちろん、下半身の筋肉も上手に刺激できます。

慣れてきたら、椅子など高い場所に手を置いて行うと、さらに鍛えられますよ。

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自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ③ 【バックエクステンション】

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上体を反らせることで背筋を鍛える「バックエクステンション」。正しいフォームで行えば、効果がより高まりますよ。

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うつ伏せの状態で、手を頭の上に、足は肩幅の半分ほどに開いたら、足を軽く上げながら上体を反らします。この時、身体はリラックスさせること。変に力が入ると、効果が下がります。

上体を反らせる時間は2秒が目安。反らせるときも元に戻すときも、ゆっくり動かすのが効果的です。10回から15回を目安に行い、余裕があれば手をバンザイさせてもう10回から15回ほど行うといいでしょう。

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自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ④ 【ヒップフロート】

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シンプルな動きながらも、背筋をはじめ体幹に効果があるのが「ヒップフロート」です。椅子があれば簡単にできるので、自宅だけでなく会社でもスキマ時間ににやってみるといいですね。

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背筋を伸ばして椅子に座ったら、その椅子のヘリを両手でしっかり掴みます。そこから腕に力を入れて、お尻を椅子から浮かせます。バランスがとりにくければ、上体を前方に少し倒すと、身体がぐらつきません。

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自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑤ 【シーテッドローイング】

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ここからはチューブを使った、自宅でできる背筋トレーニングを紹介。まずは、座ったままできる「シーテッドローイング」から見ていきましょう。

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足を伸ばして座り、チューブを足の裏にひっかけます。チューブの両端を持ったら、そのまま引いていきます。この時、肩は下げてチューブを引くようにしましょう。肩が上がっていると、首周りに余計な力が入ってしまいます。また、背中はまっすぐに。丸めてしまうと腰痛になってしまいますよ。

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自宅でもできる!背筋の自重筋トレ法 ⑥ 【チューブローイング】

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続いては立って行う「チューブローイング」。こちらもチューブがあれば自宅で手軽に行えるトレーニングです。

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チューブを両足でしっかり踏んだまま、上体を45度ほど前傾させます。そのままヒジを後ろに引き、チューブをお腹のほうへ引き上げます。引っ張り切ったところで、ゆっくり腕を下ろします。

ダンベルを使った「ダンベルベントオーバーローイング」でも同じような動きですが、初心者には「チューブローイング」のほうが姿勢を保つことができるのでおすすめです。

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