2018年06月19日 UPDATE

睡眠とダイエットの関係とは?効果的に痩せる睡眠に必要なものとは?

毎日の睡眠でダイエット効果があるって知っていましたか?睡眠中に分泌されるホルモンによってダイエット効果があります。そこで今回は、睡眠とダイエットの関係と音楽など効果的に痩せるための睡眠方法とその参考本を紹介します。これで、あなたも痩せやすい体になりますよ。

目次

  1. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】
  2. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:睡眠とダイエットの関係
  3. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「時間帯」
  4. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「お風呂」
  5. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「足湯」
  6. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「運動」
  7. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「室温調整」
  8. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「音楽」
  9. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:睡眠ダイエット本
  10. 話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】のまとめ

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】

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毎日の疲れをとってくれる睡眠。そんな睡眠にはダイエット効果があります。

睡眠中はダイエットに効果的なホルモンが分泌されます。質の良い睡眠であればあるほど効果的です。

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引用: https://fuminners.jp/wp-content/uploads/2017/06/news_170622_diet_01.jpg

質の良い睡眠をとっていれば、1日で最大500kcalの脂肪を消費してくれます。逆に睡眠不足の場合は、消費量が100kcal程度に減ります。そのため、睡眠不足は質の良い睡眠に比べて、毎月1.2kg太る計算になります。これは怖いですね。

そこで、そうならないように睡眠とダイエットの関係とダイエットに効果的な睡眠方法、その参考本を紹介していきます。

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話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:睡眠とダイエットの関係

はじめに睡眠とダイエットの関係について解説します。

睡眠と成長ホルモン

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引用: https://saptame.jp/wp-content/uploads/2016/08/hirou-main.jpeg

睡眠中に分泌される成長ホルモンは主に疲労を回復してくれますが、脂肪分解作用もあるのでダイエットにも効果的になります。

成長ホルモンは睡眠が浅いと、分泌量が減少して代謝が落ちて太りやすくなります。

睡眠とコルチゾール

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引用: http://metabocont.com/public/wp-content/uploads/2017/04/01d4afa437a8ab2_s.jpg

もう一つ、睡眠と関わりの深いホルモンがコルチゾールになります。

コルチゾールも成長ホルモン同様に脂肪や糖、タンパク質といったエネルギーを代謝する働きがあり、ダイエットに効果的なホルモンです。しかし、睡眠不足など体にストレスがかかると生命維持のために脂肪を溜め込む働きもあります。

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つまり、ダイエットに効果的なホルモンの成長ホルモン・コルチゾール共に睡眠に関係し、より深い睡眠によってその効果は増すということです。

それでは、ダイエットに効果的な深い睡眠をとるための方法を紹介します。

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「時間帯」

深い睡眠をとるためには、睡眠の時間帯がポイントになります。

今までのゴールデンタイムは間違っている!?

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引用: https://suiminkaigi.jp/wp-content/uploads/2016/06/news-160620.png

よく睡眠のゴールデンタイムと言われているのが、22時から26時になります。この時間に成長ホルモンが多く分泌されるとされていますが、そもそも成長ホルモンには「何時から何時」というような概念で分泌量が変化することはありません。

0時から3時が睡眠のゴールデンタイム

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しかし、確かに分泌量が多くなる時間帯が存在します。それは、睡眠の最初の3時間になります。さらに睡眠の最初のノンレム睡眠の90分は特に多くの成長ホルモンが分泌されます。

また、午前3時以降には睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減少します。そのため、深い睡眠につきづらくなるので、その前に3時間の睡眠をとるために午前0時には就寝する必要があります。

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「お風呂」

より深い睡眠をとるために効果的な方法は、睡眠の2時間くらい前にお風呂に入ることです。

深部体温が下がっていくと眠くなる!?

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引用: https://suiminkaigi.jp/wp-content/uploads/2017/10/performanceup-02.jpg

深部体温とは、体の内部の温度のことで日中はだんだん上がっていき、夜は逆に下がっていきます。また、この温度が下がっていくことで眠くなっていきます。つまり、深部体温を下げることがより深い睡眠をとるには重要ということです。深部体温を下げるにはお風呂が効果的になります。

効果的なお風呂の入り方

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/t/trendarticles/20171110/20171110004914.png

入る時間は睡眠の2時間くらい前になります。効果的なホルモン分泌を考慮すると、午後10時くらいが良いでしょう。

お湯の温度が38度から40度くらいのぬるま湯に15分ほど浸かります。高温の場合は深部体温が上がったまま下がらず、逆効果になるので注意が必要です。

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「足湯」

次に、お風呂よりも手軽で簡単な方法として足湯を紹介します。

忙しい人におすすめ

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お風呂に入るタイミングが寝る直前になってしまう場合、湯船には浸からないでシャワーだけにして、そのかわりに足湯をすると効果的です。

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足湯ならお風呂に比べて体温の上昇幅を抑えられるので、短時間で深部体温が下がり、寝る直前でも深い睡眠に効果的になります。

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「運動」

より深い睡眠をとるために効果的な方法は、睡眠前の運動です。ポイントとしては、睡眠の直前までやらないということです。

運動と睡眠

運動と睡眠には相乗効果があります。運動によって質の良い睡眠がとれ、質の良い睡眠は運動パフォーマンスを向上してくれます。そんな睡眠に密接に関係する運動ですが、質の良い睡眠にするためには種目とそのタイムングが重要になります。

運動種目とタイミング

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ウォーキング・ジョギング:睡眠の3時間前

軽い全身運動は筋肉と精神的な緊張をほぐしてくれるので深い睡眠には効果的です。心拍数が上がるので睡眠の3時間前には終わらせておきましょう。

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引用: https://www.suzutaro.net/wp-content/uploads/2017/10/shutterstock_263675099.jpg

ヨガ・ストレッチ:睡眠の1時間前

深い呼吸でゆっくり運動できるヨガやストレッチは心拍数を上げないでできるので、睡眠直前でも効果的です。

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「室温調整」

より深い睡眠をとるために効果的な方法は、室温を調整することです。当たり前ですが、暑かったり寒かったら心地よい睡眠になるはずがありません。

夏場の快適温度は?

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引用: https://tabizine.jp/wp-content/uploads/2016/09/93674-01.jpg

室温が暑すぎると、寝苦しくて快眠には程遠いです。そこで、そんな夏場に快適な温度は26度になります。また、快適な湿度は60%くらいになります。

冬場の快適温度は?

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室温が寒すぎると、血行が悪くなり眠れません。そこで、そんな冬場に快適な温度は18度から23度くらいになります。また、快適な湿度は50%から60%になります。

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:効果的な睡眠方法「音楽」

より深い睡眠をとるために効果的な方法は、音楽を聴くことです。音楽には睡眠にとって2つの効果があります。

フィルタリング効果

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引用: http://img-www5.hp-ez.com/img/denri/img_20140320-172956.jpg

まず1つ目の効果はフィルタリング効果になります。音楽に意識を向けることで、雑音が気にならなくなる効果です。この効果によって、冷蔵庫やエヤコンなどの機械音やその他雑音による睡眠妨害を防ぎ、より深い睡眠をとることができます。

リラックス効果

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もう一つの効果はリラックス効果になります。音楽を聴くことによって緊張を緩める効果です。この効果によって、心身ともにリラックスした状態になり、より深い睡眠をとることができます。

以上がダイエットに効果的な深い睡眠をとるための方法になります。

話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】:睡眠ダイエット本

最後に睡眠ダイエットに関する参考本を紹介します。

きょうの睡眠ダイエット・4週間でヤセ体質に変わる

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51%2B7mr0O0JL._SX338_BO1,204,203,200_.jpg

著者:友野 なお

価格:1298円

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引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81PhNkXRF1L._UX250_.jpg

自身の経験から睡眠を専門に研究している睡眠コンサルタントの友野なおさんの睡眠ダイエットに関する本になります。

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話題の睡眠ダイエット!関係性や音楽などで効果的に痩せる方法など【参考本多数】のまとめ

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引用: http://unboregrandpa.com/wp-content/uploads/2016/04/150119_sleep-and-diet-1038x576.jpg

ここまで、睡眠とダイエットの関係とダイエットに効果的な睡眠方法、その参考本を紹介してきましたが、いかがでしたか?

睡眠とダイエットの関係:ダイエットに効果的なホルモンがより深い睡眠によって多く分泌される

より深い睡眠をとる方法:「時間帯」「お風呂」「足湯」「運動」「室温調整」「音楽」

睡眠ダイエット本:きょうの睡眠ダイエット・4週間でヤセ体質に変わる

睡眠には、ダイエットに効果的なホルモンが分泌され、より深い睡眠によりその分泌量が増えダイエット効果も増します。よって、紹介した方法により深い睡眠をとることで、睡眠は効果的なダイエットになります。参考本も多数あるのでそちらも参考に、是非試して下さい。

最後まで、御覧頂き有難うございました。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://unboregrandpa.com/wp-content/uploads/2016/04/150119_sleep-and-diet-1038x576.jpg