2018年09月18日 UPDATE

尻の筋トレ方法の基礎!自重やダンベル・ゴムを使ってジムで鍛えよう。

お尻の筋トレをすることにより腰痛など慢性的な痛みなどが解消される効果があるのはご存知ですか。そこで本記事ではお尻の筋トレ方法をいくつかご紹介していきます。ジムや自宅でダンベル・ゴムなどを使ってお尻の自重筋トレが簡単にできちゃうんです。美尻男性を目指そう!

目次

  1. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:はじめに
  2. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:鍛えておきたいお尻の筋肉
  3. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【自重編】①ブルガリアンスクワット
  4. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【自重編】②サイドランジ
  5. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【自重編】③マウンテンクライマー
  6. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【ジム編】④レッグプレス
  7. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【ジム編】⑤マシンヒップアブダクション
  8. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【その他】ゴムを使った筋トレ
  9. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【その他】ダンベルを使った筋トレ
  10. お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:最後に

お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:はじめに

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/ISHI8563_tahichi_TP_V.jpg

昨今では美尻を手に入れるため、女性によるお尻の筋トレやエクササイズが流行していますが、男性に関しては特に流行しているわけではありません。ですが、お尻の筋トレは美尻を手に入れるだけではなく、筋肉痛や筋肉疲労などの負担が軽減されるんです。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/KLPL_FOREST_006_TP_V.jpg

そこで、お尻の鍛え方を知ることで、慢性的な疲労や筋肉痛対策に是非役立ててみてください。プリッとした男性の美尻も女性にとってもグッドポイントに感じますので、是非男磨きとして初めてみてください。易しめな筋トレから負荷の強い筋トレまでありますので、自分に合った筋トレを実践してみてください。

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お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:鍛えておきたいお尻の筋肉

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/SAYAsan0I9A1683_TP_V.jpg

お尻といわれるところにある筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉となり。更にハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉もお尻にとても関係している筋肉ですので、それぞれがどのような働きをしているかを見ていきましょう。

①大殿筋

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61uvpvPyDML._UL1500_.jpg

大殿筋はお尻と呼ばれる箇所を覆っている筋肉で、3つの筋肉の中でも最も大きい筋肉です。股関節を伸ばす際に使い、主には、歩いたり、階段を登ったりする動きなどでつかわれます。大殿筋をきたえるとお尻を引き上げることが期待できます。さらに、お尻の膨らみを作っている筋肉でもあるのできたえることでお尻の形が整い綺麗に見せることができます。

②中殿筋・小殿筋

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/518GXyOMV7L._UL1500_.jpg

中殿筋と小殿筋は大殿筋の内側にあり、股関節や太ももを動かす際の一部の動きでつかわれます。中殿筋に関しては大殿筋の内側に包み込まれている箇所が一部のみのため、お尻上部の両サイドにあるので、きたえることでお尻を引き上げる期待ができます。

③ハムストリング

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71BIn10eQHL._SL1500_.jpg

ハムストリングは太もも裏の筋肉のことを言い、主に膝を曲げるための筋肉になります。日常生活においては、大殿筋と同様で歩いたり、階段をのぼったりするときなどにつかわれる筋肉です。一見お尻とは関係がないように感じますが、ハムストリングをきたえると、お尻を下の筋肉によって支えてくれるので美尻つくりに期待できます。

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お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【自重編】①ブルガリアンスクワット

スクワットでもお尻の筋肉を鍛えることは可能ですが、ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりもより高い効果をお尻に与えることが期待できます。片足を大きく後ろへ下げ、膝の高さぐらいの台に片足をのせ、腰を下ろしていきます。

お尻の筋肉及びハムストリングも同時にきたえることができます。前足に重心を置き、後ろ足は台に添える程度に置きます。上半身は常に30度程度の角度を前傾させるようにします。この時、背中が丸めないように注意してください。初心者の方にとってはバランス取るのが難しいトレーニングになりますので、まずは正しい動きを確かめながら動いていきましょう。

お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【自重編】②サイドランジ

サイドランジは大きく足を開き左右に体重を移動させながら、腰を下ろしていくトレーニングになります。主に大殿筋やハムストリングを刺激します。足を大きく開くため、股関節が固い方は無理せず出来る範囲で行いましょう。

股関節から動かしてあげることがキーで、腰を下げる時には膝を曲げて下げるというよりは、股関節を自発的に動かし膝は勝手に曲がっていくという感覚で行うといいでしょう。股関節がメインとして機能することでより効率的に大殿筋をきたえることができます。

お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【自重編】③マウンテンクライマー

四つん這いになり、左右の足を交互にテンポ良く上下に動かすトレーニングになります。大殿筋がきたえられるほか、腹筋や有酸素運動にもなります。お尻をホップさせないことがキーで、足が入れ替わる時にお尻がホップしすぎてしまうと、筋肉への負荷少なくなり、非効率な筋トレになってしまいます。お尻の位置は極力固定するように動かすことが大切です。

反対に腰を固定させようとしすぎて足の開きが狭くなってしまうと、それはそれで非効率な筋トレとなってしまいますので、正しい動きができるまでは正確な動作を重視し焦らずスピードを落としてあげましょう。慣れてきたら徐々にスピードをあげていけばより効率的な筋トレを行うことができます。

お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【ジム編】④レッグプレス

レッグプレスは、座った状態で上斜めに向かってフットプレートを足で押し上げることで、太ももやお尻など下半身のきたえるメニューになります。フットプレートに置く足の位置や足幅、つま先の方向などによって、主にきたえられる筋肉がかわります。

大殿筋やハムストリングをきたえたい時には、足をプレート上部につま先が真上を向くように乗せることで効率的にきたえることができます。また、足を前に押し出す際には、膝は伸ばし切らないようにしましょう。膝が伸び切ると筋肉を悪い意味で休めてしまうため、トレーニング効果が減少してしまいますので、膝が伸びきる直前になったら再度膝を曲げていくことで重りを下げていきましょう。

お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【ジム編】⑤マシンヒップアブダクション

マシンヒップアブダクションは専用のマシンに座り、足を横に開くことでお尻をきたえるトレーニングになります。大殿筋だけでなく、中殿筋や小殿筋にも効きます。マシンのガイドに沿って動かすことが出来るため細かい動きなどは気にしなくてもよく、初心者の方でもやりやすいメニューです。

足をしめる時には、重りを最後まで下げきらないことがキーで、重りを完全に下げきってしまうと切ってしまうと、その瞬間に負荷が抜けてしまいます。より効率的にメニューをこなすためには継続的に筋肉を緊張させておきたいので、重りは常に感じられるように心がけましょう。

お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【その他】ゴムを使った筋トレ

ゴムをつかったメニューは強い負荷ではありませんので、誰でも気軽に始めることができます。筋肉の部位としてもインナーマッスルを鍛えるのに効果的なので、筋持久力も付きますし、あまり大きい筋肉をつけたくないという人にはおすすめです。

モンスターウォーク・ウィズバンド

クラムシェル・ウィズバンド

お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:【その他】ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを持ちながらスクワットなどをすることで通常のスクワットよりもさらなる効果が期待できます。動画ベースですがいつくか載せておきますので是非参考にしてみてください。

ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルワイドスクワット

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お尻の筋トレ方法!自重、ダンベル、ゴム、ジムでお尻の筋トレ:最後に

いかがでしたでしょうか。お尻を鍛えてより健康的な生活を送ると同時にモテ尻をゲットしちゃいましょう♪

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/161007-188_TP_V.jpg