サーキットトレーニング特集！ダイエットに効果的なメニューを紹介！

サーキットトレーニングって何？

複数の種目を短いインターバルで連続して行うトレーニング

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サーキットトレーニングとは、複数の種目を1セットないし2セットほど連続して行うトレーニングのやり方です。このサーキットトレーニングの最大の特徴は「インターバル（休憩）をほとんどとらない、またはとるときにも短めにする」ということ。インターバルを短くして連続して種目を行うことにより筋トレ効果だけでなく有酸素運動の効果も望めるトレーニングです。

自分の能力に応じて自由にメニューを決められる

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サーキットトレーニングの良いところは、自分の能力に応じて自由にメニューが組めること。今日は上半身を中心に鍛えたい、下半身をレベルアップさせたい、ダイエットしたい、など色々な希望を叶えてくれるトレーニングでもあります。また負荷のかけかたも色々なやり方があり、だんだん軽くしていったり、だんだんと重くしていったりなど筋肉の追い込み方も自由自在です。

サーキットトレーニングメニュー例｜自宅でできてダイエット効果◎

実は隠れた人気を誇るサーキットトレーニング。自宅で簡単にできてダイエット効果があるため人気が急上昇しているんです！しかし、どんなメニューがダイエット効果があるのか分からない方もいるのでは？そこで今回は、自宅でできるサーキットトレーニングメニュー例をご紹介！

サーキットトレーニングの基本

インターバルはなるべく短くとる

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サーキットトレーニングで最も重要なのが、インターバルの取り方。基本的はほとんど間を開けずに次の種目へと移行していくのが基本です。どうしても疲れてしまったというときにでも多くても20～30秒ほどのインターバルにするのがポイント。これにより筋肉を発達させるだけでなく、呼吸器系や筋持久力の増強にもつながります。

設定した時間内で目いっぱい動く

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サーキットトレーニングは1回のサイクルを約30～40分程度に納めます。気を付けたいのはその時間内に目いっぱい動き続けるということ。前述したとおりインターバルを短くして、時間内にできるだけ多く設定したトレーニングを回すことで効果的に全身の筋肉を追い込むことができます。最後の1分1秒までフルに使ってトレーニングするよう心がけるのが重要です。

種目は少なすぎないように

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サーキットトレーニングでは連続してトレーニングを行うためなるべく全身の筋肉に負荷を散らしていくのがポイント。同じ箇所を連続して鍛えるトレーニングばかりを取り入れたり、種目が少なすぎるとどうしても疲労がたまってしまい連続してトレーニングすることができません。少なくとも7種類ほど、できれば10種目ほどをメニューに組み込むようにしましょう。

サーキットトレーニングの効果とは？

総合的に筋肉を発達させることができる

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サーキットトレーニングの一番の効果は総合的に筋肉を発達させることができる点。同じ箇所に連続で負荷をかけないので他の種目に取り組んでいるときに筋肉が休まり、結果的に筋肉の力を最大限発揮することができます。

有酸素運動効果もありダイエットにも向いている

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サーキットトレーニングは、インターバルをとらないことによりトレーニング中は心拍数が常に高い数値となります。そのため筋トレメニューを中心としていても脂肪燃焼の効果が得られ、ダイエットにも有効だというデータが出ています。全身を鍛えつつ引き締めたいという方にはぜひおすすめなトレーニングの一つです。

だらだら筋トレをするより効果的

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サーキットトレーニングは筋トレ効果と同時に有酸素運動効果も得られるため、時間の短縮にもつながります。今まで筋トレを～分、有酸素運動を～分と行っていたのがサーキットトレーニングをすることで同時に両方の効果が得られるため忙しい社会人の方にもピッタリです。その分内容は高強度となりますが、だらだらとトレーニングするよりもはるかに高い効果を得ることができます。

サーキットトレーニングのメニュー例をご紹介！

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魅力が一杯のサーキットトレーニングですが、具体的にどうすればよいのかわからないという方も多いでしょう。そこで以下ではサーキットトレーニングのメニュー例をご紹介。家で自重を使ってできるものからジムでの本格的なトレーニング、ダイエット向きのものなど様々な例をまとめました。

【ジムで・自重で・ダイエットにも】サーキットトレーニングのメニュー例：①自重を使ったトレーニング

自重トレではインターバルは無し

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自重を使ったサーキットトレーニングは、負荷自体は割と軽いものとなるのでインターバルはとらないようにするのがポイント。疲れたからと言ってちょくちょく休憩をはさむと負荷が軽いのも合わさり十分な強度を確保することができません。設定した時間内は休みなく動き続けることを意識しましょう。

自重を使ったサーキットトレーニングメニュー例

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【20分～30分の時間設定で行うサーキットトレーニング】

①アブクランチ　20回

②プッシュアップ　20回

③バックエクステンション　20回

④ジャンプスクワット　20回

⑤プランク　60秒

⑥バービージャンプ　20回

⑦ランジ　左右20回ずつ　以下繰り返し

プッシュアップはバリエーションをつけるのもおすすめ。ナローやワイドプッシュアップを取り入れることで大胸筋の上部や下部にも刺激を与えることができます。

【ジムで・自重で・ダイエットにも】サーキットトレーニングのメニュー例：②ジムでのサーキットトレーニング

ジムではマシンなどを有効に使おう

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ジムでは各種体を鍛えるためのマシンが豊富に揃っているのでサーキットトレーニングでもこれらをうまく取り入れていくのがおすすめ。自重に比べて負荷を高めやすく、さらに効果的に筋肉を追い込むことができます。ジムでサーキットトレーニングを行う際にはマシンを多く使ったりもするため、人の少ない時間帯や、サーキットトレーニングに対応しているジムで行うようにしましょう。

ジムでのサーキットトレーニングメニュー例

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【30～40分程度で行うサーキットトレーニング例】

①ベンチプレス　最大重量の半分程度　15回

②デッドリフト　最大重量の半分程度　15～20回

③ラットプルダウン　最大重量の半分程度　20回

④アブドミナルマシン　最大重量の70％程度　15～20回

⑤ダンベルカール　5～7kg　両腕20回ずつ

⑥バーベルスクワット　最大重量の半分程度　15回

⑦腹筋ローラー　15回　以下繰り返し

【ジムで・自重で・ダイエットにも】サーキットトレーニングのメニュー例：③ダイエット向きのメニュー例

ダイエットでは有酸素運動も取り入れて

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ダイエットをしたいというときには筋トレ種目だけではなく、適度に有酸素運動を挟むのがおすすめ。筋トレと有酸素運動を繰り返すことによって効果的に体を引き締めることができます。以下はそのメニュー例です。

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【ダイエット向きのサーキットトレーニング例】

①プッシュアップ　20回

②シャドーボクシング　1分間

③スクワット　20回

④プランク　1分間

⑤バービージャンプ　20回

⑥アブクランチ　30回　以下繰り返し

【ジムで・自重で・ダイエットにも】サーキットトレーニングのメニュー例：④上半身を中心としたメニュー例

上半身を鍛えたい時のおすすめメニュー

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上半身を鍛えたい時には、刺激を与える筋肉を少しずつ変えるのがおすすめ。ピンポイントで追い込みすぎると多くの種目をこなすことができないので注意しましょう。以下はそのメニュー例です。

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【上半身中心のサーキットトレーニング例】

①ベンチプレス　最大重量の半分程度　20回

②ダンベルフライ　5～7kg　15回

③ディップス　30秒

④ダンベルカール　5～7kg　左右15回ずつ

⑤懸垂　10～15回　以下繰り返し

【ジムで・自重で・ダイエットにも】サーキットトレーニングのメニュー例：⑤下半身を中心としたメニュー例

下半身を鍛えたい時のおすすめメニュー

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下半身を中心にサーキットトレーニングをするときも上半身と同じく適度に負荷を散らすのが重要となります。以下はそのメニュー例です。

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【下半身中心のサーキットトレーニング例】

①バーベルスクワット　最大重量の半分程度　20回

②レッグプレス　最大重量の半分程度　20回

③バービージャンプ　20回

④踏み台昇降　30回

⑤ダンベルランジ　5～7kg　左右15回ずつ　以下繰り返し

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