2018年06月20日 UPDATE

筋肥大のメカニズムとは?効果的なトレーニングメニューや食事を紹介!

筋肥大は決まった食事やトレーニングメニューをすればいいのかと言えばそういうわけではありません。しっかりと筋肥大のメカニズムを理解し、期間やメニューも常に変えていく必要があります。今回は筋肥大のメカニズムに注目して効果的なメニューや食事をご紹介していきます。

目次

  1. 筋肥大のメカニズム ~はじめに~
  2. 筋肥大のメカニズム #1筋トレ偏 スケジューリング
  3. 筋肥大のメカニズム #2筋トレ偏 トレーニングの進め方
  4. 筋肥大のメカニズム #3筋トレ偏 モニタリングする
  5. 筋肥大のメカニズム #4筋トレ偏 サプリメントは効能を良く見て
  6. 筋肥大のメカニズム #5食事編 高エネ・高タンパク
  7. 筋肥大のメカニズム #6食事編 筋肥大とダイエット
  8. 筋肥大のメカニズム #7食事編 こまめに食事
  9. 筋肥大のメカニズム #8食事編 タイミング
  10. 筋肥大のメカニズム ~まとめ~

筋肥大のメカニズム ~はじめに~

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筋肉をつけたい!まず考えることは筋トレですね。でも、筋トレだけすれば筋肉は増えるかというとそうでもないようです。
筋肥大のメカニズムは大きく2つ。1つは効果的なトレーニングを続けること、もう1つは筋肉のもととなる栄養を食事によりしっかり摂取することです。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/8a/8a64918db81f6fe32ed7f1055d083d36_t.jpeg
筋肥大のメカニズムを筋トレ編と食事編に分けてご紹介していきます。

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筋肥大のメカニズム #1筋トレ偏 スケジューリング

近年の研究によると、筋肉を増やすには「負荷の量✕1セットの回数✕1週間のセット数」という3つの要素の掛け合わせが重要なようです。
これまでの1日単位のメニューでは、最初の数日だけ張り切ってしまって3日坊主になりやすいところがありました。1週間のセット数を設定することである程度の期間をみてトレーニングを続けることが出来ます。継続する下地が出来るわけです。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/23/23a98d0398262f6fbdacf6a7974f7f0b_t.jpeg
トレーニングを始めたばかりから、重い負荷をかけ過ぎてしまうと筋肉痛になったり、関節を痛めたりして挫折の原因を作ってしまう可能性があります。
トレーニング初期には軽めの負荷にして、1セットの回数を多く設定するのが良いですね。また、1セットの回数を多くすると1日のトレーニング時間を長く取る必要が生じて、これもまた挫折に繋がりかねません。
そこで、1週間のセット数を上手く活用するメリットがでてきます。例えば、① 6kgの負荷✕1セット10回✕1週間10セット=600 のところを② 負荷を2kg✕1セット20回✕1週間15回✕1週間20セット=600 でも効果は同じ程度になるようです。 ①のメニューと②のメニューでは負荷が3分の1になりますが、1セットの回数を1.5倍、1週間のセット数を2倍とすれば同じ程度の効果が得られるのです。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/17/17fa75d9534aee6b93512e3fd45724af_t.jpeg

筋肥大のメカニズム #2筋トレ偏 トレーニングの進め方

筋トレの効果はすぐには現れません。ある程度の期間が必要となります。早い方なら3週間くらいから効果が現れると言われていますが、個人差がありますので3週間で効果が分からなくても諦めないで続けて下さい。
続けやすいように、1週間単位でセット数の目標を設定することと、最初から無理な負荷をかけないことが重要です。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/52/5284fa8007dfebf3d2a221fe41983bb2_t.jpeg
また、筋トレは「得意な部位」から始めると効果が現れ易いとも言われています。普段使っていない筋肉を鍛えようとしても活性化させることから始めなければなりませんんが、普段から使っている筋肉、例えば二の腕や太もも、ふくらはぎの筋肉は鍛えやすいでしょう。
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筋肥大のメカニズム #3筋トレ偏 モニタリングする

日々のトレーニングメニューの消化具合・進捗度や、体重・ウエスト周り・腕回りなどの計測はできるだけ細かく記録しましょう。
日々の変化は微々たるものでしょうが、一定期間を通してみると変化の度合いが分かり、モチベーションにも繋がります。
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アプリで管理するのも良いですね。ダイエットや筋トレの記録を付けられてアドバイスまでしてくれるようなアプリもあります。
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筋肥大のメカニズム #4筋トレ偏 サプリメントは効能を良く見て

筋肉はタンパク質が主成分ですが、このタンパク質を増やすにはアミノ酸という栄養分を摂取する必要があります。
それを効率よく体内に取り込むものとして、プロティンを代表格とするサプリメントがあります。一口にプロテインといってもホエイプロテイン、ソイプロテインなど様々な種類があるので説明をよく読んでから購入するようにしましょう。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/70/70e3893f1dac204db247ac93ca80a23f_t.jpeg
また、タンパク質形成を促進させるためにアミノ酸だけでなく、ミネラルやビタミン類もバランスよく摂取したいところです。この後の食事編で詳しくご紹介しますが、ミネラル・ビタミンを多種多彩に摂取できるメニューを作るのはなかなか大変ですので、不足する分をサプリメントで補うのも一つの方法です。
近年、サプリメントの飲み合わせによる副作用が指摘されていますので、複数を摂る場合にはメーカーや薬剤師などに確認することをお勧めします。
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/d4/d4b63e932fe97a4d82bbcbedc39f0a84_t.jpeg

筋肥大のメカニズム #5食事編 高エネ・高タンパク

筋トレと並行してダイエットをしようとする方、あるいはダイエット目的で筋トレを始める方は多いです。それらの人に共通なのは、ダイエット=食事制限という図式。ある意味正解ですが、筋肥大というテーマでいうと食事を抜くのはNGです。
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筋肥大で重要なのは、タンパク質を作るためのアミノ酸を摂取すること、そして筋肉を動かすエネルギー源を確保することです。アミノ酸を多く含むのは、肉・魚・卵・豆類です。これらは積極的に摂取する必要があります。また、エネルギー源となるのはブドウ糖で、これを多く含むのは炭水化物(ご飯・パンなど)になります。
だからといって、白いご飯に焼肉を毎日食べていたら筋肥大ではなくて、肥満になってしまいます。ご飯は筋肉を動かす分だけあればよいのでやや少なめにしましょう。焼肉等は油も同時に摂取してしまいます。油分には脂質が含まれ脂肪になるもとですので出来るだけ摂らないように気を付けて。
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豆類特に大豆はタンパク質・アミノ酸が豊富。しかも油を使わずに摂れるナットウやトウフという優れた食品もありおすすめです。
卵もおすすめ。ゆで卵にすれば持ち運べるし2~3個食べられます。卵の黄身はコレステロールが問題とされていましたが最新の研究では肥満に関わる訳ではないという報告もあるそうです。気になる方は白身だけ食べればOKです。

筋肥大のメカニズム #6食事編 筋肥大とダイエット

筋トレをしてダイエットする仕組みは、筋肉を増やす=筋肉によるカロリー消費が高まる=体内の脂肪も消費されるようになるという図式です。
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最初から、いきなり筋肉は増えませんから食事を減らしても空腹感が増すばかりで、脂肪を燃焼するには至りません。また、体内の脂肪をエネルギー源に変えるにはホルモンの作用が必要ですが、通常は食事から摂取したエネルギー(ブドウ糖)を優先的に消費しますので、脂肪を消費させるホルモンが効果を発揮するには、ある程度の期間継続してトレーニングすることと、1回あたり20分以上はトレーニングする必要があります。
食事メニューとしては、炭水化物を今までより少し減らすようにして、タンパク質のもの(肉・魚・豆)を多めに摂るメニューに切り替えましょう。量を減らすのではなく割合を変えると良いです。体内の脂肪が、筋肉に変わる訳ではないので絶食しても意味ないです。
期間としては最初の1か月、少し食事の量を控えること、間食(お菓子、甘いもの)は摂らないことを心がけましょう。1か月くらいの期間続けると体も慣れてきますから、肉系を多めの食事にしても空腹感は減るはずです。
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筋肥大のメカニズム #7食事編 こまめに食事

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食べ過ぎて太ってしまうのは、1回に消費できる量を超えてしまうからです。こまめに少しの量を摂取するようにすれば空腹も抑えられて一石二鳥。間食にはプロテインを摂るのもおすすめです。
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筋肥大のメカニズム #8食事編 タイミング

プロテインや食事は、運動の前に摂った方が良いのか後の方が良いのか、どっちでしょうか。
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答えは、筋トレ後に食事 です。筋肉に負荷をかけた後なので傷ついた筋繊維を補修するように体内で筋肉生産が始まります。このときに一気にアミノ酸を補給すれば、筋肉に直結するということです。筋トレ後30分以内がおすすめです。
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食べてすぐに運動すると、先ほども書いたように、まずは食事で摂取したエネルギーから消化されてしまうので、体内の燃焼効率がいつまで経っても向上しなくなってしまいます。できるだけ短期間で効果を上げるには筋トレ後に食事をするようにしましょう。

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筋肥大のメカニズム ~まとめ~

筋肉が増えるのにはある程度期間が必要です。すぐに成果が出ないからと諦めないでまずは1か月続けてみて下さい。
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筋トレは諦めなければ誰でも結果を出せるトレーニングです。続けることが成功の秘訣ですから、余り難しく考えずに気長に続けてみて下さい。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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