2018年06月24日 UPDATE

枕の高さの高い低いで肩こりや頭痛を改善できる?快眠できる高さは?

枕の高さの高い低いによっては体に悪影響を及ぼし、その結果肩こりや頭痛に悩まされてしまうことがあります。適切でない枕はかえって体に負担をかけてしまうものです。快眠につながる枕の高さ、選び方を知って、健康的な睡眠を手に入れましょう。

目次

  1. 自分に合った高さの枕を使用していますか?
  2. 高さの合わない枕の使用が招く体への負担① 枕の高さが高い場合
  3. 高さの合わない枕の使用が招く体への負担② 枕の高さが低い場合
  4. 枕の高さを合わせて肩こり解消!
  5. 枕の高さを合わせれば頭痛も解消できる?
  6. 枕の高さを合わせて腰痛も解消!
  7. 枕の高さを合わせて快眠するためには? 姿勢が大切
  8. 自分に合った高さ・硬さ! 枕選びは慎重に
  9. 正しい枕選びについて① 「高さ」が重要
  10. 正しい枕選びについて② 「硬さ」にもこだわる
  11. 快眠を得るために! 枕の高さの調整方法
  12. 枕購入のポイント! 高さを調整しやすい枕
  13. 最後に

自分に合った高さの枕を使用していますか?

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引用: http://www.dinos.co.jp/kp/defaultMall/images/goods/EMD/0002/etc/MA0066c1.jpg

枕は就寝の際の必需品です。「枕が変わると眠れない」という方もいるように、皆さんそれぞれ枕にこだわりもあることでしょう。しかしその枕、本当にあなたに合っていますか?「寝付きにくい」、「寝心地が悪い」など感じる様なら枕の高さが合っていない可能性があります。枕の高さを適切に合わせるだけで、段違いの快眠を得られるようになります。

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引用: https://kaiteki-pillow.com/img2/20170508_100.jpg

高さの合わない枕の使用は、首や肩の筋肉が不自然に強張り続け負担がかかります。翌日首や肩にコリや痛みを感じることになり、そのまま体の不調の原因にもつながります。

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高さの合わない枕の使用が招く体への負担① 枕の高さが高い場合

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS6A9b-WPdnPthz2B41Fu6aXOYJauZ3bkSmCAvZdkt9RI7tU5Rb

適切な高さより高い枕を使用すると、あごが引けて首が前に傾くことで、首筋や肩に緊張状態が続きます。結果筋肉がこわばることで肩こりを引き起こします。また、顔面がうつむいてしまうため、気道の圧迫によっていびきの原因となります。さらに首筋にはシワが寄るため、シワをつくる原因にもなりかねません。

高さの合わない枕の使用が招く体への負担② 枕の高さが低い場合

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引用: http://www.enokifutonten.com/image/index_img02.jpg

血液や老廃物は高いところから低いところへ流れます。よって枕が低すぎる場合は顔に老廃物がたまり、むくみにつながります。また、脳の高さが心臓の高さより低くなることで頭に血が登りやすく、眠りが浅くなります。「快眠」とは言い難い状況に陥ります。

枕の高さを合わせて肩こり解消!

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引用: https://clinic.jiko24.jp/wp-content/uploads/2017/11/%E8%82%A9%E3%82%92%E8%A7%A6%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%A7.jpg

近年肩こりに悩まされる方が増えています。実に日本人の8割が辛い肩こりに悩んでいるというデータもあります。肩こりの原因には様々ありますが、案外毎日遣う枕が関係している可能性も否定できません。1日の約3分の1を占める睡眠時間。その間の肩にかかる負担を、適切な高さの枕が軽減する役割を果たしてくれます。

枕の高さを合わせれば頭痛も解消できる?

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引用: https://kogaokouka.com/wp-content/uploads/2016/02/image-3.jpeg

適切でない枕の使用は、頭痛を引き起こすことも多く報告されています。頭痛に陥る枕の特徴としては、「低すぎる枕」と「硬すぎる枕」が該当します。

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引用: https://kaimin-times.com/wp-content/uploads/2016/06/2-e1487309004646.jpg

前述した通り低い枕は、心臓の高さより脳の高さが低くなって頭に血が登ってしまうことで浅い眠りとなり、快眠が得られません。また、硬い枕は頭の位置が不安定で、首に負担がかかるためこれまた眠りが浅くなる傾向にあります。どちらの枕も浅い眠りにより快眠が得られないため、朝の起床時に頭が重たく、頭痛を感じることがあります。

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引用: http://health-1point.com/wp-content/uploads/2016/07/7b38b0f96865ce60cac00fddad41787b.jpg

適切でない枕によって頸部が圧迫され、筋肉が緊張し、血液の流れが阻害されて血行不良が起こります。また、神経の圧迫により脳への血流が悪くなり、緊張性頭痛を引き起こすことがあります。

枕の高さを合わせて腰痛も解消!

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引用: http://sakojiritsu.xsrv.jp/wp/wp-content/uploads/2015/05/sebone.jpg

高さが合わない枕によって、首に負担がかかった場合、首から背中、腰へと負担がかかってしまいます。これは背骨によって繋がった首・背中・腰が連動しているためで、背骨の一箇所に歪みがあれば、全体に影響して不調が出てきます。適切な枕の選択で腰痛もあわせて改善したいところです。

枕の高さを合わせて快眠するためには? 姿勢が大切

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引用: http://www.kanazawaya.ne.jp/user_data/packages/bootstrap/img/stiffness/illust_12.jpg

睡眠時における理想的な姿勢は、「正しい立ち姿勢を横たわった状態でも再現した姿勢」です。この理想姿勢では頚椎から背骨にかけて負担が少なく、体をリラックスさせることができるため、快眠を得ることができるようになります。

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引用: http://niinomi-seitai.jp/wp-content/uploads/2016/02/15%E5%BA%A6%E3%81%BE%E3%81%8F%E3%82%89.jpg

仰向け寝姿勢のポイントとして、体の力を抜いてリラックスさせ、「肩口から頭を10~15度の傾斜」、「顔を5度前後の傾斜」で保てる姿勢が理想的な姿勢です。適切な枕の高さは、この「理想的な姿勢」で眠れる枕の高さです。

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自分に合った高さ・硬さ! 枕選びは慎重に

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引用: https://files.value-press.com/czMjYXJ0aWNsZSMzMDgyNSMxNDA2NjUjMzA4MjVfemVUTFFuUERYeS5KUEc.JPG

一般的な枕の高さの平均値は、男性4.0cm程度、女性3.0cm程度と言われていますが、理想的な枕の高さは、首の長さや体型、猫背の度合いなどで個人差が生じます。枕の硬さにおいてもそれに準じます。よって実際に寝てみないと本当に自分に合った枕かどうかの判断を下すのが難しいところです。そのため見た目や手触りだけで枕を選ぶのはできるだけ避けたいものです。

正しい枕選びについて① 「高さ」が重要

首への負担が危険

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引用: https://www.yoneta.jp/image/streat-neck.jpg

首には重要な神経や血管が集中しているため、負担がかかると体中に様々な不調が起こります。また、背骨により首と連動した背中や腰へも、同様に不具合が発生してしまいます。すなわち首に負担をかけないようにすることで体の不調を防ぐことができるわけです。では、首に負担をかかえないための枕選びで注意すべきポイントを確認していきましょう。

目線で判断する

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引用: https://kaimin-times.com/wp-content/uploads/2016/06/s_EyesDirectionWhenSleeping-e1487513355343.jpeg

正しく枕を使用し、枕の高さが適切な状態で仰向けになると、目線は真上よりやや下へ向かいます。この状態を基準として、枕が高過ぎる場合は目線が足の上の方に向かいます。逆に目線が頭より後ろ側に向かっている場合は、枕が低過ぎると判断できます。

アゴの位置で判断する

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適切な高さの枕は、立ち姿勢と同様にアゴが上がったり、引いたりしない自然な位置に来る枕です。低い枕では頭が下がる分アゴが上がり、高い枕ではアゴが引けて下がってしまいます。

正しい枕選びについて② 「硬さ」にもこだわる

硬すぎる枕

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引用: https://senior-lifehack.com/wp-content/uploads/2017/04/shiomakura-kuchikomi-kouka-kounou2.gif

枕が硬すぎる場合、頭が安定しないために首にかかる負担が大きくなります。首に緊張が続くことで肩こりや頭痛が起こりやすくなります。

柔らかすぎる枕

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引用: https://nelgu.jp/wp_nelgu/wp-content/uploads/2017/11/yawarakasugiru.jpg

枕が柔らかすぎる場合、頭が沈み込みによって枕の両側が盛り上がり、頭の動きが制限されるため寝返りが打ちづらくなります。

快眠を得るコツ!寝返りについて

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引用: https://dol.ismcdn.jp/mwimgs/5/a/670m/img_5a2fdfee3d96f7d5176eaa0401a274b329763.jpg

睡眠中の寝姿勢は常に一定というわけではなく、寝返りを打って変わり続けます。寝返りは体が最適な寝姿勢を求めて無意識に変換することで、寝ている間に体の負担を軽減し、快眠を得るための重要な動作です。寝返りが打てないと首や肩に負担がかかるため、肩こり等の体の不具合の原因にもなってしまいます。

布団の中の温度や湿度を調整し、深い快適な眠りをサポートする役目もあります。柔らかすぎる寝返りが打ちづらい枕を使用していると、途中で目が覚めるなど熟睡できない原因にもなります。

快眠を得るために! 枕の高さの調整方法

枕が高い場合

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引用: https://kaimin-times.com/wp-content/uploads/2016/08/FillingsTakenOut-1024x776.jpg

枕が高い場合、枕内部の詰め物を出すことで高さ調整ができます。出した詰め物は捨てずに保存しておくことで再利用できます。枕内部の詰め物がへたり出した際に詰め直しに使いましょう。ウレタン製の枕が高すぎる場合は調整が困難です。新しいものを購入することをおすすめします。

枕が低い場合

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引用: https://goodnight.jp/wp-content/uploads/2018/03/shutterstock_109079729.jpg

枕が低い場合は、枕内部の詰め物を首のあたりに集めることで高さを増す効果があります。枕の上にタオルを敷いて高さを得る方法もあります。

枕購入のポイント! 高さを調整しやすい枕

独立素材枕

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引用: https://static-mercari-jp-imgtr2.akamaized.net/thumb/photos/m73928930377_1.jpg?1525402632

「独立素材」とはフェザー、ビーズ、パイプ、そばがら、などの詰め物素材。「独立素材枕」は小さい独立した素材を詰め込んだ枕を指します。高さ調整が容易にできるのがメリットです。

低めの枕が無難

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引用: https://www.dinos.co.jp/kp/defaultMall/images/goods/C11/0150/etc/507301c1.jpg?Mode=main1s

お店で枕を試す場所がないなど、判断しにくい場合は少し低めの枕を選ぶことをおすすめします。購入後、タオルなどで適切な高さまで合わせていくと良いでしょう。低い枕を高く調整するのは容易ですが、その逆は難しいものです。よって判別が付けづらい時は低めの枕を選ぶ方が無難といえます。

最後に

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引用: https://i0.wp.com/gussuri.xyz/wp-content/uploads/2017/03/%E6%9E%95%E3%81%AE%E9%81%B8%E3%81%B3%E6%96%B9.jpg?resize=640%2C425&ssl=1

一日のおよそ3分の1は睡眠です。枕が体の健康に与える影響は大きなものです。自分にあった最適な枕を使って快適な睡眠を手に入れてください。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.nishikawasangyo.co.jp/categories/pillow/product_file/file/E000000001.jpg