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筋肉を増やす食事とは?筋トレの効果を高めるメニューとレシピを紹介!

2018.07.10

筋肉を増やすためには食事や時間が大きく関係します。【筋肉を増やす栄養素・効果的に筋肉を増やす食事の時間・食事のメニューやレシピ・コンビニでも買えるメニューとレシピ】など、効率よく筋肉を増やすための「筋トレと食事」を徹底解説。

目次

  1. 筋肉を増やす食事とは?食事の重要性
  2. 【たんぱく質?炭水化物?】筋肉を増やすのに必要な栄養素
  3. 効率よく筋肉を増やすための食事の時間(タイミング)とは?
  4. 【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ①:「牛肉・豚肉・鶏肉」
  5. 【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ②:「魚介類」
  6. 【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ③:「大豆製品」
  7. 【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ④:「乳製品」
  8. 忙しい時におすすめ!コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ①:「サラダチキン」
  9. 忙しい時におすすめ!コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ②:「ササミスモーク」
  10. 忙しい時におすすめ!コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ③:「ゆでたまご」
  11. 忙しい時におすすめ!コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ④:「さばの塩焼」
  12. 【筋肉を増やす食事とは?筋トレの効果を高めるメニューとレシピを紹介!】まとめ
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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/gohan151214238662_TP_V.jpg

筋トレと食事は非常に親密な関係にあります。筋肉を増やすには食事から得る栄養素が必要不可欠だからです。たくさん食べれば食べた分だけ筋肉が付くというような簡単な話ではないですが、筋肉を増やすのに必要な栄養素などを理解することによって、筋トレのトレーニング効果をより一層高めることができるのです。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAK153124403_TP_V.jpg

筋トレに有効な栄養素の大前提として、バランスの良い食事が重要です。「主食・主菜・副菜・牛乳・果物」を意識して食事をするようにしましょう。

筋肉を増やすのに必要な栄養素①:「たんぱく質」

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/MAMEPAKU2730_TP_V.jpg

たんぱく質は筋肉の修繕や肥大化に直接影響する大事な栄養素です。筋肉を増やす上で、意識して摂る必要があるが、過剰な摂取は脂肪がつきやすくなってしまうので、注意して下さい。

筋肉を増やすのに必要な栄養素②:「炭水化物」

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/9V9A6439_TP_V.jpg

炭水化物はスポーツをする上でエネルギー源となる大事な栄養素です。また、炭水化物はたんぱく質と一緒に摂取することで、筋肉の肥大化をより効果的に行えるようになります。炭水化物とたんぱく質は筋肉を増やすために非常に大事な働きをしてくれるので、食事による効果を高めるために最重要な組み合わせだと言えます。

筋肉を増やすのに必要な栄養素③:「アミノ酸」

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/NKJ56_okusurij_TP_V.jpg

アミノ酸はトレーニング後の筋肉痛軽減や筋肉の肥大化に作用する効果があります。基本的にはたんぱく質に含まれる成分ではありますが、アミノ酸を含む飲料での補給やサプリメントでの補給がおすすめです。

筋肉を増やすのに必要な栄養素④:「ミネラル」

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6420_TP_V.jpg

ミネラルは汗によって流れ出てしまいます。体内で生成されるものではないミネラルは、汗を多く流したトレーニングなどの後には食事や水分補給などで補充する必要があります。直接的に筋肉肥大化に大きな影響があるものではありませんが、正しい身体の状態でなければ効率よく筋肉を増やすことはできないので、意識して摂取するようにしましょう。

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PAKU6283_TP_V.jpg

効率よく筋肉を増やすには食事の時間にも意識する必要があります。最も効果的な時間とされているのは「トレーニング直後」で、トレーニングによって「疲労した筋肉が回復しようとしている」このタイミングでの食事による栄養補給は非常に効果的です。なぜなら、筋トレの直後45分間を「ゴールデンタイム」と呼び、筋肉が肥大化しようとしているタイミングなので、この時間帯を逃す手はありません。

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