2018年07月18日 UPDATE

座りながら腹筋・背筋を!オフィスの椅子でも出来る筋トレ方法は?

デスクワークを行っている人は運動不足になりがちです。そんなデスクワークをされている方におすすめなのがオフィスで座りながらできる腹筋や背筋のトレーニングです。器具は椅子だけでいいのでいつでもどこでも筋トレをできます。今回は座りながら出来る腹筋、背筋を紹介します。

目次

  1. オフィスでのデスクワークは運動不足になりやすい
  2. 人間の代謝は年齢と共に落ちてくる
  3. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:空気椅子
  4. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:レッグリフト
  5. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:レッグリフト(応用編)
  6. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:クランチ
  7. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:レッグツイスト
  8. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:サイドベンド
  9. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:プッシュアップ
  10. [オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:まとめ

オフィスでのデスクワークは運動不足になりやすい

社会人になると学生の時と比べて運動量が大きく落ちてしまう人が非常に多いのではないでしょうか?特に仕事柄オフィスでデスクワークしている方は一日の多くをデスク前に座った状態で過ごすこととなり、非常に運動不足になりやすい状態です。週末にトレーニングジムなどに通うものいいですが、健康管理の維持のために少しでもオフィスでトレーニングが出来ればよいのにと思っている方も非常に多いのではないでしょうか?今回はオフィスでデスクワークを行っている方も運動不足にならないような、オフィスで出来る腹筋、背筋トレーニングをご紹介します。
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人間の代謝は年齢と共に落ちてくる

人間の代謝と言うのはその加齢とともに落ちてくるといわれています。ですので、同じ運動量でも若いうちはスリムで健康的に見えている方でも同じ生活を行っていれば、だんだんと肥満体型になってしまうかもしれません。少しでも身の回りにある器具や、環境をうまく利用して運動量を上げていくようにすることが、非常に大切なのです。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/86/07/4b/86074b1c549149635114bf1022916bb7.jpg
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[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:空気椅子

オフィスで最も簡単に行うことが出来るトレーニングの一つに空気椅子があります。空気椅子は非常にハードなエクササイズですが、腹筋から背筋、そして太もも、ヒップまで万遍なくトレーニングすることが出来るメニューです。特にトレーニング器具が必要なトレーニングではないので、非常に取り入れやすいメニューでもあります。もし椅子が完全に固定されているようなオフィスや背面が壁にてなっているところがあれば、有効活用してしまいましょう。一回のトレーニングセットを30秒から60秒からにするだけで、非常に効率よく腹筋、背筋を鍛えることが出来るのはこのトレーニングです。もしオフィスにバランスボールの持ち込みや使用が可能であれば、太ももの部分にバランスボール等の器具を挟んでみるとよりトレーニング効果をUpさせることができますよ。
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[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:レッグリフト

続いてご紹介するのは椅子に座った状態で行うレッグリフトです。レッグリフトは腹筋下部に特に刺激を与えることが出来るトレーニングで、デスクワークでなりやすいポッコリお腹を引っ込めるには非常に有効なトレーニングです。トレーニング方法は床で行う時のレッグリフトと同様で、ヒップを視点として足を上げましょう。足を床に着けてしまうと効果が半減してしまうトレーニングなので、足を床にスレスレまで下ろした状態をスタートポジションとしてゆっくり膝を胸に近づけるようしましょう。限界まで膝を胸に近づけたらゆっくりスタートポジションまで足を戻しましょう。トレーニング最終は床に足を付けないことがポイントです。
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[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:レッグリフト(応用編)

メンズであればそれなりの負荷を身体に与え、バキバキの腹筋を手に入れるため出来るだけ高負荷のトレーニングを行うことを望む方も多いのではないでしょうか?そんな方におすすめなのが、レッグリフトの応用編です。通常レッグリフトというのは両足を一緒に上げてトレーニングを行いますが、負荷をより上げるために片方の足を重りの代わりに使いましょう。重りとして使用している足のほうを下に押すよう力を入れることで、レッグリフトの負荷を非常に高めることが出来ます。左右均等に交互にトレーニングを行うことと、足をクロスさせる必要がありますので、身体が斜めになってしまうことがあります。出来るだけ身体が正面を向いている状態を維持することを心がけましょう。
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[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:クランチ

床では誰でも行ったことのあるはずの腹筋トレーニングであるクランチですが、クランチは座りながら行うこともできるのです。レッグレイズの時よりも少し深めに椅子に座ったじょうたいから片方ずつの足を上げて通常の床で行っているクランチを行っていきます。リズミカルに足を上げてクランチを行っていくと効果が上げりやすいです。床と違って上半身を大きく使うことが出来ませんので、出来るだけ下半身の動作を大きくとると良いでしょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/fc/df/08/fcdf08a88ee8174070b974c41c31d78f.jpg

[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:レッグツイスト

座りながらツイストを行うことも可能です。ツイストは腹筋の腹直筋より腹斜筋を鍛えることがよりメインとして使えるトレーニングメニューです。このトレーニングでは下半身を多く使うよりも上半身を多く使うことがポイントとなるトレーニングです。ツイストを行う時には右側の手を左側のつま先の先端に触れるようにしましょう。また、左手の場合はその逆となるように右足のつま先にタッチすることを目標としましょう。腹直筋ではシックスパックを目指すのに非常に有効なトレーニングですが、腹斜筋をトレーニングすることで、腰回りの背筋からのメリハリをつけることができます。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/12/bb/e8/12bbe81ac39605c31c1ee8ef9c63d429.jpg
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[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:サイドベンド

背筋をはじめとした腰回りのメリハリをつけるためのトレーニングの一つにサイドベンドがあります。このトレーニングでは床で行うというよりも本来はたった状態で行うトレーニングになりますが、座った状態でもバッチリトレーニングを行うことが可能です。座った状態でのサイドベンドは立った状態よりもバランスがとりやすいので、非常におすすめのトレーニングの一つです。やり方は非常に簡単で、自分の左右と同じ方向に身体を傾け、元に戻す動作を行います。右側に身体を倒す場合は指先が床と椅子の設置面に届くようにするとより効果的で、左側に身体を傾ける場合はその逆になります。サイドベンドは立った状態で実施する時と同様で、動作を行う時に姿勢が非常に大切になります。しっかりと上半身を伸ばした状態を作り上げておいてからトレーニング動作に移りましょう。
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[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:プッシュアップ

プッシュアップと言うと胸の筋肉である大胸筋や肩の筋肉である三角筋をトレーニングするイメージが強いと思いますが、実は背筋の一種である広背筋をトレーニングすることもできるトレーニングメニューなのです。床で行う時と同様に特別な器具はいりませんが、オフィスにある椅子等を有効に活用するとよりオフィスでトレーニングしやすいでしょう。通常のプッシュアップの場合は、ワイドスタンスで行いますが、広背筋へのトレーニングを行う時は出来るだけナロースタンスで脇を閉めた状態でのプッシュアップを行います。なれるまで多少時間のかかるトレーニングですが、一度覚えてしまえばオフィスでトレーニングしにくい広背筋をトレーニング出来る非常に貴重なトレーニングメニューになります。
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[オフィスでのデスクワーク対応]器具なし!座りながら腹筋/背筋を鍛える方法:まとめ

オフィスで出来る腹筋や背筋トレーニングをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?デスクワークを行っている方は運動不足になりやすい傾向がありますが、今回ご紹介した内容のトレーニングであれば運動不足からくるポッコリお腹などを改善することもできるのではないでしょうか?今回ご紹介したトレーニングはオフィスでしっかりトレーニング出来るものから仕事中にこっそりとトレーニング出来てしまうものもあったかと思います。是非、今回ご紹介した内容から自分の職場の雰囲気に合ったトレーニング方法を取り入れてみてくださいね。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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