2018年07月11日 UPDATE

パンプアップの意味とは!持続時間や効果的なメニューや方法を紹介!

筋トレで筋肉を追い込んだ時によく使われる言葉に「パンプアップ」があります。パンプアップの意味は筋肉がパンパンに張った状態をあらわす言葉。パンプアップは筋肉を大きく育てるのに意味があるようです。今回はパンプアップの意味と効果的なメニューをまとめます。

目次

  1. パンプアップの意味とは?
  2. パンプアップはどうして起こるのか?
  3. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:パンプアップはやりすぎ注意
  4. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:水分をタップリとる
  5. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:炭水化物を取っておく
  6. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:短い時間で回数を増やす方法
  7. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:スローで継続したトレーニング
  8. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:スーパーセット法
  9. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:ドロップセット法
  10. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:分かりやすいのは腕と胸のトレーニング
  11. 筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:パンプアップを実感する
  12. まとめ

パンプアップの意味とは?

筋トレをやったり激しいスポーツをやったときに筋肉がパンパンに張った経験があると思います。この「筋肉がパンパンに張った状態」のことをパンプアップ(pump up)といいます。筋トレをふだんやっている人なら、パンプアップという言葉を使ったことがあるかもしれません。
パンプアップとは、英語でポンプなどで膨らませることを意味します。筋肉が運動によってパンパンになることからパンプアップという言葉が使われるようになったのかもしれません。
筋トレでは、「パンツアップするまで頑張りましょう。」とか、「今日はパンプアップを目指して鍛えよう」なんていういい方になるんでしょうか。パンプアップは、筋肉を鍛えるためにどんな影響を与えるのでしょうか。筋肉は強く負荷をかけるほど、大きくなるといわれていますので、筋肉に負荷をかけることによって起こるパンプアップはひとつの目安になるようです。
ただし、パンプアップしたからといって、筋肉が膨らんだままではないようです。パンプアップした筋肉は、筋トレを終了してしばらくすると元の状態に戻ります。パンプアップは筋肉に強く負荷をかけたために起こるので、筋肉に負荷をかけた証拠であるといえるのではないでしょうか。
筋肉に負荷をかけることで、筋肉アップに近づくわけですから、筋肉の増加とパンプアップは無関係ではないように見えるかもしれません。

パンプアップはどうして起こるのか?

パンプアップはどうして起こるのでしょうか。運動するにはエネルギーが必要ですから、最初は筋肉にすでに蓄えられていたエネルギーを使います。蓄えられたエネルギーを使い果たしてしまうと、エネルギ―不足になります。運動をすると、老廃物がたまったり、熱が発生したりします。この状態を改善するために、人体は、エネルギーになる栄養を運び入れて、老廃物を運び出す血液やリンパ液などの水分を筋肉に流し込みます。す血液やリンパ液などの水分が流れ込んで筋肉が一時的に膨らんだ状態がパンプアップといいます。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:パンプアップはやりすぎ注意

パンプアップはやりすぎ注意です。これは、パンプアップに限らず筋トレにもいえることですが、適度な量と時間でトレーニングを行うのが安全に継続してトレーニングを行うコツです。パンツアップや筋トレのやりすぎは、筋肉痛を起こしたり、けがをしてしまう可能性があります。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:水分をタップリとる

パンプアップが起こる時には身体の中の水分が必要になります。そのために、水分補給が必用であるようです。これは、筋トレを行う時と同様ですが、水分を十分に取っておくことによってパンプアップも効果的に起こるようです。
身体の中に十分水分がある状態で運動を行いましょう。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:炭水化物を取っておく

炭水化物は、運動するときのエネルギー源になります。しっかりとエネルギーと水分を蓄えた状態でトレーニングを行うことでパンプアップを効果的に行うことができるようです。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:短い時間で回数を増やす方法

パンプアップを効果的に起こすトレーニング方法として、「短い時間で回数を増やす方法」があります。トレーニングをする時間が短い場合は、その時間に行える動作を付与すことを意識します。複数回のセットを行う場合は、休憩時間を短くして、トレーニング全体の時間を短くしたり、1セットに行う動作の回数を増やす方法です。
継続して筋肉に力を加えることでパンプアップが起こりやすくなります。トレーニング中は、常に筋肉に意識を集中して負荷を継続してかけていきます。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:スローで継続したトレーニング

パンプアップを効果的に起こすためには、筋肉に意識を集中して、トレーニングを行います。動作は単純に繰り返すのではなく、負荷が強く感じられる動作の最もきつい局面でさらに筋肉に負荷を加えるように努めます。
トレー二ングは脱力する場面はできるだけ作らないようにして、一連の動作はスローで継続したトレーニングを行います。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:スーパーセット法

筋トレでパンプアップをおこしやすいトレーニング方法に、「スーパーセット法」があります。スーパーセット法とは、拮抗する筋肉の部位を鍛えるトレーニングを継続して休みなく行っていくトレーニング法。継続して筋肉に負荷を加えることでパンプアップが起こりやすくなります。
スーパーセット法の実例として、例えばダンベルを使ったダンベルトレーニングがあります。上腕二頭筋をメインターゲットにしたダンベルカールの後に、上腕三頭筋をターゲットにしたトライセプスエクステンションを継続してスーパーセットで行います。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:ドロップセット法

ドロップセット法とは、最初に強い負荷をかけたトレーニングを行った後、インターバルを短時間で済まして、最初の負荷よりダウンしたトレーニングを継続して行うトレーニング法。負荷を少しづつ落としながらも筋トレを休むことなく継続することで、パンプアップが起こりやすくなります。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:分かりやすいのは腕と胸のトレーニング

筋トレでパンプアップが分かりやすい筋肉は腕の筋肉。胸の筋肉が既についている方なら胸の筋肉もパンプアップが分かりやすい部位になります。パンプアップを起こすトレーニングはベーシックなトレーニングでも多くみられます。特に腕の筋肉は、日常でもよく使う筋肉なので、鍛えぬく目安としてパンプアップを活用するのもいいアイデアになります。パンプアップを確認することで筋肉へ負荷をかけたことを確認することができます。
プッシュアップは、ベーシックな筋トレですが、胸筋や腕の筋肉をパンプアップさせるのに有効です。胸筋や腕の筋肉をパンプアップさせるためには、ダンベルを使ったトレーニングも有効です。鍛えたい部位に意識を集中して継続的に負荷を加えることで、パンプアップが起こりやすくなります。

筋肥大に効果的な意味のあるパンプアップメニューの方法と時間:パンプアップを実感する

筋トレのレベルが高い人は、トレーニングによってパンプアップした筋肉を実感することができるようです。インスタグラムなどをみると筋肉を映した写真がよくありますが、パンプアップの効果を使った写真もあるかもしてません。パンプアップは一時的ではありますが、筋肉を大きく見せることができます。筋肉を大きく見せるボディービルダーの大会などでは、パンプアップする運動を大会のまえに行って本番に臨むこともあるようです。

まとめ

パンプアップは一時的に筋肉がパンパンになって、膨らむ状態。筋トレ後にはパンプアップの状態は収まりますが、筋肉に負荷をかけたという目安になります。筋肉に負荷をかけることは、筋力アップにつながり筋肉を増やすことになります。一方で過度なパンプアップは、けがや筋肉痛の原因になることもありますので、やりすぎに注意です。筋トレ前には十分な水分を補給しましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BkxdiTfgrhe/?tagged=%E3%83%91%E3%83%B3%E3%83%97%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97