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筋肥大のメカニズムとは?効果的なトレーニングメニューや食事を紹介!

2018.06.20

筋肥大は決まった食事やトレーニングメニューをすればいいのかと言えばそういうわけではありません。しっかりと筋肥大のメカニズムを理解し、期間やメニューも常に変えていく必要があります。今回は筋肥大のメカニズムに注目して効果的なメニューや食事をご紹介していきます。

目次

  1. 筋肥大のメカニズム ~はじめに~
  2. 筋肥大のメカニズム #1筋トレ偏 スケジューリング
  3. 筋肥大のメカニズム #2筋トレ偏 トレーニングの進め方
  4. 筋肥大のメカニズム #3筋トレ偏 モニタリングする
  5. 筋肥大のメカニズム #4筋トレ偏 サプリメントは効能を良く見て
  6. 筋肥大のメカニズム #5食事編 高エネ・高タンパク
  7. 筋肥大のメカニズム #6食事編 筋肥大とダイエット
  8. 筋肥大のメカニズム #7食事編 こまめに食事
  9. 筋肥大のメカニズム #8食事編 タイミング
  10. 筋肥大のメカニズム ~まとめ~
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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/08/085f24b3c84535044318f7f0c74e9cb6_t.jpeg

筋肉をつけたい!まず考えることは筋トレですね。でも、筋トレだけすれば筋肉は増えるかというとそうでもないようです。

筋肥大のメカニズムは大きく2つ。1つは効果的なトレーニングを続けること、もう1つは筋肉のもととなる栄養を食事によりしっかり摂取することです。

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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/8a/8a64918db81f6fe32ed7f1055d083d36_t.jpeg

筋肥大のメカニズムを筋トレ編と食事編に分けてご紹介していきます。

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近年の研究によると、筋肉を増やすには「負荷の量✕1セットの回数✕1週間のセット数」という3つの要素の掛け合わせが重要なようです。

これまでの1日単位のメニューでは、最初の数日だけ張り切ってしまって3日坊主になりやすいところがありました。1週間のセット数を設定することである程度の期間をみてトレーニングを続けることが出来ます。継続する下地が出来るわけです。

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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/23/23a98d0398262f6fbdacf6a7974f7f0b_t.jpeg

トレーニングを始めたばかりから、重い負荷をかけ過ぎてしまうと筋肉痛になったり、関節を痛めたりして挫折の原因を作ってしまう可能性があります。

トレーニング初期には軽めの負荷にして、1セットの回数を多く設定するのが良いですね。また、1セットの回数を多くすると1日のトレーニング時間を長く取る必要が生じて、これもまた挫折に繋がりかねません。

そこで、1週間のセット数を上手く活用するメリットがでてきます。例えば、① 6kgの負荷✕1セット10回✕1週間10セット=600 のところを② 負荷を2kg✕1セット20回✕1週間15回✕1週間20セット=600 でも効果は同じ程度になるようです。 ①のメニューと②のメニューでは負荷が3分の1になりますが、1セットの回数を1.5倍、1週間のセット数を2倍とすれば同じ程度の効果が得られるのです。

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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/17/17fa75d9534aee6b93512e3fd45724af_t.jpeg
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