2018年06月08日 UPDATE

腹筋ローラーの回数やセット数は?ダイエットに効果的な頻度はこれ。

腹筋ローラーにチャレンジしようとしたけど、思ったより回数をこなせず効果を感じなかったという方もいるのでは?ここでは立ちコロや膝コロなどの腹筋ローラーの方法から、正しい回数やセット数、そしてダイエットに効く頻度・使い方をお伝えいたします。

目次

  1. 腹筋ローラーの正しい回数とは?
  2. 腹筋ローラーには膝コロと立ちコロがある
  3. 腹筋ローラーで効果を出すためのセット回数は?
  4. 腹筋ローラーの回数とセット数は目的によって変える!
  5. 腹筋ローラーで背筋も鍛えられる
  6. 腹筋ローラーで筋肉の量を増やすための回数は?
  7. 腹筋ローラーでお腹まわりをすっきりさせるための回数は?
  8. 腹筋ローラーで回数を増やすための秘訣
  9. 腹筋ローラーでダイエットを成功させるための効果的な頻度とは?
  10. 腹筋ローラーの回数やセット数は?ダイエットに効果的な頻度はこれ。のまとめ

腹筋ローラーの正しい回数とは?

腹筋ローラー初心者の方にとっては、1回やっただけで腹筋が痛くなるほどキツいのですが、より効果的なトレーニングをするなら、正しい回数で行うことをおすすめします。

目的は、腹筋ローラーで筋肉を疲れさせること

腹筋ローラーでのトレーニングは、「筋肉を正しく疲れさせること」が目的です。筋肉にしっかりと負荷をかけずに、ただ回数だけこなしていても効果は得られません。「あー!もうダメだ!」ってところまで追い込んで、しっかりと筋肉に負荷をかけて始めて、望む効果が得られます。

正しい回数は人によって違う

回数が多ければ多いほうがいい、ってわけではないのが筋トレの基本です。目安としては、6回から12回で「限界」を感じるような頻度で負荷をかけるのが理想的だと言われています。

関連記事

腹筋ローラーには膝コロと立ちコロがある

トレーニング器具の中でも比較的安価で、確実に腹筋を鍛えることができる腹筋ローラー。腹筋ローラーの主な使い方として、膝コロと立ちコロがあるので確認しておきましょう。

腹筋ローラーの使い方①.膝コロ

Attractive woman with 670x446
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/yasetagirl/wp-content/uploads/2017/05/12144820/Attractive-woman-with-670x446.jpg

腹筋ローラーを購入したものの、難しすぎてまったく使えない!という方は、膝コロからスタートしましょう。膝コロとは膝を床につけた状態で腹筋ローラーを転がすことです。

膝コロでの頻度と回数の目安

4 12other items140b 300x200
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2018/02/20143735/4-12other-items140b-300x200.jpg

より効果的な筋力トレーニングには休息が不可欠です。腹筋ローラーでトレーニングを行ったら、2日から3日の休息を取るようにしましょう。週に2、3回の頻度がおすすめです。膝コロでのおすすめ回数を10回×3セット。「10回もできないよ!」な方は3回×3セットから始めてみましょう。

%e3%80%90%e6%af%8e%e6%97%a5%e3%81%ae%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%ab%e6%9c%80%e9%81%a9%ef%bc%81%e3%80%91%e8%85%b9%e7%ad%8b%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e3%81%ae%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e7%9a%84%e3%81%aa%e4%bd%bf%e3%81%84%e6%96%b9%e3%81%a8%e4%ba%ba%e6%b0%97%e3%81%8a%e3%81%99%e3%81%99%e3%82%815%e9%81%b8
引用: https://spochi.com/wp-content/uploads/2017/12/%E3%80%90%E6%AF%8E%E6%97%A5%E3%81%AE%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AB%E6%9C%80%E9%81%A9%EF%BC%81%E3%80%91%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E4%BD%BF%E3%81%84%E6%96%B9%E3%81%A8%E4%BA%BA%E6%B0%97%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%815%E9%81%B8.jpg

より多くの回数をこなすことよりも、しっかりと腹筋に負荷をかけることが大切。少ない回数でもインターバルを空けて、3セットは行うようにしてください。

腹筋ローラーの使い方②.立ちコロ

81083411 s
引用: https://torapple.com/wp-content/uploads/2014/04/81083411_s.jpg

膝コロと違って、膝を床につけない状態で腹筋ローラーを転がすことを立ちコロと言います。腹筋ローラー初心者がいきなり立ちコロに挑戦しても、ほとんどの場合が失敗します。それほど立ちコロは難易度が高いとされています。

Images?q=tbn:and9gcqp1l  ysjrenurpj mczoacr2pknyn1dbdgtwtwveqtdrkqewy
引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQP1l-_YsJreNURpJ-mcZoACr2PKnYN1dBDGTwtwveqTDRkqEWy

基礎筋力が鍛えられていない状態で、無理に立ちコロをしようとすると腰を痛めてしまうこともありますので、無理は厳禁です。

立ちコロでの頻度と回数の目安

61905086 xxl 640x430
引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/05/61905086_xxl-640x430.jpg

膝コロである程度の腹筋を鍛えたら、今度は立ちコロにチャレンジしましょう。膝コロと同じく立ちコロでも休息が必要なので、1回立ちロコをしたら2日から3日は休息するようにしてください。週に2,3回の頻度がおすすめ回数です。決して腰などを痛めないように注意をしながら、3回×3セットから始めてみましょう。

腹筋ローラーで効果を出すためのセット回数は?

71572v2c3al. sl1500
引用: http://abs-rollermania.up.n.seesaa.net/abs-rollermania/image/71572V2C3aL._SL1500_.jpg?d=a1

腹筋ローラーで効果的に腹筋に負荷をかけるためには、セット回数が大切です。例えば、「膝コロで5回が限界!」な場合は、1分程度のインターバルを空けて、3セット行うようにするとより効果を実感することができます。

腹筋ローラーの回数とセット数は目的によって変える!

1801training top thumb 700xauto 194694
引用: https://www.tokyu-hands.co.jp/hintmagazine/assets_c/2017/12/1801training_top-thumb-700xauto-194694.jpg

腹筋ローラーは効果的に腹筋を鍛えることができる優れたトレーニング器具。「腹筋を鍛えよう!」と、腹筋ローラーを購入した方には、それぞれの目的があるはずです。

O0300024013954698543
引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20170606/18/testosteron-iron77/4a/74/j/o0300024013954698543.jpg

バッキバキのシックスパックを手に入れたい場合もあれば、下っ腹を引っ込めたい!という場合もあるでしょう。それぞれの目的に合わせて、腹筋ローラーを正しく使うためには、腹筋にかける負荷と回数に工夫が必要です。

腹筋ローラーで背筋も鍛えられる

1 40 718x299
引用: http://diet-labo.link/wp-content/uploads/2017/08/1-40-718x299.jpg

腹筋を鍛えたいなら腹筋ローラーがおすすめですが、腹筋以外の筋肉を鍛えることができるのも腹筋ローラーの魅力の1つです。

腹筋ローラーで背筋を鍛える

Hukkinn ro ra  e1493361484335
引用: https://rosamayumi.com/wp-content/uploads/2017/05/hukkinn-ro-ra--e1493361484335.jpg

腹筋ローラーで立ちコロを行うと、より脊柱起立筋や広背筋、上腕三頭筋や三角筋といった、いわゆる背筋を鍛えることができます。背筋を鍛えることで、綺麗な姿勢を保ちやすくなったり、腰痛の改善、男性なら逆三角形の後ろ姿、女性ならバストアップなどの効果を実感することができるようになります。

%e4%bd%bf%e3%81%84%e6%96%b9 1 min 1024x589
引用: https://grong.jp/wp-content/uploads/2017/03/%E4%BD%BF%E3%81%84%E6%96%B9_1-min-1024x589.jpg

立ちコロが苦手だ、という方は足を広げて行うとやりやすくなるでしょう。また、背筋に負荷がかかっていることをしっかりと意識して行うとより効果的ですよ。

腹筋ローラーで背筋を鍛えるおすすめ回数

%e3%82%a2%e3%83%95%e3%82%99%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e8%85%b9%e7%ad%8b%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e3%82%92%e3%81%99%e3%82%8b%e7%94%b7%e6%80%a7
引用: http://www.healthy-style.jp/wp-content/uploads/%E3%82%A2%E3%83%95%E3%82%99%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E7%94%B7%E6%80%A7.jpg

よりしっかりと背筋に負荷をかけるなら、立ちコロを行いましょう。立ちコロで前方に転がし、元の位置に戻す時にしっかりと背筋を意識するようにしてください。おすすめ回数は、ゆっくりスピードで3回×3セットから始めてみましょう。

Pharmedoc ab roller the ultimate fitness equipment for abs home gym with reinforced steel handle for fitness training home gym and burn belly fat fast 0 1
引用: http://anti-complex.jp/wp-content/uploads/2016/10/PharMeDoc-Ab-Roller-The-Ultimate-Fitness-Equipment-for-Abs-Home-Gym-with-Reinforced-Steel-Handle-for-Fitness-Training-Home-Gym-and-Burn-Belly-Fat-Fast-0-1.jpg

急に早いスピードで立ちコロを行うと筋肉を痛めてしまうことになるので注意しましょう。慣れてきたら5回から6回を3セット行いましょう。それができる頃にはかなり筋力アップがなされていることでしょう。

腹筋ローラーで筋肉の量を増やすための回数は?

7e410cf91919c3cab382d6daa4f55454 s e1518787633850
引用: https://kintore-running.com/wp-content/uploads/2018/02/7e410cf91919c3cab382d6daa4f55454_s-e1518787633850.jpg

筋肉の量を増やす、つまり筋肥大を目的とした腹筋ローラーの使い方は「いかに腹筋に負荷をかけることができるか」がポイントとなります。また、筋肥大を期待するなら、ある程度のスピートをもってトレーニングを行う必要があります。立ち頃で3セット行うのが理想なので、「3セットで限界を迎える回数」をご自身で把握してトレーニングを行いましょう。立ちコロで5回×3セットを目安にチャレンジしてください。

腹筋ローラーでお腹まわりをすっきりさせるための回数は?

Shutterstock 432071791
引用: http://biraku-cafe.com/wp-content/uploads/2016/08/shutterstock_432071791.jpg

筋肥大を目的とせず、お腹周りの脂肪を燃焼させたい場合は、ゆっくりと軽い負荷で多くの回数をこなすようにするのが効果的。つまり、有酸素運動をイメージして行うと良いでしょう。100メートルを全力で走るのは無酸素運動で、ゆっくりとジョギングするのは有酸素運動、といえばイメージしやすいでしょうか。

Oxtuzoi59n1grqr0ynsh
引用: https://www.instagram.com/p/BjrqPaMDNmJ/?tagged=%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC

腹筋ローラーを膝コロで転がし、ゆっくりと確実に腹筋を鍛え、お腹周りの脂肪を燃焼させることをイメージして行います。目安の回数としては15回を5セット行うようにしてください。

腹筋ローラーで回数を増やすための秘訣

O5jqptxpehah3rpk9bht
引用: https://www.instagram.com/p/BjqgoDCnjJi/?tagged=%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A9%E3%83%BC

腹筋ローラーを使ってより効果的にトレーニングするには、回数よりも腹筋に与える負荷の強さが大切となりますが、「回数を増やしたい」のであれば、膝コロで素早く行うとよいでしょう。

201504 14
引用: https://i1.wp.com/okutok.jp/wp-content/uploads/2016/11/201504_14.jpg?resize=621%2C377

ゆっくりとした動きで腹筋ローラーを使用すると腹筋に負荷をかける時間が増えるため、回数を稼ぎにくくなるからです。しかし、大切なのは回数ではないので、少ない回数しかできないと悲観的になる必要はありません。

腹筋ローラーでダイエットを成功させるための効果的な頻度とは?

Maxresdefault
引用: https://i.ytimg.com/vi/IJNBoiuOL-M/maxresdefault.jpg

腹筋ローラーで脂肪を燃焼させ、お腹周りをすっきりさせることができたら、それはダイエット成功と言えるのではないでしょうか。腹筋ローラーでダイエットを成功させるには、膝コロで、腹筋以外の筋肉をできるだけ使わないように意識して行うことが大切です。

E99ed75e
引用: http://livedoor.blogimg.jp/diet2channel/imgs/e/9/e99ed75e.jpg

また、毎日毎日行うと疲労がたまり、腰を痛めてしまう原因となるので、週に2回から3回の頻度を目安に行うようにしてください。腰を痛めずに腹筋を集中して鍛えるコツは、背中と手首を反らさないようにすることです。

関連記事

腹筋ローラーの回数やセット数は?ダイエットに効果的な頻度はこれ。のまとめ

「憧れのシックスパックが簡単に手に入り、簡単にダイエットができるから腹筋ローラーがおすすめだよ!」と言われて購入したものの、思ったように使いこなすことができなかった、という方も多いそうです。腹筋ローラーは筋トレ初心者には少し難しい部類に入るのかもしれませんが、少しずつでも継続することができたら必ず良い結果を得ることができます。初心者の方は膝コロからゆっくりとはじめましょう。1回もできなかった!という人が、今では立ちコロ10回×3セットをこなしているという話も聞きます。ぜひ腹筋ローラーを使ってかっこいい腹筋を手に入れ、ダイエットを成功させてくださいね。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.gottahavefit.com/wp-content/uploads/2016/09/best-ab-roller.jpg