2018年07月13日 UPDATE

インナーマッスルの種類別鍛え方!効果的な器具やストレッチも紹介!

インナーマッスルは身体の中心に近い部分の総称のようです。インナーマッスルを鍛えることによって、身体の深い部分を鍛えることができるので、筋トレにはとても重要な部位であるといえます。今回はそんなインナーマッスルの種類別の鍛え方を紹介しましょう。

目次

  1. インナーマッスルとは?
  2. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:インナーマッスルのトレーニングの方法
  3. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:フロントブリッジ
  4. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ドローイング
  5. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:クランチ
  6. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:スクワット
  7. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ニートゥー・エルボー
  8. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ヒップリフト
  9. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ワンレッグエクステンション
  10. インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:バランスが大切
  11. まとめ

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、文字にもあるように、人間の身体の、Inner(内部の、奥の)にある筋肉の総称として使われているようです。身体の深い部分にあるため深層筋と呼ばれることもあるようです。筋肉は骨を覆って身体の関節を動かす役割を担っているわけですが、身体の深い部分にある筋肉であるインナーマッスルは、身体を正常に保つためのベースとなる部位ですのでとても重要です。
インナーマッスルは身体の深い部分にあるので、身体の外にある筋肉と比較すると、目に見えて大きくなったことを確認することは難しい筋肉といえるようです。いわゆる筋トレは身体の外の部分に近い、目に見えて大きくなることが分かる、腹筋の外側の筋肉や、胸板の大胸筋、腕の筋肉などをメインに行います。インナーマッスルは意識的にトレーニングを行わないと、鍛えることが難しい部位だといえそうです。
インナーマッスルは、外側にある筋肉を調整して細かい動きを可能にしたリ、サポートする役割を担います。腹筋や大胸筋などの筋肉や体を動かす筋肉はパワーがあって大きな動きを可能としますが、人間の身体の動きは、場面場面に応じて、単純な動きではなくケースバイケースの部調整を絶えず行っています。インナーマッスルはこの微調整を行う筋肉であり、外側の筋肉とともに身体の動きを自然に行うために需要な役割を担っています。
身体の内側の筋肉と、外側の筋肉のどちらが重要ということはなく、重要なのは、バランスであるといわれているようです。トレーニングでは目に見える外側の筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えることが望ましいようです。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:インナーマッスルのトレーニングの方法

インナーマッスルのトレーニングは、筋肉に負荷をかける一般的な筋トレとはちょっと違っているようですので確認してみましょう。
通常の筋肉は大きな負荷をかけることが望ましいという通説がありますが、インナーマッスルのトレーニングでは、あまり負荷はかけないようにします。時間をかけてゆっくりと負荷をあまりかけないで継続していきます。つまり、負荷をかけない動きで、回数を多くトレーニングするわけです。
インナーマッスルのトレーニングは、疲れを感じるほど気合を入れて行わないのが原則です。疲れを感じない程度のトレーニングを毎日でも行っていくのが望ましいといわれています。外側の腹筋や大胸筋などの筋肉は、毎日トレーニングを行わないで、高い負荷を与えた後、筋肉を休ませて回復させることが効果的といわれていますが、インナーマッスルのトレーニングは、疲れない程度のトレーニングを毎日行うことを目指していきます。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹筋、背筋、肩の筋肉、お尻の筋肉、太ももの筋肉のインナーマッスルに効果が期待されるトレーニングです。身体を動かすトレーニングではなく、姿勢を保つことでインナーマッスルを鍛える効果を狙う連れ―二ングです。
フロントブリッジのやり方は、まず、うつぶせの状態で横になってから、肘とつま先を立てて、身体を持ち上げます。かかとから、脚、お尻、背中、首のラインがまっすぐになりように姿勢を保って、体勢をキープします。疲れないように30秒から1分の間、体勢をキープして、1セットが終了です。トータル3セット行います。
フロントブリッジのやり方のコツは、腹筋を意識して、脚、お尻、背中、首のラインをキープする事です。顔を上げて前方をみるのも良いでしょう。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ドローイング

ドローイングは、胸の筋肉と腹筋のインナーマッスルに効果が期待できるトレーニングです。いつでもどこでも行えるトレーニングで、ちょっとトレーニングしている気分にならないかもしれませんが、これが意外と効果的なようです。
ドローイングのやり方は、背中をまっすぐに伸ばした姿勢で立ち、両手を上に上げて、鼻から息をゆっくりたっぷりと吸い込みます。息を吸い込んだらお腹を膨らませていきます。タップり息を吸い込んだら、いったん息を止めて、お尻の筋肉に力を入れます。次に息を吹き出しながら膨らませていたお腹を引っ込めていきます。ドローイングは繰り返して行います。
ドローイングのやり方のコツは、お腹に食べ物が詰まっている食後にはトレーニングしないことです。ドローイングは、前を向いてまっすぐ立った姿勢で行います。両手を上に上げて、気持ちはゆったりとした状態で行います。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:クランチ

クランチは、いわゆる腹筋のトレーニングです。外側の腹筋を鍛えるためのトレーニングでもあります。腹筋のインナーマッスルに効果があるトレーニングでは、ゆっくり時間をかけてクランチを実行していきます。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:スクワット

スクワットは、背中の筋肉、お尻の筋肉、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉など、下半身の筋肉を鍛えるための代表的な筋トレです。インナーマッスルに効果を与えるためには、ゆっくりと行うことが大切だといわれています。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ニートゥー・エルボー

ニートゥー・エルボーは、仰向けになって、左手と右足でバランスを取って姿勢を維持し、次は右手と左足でバランスを取って姿勢を維持するトレーニングで、肩の筋肉、腹筋、背中の筋肉、お尻の筋肉、太もものインナーマッスルに効果が期待できます。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けになって、膝を立て、お尻と腰を浮かせて、体勢をキープするトレーニング。背中の筋肉、お尻の筋肉、太ももの筋肉のインナーマッスルに効果が期待できます。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:ワンレッグエクステンション

ワンレッグエクステンションは、ヒップリフトでお尻と腰を浮かせた状態からさらに片足を伸ばす動作を加えたトレーニングです。
背中の筋肉、お尻の筋肉、太ももの筋肉のインナーマッスルに効果が期待できます。

インナーマッスルの種類と鍛え方・ストレッチ・使用する器具など:バランスが大切

インナーマッスルを鍛えると同時に、外側の筋肉も鍛えると、より健康的に身体を鍛えることができます。どちらが重要ということはなく、バランスが重要であるといわれています。トレーニングの前後にはストレッチを行って、身体を温めておくと良いでしょう。インナーマッスルは、負荷を加えていくトレーニングではないので特に器具は使わないようです。

まとめ

インナーマッスルは、身体の細かい動きを調整して、バランスの取れた動きを実行するサポート役の筋肉です。インナーマッスルと、身体の外側の筋肉をバランスよく鍛えていくことは、健康的にトレーニングするために必要な考え方です。どちらが大切な筋肉であるということはなく、バランスが大切です。インナーマッスルとトレーニングでは、負荷を筋肉に与えることなく、そして体が、疲れない程度でゆっくりと毎日の実行を目指すのが望ましいかたちです。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/Bh_dsxFHok6/?tagged=%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%8A%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%AB