2018年06月13日 UPDATE

バランスボールの効果的な使い方や期間は?座るだけではダメ?

ダイエットしようかな。そういえば少し前にバランスボールって流行ったよね。あれ、どうなのかな?取り入れているオフィスもあるってほんと?座るだけで効果があるのかな?バランスボールの効果的な使い方、ダイエットにも健康増進にもおススメの使い方や期間を詳しく解説します。

目次

  1. 【バランスボール 効果的な使い方】~はじめに~
  2. 【バランスボール 効果的な使い方】①バランスボールでできること
  3. 【バランスボール 効果的な使い方】②バランスボール使用上の注意
  4. 【バランスボール 効果的な使い方】③無理しない・イス代わりに活用
  5. 【バランスボール 効果的な使い方】④姿勢を正す
  6. 【バランスボール 効果的な使い方】⑤体幹を鍛える
  7. 【バランスボール 効果的な使い方】⑥下半身エクササイズ
  8. 【バランスボール 効果的な使い方】⑦腹筋エクササイズ
  9. 【バランスボール 効果的な使い方】⑧背中エクササイズ
  10. 【バランスボール 効果的な使い方】~まとめ~

【バランスボール 効果的な使い方】~はじめに~

バランスボール。健康増進器具として一時流行りましたが、今はそれほど耳にしなくなりました。

座るだけでいいという手軽さで始めた方もいれば、バランスボールを使ったエクササイズにチャレンジした方もいるでしょう。

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一時、派手なおもちゃに熱を上げる子供のように、ブームが去ると誰も見向きもしない状態になっています。しかし、バランスボールの真の実力はここから発揮されるのです。

ゆっくりと、しかし確実にあなたの体を変えてくれる、しかも始めは座るだけでOKというバランスボールの効果的な使い方をお見せしましょう。

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【バランスボール 効果的な使い方】①バランスボールでできること

バランスボールでは、「体幹」を鍛えることができます。

体幹とはすなわちインナーマッスルのこと。インナーマッスルを鍛えると、①代謝が良くなり、脂肪が燃えやすくなる。②骨格を支える力がアップするので、転倒しにくくなる。姿勢が良くなる。という効果が期待できます。

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ただ、インナーマッスルは内側の筋肉で当然外から見えませんから見た目に効果が表れにくく実感しずらいこと、鍛えるのにある程度の期間(3週間~1か月)が必要であること、などから途中で筋トレに飽きてしまう方が多いです。

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短期間で筋トレの成果を出すには、ある程度ハードなトレーニングも必要です。バランスボールでもそれはできますが、無理せず気長に構える感じでもOKです。

【バランスボール 効果的な使い方】②バランスボール使用上の注意

バランスボールは、文字通りボールの上でバランスを取って、体を鍛えていくものですが、バランスを崩した時が危険です。

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大抵は、ご自宅の広めの部屋ですることになるでしょうが、転倒した時に机の角に頭をぶつける、床に置いてあったものに手をついてケガをする、などの事故が起こり易いので注意してください。

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バランスボールのサイズ選びも重要です。

大きすぎても小さすぎてもダメで、座った時に膝が90度に曲がるサイズがベストです。バランスボールのサイズと身長のおおよその対応関係は以下の通りです。

55cm:身長150~165cm    65cm:身長165~185cm    75cm:身長185cm以上

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また、バランスボールには、過度の力が加わった時に破裂しないでゆっくり萎む「アンチバースト」設計のものが安全です。購入の際にはこの点も確認してみて下さい。

【バランスボール 効果的な使い方】③無理しない・イス代わりに活用

効果がでるまで気長に頑張ろうと考えた方には、イス代わりにバランスボールを使うと良いでしょう。

ボールの中心に重心が来るように座らないと倒れてしまうので、自然と姿勢よく座ることになります。普段、猫背ぎみの方や腰を落として背もたれに寄り掛かった座り方をしている方は、このようにまっすぐ座るだけでも結構きついはず。姿勢よく座るだけで本来のインナーマッスルを活用することになります。

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オフィスでバランスボールを取り入れているところもあるようです。

オフィスのイスを急にバランスボールをに替えるのはオフィス側の理解も必要ですのですぐには無理でしょうが、こうした取り組みで腰痛予防や作業効率を高めている事例があるということです。

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オフィスもそうですが、自宅でバランスボールをイス代わりにするときに、転がっていくことが心配されます。そこで、バランスボールをイスのように使えるためのカバーがいくつか販売されています。

見た目が可愛らしいのとイスと言われればそう見えなくもない形状ですから、オフィスでも違和感なく使えるかもしれません。

自宅だとオフィスと違って気が緩んでいますから、こういったカバーがあるとうっかりによる転倒を少し防げますし、気楽にテレビを見ながら使いやすいと思います。

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座るだけの気長トレーニングは、長い期間ゆったりと取り組むことが重要です。家でもオフィスでもあらゆる場面を活用してみてください。

【バランスボール 効果的な使い方】④姿勢を正す

先ほども書きましたが、正しく座るにはインナーマッスルの力が重要となります。通常の筋肉というと、腹筋や背筋はご存知と思いますが、これらは外側の筋肉です。そのさらに内側にインナーマッスルと呼ばれる筋肉があり、背骨と骨盤、太ももの骨(大腿骨)を支えています。

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これらのインナーマッスルが緩んでくると、腹筋と背筋と骨だけで体を支えることになり、疲労が蓄積したり過度な力が係ることで腰痛になることがあります。インナーマッスルは体の内側にあるため、鍛えられているのか緩んでいるのか分かりにくくなっています。が、これらの筋肉にもしっかり活躍してもらうことで姿勢を正すこと、腰痛を予防(改善)することができます。

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バランスボールでは、座るだけでもこのインナーマッスルを活用することになります。長期間続ければ自然とインナーマッスルを刺激して鍛えられていくことでしょう。

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【バランスボール 効果的な使い方】⑤体幹を鍛える

バランスボールによりインナーマッスルを鍛えるということは、すなわち体幹を鍛えることに他なりません。

よくアスリート、とくにフィギュアスケート選手や体操の選手のジャンプ系の演技の際に「軸がぶれない」という解説をされています。姿勢が重視されるスポーツにおいて、軸をぶらさずキレイな姿勢のままで演技することは高得点に繋がる大事な要素です。ですから、彼らはインナーマッスルを鍛えるトレーニングを欠かしません。

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体幹を鍛える=インナーマッスルを鍛えることで、新陳代謝が活性化します。いわゆる燃費の良い体になる、脂肪が燃えやすくなると言われています。5kg、10kgと劇的に減量できるわけではありませんが、長い期間をかけて鍛えた筋肉は太りにくい体質に改善してくれます。

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折角だから、バランスボールを駆使したエクササイズで早く短い期間で筋トレしたい!という方には、効果的なエクササイズを取りまとめましたのでご覧ください。

【バランスボール 効果的な使い方】⑥下半身エクササイズ

では、下半身を引き締めるエクササイズからご紹介します。

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仰向けになって足が伸ばせるスペースを確保してください。ご自宅では素足で構いません。

足を縮めて伸ばしてを30回繰り返すだけですが、運動不足だと足をバランスボールに上げた状態をキープするのも結構腹筋にきますよ。腹筋と骨盤から大腿骨を繋ぐ腸骨筋、太ももの裏の筋肉を意識するとより効果的です。

【バランスボール 効果的な使い方】⑦腹筋エクササイズ

続きましてお腹周りの引き締めエクササイズです。

バランスを崩してお尻から落ちて腰を強打する危険性がありますので、周囲にものが無いように広めのスペースを確保してから行ってください。

主に、腹筋と骨盤を持ち上げる大腰筋を鍛えるエクササイズですが、腕で上半身を支えながら行うので二の腕のエクササイズにもなります。

足を持ち上げたときに背中が反ってしまうと背筋や腰骨に負担が掛かります。腹筋とその内側の大腰筋で足を持ち上げるイメージで行うと効果的です。

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【バランスボール 効果的な使い方】⑧背中エクササイズ

最後に背中のエクササイズです。バランスボールに体重をかけるようにして行います。このエクササイズも、バランスを崩しやすくなりますので周囲を広く取ってケガをしないように注意して行いましょう。

腕と足を上げるときに、バランスボールに体重を預けてバランスを取ります。このとき、お腹をへこますようにするとインナーマッスルを鍛えることになりさらに効果的です。背中の筋肉とお尻から太もも裏の筋肉に意識を集中させましょう。

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【バランスボール 効果的な使い方】~まとめ~

如何でしたでしょうか。バランスボールを使ったトレーニングではマッチョな体形にはなりにくいですが、ゆったりと長期間取り組むことで姿勢よく健康的な体を維持することが出来ます。

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自宅やオフィスで手軽にできる健康法としてぜひ取り入れてみて下さい。

サムネイル画像は下記より引用しました。
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