2018年07月13日 UPDATE

ロードバイクの正しい姿勢とは?トレーニングに適した姿勢も紹介。

ロードバイクに長時間乗っていると肩や腰などが痛くなってきませんか?それって姿勢のせいかもしれません。正しい姿勢で乗っていると自然にインナーマッスルが鍛えられ、ロードバイクに長時間乗っても疲れにくくなりますよ。正しい姿勢でサイクリングを楽しんでください。

目次

  1. ロードバイクの乗車姿勢 ~はじめに~
  2. ロードバイクの乗車姿勢 ①正しい姿勢は?
  3. ロードバイクの乗車姿勢 ②乗り方
  4. ロードバイクの乗車姿勢 ③停車時のポジション
  5. ロードバイクの乗車姿勢 ④ちょっと違うみたい? 楽なんだけど…
  6. ロードバイクの乗車姿勢 ⑤ちょっと違うみたい? ハンドルの下を持った場合
  7. ロードバイクの乗車姿勢 ⑥ちょっと違うみたい? サドルの前寄りに座る
  8. ロードバイクの乗車姿勢 ⑦ハンドルの位置を下げるタイミングは
  9. ロードバイクの乗車姿勢 ⑧速く走るには?
  10. ロードバイクの乗車姿勢 ~まとめ~

ロードバイクの乗車姿勢 ~はじめに~

サイクリングに行こうと思って、ロードバイクを買ってみたものの思いのほか乗りにくく、首や肩、腰、腕、太ももなどなど体中が痛くて嫌になってしまった。なんてことありませんか?
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/d6/d63cd3422525e933050d51d872954b4d_t.jpeg
普段の運動不足や、筋力不足もあるかもしれませんが、乗車姿勢に問題があるかもしれません。また、乗り方によっては、筋肉トレーニングの効果を得ることもできます。
正しい姿勢なら思いっきりサイクリングを楽しんだり、ツーリングで遠出をしたりできます。では、正しい姿勢について解説していきます。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/4a/4ae0b091ee4f51e9f984768d0f80b7ac_t.jpeg

ロードバイクの乗車姿勢 ①正しい姿勢は?

普通の、いわゆるママチャリと呼ばれる自転車であれば、そんなに長時間・長距離を乗ったりすることはないので、乗り方は適当でも良いのですが、ロードバイクの場合は、やはり最終目的はツーリングということでしょうから、長時間・長距離に適した乗り方をマスターした方が良いですね。
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引用: https://aeonbike-web.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/assets/features/online_magazine/roadbike_practice/correct-position__img-6074a60a3f400b315d95bcb36e64a1b0.png
①腕は張り過ぎない。力を入れすぎると腕だけでなく肩や首に無理な力がかかるので長時間乗っているときついです。ひじに少し余裕があるくらいにハンドルに置き、体重をかけないことが大事です。
②背中は反らさずに自然な形で。背中を反らすと顎が上がって首に負担になります。また、腕に変な力がかからないよう、お腹と腰で上体を支えましょう。最初のうちはきついかもしれませんが少しずつトレーニングを重ねていくと体幹が鍛えられてきついと感じなくなります。
③お尻はサドルにチョイと乗せるだけ。ベッタリ座ってはいけません。
④ベダルを親指の付け根の部分で踏み込むようにすると力が入りやすいです。つま先立ちのイメージですが、かかとは上げない方が良いです。
サドルの高さは、ペダルを踏みこんだ時に足が伸び切らずに少し余裕があるくらいがベストです。サドルの高さを決めたら、その高さに合わせてハンドルの高さを調整します。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/c4/c469b8144e5a5ad601c98f16643be46e_t.jpeg
ただし、最初からハンドルをサドルと同じくらいの高さに下げてしまうと、上半身を支えるのに、腕や肩に体重が係り過ぎたり、背中や腰に負担になってきついと感じるようになるので、最初のうちはハンドルを少し高めにしておきましょう。サイクリングしながら徐々にトレーニングしていき、体幹が鍛えられてきたことを感じられるようになったら少しずつハンドルを下げて下さい。
下の画像は、ちょっと残念なスタイルです。もうお分かりですね。背中が反って顎が上がって腕にもお尻にも体重がどっかり乗っていて、とても軽快にサイクリングする感じではありません。
Incorrect position  img
引用: https://aeonbike-web.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/assets/features/online_magazine/roadbike_practice/incorrect-position__img-a638eb91020b030c460ec3d3358caeda.png

ロードバイクの乗車姿勢 ②乗り方

ロードバイクではフレームの位置の関係から、サドルの後ろ側から足を回して乗ります。このとき、車体を立てたままだと足が引っ掛かったりしてきついので、少し車体を手前に傾けると無理なく乗ることが出来ます。
足を持ち上げるというより後ろから回すという感覚で、足は余り曲げずにゆったり後ろへ伸ばした方がスマートです。足が持ち上がらない方は、自転車を傾けて良いのです。足が向こう側に跨ったら素早く車体を起こせば気になりません。
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引用: https://aeonbike-web.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/assets/features/online_magazine/roadbike_practice/howtoride__correct-72a352c2ec73dab77edfb4669af5112b.png

ロードバイクの乗車姿勢 ③停車時のポジション

停車時は普通にサドルから腰を外して楽にして良いのです。リスタートをスムーズにするために片足はベダルにかけておき、ペダルを漕ぐときに体重をかけて、そのままお尻をサドルに乗せればOKです。降りるのが面倒くさいと、無理やり片足を伸ばしている方を見かけますが、不安定で危ないですし、逆にスタート時にもたつきます。
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引用: https://aeonbike-web.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/assets/features/online_magazine/roadbike_practice/stop__correct-63f56b91f31a0656bb673e743c2596b6.png
下の画像:気持ちは分かりますが、この姿勢では腰や首がきついですし、背中を反らせるような癖がついてしまいます。止まった時くらいは体を伸ばしてリラックスして良いのです。
Stop  incorrect
引用: https://aeonbike-web.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/assets/features/online_magazine/roadbike_practice/stop__incorrect-2fe17ac093407129a81c5cbe228eefd8.png

ロードバイクの乗車姿勢 ④ちょっと違うみたい? 楽なんだけど…

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正しい姿勢に近いのですが、お尻がサドルにべったりで落ち着いています。土踏まずでペダルを漕いでいるようです。確かにこの姿勢はいろいろ楽です。
が、お尻がサドルにがっちり乗っかっているので長時間乗っているとお尻が痛くなりやすいです。また、上体が起きているので空気抵抗を受けやすく、腕や腰、首など上半身は楽でしょうが、下半身はきついと思います。何よりこれでは、前傾姿勢維持のための体幹が鍛えられません。
いわゆる、ママチャリの乗り方に近いですね。のんびりゆっくり自転車を漕ぐ分には良い姿勢といえます。が、折角ロードバイクに乗るのですから、やはり、ストイックに自分を追い込む乗り方が良いのではないでしょうか。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/27/27ac979e84b262fdacff02dd22979788_t.jpeg

ロードバイクの乗車姿勢 ⑤ちょっと違うみたい? ハンドルの下を持った場合

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ハンドルの下部分を持って思い切り前傾姿勢をとっているスタイルです。背中やお腹に負荷がかかり、初めのうちはきついでしょうがトレーニングにはなります。
注意点は、前傾になりすぎてしまう点。特に体幹が鍛えられていない場合には、前傾になったとき腕で体重を支えてしまうことになります。腕や肩がかなりきついでしょう。また、前傾しすぎて前を見るのに顎が上がってしまうと、首をずっと反らせるため首にも負担が掛かります。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/5f/5faaa39901ced4ee5c32b49325c17c22_t.jpeg

ロードバイクの乗車姿勢 ⑥ちょっと違うみたい? サドルの前寄りに座る

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サドルの前よりに座るスタイルです。こちらも、先ほどと同じように腕に体重をかけ過ぎてしまうことと、顎が上がって首がきつい点が注意点です。ただ、サドルの前よりに座り、腰をやや浮かせるとペダルへの踏み込みが深くなるので力を入れやすく、力強く踏み込めますから下半身的には良いですね。
先ほどより、さらに前傾姿勢がきつくなりますから腕や腰への負担が心配です。また、顎を上げて前を見るようなスタイルになりやすいので首への負担も心配されます。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/c4/c4a48699b03f3ce0d1330040d7e31c21_t.jpeg

ロードバイクの乗車姿勢 ⑦ハンドルの位置を下げるタイミングは

腕に力を入れなくても、普通に乗れるくらいになればトレーニングが順調にいっている証拠です。ハンドルを少しずつ下げていきましょう。
いわゆるエアブラケットというような、手放しでも乗れるようになったら良い状態です。前傾しても上半身を支えることが出来るでしょう。もちろん、ハンドルを下げてすぐの状態では、やはり上半身がきついでしょうがいきなり下げたときよりはましなはずです。
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引用: http://livedoor.blogimg.jp/cyclegadget/imgs/6/9/69402a58.jpg
最初からハンドルを下げた状態で乗りたい方は、自転車とは別に体幹トレーニングを頑張りましょう。腹筋・背筋というよりも内臓の筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えるトレーニングをすると良いです。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/bb/bb034d10d770a6d546f712e58c8536f9_t.jpeg
それから、ハンドルとサドルの距離が遠いと感じる場合にはハンドルの方を調整してください。サドルの位置は動かさない方が良いです。
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ロードバイクの乗車姿勢 ⑧速く走るには?

足の踏み込みも大事ですが、速く走るには「引き」が重要です。踏み込んだ後、太ももを素早くお腹に引き付けるように引き寄せる感じで漕いでみると良いそうです。短距離走と同じような感じです。足を引き寄せる力が強いと逆に力強く蹴ることが出来るようになるようです。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/5e/5e900a01e55beb5c452746808fdf39dc_t.jpeg
それにしても、力強く漕ぐにも長距離を走るにも筋力が必要ですから、初めから無理はしないで徐々にスピードを上げ距離を伸ばすようにしましょう。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/00/00c90a14591e86c4ab0f35a18115132b_t.jpeg

ロードバイクの乗車姿勢 ~まとめ~

晴れた日には、海岸線のサイクリングロードを駆け抜ける、ツーリングの楽しみの一つですね。夏が暑いからと暑がってばかりいないで、いっそのこと自分自身が風になって夏を思いっきり満喫したら素敵です。この記事が素敵なロードバイクライフの一助になれば幸いです。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/c6/c6e460242ee5a04ab80f3f8960f8bfa4_t.jpeg
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/0c/0ca7aba192a774d7a5992cdd395c5a70_t.jpeg