2018年06月19日 UPDATE

バルクアップの意味とは?バルクアップの方法と期間や食事を紹介!

単純に筋力トレーニングを行うだけでは不十分なら、筋肉の増幅に必要なバルクアップ。その意味をご存じだろうか?筋肉の増幅には、食事や期間、カロリー計算の方法を覚えるのが得策。見た目を男らしくたくましくするために必要なバルクアップについてご紹介しよう!

目次

  1. バルクアップは、たくましい体を作るために必要。その意味とは?
  2. カロリー計算や食事、期間などが関係する、バルクアップという言葉の意味とは?
  3. バルクアップを行うにあたり気にかけたいこととは?
  4. バルクアップにおける大切なポイントその1:摂取する食事でカロリーを増やす
  5. バルクアップにおける大切なポイントその2:栄養素をバランスよく摂取する
  6. バルクアップにおける大切なポイントその3:食事の期間や時間帯をおさえる
  7. バルクアップをより効果的にするための方法とは?
  8. 筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その1:トレーニングをやりすぎない
  9. 筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その2:有酸素運動
  10. 筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その3:筋トレ後の食事
  11. 筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その4:身体をしっかり休める
  12. バルクアップを正しく行い、筋力増幅を目指そう!

バルクアップは、たくましい体を作るために必要。その意味とは?

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f4/27/27/f427278ce64ed50666569ac93088c972.jpg

バルクアップは、ボディービルダーや筋肉を鍛えて増幅する人たちにはなじみのある言葉。ただ単純に筋力トレーニングをするだけでは、筋肉を大きくするには不十分である場合が多い。筋肉を増強するためには、摂取するカロリーや食事をとる方法、行う期間を考えて生活することも大きなファクターのひとつとなるだろう。

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/muscular-man-lifting-a-barbell-in-gym_1163-3548.jpg

現在筋力トレーニングで筋肉を大きくしようとしているひとや、これからトレーニングを始めようとする人へ、バルクアップについてご紹介しよう。バルクアップという言葉の意味や、それを行うための方法、また、何を食事に取り入れればいいのかを知り、見た目も男らしくてたくましい身体を作っていこう!

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カロリー計算や食事、期間などが関係する、バルクアップという言葉の意味とは?

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引用: https://i.pinimg.com/564x/1a/a9/f0/1aa9f0b2351d2cc95bfa12f8ccb2947a.jpg
バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。 単に体重を増やすだけであれば、食事の量を増やすなどで日々のカロリー摂取量を大きくすればいいわけですから、方法としては比較的シンプルです。

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/caucasian-sport-abdominal-background-wall_1296-394.jpg

英語のバルクアップの意味は、「体重を増やして筋肉を増幅する」と定義されている。つまり、摂取するカロリーを増やして、筋肉の増強を図るということだ。身体が遺伝的にがりがりの人や、体力をつけたい人、筋肉を大きくしたい人にとって、バルクアップは大切なファクターといえるだろう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/02/2e/d4/022ed46516775c0450b616d569cf7bba.jpg

筋肉量を増幅しながら身体をもっと大きくするために必要なバルクアップ。そのやり方は、意外に難しくない。ずっと筋肉量が変わっていない人なら、バルクアップの方法を知ることで、さらに筋肉を大きくできる。では、バルクアップをするにあたり、大事なポイントをチェックしよう。

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-training-in-fitness-studio_1296-387.jpg

バルクアップを行うにあたり気にかけたいこととは?

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/black-pepper-near-salad-and-roasted-chicken_23-2147765360.jpg

バルクアップは、体の体重が増えることも意味する。摂取するカロリーや食事とトレーニングによって筋繊維が増えることを意味するからだ。しかし、カロリーや食事の摂取のバランスが良くないと、脂肪が過剰についてしいまったり、逆に体重がうまく増えずにバルクアップできない形となってしまう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/0b/6b/1d/0b6b1dc28873109934657a3d59e8a7b2.jpg

バルクアップに大切なポイントとして、体重が増えていくこと。そして、同時に筋肉量がしっかり増えているかもチェックしておきたい。そして、自分がどんな体を手に入れたいかによっても、バルクアップの内容が違ってくる。バルクアップを成功させるために、そのやり方と、抑えるべき点を見てみよう。

バルクアップにおける大切なポイントその1:摂取する食事でカロリーを増やす

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/usa-independence-day-concept-with-barbecue_23-2147819226.jpg

バルクアップは筋肉の量を増やす。つまり、体においては、摂取するカロリーを増やすことで身体自体を大きくすることが目的だ。そうなれば大切なのは摂取するカロリー。まずは、普段摂取している食事やカロリーを割り出してみよう。

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/plate-with-chicken-and-salad-near-napkin_23-2147765420.jpg

普段のカロリー量が分かったら、次は300~500kcalを普段の食事に追加しよう。1週間を目安に、摂取したカロリー分が体重にどんな影響を及ぼしているかをチェック。体重が増していれば、バルクアップの基礎が出来上がる。筋トレをすることで脂肪が筋力に変わり、バルクアップが可能になる。

バルクアップにおける大切なポイントその2:栄養素をバランスよく摂取する

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/mexican-food-concept-with-copyspace_23-2147812098.jpg

体重を増やすための食事だが、その質にも注意を払おう。カロリーを摂取するのであれば、糖質と脂質、タンパク質の三大栄養素を積極的に摂取することをおすすめしたい。質の高い栄養バランスを維持することで、筋肉のバルクアップに大きく貢献することになる。そのほか、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることで、バルクアップに大きく貢献する。

タンパク質・・・マグロ 牛肉の赤身 ささみ 卵の白身 豆腐 なっとう etc

脂質・・・アボカド ナッツ サーモンなどの魚のオイル オリーブオイル etc 

糖質・・・ベリー類 バナナ りんご オレンジ フルーツ全般

その他ビタミンやミネラル・・・海藻類 きのこ類 野菜等

バルクアップにおける大切なポイントその3:食事の期間や時間帯をおさえる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/60/70/59/607059eaaac5ea98b188294fb9ad6446.jpg

バルクアップを行うにあたり、期間の設定をしよう。高カロリーの食事をどれくらいの期間つづけるかというところだが、大体の目安としては半年間となっている。半年の間に、筋トレをしながら摂取カロリーを増やすことで、バルクアップが可能になる。

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引用: https://image.freepik.com/free-vector/hand-with-pen-mark-calendar_1325-126.jpg

また、食事は通常一日三食というのが通例だが、バルクアップ期間は一日に4~5回ほどに分けて食事をとるのもおすすめ。血中に栄養がしっかり行きわたり、胃腸にも負担が少ないので、より効果的にバルクアップをすることが可能だ。

バルクアップをより効果的にするための方法とは?

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引用: https://i.pinimg.com/564x/64/f3/66/64f3667a40f32e5ebf4df796a0a7cbb8.jpg

バルクアップは、自分でカロリー計算などを行って筋トレを行えば、だれでも簡単に行うことができる。バルクアップをより効果的にするために、いくつかのポイントをチェックしてみよう。このポイントを抑えることで、筋肉の増幅により効果を加えることができるだろう。

筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その1:トレーニングをやりすぎない

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/weights-exercise-weightlifter-strong-athletic_1139-709.jpg

筋力を増幅したいがゆえに、ハードなトレーニングを長時間行うことは禁物。オーバートレーニングによって、体内のエネルギーが消費し、筋肉増幅に必要なエネルギーすらも奪ってしまう。それにより、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、せっかくのバルクアップの効果が半減することにもなりかねない。トレーニングはハードに、しかし短時間で終わらせるようにしたい。

筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その2:有酸素運動

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バルクアップ期間での有酸素運動は欠かせたくないが、あまり激しい有酸素運動をすると、筋肉に使うべきエネルギーを有酸素運動の方に使ってしまう形となるので、筋肉増幅に支障が出る可能性もある。バルクアップ期間の有酸素運動は、普段より控えめに行うことが得策といえるだろう。

筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その3:筋トレ後の食事

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/vegetables-set-to-the-left-of-a-black-slate_1220-685.jpg

筋力をいっぱいいっぱい使って筋力トレーニングを行うことで、筋肉が体のエネルギーを消費する。なので、筋力トレーニングのあとは、体の中のエネルギーが消耗している状態にある。この状態で、筋肉にさらなるエネルギーを与えて増幅させるためには、筋トレの後の食事が欠かせない。筋肉は、筋繊維が傷つき、修復することによって増幅するが、その一連の流れを助ける形となる。

筋力を増幅するバルクアップを効果的に行う方法その4:身体をしっかり休める

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/field-sleep-lazy-indoors-morning-napping_1418-21.jpg

バルクアップ期間でも言えることだが、筋力トレーニングには、それと同じくらい体の休息が必要。体を休めることで、筋力の増幅に役立つ。睡眠をとっている最中に、成長ホルモンが分泌されるので、さらなる筋力増幅がプラスされることになる。また、疲れによるストレスは筋力増幅を遅らせることにもなってしまう。筋トレの後は、普段より少し長めに睡眠をとることで、体をしっかり休ませることができる。

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バルクアップを正しく行い、筋力増幅を目指そう!

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引用: https://i.pinimg.com/564x/23/a9/bf/23a9bf751cb451addb49e2c9fd17cc92.jpg

普段筋力トレーニングをしていて、筋肉量を増やしたくても増えない人なら、バルクアップをするメリットは十分にある。栄養バランスの取れた食事を摂取し、カロリーを管理することで、バランスのいい筋力増幅が可能だ。オーバーワークにならないようにバルクアップを正しく行い、筋力増幅を目指そう!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/c9/4f/7b/c94f7b96ea507471fee297bda2a5db8b.jpg