2018年06月30日 UPDATE

股関節のストレッチで簡単なのは?ダイエットや腰痛軽減効果もある?

体を動かす上で重要な筋肉である股関節。日ごろからストレッチをしておくことで、腰痛解消やダイエット効果など様々な恩恵を受けることができます。そんな股関節のストレッチによって期待できる主な効果や椅子を使った簡単に出来るものを含め、おすすめのストレッチを紹介します。

目次

  1. 股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?
  2. 股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?①怪我のリスクを下げることが出来る
  3. 股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?②血行が促進される
  4. 股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?③姿勢が良くなる
  5. 股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?④トレーニングの質が上がる
  6. 股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?⑤睡眠の質が向上する
  7. 股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?⑥ダイエットになる
  8. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!
  9. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!①ハンズオンニー
  10. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!②サイドレッグストレッチ
  11. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!③クワット
  12. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!④ランジホールド
  13. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑤ライイング・アウターサイストレッチ
  14. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑥シーテッド・アウターサイストレッチ
  15. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑦鳩のポーズ
  16. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑧片足前屈
  17. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑨肩入れストレッチ
  18. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑩ひねりアキレス腱伸ばし
  19. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑪腸腰筋&太もものストレッチ
  20. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑫ニーアップ
  21. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑬牛の顔のポーズ
  22. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑭スパイダーマンストレッチ
  23. ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをしよう!

股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?

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そもそも股関節のストレッチでは、どんな効果が得られるのでしょうか?まずは、その効果をご紹介していきます。

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股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?①怪我のリスクを下げることが出来る

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効果の1つ目は、怪我のリスクを下げることが出来ることです。というのも、股関節は体の中でも中心にあるので、どんな動作をする時でも基本的には股関節を使いますし、体を動かす際には常に股関節の踏ん張りや動きが貢献してくれています。その為、股関節のストレッチによって、股関節を柔らかくしておくことで、怪我などのリスクを下げることが出来ます。逆に股関節が硬い状態だと、万が一の時に大怪我などにも繋がってしまう恐れがあります。

股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?②血行が促進される

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効果の2つ目は、血行が促進されることです。これは股関節のストレッチだけに限りませんが、ストレッチをすることによって、血行を促進させることがあります。特にパソコンでの仕事をしている方などは1日中机に向かいっぱなしになっているので、体に負担がかかってしまいよくありません。その為、ちょっとした空き時間や休憩時間などにストレッチをして、血行を促進させることが重要になってきます。特に、股関節のストレッチだと、下半身全体に血を巡らせることが出来るのでおすすめです。

股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?③姿勢が良くなる

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効果の3つ目は、姿勢が良くなることです。特にデスク畳での仕事などをしている方は、猫背などに困っているという人も多いのではないかと思います。股関節のストレッチは、そのような悪い姿勢を改善する効果があると言われています。また、O脚改善には特に効果があります。O脚とは、膝が外に開いていってしまうことです。これは、股関節の筋肉や柔軟性が無いことによってなるので、股関節のストレッチが有効的です。

股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?④トレーニングの質が上がる

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効果の4つ目は、トレーニングの質が上がることです。これは特にスクワットやデッドリフトなどの下半身を鍛えるトレーニングの場合なのですが、先ほどもご紹介した通り、股関節が硬い状態だと怪我をしてしまうリスクが高くなるのはもちろんのことですが、鍛えたい筋肉に入る刺激も少なくなってしまいます。というのも、股関節が硬い状態だと、股関節の可動域が制限されてしまい、限界まで筋肉を追い込むことが出来ないのです。なので、股関節のストレッチは、一見関係のないように思える、トレーニングの質にも影響を及ぼすのです。

股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?⑤睡眠の質が向上する

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効果の5つ目は、睡眠の質が向上することです。これは先ほどご紹介した、血行促進と被る部分でもあるのですが、それによって睡眠の質が向上します。というのも、血行促進によって、冷え性なども改善することが出来るので、それが原因で中々眠れない、、というようなことは少なくなるのです。また、この睡眠の質が向上することによって、最初にもご紹介した、疲労の回復などの効果も望むことが出来るので良いですね。

股関節のストレッチで得られる効果は?ダイエットや腰痛軽減効果もある?⑥ダイエットになる

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効果の6つ目は、ダイエットになるということです。先ほどもご紹介した通り、股関節のストレッチでは、血行が良くなることを期待することが出来ます。特に下半身の血行が促進されることによって、リンパの流れが良くなり、老廃物などが溜まりにくくなります。これが結果的に、足のむくみなどを解消してくれるんです。『それでそんなに変わる?』と思い方もいるかと思いますが、実は老廃物が溜まっている状態だと、痩せている人でもかなり太く見えてしまうんです。その為、股関節のストレッチによって、老廃物が溜まりにくくなることで、ダイエット効果が期待できるということです。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!

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ここまでは、股関節のストレッチによって期待できる主な効果をご紹介してきました。ここからは、そんな様々な効果を期待することが出来る、様々な股関節のストレッチをご紹介していきます。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!①ハンズオンニー

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1つ目は、ハンズオンニーです。ハンズオンニーは、座った状態で股関節の中の特に様々な動作に影響する内転筋群を伸ばすストレッチです。その方法は、まず床にお尻をつけて座って、床につけたままで両足の裏を合わせます。そして、両手でそれぞれの膝の上に当てて、その手で膝をできるだけ床に近づけるように押し下げていきます。その際には、内ももに効いているのを意識するようにしましょう。その状態を数十秒間キープしたら終わりです。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!②サイドレッグストレッチ

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2つ目は、サイドレッグストレッチです。サイドレッグストレッチは、ストレッチとして世間一般的に広く知られているストレッチで、股関節を横方向に伸ばします。その方法は、まず足を広げて立って、右足に重心をかけます。そこから、右足を曲げて左足をサイド方向に伸ばしていきます。その状態から、腰を少し下げて、内ももに効いたところで静止しましょう。これで終わりなので、左右交互に繰り返していきましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!③クワット

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3つ目は、クワットです。このストレッチも、広く世間一般で知られているストレッチです。このストレッチは、股関節の主力筋である大腿四頭筋によく効きます。その方法は、まず水平な場所に直立します。その状態から、右足を曲げて体の後ろに持っていって、左足だけで立ちます。そして、その後ろに持っていった右足の甲や足首を右足で掴みましょう。その状態を数十秒キープしたら終わりです。これを左右交互に繰り返しましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!④ランジホールド

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4つ目は、ランジホールドです。ランジホールドは、股関節の可動域を広げるようにするストレッチです。そもそもランジとは、足を前後に開いた状態で腰の上げ下げをする筋トレのことです。そして、ランジホールドとは、このランジをストレッチ風にしたものです。その方法は、まず両足を前後にできるだけ広く開いて立ちます。そして、その状態からゆっくりと腰を下ろしていきます。その際には、できるだけ下まで下ろすことを意識しましょう。その下げた状態で、数十秒キープしましょう。これで1回の動作が終了です。これを左右交互に繰り返していきましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑤ライイング・アウターサイストレッチ

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5つ目は、ライイング・アウターサイストレッチです。ライイング・アウターサイストレッチは、お尻の少し外側に位置していて、股関節を支えるのに貢献している場所に効かせることができます。その方法は、まず床に仰向けになり寝ころびます。そこから、右足の膝を曲げて、左足の上にクロスするようにして乗せます。そして、その左足の上にある右足を左手を使って、下に押していきます。この際に、お尻の少し外側に効いているのを意識するようにしましょう。この状態で数十秒キープして、左右交互に繰り返したら終わりです。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑥シーテッド・アウターサイストレッチ

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6つ目は、シーテッド・アウターサイストレッチです。シーテッド・アウターサイストレッチは、先ほどご紹介したライイング・アウターサイストレッチと同じような部分に効かせることができるストレッチで、先ほどとは違い座った状態で行います。その方法は、まず両足を伸ばして床に座ります。そして、その状態から右足を曲げて、伸ばしてある左足とクロスさせます。そして、左手で右足を外側に押しながら、体は右側にひねります。この時に、右足の外側が伸びているのを意識するようにしましょう。この状態で数十秒キープして、左右交互に繰り返したら終わりです。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑦鳩のポーズ

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7つ目は、鳩のポーズです。鳩のポーズは、お尻の外側など股関節に繋がる部分に効かせることができるストレッチです。ただ、このストレッチを行うには柔軟性が要求されるので、少し上級者向けといえます。その方法は、まず床に座って、右足を曲げて体の前に持ってきて、右スネを床に付けます。そして、そこから左足を後ろ側に伸ばして行きます。この状態を数十秒キープして、左右交互に繰り返したら終わりです。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑧片足前屈

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8つ目は、片足前屈です。片足前屈は、その名の通り片足のみを伸ばして行う前屈のことで、両足を伸ばした状態では伸ばすことの出来ない筋肉を伸ばすことができます。その方法は、まず床にあぐらをかいて座って、右足を体の前に伸ばします。そして、両手を伸ばしている右足の上に置いて、体を腰から曲げて前方向に倒していきます。限界のところまで倒すことができたら、その状態で数十秒キープします。これを左右交互に繰り返したら終わりです。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑨肩入れストレッチ

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9つ目は、肩入れストレッチです。肩入れストレッチは、股関節はもちろんのこと、腰や背中など幅広い筋肉を伸ばすことができます。このストレッチは椅子を使って行います。その方法は、まず腰よりも低い高さの椅子を用意します。そして、その椅子に浅めに座って両足を大きく開き、その開いた足の上にそれぞれの手を開いて乗せます。その状態から上半身を軽く前に倒してって、数十秒キープします。そして、次は右肩を入れて同様にキープして、その次は左肩です。このストレッチを行う際には、腰を動かさないように注意しましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑩ひねりアキレス腱伸ばし

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10個目は、ひねりアキレス腱伸ばしです。ひねりアキレス腱伸ばしは、アキレス腱にひねりを加えたストレッチで、通常のアキレス腱を伸ばすストレッチでは伸びない筋肉を伸ばすことができます。特に、股関節はもちろんのこと、それに加えてふくらはぎの筋肉も伸ばすことができます。その方法は、まずそ壁などの体を支えることができるものの右に立ちます。そして、通常のアキレス腱のストレッチと同様に片足を前に出します。その状態から上半身をゆっくりと左側に回転させます。その際に股関節がしっかりと伸びているということを意識して、その状態を数十秒キープしましょう。これで終わりなので、左右交互に繰り返しましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑪腸腰筋&太もものストレッチ

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11個目は、腸腰筋&太もものストレッチです。このストレッチでは、股関節のインナーマッスルから太ももの前部にある筋肉を伸ばすことが出来ます。このストレッチには、椅子などの少し高さがあって、足を乗せることができるものが必要になってきます。その方法は、まず用意した椅子などのアイテムの右側に少し離れて立ちます。そこから、右足をそのアイテムの上に寝かせて置いて、床についている左足を踏み出して前にもっていきます。そして、左足を曲げてしっかりと体の重心を下げた状態で数十秒キープします。これで終わりなので、左右交互に繰り返しましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑫ニーアップ

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12個目は、ニーアップです。ニーアップは、股関節はもちろんのこと、下半身全体の筋肉を伸ばすことができます。また、このストレッチは寝ころんだ状態で行うことができるので、お風呂上がりなどのリラックスした状態のときにおすすめです。その方法は、まず両足を伸ばして仰向けに寝転がります。そこから、右足を曲げて胸のあたりまで持ってきて、その右足を両手で抱えるようにして支えます。その状態を数十秒キープして、終わったら左右交互に繰り返しましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑬牛の顔のポーズ

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13個目は、牛の顔のポーズです。牛の顔のポーズは、ヨガなどでも実際に行われているポーズです。股関節はもちろんのこと、肩や腕などの筋肉も伸ばすことが出来ます。その方法は、まず床に座ります。そして、右足を左足のしたに潜り込ませるようにしてクロスさせます。その際には、お尻は床に付けたままで、膝が上下に重なるように意識しましょう。そこから、それぞれの手でつま先を掴んで、その状態をキープします。これで終わりなので、左右交互に繰り返しましょう。

ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをご紹介!⑭スパイダーマンストレッチ

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14個目は、スパイダーマンストレッチです。スパイダーマンストレッチは、その名の通りスパイダーマンのような姿勢をするストレッチのことです。このストレッチは特に運動などをする前に行っておくことで、股関節の可動域を広くすることができて、パフォーマンスの向上や怪我のリスクの減少などの効果を期待することができます。その方法は、まず腕立て伏せをする状態を作ります。そして、その状態から右足を右手の横に来るようにもってきます。そして、右足を戻して次は左足を同様に左手の横にもっていきます。この動作を繰り返しましょう。

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ダイエットや腰痛軽減効果も期待できる、椅子などを使った簡単な股関節のストレッチをしよう!

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いかがでしたか?今回は、股関節のストレッチによって期待できる主な効果や簡単にできるおすすめの股関節のストレッチについてご紹介してきました。股関節は、体の中心にあるので、様々な動きに貢献してくれている筋肉です。ここが硬いと、怪我のリスクがあがったり、腰を痛めたりなど様々な悪影響があるので、今回ご紹介してきたようなおすすめのストレッチをして、股関節の柔軟性を高めていきましょう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/bucket-selfbox/news/Runner%20man%20stretching%20in%20a%20park.jpg