2018年07月15日 UPDATE

お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズを!

年々垂れ下がってくる「お尻」。今回はお尻痩せやヒップアップを目的とした即効性のあるスクワットなどの筋トレやストレッチ、おすすめグッズを中心に紹介します。体の正面よりも後ろ側のほうが人目につくことは多いもの。痩せて引き締まったお尻を鍛え上げましょう。

目次

  1. お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズを!
  2. お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズを!:部分痩せは可能か?
  3. お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ①:スクワット
  4. お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ②:ブルガリアン・スクワット
  5. お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ③:ウォーキング・ランジ
  6. お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ:レッグカールなどのマシンは?
  7. お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ:ハイレップス(高回数)ならヒップスラストもおすすめ
  8. お尻痩せを即効で!おすすめグッズやスクワットなどの筋トレ・ストレッチ:スタティック(静的)ストレッチはトレーニング後に
  9. お尻痩せを即効で!おすすめグッズやスクワットなどの筋トレ・ストレッチ
  10. お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズ:ヨヒンベを痩せたいところに塗布する
  11. お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズ まとめ

お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズを!

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引用: https://diet.news-postseven.com/wp-content/uploads/2018/01/hipup_fotoco.jpg
お尻の発達というものは、二足歩行が行えるわれわれ人間と二足歩行が行えない類人猿をはじめとする哺乳類をわけるうえで非常に重要な部位です。また、お尻のなかで代表的な筋肉は大臀筋ですが中臀筋や小臀筋や深層にある筋肉もありなかなか筋肉の数としては多いのがお尻の特徴。中臀筋なんかは人間とゴリラの歩行時の違いを如実にあらわしており、お尻がふらつくことのない安定した歩行を可能にしているのは中殿筋の役割なのです。
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引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/fd/Bristol.zoo.western.lowland.gorilla.arp.jpg/250px-Bristol.zoo.western.lowland.gorilla.arp.jpg
そんなお尻ですが、早い段階で形や大きさが気になりはじめるのは女性です。しかし男性もいつまでも何もしない放っておけばお腹と同様に気がついたら垂れ下がったいびつな形に変化しています。そうならないためにも日頃からエクササイズをとおして鍛えておくことが重要なのです。

お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズを!:部分痩せは可能か?

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引用: https://alan-pics.s3.amazonaws.com/uploads/picture/image/642/thumbnail_imasia_13940332_L.jpg
今回は「お尻」のシェイプアップがテーマですが、「お尻」だけを痩せさせるいわゆる「部分痩せ」というものは可能なのでしょうか?部分痩せは起こらないというのがトレーナーたちの意見でも多いようですが、脂肪というものはアドレナリンが細胞に働くことで燃えやすくなります。
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引用: https://slim-love.com/wp-content/uploads/2018/01/middle_faff9c84-46dd-4e23-a9af-7cb7df657351.jpeg
アドレナリンは血流が良いと働きがよくなりますから特定の部位、今回の場合でしたら「お尻」の血流を良くすることで部分痩せが可能になるのです。ここまで読んでいただいて、お分かりいただけたと思いますが部分痩せは「筋肉がやせ細る」のではなく「脂肪を燃焼する」ことによって細く見えます。ですから「なにがなんでも体重を急激にお落としたい」という方には向きませんのでご了承ください。

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お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ①:スクワット

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引用: https://orcarl.com/wp-content/uploads/2018/01/7c4260d010c39aeb1e883239930d5461.png
ここからはお尻に効く代表的なウェイトトレーニングを紹介していきましょう。まず1つめは、下半身全体をバランスよく鍛えることができるキング・オブ・エクササイズ「スクワット」です。スクワットはバーベルをもって行うのがベストですが、それだと重たい場合では自重やダンベルをもって行います。
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引用: https://assets.media-platform.com/lifehacker/dist/images/2016/08/160821_squat_backward-w960.jpg
スクワットは大腿四頭筋だけでなくハムストリングスやお尻の筋肉をバランスよく刺激できる優秀なフリーウェイト種目です。多関節種目でなおかつ筋力を最大限に発揮することができる「ミッドレンジ種目」でもありますので積極的に取り入れていきたい種目。バーベルを使ったフリーウェイトを行えないスポーツジムが最近多いようなので環境によるところが大きいですが、ぜひバーベルでウェイトトレーニングを行えるジムに入会しましょう。

お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ②:ブルガリアン・スクワット

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引用: http://www.dnszone.jp/images/20130409/training_450_4.jpg
続いては「ブルガリアン・スクワット」です。ブルガリアン・スクワットはブルガリアで生まれた種目なので「ブルガリアン」となっています。このブルガリアン・スクワット、お尻やハムストリングスを鍛えるのに非常に優秀な種目なのです。
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引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2017/06/Split-Squat-female-300x200.jpg
エクササイズの方法は片足スクワットのような形をとり、より不安定な姿勢になります。そのためスクワットよりも重量は落ちてしまいますが、不安定であることでより多くの筋肉を動員することができるのです。フォームや片足の置く位置によって刺激される部位や強さに差はありますが、まず基本である片足はベンチの上におきやや広めの足幅で動く、という方法で行ってみましょう。

お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ③:ウォーキング・ランジ

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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/07/shutterstock_325509236-e1499154147994.jpg
3つめは、広い場所を使う必要がありますが「ウォーキング・ランジ」というエクササイズを紹介しておきます。ウォーキング・ランジとは「歩きながら行う」ランジのことで、ランジとは前後に脚を広げて行うスクワットのことです。
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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/c/c-sakuranbou/20170428/20170428073230.jpg
主に大殿筋を鍛えるのに役立つこの種目はバーベルではなくダンベルをもっておこなうことで転倒の防止や使用重量の細かな調整などが行え自由度が高くなっています。ハイレップスで行えるような重量で行えば部分痩せにも役立てることができるので、おすすめです。

お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ:レッグカールなどのマシンは?

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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/07/shutterstock_407206039-e1500552924336.jpg
ここまで紹介してきたエクササイズはすべて「フリーウェイト」で行うものでした。ではジムに入会したときに、おすすめされる「レッグカール」のようなマシンはどうでしょうか?マシンにもある程度の効果は見込めるのですが、フリーウェイト以上の効果またマシンを終えた後に成長に影響があるようです。
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これは「マシンをやってはいけない」ということではなく「あくまでもマシンは補助的な役割として使用していくほうがいい」ということです。軽い重さであってもマシン以上に多くの筋肉を動員できるフリーウェイトは日常生活においても役立つので、ぜひスクワットのようなフリーウェイト種目をおすすめします。

お尻痩せを即効で!簡単ストレッチグッズやスクワットなどの筋トレ:ハイレップス(高回数)ならヒップスラストもおすすめ

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ちなみに部分痩せが目的の場合、より血流が良くなるハイレップス(高回数)でのトレーニングがおすすめです。その際にはダンベルやバーベルを使った種目よりもマシンのほうが行いやすいでしょう。そこでお尻を狙った種目としてレッグカールマシンを使った「ヒップスラスト」を紹介します。
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マシンによってスタートポジションが変わるのですが、マシンのヒザあての部分を股関節付近に配置します。そこからお尻を上に突き上げるようにして、お尻の筋肉を収縮させたところがフィニッシュポジションになります。初めは25~30回程度行える重量で行い、慣れてきたら30~40回まで増やしていくといいでしょう。

お尻痩せを即効で!おすすめグッズやスクワットなどの筋トレ・ストレッチ:スタティック(静的)ストレッチはトレーニング後に

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ここからはストレッチについて説明していきます。ストレッチにも種類があり今回はスタティック(静的)ストレッチについてです。静的ストレッチを怪我を防止するためのウォーミングアップ代わりに行う人がいますが、スタティックストレッチは筋肉が伸びたままの状態、つまり筋力が低下した状態になりますのでトレーニング前にはおすすめできません。
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スタティックストレッチはトレーニング前ではなく、トレーニング後に行うようにしましょう。トレーニング後におこなうのであれば、筋力低下の影響も受けることなくなおかつ、トレーニングで潰されたコラーゲンを伸ばす効果があるので怪我の予防にもおすすめなのです。

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お尻痩せを即効で!おすすめグッズやスクワットなどの筋トレ・ストレッチ

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お尻のストレッチとしては一般的ですが片ヒザを身体の前でかかえ、もう一方の脚は伸ばしおきます。そこから寝転がるようにします。抱えている脚の引きつけを強くすればするほどストレッチ感が増すのでお好みで調整するようにしてください。ストレッチの時間は6秒~20秒以内におさめ、これで物足りない場合は休憩をはさんでセットに分けて行うようにしましょう。
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引用: https://www.life-rhythm.net/wp-content/uploads/2016/03/IMG_0098-1340x893.jpg

お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズ:ヨヒンベを痩せたいところに塗布する

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最後に部分痩せに役立つグッズとして「ヨヒンベ」をおすすめしておきます。ヨヒンベはクリーム状のものや粉末をクリームに混ぜて使用することで脂肪燃焼の邪魔をするホルモンをブロックする働きがあります。ヨヒンベクリームを部分痩せさせたい箇所に塗布してからトレーニングをすることで、よりシェイプアップ効果が高まることでしょう。
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引用: https://jp.loccitane.com/img/lib/_2013_StaticContent/OCC_844fa6f25cec4647981263798e2e31a5.jpg

お尻痩せを即効で!スクワットなどの筋トレや簡単ストレッチグッズ まとめ

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引用: http://www.jinlab.jp/support/img/body_1sports/20exercise/fig1.png
お尻痩せ特集いかがでしたか?身体の見栄えを大きく左右する「お尻」。きちんと鍛えておくことで、服のうえからでもわかるような、しっかりとハリのあるお尻にすることができるので早速今日から鍛えてみてください。
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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/01/dreamstime_xs_64401305-e1484268770777.jpg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://www.jinlab.jp/support/img/body_1sports/20exercise/fig1.png