2018年07月07日 UPDATE

大殿筋を鍛える筋トレとストレッチ!スクワットが腰痛に効果あり?

大殿筋という筋肉を皆さんはご存知でしょうか?大殿筋とはお尻の筋肉で最も有名な部位になります。鍛えることで腰痛解消に効果的です。体を支える筋肉として大切ですのでしっかりと筋トレをしていきましょう。今回はスクワットはじめ大殿筋の鍛え方ストレッチ方法をご紹介します

目次

  1. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋とは
  2. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋の役割
  3. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋は体幹の筋肉でもある
  4. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:鍛え方①スクワット
  5. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:鍛え方②ワイドスクワット
  6. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:スクワットは腰痛改善になる?
  7. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:鍛え方③バックキック
  8. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋のストレッチ方法
  9. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋を鍛えるメリット
  10. 大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:まとめ

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋とは

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大殿筋とはお尻の筋肉で最も有名な筋肉の部位です。お尻の表面にある筋肉がそれにあたります。大殿筋という名前はあまり耳にしないものの、日常生活では馴染みのある筋肉ではないでしょうか?この大殿筋はとても重要な働きをしています。そのため、大殿筋を鍛えることは必要になってきます。今回はこの大殿筋の鍛え方やストレッチ方法などをご紹介していきます。

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大殿筋が日常生活にどのように役に立っているのかと言いますと、歩行の際に役に立っていますし、階段を上る際にも役に立っており、さらに椅子から立ち上がる際にも役に立っています。つまりこの筋肉が衰えてしまうと、階段の上り下り、椅子から立ち上がる動作などが苦しくなってくるのです。

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大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋の役割

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大殿筋の役割は多々あります。それは股関節の伸展・外旋・外転・内転です。足を後方に押しだすのが伸展、太ももを回転軸にして足を外側に旋回させるのが外旋、足を付け根から外側に開くのが外転で、その逆に内側に閉じる役割が内転です。これらの作用がありますので、日常生活において多々役割を持っているということがわかります。

スポーツにおいてもとても重要な筋肉

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スポーツにおいても大殿筋はとても重要な役割をしています。ランニングやダッシュなどの走る動作にはもちろん、ジャンプしたりするときにも使われています。日常生活では立ち上がる際に使われてますので、スポーツの場面においてもスクワット運動をする際に大殿筋が使われているのです。

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大殿筋があなたの生活においてとても重要な役割をしていることがわかりましたね。大殿筋を鍛えるということはいつまでも若々しく保つということに繋がります。皆さんも大殿筋を鍛えていきましょう。

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋は体幹の筋肉でもある

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大殿筋は体幹の筋肉でもあることを知っておきましょう。体幹というのは、腕や足、そして首から上以外の筋肉を指します。体幹を鍛えることによってバランス感覚が良くなったりするのは有名ですよね。大殿筋も胴体周りの筋肉のため、体幹の一部ということになります。

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大殿筋を鍛えることによって、体幹が鍛えられ、体のバランス感覚は向上します。片足立ちの際にバランスを保っていられたり、体がよろめいた時にも体を支えてくれたりします。バランス感覚があると、ケガなども少なくなってきます。

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:鍛え方①スクワット

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ここからは大殿筋を鍛える方法を書いていきます。まず最初に紹介する方法はスクワットです。とても有名なトレーニング方法ですよね。立ち上がる際に大殿筋は使われるということを話しました。そのため大殿筋を鍛えるにはスクワットがとても有効的です。

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やり方は肩幅大に足を開きますその状態で息を吸いながら膝が地面と平行になるまで腰を落としていきます。そして息を吐きながら膝が伸び切らない程度で立ち上がります。この動作を繰り返すのがスクワットになります。スクワットは実はダイエット効果も期待されているのです。その消費カロリーはとても多く、スクワット15回で腹筋500回分と言われているほどです。ぜひみなさんも体感を鍛えながらダイエットしてみてはどうでしょうか?

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:鍛え方②ワイドスクワット

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ワイドスクワットは先ほどご紹介したスクワットより足を広めて行うトレーニングになります。通常のスクワットより足を広くとってスクワットを行うことによって、大殿筋への負荷をより強くかけることができます。大殿筋への負荷をよりかけたい人は通常のスクワットよりもワイドスクワットを選ぶと良いでしょう。

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ワイドスクワットのやり方は通常のスクワットより足を大きく開きます。その状態でスクワット同様息を吸いながら腰を落とし、地面と膝が平行になるようにしましょう。そして息を吐きながら戻していきます。これを繰り返し行いましょう。

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:スクワットは腰痛改善になる?

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スクワットは腰痛改善に効果があるといわれていますが、これは正しいフォームでスクワットを行った場合に腰痛改善になります。正しくないフォームでスクワットを行うと、逆に腰を痛めてしまう原因になってしまいますので注意してください。

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スクワットを行うことによって、大殿筋が鍛えられます。その結果体幹が良くなりバランス感覚などが鍛えられます。そうなると体幹が安定しますので腰への負担などが減ることになり腰痛改善につながるといわれています。ぜひみなさんも大殿筋を鍛えて腰痛を改善しましょうね。

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:鍛え方③バックキック

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続いてバックキックというトレーニング方法をご紹介します。これは大殿筋を鍛える方法としてとても有効的なやり方になります。カッコいいヒップラインを手にすることができますよ。大殿筋のほかに広背筋も鍛えることができます。それではやり方を見ていきましょう。

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バックキックのやり方はまず最初に四つん這いになります。そこから片足を後方に蹴り上げるようにしましょう。その状態から今度はゆっくりと膝をもとの位置に戻していきますが、膝を床に付けてはいけません。ギリギリで止めてまた蹴り上げるような運動をしましょう。これを繰り返し行うのがバックキックです。

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋のストレッチ方法

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ここからは大殿筋のストレッチ方法をご紹介します。まず最初に仰向けに寝ましょう。仰向けに寝た状態で膝を抱え自分の胸の方に寄せていきます。大殿筋が伸びていることを実感出来たらその状態をキープしましょう。大体時間の目安は30秒ほどです。これを両足行うことで大殿筋をストレッチできます。

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もう一つのストレッチ方法は、床に座った状態で足を膝にかけます。その状態で体と膝を近づけるようにしましょう。大殿筋が伸びていることを実感したらその状態をキープしましょう。これも約30秒ほどキープすればいいでしょう。

大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:大殿筋を鍛えるメリット

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大殿筋を鍛えるメリットは様々です。前述しましたが、日常生活において大殿筋はとても重要な役割を持っています。まず大きなメリットとして日常生活が楽になることは間違いありません。大殿筋を鍛えることによって、高齢者であれば転倒防止に繋がったりもしますよ。それでは詳しく見ていきましょう。

大殿筋を鍛えるメリット

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引用: https://obs.line-scdn.net/0m0eddae86e84d280e363e6040236c6b3e33173000210a6c46467c66585d693746304c6a3d63747c4e5b6d6c596c730c1e2922432c73176c05353534666d777b1222616e727d1d2f45626f3d231e62686b/small

大殿筋を鍛えることによって、まず最初に体の代謝がアップします。体の代謝がアップすることによって、痩せやすい体を手にすることができます。そして次のメリットとして、カッコイイヒップラインを手に入れることができます。お尻がたるんでいるとやはりカッコ悪いですから、カッコイイヒップラインを手に入れましょう。そして体幹が鍛えられることによって体のバランス感覚が良くなります。最後にスポーツをやっている人であれば大殿筋を鍛えることによって、ダッシュ力や瞬発力が身に付きます。このように数々のメリットが存在しています。

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大殿筋の筋トレ法とストレッチ法!スクワットは腰痛に効果あり?:まとめ

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引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/8/61ae2650545c63e649741a712993dbcf/main_shutterstock_424601368.jpg

いかがでしたでしょうか?大殿筋を鍛えることによって数々のメリットがあることがわかっていただけたかと思います。腰痛予防の効果もありますので今後のことを考えて鍛えておくのはとても良いと思います。そして鍛え方は簡単で自重を使って行うことができますし、どこでも行うことが可能です。ぜひみなさんも大殿筋を鍛えていきましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/8/61ae2650545c63e649741a712993dbcf/main_shutterstock_424601368.jpg