2018年06月30日 UPDATE

効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法を解説!

男性がダイエットを成功させるためには、筋トレをすることが重要です。特にお腹周りが気になるという人も多いのではないでしょうか?今回は、自宅で簡単にできる効果的な腹筋の方法を解説しますので、ぜひ効果的な腹筋をしてダイエットを成功させましょう。

目次

  1. まずダイエットを成功させるためには筋トレが重要
  2. 筋トレをすると体重は増えるけど気にしないこと
  3. 効果的な腹筋をして鍛えるためには頻度も重要
  4. 効果的な腹筋には継続することが大事
  5. 効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法① フロントブリッジ
  6. 効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法② クランチ
  7. 効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法③ バイシクルクランチ
  8. 効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法④ レッグレイズ
  9. 効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法⑤ ニートゥチェスト
  10. 効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法を解説!のまとめ

まずダイエットを成功させるためには筋トレが重要

Dfmv2xb8kkzw3i9row6j
Kz18b6tr2iynivnazhzn

ダイエットを成功させるためには筋トレをするのが非常に重要です。基礎代謝を高めれば1日の総消費カロリーを増やすことができるので、太りにくい体にすることができます。基礎代謝を高めるためには筋肉量を増やすことが重要でそのためには筋トレをする必要があります。

関連記事

筋トレをすると体重は増えるけど気にしないこと

Zyge0vbppbyepwclxdnp
Cjyrvgv4jwm2mjm5xpqx

筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレをすると体重は増えてしまいます。しかしここで重要なのは体重が増えたから筋トレは効果がないとか逆効果だと思わないことです。勘違いされやすいのですがダイエットに重要なのは体重を減らすことではないということです。しっかしと継続して筋トレを行えば、体が引き締まり体脂肪を下げることができます。

効果的な腹筋をして鍛えるためには頻度も重要

N9alcmitjspndmsrwy0l

腹筋を鍛えるためには頻度も重要です。超回復理論というのがあり、その理論だと一度トレーニングをしたら、しばらくその部位は休ませおくと筋肉はさらに鍛えられるので休ませると効果的という理論です。しかしこれは腹筋を毎日しなくてもいいという意味ではなく、筋肉のサイズによって休ませるのに必要な時間が変わってきます。背筋や胸筋であれば2~3日は休ませるのが適切とされているのですが、腹筋の場合は1日どころか24時間以内に回復することが多いので、毎日したほうが効果的な筋トレになります。

効果的な腹筋には継続することが大事

Bukzr9hkjq4kroyid43f
H5k57kah21h7ukl3vp16

筋トレはどうしても飽きたり辛くなったりしてやめてしまう人が多いですが、そこでやめてしまうとダイエットが失敗してしまうので、継続して続けることが重要です。きついときもあるとは思いますが、頑張って続けてダイエットを成功させましょう。

関連記事

効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法① フロントブリッジ

Afz1va7lwcgl5wwixtoh
Gd7qkihckya5bwwj9lov

まずは腹筋を鍛えるより前に体感や筋肉を全体的に鍛えることが重要です。全体的に鍛えておくことで筋トレを効果的にすることにつながり、腹筋を鍛えることもしやすくなります。まずやっておきたいトレーニング方法はフロントブリッジです。

やり方はまず、うつ伏せになり寝っ転がり、肘と前腕を方の真下について上半身を持ち上げ、つま先を立ててから足から首まで一直線をキープしてから、目線を斜め前に向けて、この状態で30秒間保ち、30秒のインターバルをとってから、次に45秒続けて、また30秒のインターバルをとり、最後に1分間トレーニングをして、30秒のインターバルをとり、残り2セットを行ってトレーニング終了となります。コツはお尻や腰が下がらないように意識をすること、やりすぎないように注意をすること、正しい呼吸法を見につけること、腕に力を入れないことです。最も効果を高めるためのコツは正しい呼吸法を身につけてトレーニングをすることです。

効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法② クランチ

Qhmoyl87kxdpc3keqcpl

クランチは腹筋下部を鍛えるトレーニング方法です。自宅でも簡単にできる腹筋トレーニングなので、筋トレの初心者でもやりやすい腹筋トレーニングになっています。効果的にトレーニングをするには正しいフォームですることが重要なのでしっかりと把握する必要があります。

やり方は、膝を90度に曲げて立ててから、床に仰向けになり寝っ転がり、両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら上半身を上げていき、このとき腰は床からはなさないようにしてください。そして限界まで上げて、ゆっくりと元に戻していき、この動作を20回繰り返し、30秒のインターバルをとってから残り4セットを行い終了です。クランチトレーニングの目安は20回を3セットです。コツは、すべての動作をゆっくりと行い、おへそを除くようにして上半身を上げること、腰は床からは離さないこと、呼吸は安定させることです。もっとも重要なコツはおへそを覗くようにして上半身を上げることです。背筋を伸ばした状態ですると腰を痛めることもあるので注意が必要なトレーニングです。

効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法③ バイシクルクランチ

Sd63mxf9l5sktljnjqsr

バイシクルクランチは横腹のクビレを作るのに効果的ですし、腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えられます。正しいフォームやコツを覚えて腹筋を鍛えましょう

やり方は、仰向けになり寝っ転がり、膝を90度に曲げてから持ち上げ、このときに上半身も軽く持ち上げおへそを覗き込み、左膝を胸方向に引きつけながら右脚をまっすぐにのばし、それと同時にお腹を左向きに捻って右肘と左膝を近づけて、次は逆に右膝と左肘を近づけ、この動作を左右20回ずつ行い、30秒のインターバルをとり、残り2セットを行い終了です。コツは手は頭に添えておき、伸ばした足は床と平行にすること、トレーニング中には足は地面につけないこと、回数を数えながら行うこと、慣れてきたら足を高く上げて行うことです。地面と平行にする足はつま先で押すイメージを持ちながらだと、効果的に腹筋を刺激することができます。

効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法④ レッグレイズ

A4eq3xu5avunvhufqe8s

レッグレイズトレーニングは大腰筋や大腿四頭筋などの股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられます。家でも簡単にできるトレーニングではあるのですが、ジムにあるようなラバーマットを使えば、滑らないし痛くない状態で鍛えることができるので、より効果的に鍛えることができるようになります。

やり方は、仰向けになって寝っ転がり、両足を床から10センチほどの高さでキープして、息を吐きながら足を上げていき、45度を超えない程度で5秒停止してから、息を吐きながら元に戻していきます。この動作を15回繰り返したら、30秒のインターバルをとり、残り4セットを行い終了です。慣れてきたらセット数ではなく回数を増やしましょう。コツはすべての動作をゆっくりと行うこと、軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングをすること、正しい呼吸法を身につけること、首だけを持ち上げないこと、負荷が足りないと感じたらアンクルウエイトを足首に巻くことです。アンクルウエイトを足首に巻けば、バランスを取りにくくすることができるのと同時にインナーマッスルを鍛えるのに効果的になります。トレーニングの効果を高めて腹筋を鍛えていきましょう。

効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法⑤ ニートゥチェスト

Fzylq4qvf5bnxirtd8a2

腹直筋を鍛えられるニートゥチェストは自宅でも行える簡単なトレーニングなので、多くの人から支持されていいます。簡単なトレーニングではありますが、フォームとコツをしっかりと守れば高い効果を期待できます。

やり方は、仰向けになって寝っ転がり、両手をお尻の横について上半身を持ち上げて、膝を90度曲げて軽く持ち上げ、このとき上げすぎないように注意をしてください。そのあと上半身を固定させたまま肘を胸に近づけて、限界まで引きつけたら少しの間キープをして、そのあと元に戻していき、この動作を15回繰り返します。30秒のインターバルをとったら、残り2セットを行い終了です。コツは効果を上げるために上半身はやや斜め後ろ気味に倒すこと、腕に力を入れないこと、膝を胸に引き寄せるときは上半身を固定すること、お尻から頭まで一直線を意識しておくこと、足は開かずにくっつけることです。腕や足に力を入れてしまうと、服直筋に刺激を届けられず効果があまりなくなってしまいますので、しっかりこのことを意識してトレーニングをしていきましょう。

効果的な腹筋の方法!男性が自宅でできる簡単ダイエット法を解説!のまとめ

U0mbbw32c5vghazzigjj
Rluwfa2zgat81lrcq0xx

ダイエットを成功させるためには筋トレが非常に重要ですし、鍛える方法もいろいろとあるので、まずは簡単な筋トレから始めてみることがダイエットを成功させる秘訣です。体を鍛えて健康な体を作りましょう。