お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：はじめに
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ランニングをするとどうもお尻が筋肉痛になったり、疲れがたまっているように感じられることが多くなります。ですがこの現象は決して悪いことではありません。ですが、その痛みや疲れに対する亜プローチをしっかりしてあげないと思わぬ怪我をしてしまったり、良いパフォーマンスを発揮できません。
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そこで、本記事ではそんなお尻の筋肉痛や疲労の原因から対策までを一挙にご紹介していきたいと思います。怪我の予防は勿論のこと、ダイエットをされている方にとっては快適に運動できることがダイエットを続けられるコツでもありますので、是非チェックしてみてください。
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お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：ランニングによるお尻の筋肉痛の原因
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ランニングのように長時間走る場合にはふくらはぎの筋肉を使わないほうが疲労を最小限に抑えることができ高いパフォーマンスを継続させることができます。その理由として、ふくらはぎはお尻や太ももの筋肉と比べると小さい筋肉になります。
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その小さい筋肉ゆえ、あっという間に疲弊してしまい、長時間使い続けていると痙攣などの症状が出てしまいます。よってランニングやマラソンなど長時間走る場合には、お尻や太ももの大きな筋肉を使ったほうが効率的に走ることができるという訳です。ですが、久しぶりに走ったり、より強い負荷がかかればお尻や太ももに筋肉痛がおきたり、疲労が溜まってきたりします。
お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：筋肉痛のメカニズム
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ではそもそも筋肉痛が起きるメカニズムがどんなものなのかを理解していきましょう。まず、運動や筋トレなど筋肉に強い負担がかかると、使用した筋肉の筋繊維に細かい傷ができます。その傷から炎症がおこると、白血球がそれを取り除こうとやってきます。
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その白血球が炎症を起こしている組織を修復させようとすると同時に、痛みを起こす物質を発生させます。この物質が運動や筋トレをしたあとに起こる筋肉痛の原因というわけです。ですがこれはその筋肉が刺激に慣れていないためという理由もある為、強い刺激を与えたからといって毎回筋肉痛になるとは限りません。
お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：お尻の筋肉痛対策①ストレッチ
ではここから筋肉痛に対する対策をご紹介していきたいと思います。
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お尻が筋肉痛になった際には、まずは筋肉の固まりをほぐしてあげるところから始めたいので、そこで効果的なのがストレッチになります。筋肉痛は筋肉に効いてる証拠だから我慢してでもさらに鍛えた方が効果的だと思っている方もいるかと思います。しかしその行為は筋肉にとって拷問のようなものであり、決して良い結果を生むわけではありません。
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ストレッチは筋肉を伸ばすことに重きを置いているので、筋肉をほぐすことにおいてとても効果的です。ですので、お尻の筋肉痛を緩和させたいのであれば、5分程度でもいいので毎日ストレッチしてあげることが筋肉痛を回復させる鍵になります。ストレッチをするタイミングは体が暖まっているお風呂上りが最も適しています。
お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：お尻の筋肉痛対策②温冷浴
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筋肉は酷使すると休むために固くなる為、筋繊維の損傷を修復する白血球や栄養素が含まれた血液が行き届かなくなり、筋肉痛が同時に起こっている場合には、痛みが長く続いてしまう原因となります。そこで、血行を良くするする方法として温冷浴が効果的です。
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まずは熱めのお湯（42、3℃程度）のお風呂に3分ほど浸かり、その後冷水シャワーを1分程浴びます。冷水シャワーをかける際には心臓への負担を考慮して、心臓から離れた場所をから少しずつかけていきましょう。冷たすぎると感じるのであれば、少し温度を上げた状態から少しずつ低くしてあげてもいいでしょう。
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お湯と冷水を交互に繰り返すと、自律神経が活発化され心臓の鼓動が早くなります。さらに抹消血管も拡張されるので、結果血行がよくなります。血行が良くなれば、筋肉痛の場所に効率よく必要な栄養や運べる為、筋肉痛が早く治る期待ができます。
お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：お尻の筋肉痛対策③睡眠
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お尻の筋肉痛を治すためにはしっかりとした睡眠も必要となります。日本人の成人の平均睡眠時間は7時間30分といわれますが、睡眠の量は人によって様々ですので、成長ホルモンが分泌される午後22時～午前2時の間に眠っておくことことで筋肉痛の解消につながります。
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成長ホルモンの分泌は、筋繊維の修復に大きな影響があります。お尻の筋肉痛を早く治したいのであれば、とにかくこの時間帯には眠りにつくように心がけましょう。また、寝る時の姿勢も重要で、仰向けに寝てしまうとお尻を圧迫し続けてしまうため、出来れば横向きで寝るのがベストです。
ストレッチなどで固まった筋肉をほぐしながら、血行を良くして睡眠の姿勢と時間に気をつけるだけでも筋肉痛の期間もぐっと短くなるはずです。
お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：お尻の筋肉痛対策④スクワット
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いままではどちらかというと筋肉痛になった後の対策でしたが、ここからは筋肉痛になる前の対策となります。筋肉痛のメカニズムのところでもご説明したとおり、筋肉が刺激に慣れていれば筋肉痛にならない場合の方が多いです。
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よって、簡単かつお尻や太ももなどを効果的に鍛えられるスクワットをすることで、筋肉痛になることを事前に抑えることができます。ですが、スクワットによる筋肉痛や筋疲労は起こりえるため、そうならないためのウォーミングアップとクールダウンは必要です。
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ウォーミングアップは、身体を温め筋肉への血流を促してくれる為、筋トレの効果を高め、怪我を防ぐ効果があります。スクワットをする前には軽めの有酸素運動やウェイトトレーニングなどで体をほぐしてあげましょう。
クールダウンをすることでスクワットをしていたときに集まっていた筋肉中の血液が心臓へ戻っていきます。それにより血行が良くなり筋肉痛になるリスクが減少します。ですので、急にトレーニングを止めるのではなく、回数や沈みこむ深さを徐々に少なくしていくといいでしょう。
お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：栄養摂取
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いくら血流を良くして栄養を運びやすくしたとしても、そもそも食べている食事の栄養が足りなければ意味がありません。特にビタミンCとビタミンEは血行促進の効果や抗酸化作用がるとされている為、筋肉に与えられたダメージを効率的に回復してくれます。この2つが多く含まれている食材としては、フルーツや、生野菜、ナッツ類になります。
お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：お知りの筋肉痛に湿布は効く？
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運動後などに筋肉疲労が気になる場合は、湿布を貼ることも効果的です、強力な消炎、鎮痛効果がある上に、筋肉の疲労を軽減する効果が期待できます。運動後、動かすと痛みがあるようであれば、気づかないうちに筋肉を傷めてしまった可能性がありますので、その場合は冷湿布を使ってあげるといいでしょう。
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ですが、湿布を使用したからといって筋肉痛を防ぐことはできません。筋肉痛は自分がしっかり筋肉を動かしたという証であるという認識をすると共に、休息させる時間が必要であることを覚えておきましょう。
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お尻の筋肉痛はランニングは原因？湿布は効く？スクワットなど筋トレで改善：最後に
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いかがでしたでしょうか。筋肉痛は様々なケアをすることによって軽減されますので、是非試してみてください♪
