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筋トレ

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背筋の筋トレ|自宅でできる自重トレやジムで行う器具ありトレーニング

2018.07.04

ぴんとした姿勢や男らしい大きな背中を作ってくれる背筋。胸や腕は鍛えやすいですが、この背筋は正面から見えないのもありなかなか発達させづらいですよね。今回は背筋の筋トレを大特集。ジムでの器具トレや自宅自重筋トレから腰痛が起きないやりかたまで幅広くお送りします。

目次

  1. まずは背筋の構造を知ろう
  2. 背筋を鍛える効果とは?
  3. 背筋の筋トレメニューを徹底網羅!
  4. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:①自宅でできる自重トレ
  5. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:②ジムでの背筋トレーニング
  6. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:③背筋を鍛えるのにおすすめな器具
  7. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:④姿勢を良くするための背筋トレメニュー例
  8. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:⑤広い背中を作る背筋トレメニュー例
  9. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:⑥腰痛を起こさないために…
  10. 背筋の筋トレ|自宅でできる自重トレやジムで行う器具ありトレーニング:まとめ

厚い背中を印象付ける僧帽筋

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引用: https://www.instagram.com/p/BkhTEZ6AZxt/?hl=ja&tagged=%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B

背筋を鍛える前にまずは背筋の構造から勉強しましょう。背筋はいくつかの部分に分けることができ、主に背中の厚みを作るのがこの僧帽筋という筋肉です。僧帽筋は肩から腕にかけての筋肉で、ここが鍛えられていると背中がぐっと厚くなり、Tシャツなどを着た時にかっこいいシルエットになります。

広い背中を作る大円筋と広背筋

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引用: https://www.instagram.com/p/BkiqBhSgXRM/?hl=ja&tagged=%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

広い背中を作るのがこの広背筋と大円筋です。こちらの筋肉は、いわゆる天使の羽根と呼ばれる筋肉の部分。わきの下の広背筋や大円筋が鍛えられることによって、広くて頼りがいのある背中になります。スーツを着た時などにビシッと決まるのは、この広背筋によるところです。

ぴんとした姿勢を作る脊柱起立筋

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引用: https://www.instagram.com/p/BjAERSdHKxb/?hl=ja&tagged=%E8%84%8A%E6%9F%B1%E8%B5%B7%E7%AB%8B%E7%AD%8B

姿勢の良さを司るのがこの脊柱起立筋です。背骨の周りを取り囲んでいる脊柱起立筋は、見た目にはあまり影響がありませんが、かっこいい背中を作るのに不可欠な部位。いくらムキムキに鍛えられていても猫背だったりすると魅力半減ですよね。厚みや広さを追い求めるのも良いですが、この脊柱起立筋も忘れずに鍛えて美しい姿勢をゲットしましょう。

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姿勢が良くなる

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引用: https://www.instagram.com/p/Bf56vGUjIpX/?hl=ja&tagged=%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E8%89%AF%E3%81%99%E3%81%8E

背筋を鍛えることによる効果として、姿勢が良くなるというものがあげられます。特に前述したように脊柱起立筋を中心に鍛えると、ぴんと一本筋の通ったかっこいいシルエットになります。また、面積の大きい背筋を鍛えることで、上半身全体の筋肉が連動して引っ張られ前から見た時にも美しい姿勢になるのを助けてくれます。

男らしいシルエットになる

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引用: https://www.instagram.com/p/BgBfGDkFVOL/?hl=ja&tagged=%E5%8E%9A%E3%81%84%E8%83%8C%E4%B8%AD

広い背中や厚い背中は男性の永遠のあこがれ。背筋を鍛えることで、そんな男らしいかっこいいシルエットを手にすることができます。特に広背筋や大円筋はシルエット作りに不可欠な筋肉。上手く鍛えれば逆三角形も夢ではありません。

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引用: https://www.instagram.com/p/BkShK1kjYJp/?hl=ja&tagged=%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

色々な嬉しい効果のある背筋の筋トレ。Tシャツを着た時やスーツを着た時にビシッと決まれば、かっこよさも倍増しますよね。そこで以下ではそんな背筋の筋トレメニューを徹底網羅。自宅でできる自重トレーニングから、ジムでの効果抜群の筋トレ法まで多種多様にご紹介していきます。背筋トレに興味がある方はぜひ参考にしてみてくださいね。

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