2018年07月04日 UPDATE

背筋の筋トレ|自宅でできる自重トレやジムで行う器具ありトレーニング

ぴんとした姿勢や男らしい大きな背中を作ってくれる背筋。胸や腕は鍛えやすいですが、この背筋は正面から見えないのもありなかなか発達させづらいですよね。今回は背筋の筋トレを大特集。ジムでの器具トレや自宅自重筋トレから腰痛が起きないやりかたまで幅広くお送りします。

目次

  1. まずは背筋の構造を知ろう
  2. 背筋を鍛える効果とは?
  3. 背筋の筋トレメニューを徹底網羅!
  4. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:①自宅でできる自重トレ
  5. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:②ジムでの背筋トレーニング
  6. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:③背筋を鍛えるのにおすすめな器具
  7. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:④姿勢を良くするための背筋トレメニュー例
  8. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:⑤広い背中を作る背筋トレメニュー例
  9. 【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:⑥腰痛を起こさないために…
  10. 背筋の筋トレ|自宅でできる自重トレやジムで行う器具ありトレーニング:まとめ

まずは背筋の構造を知ろう

厚い背中を印象付ける僧帽筋

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引用: https://www.instagram.com/p/BkhTEZ6AZxt/?hl=ja&tagged=%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B

背筋を鍛える前にまずは背筋の構造から勉強しましょう。背筋はいくつかの部分に分けることができ、主に背中の厚みを作るのがこの僧帽筋という筋肉です。僧帽筋は肩から腕にかけての筋肉で、ここが鍛えられていると背中がぐっと厚くなり、Tシャツなどを着た時にかっこいいシルエットになります。

広い背中を作る大円筋と広背筋

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引用: https://www.instagram.com/p/BkiqBhSgXRM/?hl=ja&tagged=%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B

広い背中を作るのがこの広背筋と大円筋です。こちらの筋肉は、いわゆる天使の羽根と呼ばれる筋肉の部分。わきの下の広背筋や大円筋が鍛えられることによって、広くて頼りがいのある背中になります。スーツを着た時などにビシッと決まるのは、この広背筋によるところです。

ぴんとした姿勢を作る脊柱起立筋

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引用: https://www.instagram.com/p/BjAERSdHKxb/?hl=ja&tagged=%E8%84%8A%E6%9F%B1%E8%B5%B7%E7%AB%8B%E7%AD%8B

姿勢の良さを司るのがこの脊柱起立筋です。背骨の周りを取り囲んでいる脊柱起立筋は、見た目にはあまり影響がありませんが、かっこいい背中を作るのに不可欠な部位。いくらムキムキに鍛えられていても猫背だったりすると魅力半減ですよね。厚みや広さを追い求めるのも良いですが、この脊柱起立筋も忘れずに鍛えて美しい姿勢をゲットしましょう。

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背筋を鍛える効果とは?

姿勢が良くなる

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引用: https://www.instagram.com/p/Bf56vGUjIpX/?hl=ja&tagged=%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E8%89%AF%E3%81%99%E3%81%8E

背筋を鍛えることによる効果として、姿勢が良くなるというものがあげられます。特に前述したように脊柱起立筋を中心に鍛えると、ぴんと一本筋の通ったかっこいいシルエットになります。また、面積の大きい背筋を鍛えることで、上半身全体の筋肉が連動して引っ張られ前から見た時にも美しい姿勢になるのを助けてくれます。

男らしいシルエットになる

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引用: https://www.instagram.com/p/BgBfGDkFVOL/?hl=ja&tagged=%E5%8E%9A%E3%81%84%E8%83%8C%E4%B8%AD

広い背中や厚い背中は男性の永遠のあこがれ。背筋を鍛えることで、そんな男らしいかっこいいシルエットを手にすることができます。特に広背筋や大円筋はシルエット作りに不可欠な筋肉。上手く鍛えれば逆三角形も夢ではありません。

背筋の筋トレメニューを徹底網羅!

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引用: https://www.instagram.com/p/BkShK1kjYJp/?hl=ja&tagged=%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

色々な嬉しい効果のある背筋の筋トレ。Tシャツを着た時やスーツを着た時にビシッと決まれば、かっこよさも倍増しますよね。そこで以下ではそんな背筋の筋トレメニューを徹底網羅。自宅でできる自重トレーニングから、ジムでの効果抜群の筋トレ法まで多種多様にご紹介していきます。背筋トレに興味がある方はぜひ参考にしてみてくださいね。

【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:①自宅でできる自重トレ

一番オーソドックスなバックエクステンション

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引用: https://www.instagram.com/p/BceKCIZnE_K/?hl=ja&tagged=%E3%83%90%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%B3%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3

自宅でできる一番オーソドックスな背筋トレーニングがこのバックエクステンションです。やり方はみなさんご存知の通りうつぶせで寝転び、上体を上げていくだけ。足も連動させて上げてていくとさらに効果が高まります。注意したいのが、「反る」という意識はなるべく捨てること。背中をまっすぐに保ちながらゆっくりと上にあげる意識で行うと腰痛が起きにくくなります。

懸垂は高負荷でしっかり鍛えられる

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引用: https://www.instagram.com/p/BkiqBhSgXRM/?hl=ja&tagged=%E6%87%B8%E5%9E%82

自宅で高負荷な背筋トレーニングをしたいときにおすすめなのが懸垂運動です。自分の体重を腕と背中だけで支えるため、しっかりと負荷がかかるのが特徴。ボディメイクのプロも積極的に取り入れている運動です。懸垂マシンが無いときには部屋のでっぱり部分を使うのもおすすめ。強度を確かめた後ならドアを使って行うのも良いでしょう。

【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:②ジムでの背筋トレーニング

ジムマシンでおすすめなのがラットプルマシン

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引用: https://www.instagram.com/p/BcHza2xhrlf/?hl=ja&tagged=%E3%83%A9%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%97%E3%83%AB%E3%83%9E%E3%82%B7%E3%83%B3

ジムでの背筋トレでおすすめなのがこちらのラットプルマシンです。懸垂運動を座ってできるようにしたラットプルマシンは、下半身が固定されているためピンポイントで背筋に負荷をかけられるのが特徴です。主に広背筋に効くトレーニングとなっており、背中を広くしたいメンズにおすすめなマシンとなっています。

慣れてきたらバーベルなどを取り入れるのもおすすめ

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引用: https://www.instagram.com/p/BkkD6ZvAgiW/?hl=ja&tagged=%E3%83%87%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88

マシントレに慣れてきたら、フリーウェイトにも挑戦してみましょう。フリーウェイトで背筋に効果があるのがデッドリフトというトレーニングです。デッドリフトのやり方は上記の動画をご参考に。腰に負担がかかりやすいので、ベルトなどでサポートしながら行いましょう。

【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:③背筋を鍛えるのにおすすめな器具

深く背筋に負荷をかけられるバックエクスベンチ

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/41pNYimttqL.jpg
IROTEC (アイロテック) バックエクスベンチ/背筋 背筋強化 ダイエット器具 筋トレ 筋力
価格 ¥ 9,180

背筋を鍛えるためにおすすめな器具の一つなのがこちらのバックスエクスベンチです。地面に寝転ぶバックエクステンションは、どうしても腰に負担がかかりやすいですが、このベンチを使えばまず曲がったところからスタートするので腰への負荷が少なく済みます。そこまで場所をとらないので自宅で使うのにもおすすめな器具です。

ぶら下がりマシンがあると自宅でも手軽に懸垂できる

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61nNQvWaV2L._SL1500_.jpg
YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがり トレーニングマシン
価格 ¥ 8,780

懸垂運動に欠かせない器具なのがこちらのぶら下がりマシンです。もちろん前述したようにでっぱりやドアなどを使えば懸垂はできますが、こちらの専用の器具を使えばさらに効果を高めることができます。どうしてもスペースをとりがちなので、十分な場所を確保して使用するようにしましょう。

【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:④姿勢を良くするための背筋トレメニュー例

姿勢をよくするためには主に脊柱起立筋を刺激しよう

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引用: https://www.instagram.com/p/BkV60xnnMec/?hl=ja&tagged=%E8%84%8A%E6%9F%B1%E8%B5%B7%E7%AB%8B%E7%AD%8B

姿勢を良くするためには少し前述したように脊柱起立筋を鍛えるのがおすすめです。背骨の周りにある脊柱起立筋は鍛えられているかが見た目にもわかりづらいので初心者では鍛えるのが難しい筋肉となっています。上手く鍛えるためには負荷がかかっているときに頭の中で脊柱起立筋をイメージするのがポイントです。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

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引用: https://www.instagram.com/p/BkfKEVbhIl9/?hl=ja&tagged=%E3%83%87%E3%83%83%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%95%E3%83%88

脊柱起立筋を鍛えるのにおすすめなメニューは、デッドリフトやバックエクステンション、プランクなど。特にデッドリフトは、地味な動作ですがバーベルの重さによってバックエクステンションなどよりもしっかりと負荷を与えることができます。

【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:⑤広い背中を作る背筋トレメニュー例

広い背中は広背筋で作られる

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引用: https://www.instagram.com/p/Bc4kXPshXIp/?hl=ja&tagged=%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

広い背中を作るためには広背筋を中心に鍛えるのがおすすめ。ここが鍛えられていると筋肉の面積が広がっていき自然と背中が広くなっていきます。ちなみに脊柱起立筋は背中の広さにはあまり影響がないので注意。いくらバックエクステンションを熱心にやっても背中は広くなりません。

広背筋を鍛えるトレーニング

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引用: https://www.instagram.com/p/BWCyWzIFJdT/?hl=ja&tagged=%E5%BA%83%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

広背筋を鍛えるのに最もおすすめなのが懸垂。懸垂は広背筋と共に大円筋にも負荷がかかるので総合的に背中を広くしていくことができます。懸垂で注意したいのは、腕の力で上体を上げようとしないこと。胸をバーにくっつける意識で行うと、上手く背中に負荷が乗ります。

【自宅自重トレ・ジムトレ・便利器具&マシン・腰痛防止法も】背筋の筋トレメニュー:⑥腰痛を起こさないために…

背筋だけではなく腹筋を鍛えることで腰痛防止

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引用: https://www.instagram.com/p/BkkG4cAg1VH/?hl=ja&tagged=%E8%85%B9%E7%AD%8B

背筋を鍛えると腰痛になる、なんてことを聞いたことがある方も多いかと思いますが、その原因は背筋と腹筋のアンバランスさにあります。背中を広くしようと背筋ばかりを鍛えていると、その鍛えられた筋肉に体の前側の筋肉がひっぱられてかえって腰痛を悪化させてしまうことがあります。そのため、背筋を鍛えたらその分腹筋を鍛えるのがおすすめ。ちょうど1:1の割合で鍛えられるようメニューを調節しましょう。

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背筋の筋トレ|自宅でできる自重トレやジムで行う器具ありトレーニング:まとめ

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引用: https://www.instagram.com/p/BijYMjRAdYS/?hl=ja&tagged=%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

以上、背筋の種類や鍛える効果、おすすめのメニューなどをご紹介しました。胸や腕などを鍛えてボディメイクするのも良いですが、背筋もまたシルエット作りにおいて重要な筋肉です。目に見えない筋肉でなかなか意識が向きませんが、しっかりと鍛えて男らしい背中を手に入れましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/BkcaqKuD9ov/?hl=ja&tagged=%E8%83%8C%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0