2018年06月19日 UPDATE

筋トレダイエットの方法!効果的なメニューや食事。有酸素運動は必要?

ダイエットの情報を集めている人なら、筋トレダイエットの話を聞く人も多いのではないだろうか?有酸素運動も取り入れたダイエットは、食事制限と期間を定めてメニューをこなせば、高い効果が得られる。効率よくダイエットを行うための筋トレダイエットの知識をご紹介しよう!

目次

  1. 食事制限や期間を設けてメニューをこなす!有酸素運動もある筋トレダイエットとは?.
  2. どうして筋トレダイエットは効果が高いのか?
  3. 筋トレダイエットに必要な有酸素運動による脂肪燃焼のメカニズム
  4. 筋トレダイエットに必要な筋力トレーニングは代謝を上げてくれる
  5. 効率よく筋トレダイエット!脂肪燃焼に焦点を当てた、特定の部位の筋力トレーニングとは?
  6. 筋トレダイエットで優先的に鍛えたい筋肉部位その1:大胸筋
  7. 筋トレダイエットで優先的に鍛えたい筋肉部位その2:太腿筋
  8. 筋トレの後は有酸素運動!筋トレダイエットでの有酸素運動とそのコツとは?
  9. 筋トレダイエットにおける有酸素運動のコツその1:有酸素運動を続ける時間
  10. 筋トレダイエットにおける有酸素運動のコツその2:鍛えた筋肉を使った有酸素運動
  11. 筋トレダイエットでの食事について
  12. 筋トレダイエットをマスターして、食べても痩せやすい体づくりを行おう!

食事制限や期間を設けてメニューをこなす!有酸素運動もある筋トレダイエットとは?.

Man training in fitness studio 1296 387
引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-training-in-fitness-studio_1296-387.jpg
期間を決めてダイエットをすでに始めている人や、これからダイエットを行おうと思っている人なら、筋トレダイエットについて聞いたことがある人も多いのではないだろうか?水泳やジョギングなどの有酸素運動に比べれば、筋肉トレーニングでのダイエットは、そんなに汗もかかないし、心肺機能も使わないのでダイエットに不向きと思われがち。
Screaming bald man lifting dumbbell 23 2147687629
引用: https://image.freepik.com/free-photo/screaming-bald-man-lifting-dumbbell_23-2147687629.jpg
ところが、筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングを行えば、これほど効率のいいダイエット方法はないだろう。果たして、どんな順番でメニューをこなせば効率がいいのだろうか?また、食事の制限や期間、有酸素運動のやり方などはあるのだろうか?気になる筋トレダイエットのポイントをチェックしてみよう!

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どうして筋トレダイエットは効果が高いのか?

Muscular man looking dumbbell 1163 796
引用: https://image.freepik.com/free-photo/muscular-man-looking-dumbbell_1163-796.jpg
筋トレと有酸素運動を取り入れたダイエットは効率がいいと言われており、実際に行っている人も多いだろう。なんとなく体に良さそうなのはわかるが、有酸素運動で心肺機能をフル活用して運動をしたほうが早く痩せれるような気になってしまう。
Young bodybuilder using fitness equipment 1163 3568
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-bodybuilder-using-fitness-equipment_1163-3568.jpg
しかしながら、実際には脂肪が燃焼するのは有酸素運動のほうだ。筋力トレーニングなどの無酸素運動では、脂肪が燃焼するということはない。なぜなら、筋力トレーニングでは、体内のエネルギーとして、脂肪ではなく糖質を使用するからだ。それによって、筋力トレーニングで直接痩せられるという理論は成り立たないことになる。

筋トレダイエットに必要な有酸素運動による脂肪燃焼のメカニズム

Young bodybuilder with muscular arms 1163 3563
引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-bodybuilder-with-muscular-arms_1163-3563.jpg
有酸素運動は、先ほども申し上げた通りだが、直接脂肪を燃焼してくれる。しかし厳密には、有酸素運動時に身体が使っているエネルギーは「脂肪と糖質」なのだ。有酸素運動におけるエネルギー消費は、この両者1:1の割合で進むので、ハードなジョギングや水泳を行うことで、脂肪と糖質の高いエネルギーを消費することになる。
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しかしながら、有酸素運動は心肺機能が鍛えられる分、ハードな運動であることに間違いはない。また、メニューを考えたところでずっと走ったり、泳いだりすることもできないので、脂肪を燃焼したいからといって2時間も3時間も有酸素運動をするわけにはいかないのが実際のところ。そこで登場するのが筋力トレーニングだ。

筋トレダイエットに必要な筋力トレーニングは代謝を上げてくれる

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/muscular-bodybuilder-guy-back_1163-3559.jpg
無酸素運動である筋力トレーニング。脂肪を直接燃焼させることはないが、筋力トレーニング後は、なんとその筋肉刺激によって体の代謝を向上させる、効果の高いトレーニング方法だ。筋トレの後はメニューをこなさなくとも約1日~2日にわたって代謝の向上が期待できるだけでなく、脂肪燃焼の割合も良くなるので、ダイエットに効果が高いというわけだ。
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引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-man-lifting-a-barbell-in-gym_1163-3547.jpg
筋力トレーニング後に代謝が向上するので、もし次の日トレーニングを休んでも、日々の活動の中で代謝は向上したままになっており、脂肪燃焼、つまりダイエットが進む。そういった理由から、筋力トレーニング後の有酸素運動は、身体の脂肪燃焼を普段のトレーニングよりも効率良く行うことができるのだ。

効率よく筋トレダイエット!脂肪燃焼に焦点を当てた、特定の部位の筋力トレーニングとは?

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/cool-young-bodybuilder-posing_1163-3561.jpg
体の中でも、大きな割合を占める筋肉を鍛えることは、新陳代謝を向上させれば、それだけ脂肪燃焼を効果的に行える。効率よく筋力トレーニングのダイエットを行うなら、期間を決めて筋力の大きな部位の筋トレを行おう。それにあたり、いくつかの体積の大きい筋肉部位をチェックしてみよう!

筋トレダイエットで優先的に鍛えたい筋肉部位その1:大胸筋

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引用: https://i.pinimg.com/564x/c9/b3/f8/c9b3f8e86997f4841c288c75f812ad2b.jpg
大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。
引用元: ja.wikipedia.org

胸の筋肉は、体の中でも大きな筋肉の一つ。それだけエネルギーを消費する部位ということだ。大胸筋を鍛えることで、普段の代謝を上げて、効率よくダイエットすることができる。

鍛え方メニュー:プッシュアップ各種

筋トレダイエットで優先的に鍛えたい筋肉部位その2:太腿筋

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引用: https://i.pinimg.com/564x/4f/d1/0c/4fd10caa07a4cb0a41b0667b1432161c.jpg
大腿筋(だいたいきん)は、大腿の筋肉の総称。
引用元: ja.wikipedia.org

内転筋など、数々の筋肉が集まっている太腿の筋肉。こちらも、体の筋肉の割合からすれば、大きな筋肉だ。脂肪を燃焼させやすくするためにも、鍛えておきたい部位。

鍛え方メニュー:スクワット

筋トレの後は有酸素運動!筋トレダイエットでの有酸素運動とそのコツとは?

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/sportive-man-running-on-street_23-2147757994.jpg
有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。
引用元: ja.wikipedia.org

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/male-motivation-muscular-activity-dance_1139-716.jpg
有酸素運動とは、ジョギングや水泳、エアロバイクなどによって行うトレーニングであり、筋トレダイエットのメニューには必ず入れたいトレーニングである。筋力トレーニングの後の有酸素運動によって、脂肪燃焼を促進できる。そんな有酸素運動を行う際の注意点をチェックしてみよう!

筋トレダイエットにおける有酸素運動のコツその1:有酸素運動を続ける時間

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/couple-training-in-the-morning_1098-3674.jpg
筋力トレーニングのあとの有酸素運動は、あまりハードなものをやり続けると、筋肉が脂肪ではなく、ほかのエネルギー源を使い出してしまうので、ダイエットが効率よく運ばない。筋肉自体が酸欠状態になるのは避けよう。また、筋トレダイエットにおける有酸素運動は、5割から6割程度のパワーで長く続けるのがコツ。
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引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-man-doing-sports-and-jogging-runing-in-a-park_1421-44.jpg
身体の脂肪燃焼が始まるのは、有酸素運動を始めてから20分から30分地点。なので、少ない力で長く続けるのもコツの一つ。筋トレの後の有酸素運動は、1時間程度を目安にして効率よく行おう。

筋トレダイエットにおける有酸素運動のコツその2:鍛えた筋肉を使った有酸素運動

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/woman-diving_23-2147664432.jpg
筋トレダイエットにおける有酸素運動で、ジョギングや水泳などを行うときは、あらかじめ鍛えた筋肉を使う有酸素運動を行おう。たとえば、大胸筋を鍛えたのであれば、水泳でクロールを行う、また、太腿筋であればジョギングなど。
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引用: https://image.freepik.com/free-photo/young-man-runner-tying-shoelaces_1421-46.jpg
筋力トレーニングをした部位は、活動によって熱を持つ。それによって、有酸素運動に切り替えた時に、その部分の脂肪燃焼が促進される。つまり、有酸素運動を始めてから、早い時点で脂肪燃焼がはじまるということ。その他、筋トレと有酸素運動を行うときは、使う筋肉を意識してトレーニングを行うように心がけよう。

筋トレダイエットでの食事について

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引用: https://image.freepik.com/free-vector/different-types-of-food-on-the-plates-illustration_1308-2587.jpg
期間を設ける筋トレダイエットをするにあたり、気になるのが食事。食事を摂取する際は、良質のたんぱく質を摂取するように心がけよう。鶏のささみや牛肉の赤身、まぐろなどの良質たんぱくを摂ることで、筋力増強が期待できる。それによって、新陳代謝を高め、ダイエットしやすい体にすることが大切。また、運動直後の食事は、筋肉が栄養を取り入れるタイミングなので、忘れずに摂取しよう。

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筋トレダイエットをマスターして、食べても痩せやすい体づくりを行おう!

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引用: https://i.pinimg.com/564x/cc/69/4e/cc694e81f8e921c7d7dc39e56c692a57.jpg
ダイエットを行うにあたり、筋トレと有酸素運動の効果は大きい。期間を決めて筋トレダイエットをするだけでも、長期間で見て大きな効果を得ることができるだろう。筋トレの後の有酸素運動が、体を代謝力の高い体に仕上げてくれる。筋トレダイエットをマスターして、食べても痩せやすい体づくりを行おう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/7a/4d/44/7a4d444d55cffe7141824da80584a140.jpg