2018年06月19日 UPDATE

背筋の鍛え方!ジムや自宅で背筋を鍛える方法とその効果を解説!

背筋の鍛え方のイメージってなかなか難しいですよね。ジムの器具を使うイメージが強く、自宅では簡単にできないように思えてしまいます。しかし、背筋は自宅の自重での鍛え方も多数あります。今回は自宅やジムで背筋を鍛える効果的な方法をご紹介していきます。

目次

  1. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:背筋を鍛えるのはそれほど難しくない
  2. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:背筋の種類を知ろう
  3. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:背筋を鍛えるメリット
  4. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:自宅での自重トレーニング①バッグエクステンション
  5. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:自宅での自重トレーニング②ヒップヒンジ
  6. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:ジムでの鍛え方①デッドリフト
  7. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:自宅でできるダンベルデッドリフト
  8. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:ジムでの鍛え方②チンニング
  9. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:ダンベルを使った鍛え方 ベントオーバーリバースフライ
  10. 自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:まとめ

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:背筋を鍛えるのはそれほど難しくない

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引用: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/2506/middle_b859b9c3-f0fb-4a10-8f70-e41cfa524f8c.jpeg
背筋の鍛え方ってすこしイメージしづらいですよね。腕であればダンベルを使ったトレーニングなり、腕立て伏せなり思いつきますが、背筋はどうやって鍛えていいのか比較的わかりづらい気がします。しかし、背筋もたくさんの鍛える方法が存在します。自宅でもジムでも行うことができるので、背筋の鍛え方を知って、自慢の背筋を手に入れましょう。

背筋を鍛えるとカッコイイ

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引用: http://mehrabian-training.com/blog/wp-content/uploads/2017/02/shutterstock_377800165-e1475223932351-520x325.jpg
背筋を鍛えることにより、カッコイイ背中を手に入れることができます。男は背中で語るという言葉がありますが、広い、がっちりとした背中を持っている男性はやはり女性からもモテます。背筋を鍛えることによって、広背筋と脇腹のくびれもできます。締りのある体になることで、とても男らしくカッコよく見えること間違いなしです。

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自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:背筋の種類を知ろう

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引用: http://hyper-station.info/wp-content/uploads/2016/08/f570733295486a4f61d6fa10a387c05b-246x200.jpg
背筋を鍛える前に、背筋の種類を知っておくことが大切です。ただ闇雲に鍛えても、どこを鍛えているのかイメージできないと、背筋を鍛える効果が半減してしまいます。そのため背筋の種類を知っておきましょう。それでは詳しく見ていきます。

僧帽筋

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引用: http://mens-stylish.com/wp-content/uploads/2017/11/kekkoufuryou_img_01.jpg
まずは僧帽筋です。僧帽筋にも上部・下部・中部とありますが、ここでは一括りにして僧帽筋をご紹介します。僧帽筋を鍛えることによって、肩こりの改善にもなると言われています。またカッコイイ背中を手に入れるのにも僧帽筋は欠かせない部位であります。

広背筋

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引用: https://static.muster.jp/2017/01/ea7bb21dcc484301220f648d50780de5e9aaaf08.jpg
広背筋は、背筋の中でも一番面積が広い部位になります。脇腹から背中にかけて広がる筋肉を広背筋と呼びます。広背筋を鍛えることによって、背中を広く見せることが可能です。引き締まった脇腹と広背筋でできるくびれはとてもカッコイイラインになるので是非とも広背筋は鍛えたいところです。

脊柱起立筋

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引用: http://one-more-protein.com/wp-content/uploads/2017/03/472x604xerector-spinae_1.png.pagespeed.ic.uzQGqsWswD.jpg
脊柱起立筋は首から背中の真ん中を通っている筋肉のことを言います。この脊柱起立筋のおかげで人間は直立することができています。体や背骨を支える働きがあります。中腰で物を持った時に人間が倒れないのは、この脊柱起立筋が体や背骨を支えてくれいるからです。健康的にもずっと鍛えていきたい筋肉の一つです。

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:背筋を鍛えるメリット

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引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/6/fc6038e9f048171abd24bd36411a15bd/main_shutterstock_377800165-e1475223932351.jpg
続いて背筋を鍛えることのメリットをご紹介していきます。メリットをしっかり知っておくことによって、背筋を鍛える意欲に変わります。何事もメリットを感じなければ、やる気に繋がりませんし、特に筋トレに関しては筋肉を使っているイメージや、筋肥大させるイメージがとても大事になってきます。そのため筋トレにおいては意欲は必要不可欠な要素になります。

メリット①腰痛や肩こりの改善

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引用: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/1939/middle_da383f11-c355-44e3-be6d-98f2005fe016.jpeg
背筋を鍛えることによって、肩こりや腰痛が改善されると言われています。肩こりは僧帽筋の筋肉が衰えることによって、疲労がたまりやすくそして、緊張しやすくなっています。また僧帽筋は肩を支える働きをしていますから、僧帽筋が弱くなると、肩こりが発生しやすいです。そのため、僧帽筋を鍛えると肩こり改善になります。もちろん広背筋や脊柱起立筋を鍛えることによって、腰痛の改善につながります。

メリット②姿勢がよくなる

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引用: http://muscle-manager.com/wp-content/uploads/2017/02/shutterstock_571742791.jpg
広背筋や脊柱起立筋を鍛えることによって、体の姿勢が良くなります。体の姿勢が良くなることによって、カッコ良く見えるのは当たり前ですが、さらにこれが骨の歪みや、体のバランスの崩れを予防してくれるのです。このように背筋を鍛えることによって色々なメリットが存在します。

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自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:自宅での自重トレーニング①バッグエクステンション

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引用: https://yase.tech/wp-content/uploads/2017/02/Fotolia_102108843_XS.jpg
バッグエクステンションは主に背筋の脊柱起立筋を鍛える方法です。自宅でできる上に器具も使わないです。自重で行うことができるので簡単です。まずはうつぶせに寝ますその状態で腕は画像のように前に出しましょう。そのまま状態を逸らすように上げていきます。上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していくことを繰り返し行います。

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:自宅での自重トレーニング②ヒップヒンジ

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引用: http://diet-labo.link/wp-content/uploads/2017/08/1-91-e1502240636313.jpg
続いて自宅で自重を使ったトレーニング方法としてヒップヒンジというトレーニング方法があります。ヒップヒンジも自重だけで行える上に器具を使いません。スペースもそんなに取らないのでとても気軽に行うことができます。鍛えられる部位としては、脊柱起立筋と、ハムストリングスです。このヒップヒンジの動きはデッドリフトと呼ばれるトレーニングの動きを再現しています。ヒップヒンジを行うことで、股関節などの柔軟性もアップします。デッドリフトは割と負荷の強いトレーニングのため、デッドリフトを行う前にヒップヒンジを行うといいでしょう。

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:ジムでの鍛え方①デッドリフト

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/08/50289910/shutterstock_439324555-689x460.jpg
デッドリフトはとても効果的なトレーニングです。鍛えられる部位は脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋全てを鍛えることができるのでとてもおすすめのトレーニング方法です。やり方は肩幅大に足を開き、床にバーベルをおきます。背筋は伸ばし、胸を張ったまま床のバーベルを持ち上げます。この際、脛を沿うように持ち上げるイメージを持つとやりやすいと思います。

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:自宅でできるダンベルデッドリフト

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引用: https://i.ytimg.com/vi/mykiFNr8fXU/maxresdefault.jpg
デッドリフトは効果的に背筋を鍛えることができるので、ジムだけではなく自宅でも取り入れたいトレーニングですよね。そこで自宅ではダンベルを使ってデッドリフトをする方法があります。やり方はデッドリフトとほとんど同じですので、みなさんも自宅で試してみましょう。バーベルよりは負荷が劣ってしまいますがその分回数を重ねましょう。

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:ジムでの鍛え方②チンニング

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/09/26090653/shutterstock_269763026-689x689.jpg
ジムでの自重を使った背筋の鍛え方といえば、チンニングです日本語では懸垂と言います。チンニングは広背筋と僧帽筋を鍛える事ができる自重トレーニング方法です。腕を肩幅より広くとり、体を持ち上げていくトレーニング方法になります。ある程度筋肉がないと出来ないトレーニング方法になります。チンニングバーを自宅に取り付ければ、自宅でもチンニングを行うことができます。

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:ダンベルを使った鍛え方 ベントオーバーリバースフライ

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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/06/shutterstock_418630492-e1497505705556.jpg
ベントオーバーリバースフライはダンベルを使ったトレーニングです。僧帽筋と肩の三角筋によく効くトレーニング方法です。自宅でもジムでも行うことができるトレーニングになります。やり方はダンベルを屈んで持ち、手のひらは内側に向くようにしましょう。そしてその状態で、ダンベルを外に広げて持ち上げていきます。床とダンベルが平行になるぐらいまで持ち上げるようにしましょう。

自宅やジムで行える効果的な背筋の鍛え方:まとめ

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引用: https://www.espace-musculation.com/wp-content/uploads/2012/07/musculation-dorsaux.jpg
いかがでしたでしょうか?自宅やジムで自重を使ったトレーニングから器具を使ったトレーニング方法までご紹介しました。自宅ではなかなか背中を鍛えることが出来ないと思われがちですが、ダンベルなどを使えば自宅でも効果的に背筋を鍛えることが可能です。また背筋を鍛えることによってカッコ良く見える他にも腰痛改善や、肩こり改善など数々のメリットがありますので、是非みなさんも背筋を鍛えて健康的でカッコイイ背中を手に入れましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.espace-musculation.com/wp-content/uploads/2012/07/musculation-dorsaux.jpg