2018年06月04日 UPDATE

下半身強化筋トレメニュー特集|効果的ジム/自重&チューブ筋トレ紹介!

自宅やジムで下半身強化の筋トレをすることによってダイエット効果など様々なメリットがあります。そんな下半身強化の筋トレメニューを皆さんはご存知ですか?今回は自宅では自重や効果抜群のチューブを使いジムではマシンを使った下半身強化筋トレメニューをご紹介します。

目次

  1. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を強化することは重要
  2. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を強化するメリット
  3. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:女性にとってもうれしいメリットがたくさん
  4. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー①スクワット
  5. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー②カーフレイズ
  6. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー③レッグカール
  7. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー④フロントランジ
  8. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー⑤チューブランジ
  9. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー⑥デッドリフト
  10. ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:まとめ

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を強化することは重要

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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2018/01/shutterstock_736900648-e1515582065815.jpg
筋トレといえば、腕立て腹筋背筋など、上半身を中心としたトレーニングメニューを思いつくのではないでしょうか?下半身の筋トレに目がいかないのが初心者の考え方です。しかし下半身を鍛えることはとても重要なことなのです。今回は下半身を強化することがいかに重要なことかご紹介していきたいと思います。

下半身の筋肉は全身の70%を占めている

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引用: https://kintore-bodymake.com/wp-content/uploads/2016/12/lunge.png
下半身の筋肉は全身の約70%を占めているといわれています。そのため、生活習慣を送る上で、重要な役割を果たしているのがこの下半身の筋肉なのです。ここが弱ってしまうと疲れやすくなってしまったり、姿勢が悪くなったりとデメリットがたくさんあるのです。そのため、下半身を鍛えることは重要なのです。

最初に衰える筋肉は下半身

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引用: https://i.ytimg.com/vi/XEsAxgRNnHU/maxresdefault.jpg
最初に衰えていくのは下半身の筋肉といわれています。日々動かない生活をしていると下半身がやせ細っていくのです。そのため下半身は常に強化しておかなければならないのです。

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を強化するメリット

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引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/8/2c9ab5aa2f7fa578af6c225a014e85c6/main_shutterstock_524837551.jpg
続いて下半身を鍛えることのメリットについてご紹介していきます。下半身を鍛えることによりたくさんのメリットがありますので詳しく見ていきましょう。

メリット①疲れにく体になる

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引用: http://www.kennkounakaradanotukurikata.com/img/youth-570881_640.jpg
一番うれしいのは疲れにくい体になるということでしょうか?日常生活の動作において、下半身の筋肉は重要な役割がたくさんあります。そのため下半身を強化しておくことで、日常の動作が楽になるのです。そのため疲れにくい体を手にすることができます。

メリット②姿勢が良くなってぽっこりお腹も改善される

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引用: https://www.beauty-matome.net/wp-content/uploads/2014/03/ed95d7e7e1c9e6bd43f03d14e1b3e79d.jpg
下半身を強化しておくと、姿勢が良くなるといわれています。姿勢が悪いと猫背になりがちでさらに、その状態が続くと、内蔵を支える筋肉が衰えてきます。そうなると、ポッコリお腹になってしまうといわれています。そのため下半身を鍛えて姿勢を良くしておくことでポッコリお腹を予防できますし、解消することも可能です。

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:女性にとってもうれしいメリットがたくさん

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引用: https://cdn.locari.jp/web/images/p/post_element/picture/590797/w621_GettyImages-672156151.jpg
続いて女性にとってもうれしい効果をご紹介していきます。女性は下半身を鍛えることによって、足が太くなると勘違いしている人も多いようですが、それは違います。女性も下半身を鍛えることで得られるメリットがたくさんありますので詳しく見ていきましょう。

女性に嬉しいメリット①ダイエット効果が得られる

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引用: https://i.pinimg.com/originals/27/fd/69/27fd69eaea3e1630b6f18b766bfd720a.jpg
女性だけではないですが、下半身強化をすることでダイエット効果が期待できます。下半身は全身の約70%の筋肉があるとご紹介しました。筋肉を鍛えることによって、基礎代謝は上がっていきます。基礎代謝が上がると痩せやすい体になりますし、さらに太りにくい体になると言われています。

女性に嬉しいメリット②脚痩せをすることができる

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引用: http://lar-japan.com/wp-content/uploads/2016/10/B24679064_m.jpg
女性は下半身を鍛えることによって、血流が良くなり、むくみも改善され老廃物を取り除く事が可能です。そうなることで足が細くきれいになっていきます。男性は下半身を鍛えることで、屈強な筋肉を手に入れることができます。

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ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー①スクワット

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引用: https://assets.media-platform.com/lifehacker/dist/images/2016/08/160821_squat_backward-w960.jpg
下半身全体を鍛える方法として基本的にスクワットがおすすめです。自重を使ったトレーニングになるのでジムに通わずとも自宅で行うことができます。しかし、正しくスクワットを行わないと、スクワットの効果を得ることができませんので注意して下さい。

スクワットのやり方

肩幅と同じぐらいに足を開き腕は前に伸ばしましょう。その状態で胸を張ったまま腰を落としていきます。この際に膝がつま先より前に出ないようにしましょう。割とゆっくり行ってくださいね。この動作を繰り返しおこないます。

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー②カーフレイズ

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引用: https://santtie.com/wp-content/uploads/2016/10/5e9bcd136dcf4a2e645faa7ef906b0b5-1.jpg
続いてご紹介するのはこのカーフレイズという筋トレ方法です。これも自重を使ったトレーニング方法になりますのでジムに通わずとも自宅で行うことが可能なトレーニング方法となります。カーフレイズを行うことによって、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが可能になってきます。

カーフレイズやり方

かかとを上げ下げするだけの簡単なトレーニング方法です。段差があると効果的に行うことができますが、平面でも行うことができます。ダンベルなどを持つとより負荷をかけることができるので効果的です。

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー③レッグカール

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引用: http://www.muscle-training.net/img/leg_curl_2.jpg
こちらはジムのマシンを使ったトレーニングになります。レッグカールとよばれふくらはぎから太ももの裏側まで鍛えることが可能です。ジムのマシンを使うことで負荷の調節も楽ですので、自重を使ったトレーニングより効果的に鍛えることが可能です。

バランスボールレッグカールもある

ジムのマシンではなく自宅でできる方法としてバランスボールを使ったレッグカールもあります。自宅で行うことができる分気軽に行うことができますね。テレビを見ながらでも行うことができそうです。

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ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー④フロントランジ

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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/dreamstime_xs_72044720-e1468127715755.jpg
フロントランジもジムではなく自重を使ったトレーニング方法ですので、自宅で行うことが可能です。太ももの筋肉に効果的に効いてくれるトレーニング方法になります。

フロントランジのやり方

フロントランジのやり方はどちらかの足を前に出します。そのまま腰が丸まらないように膝が90度になるように腰を落としていきます。しっかりと腰を落としたら元の位置に戻りましょう。これを繰り返し行う方法がフロントランジとなります。

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー⑤チューブランジ

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引用: https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2016/03/20534ef644fc1fa4416e822d8bd661c5.jpg
続いてはチューブを使ったトレーニング方法です。チューブを使うことによって、効果的に負荷をかけることが可能です。チューブランジは先ほどのフロントランジのチューブを使ったパターンです。チューブを足に巻き付けてフロントランジをするだけなのですが 、チューブは肩幅と同じぐらいの長さに調節しましょう。

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:下半身を鍛えるメニュー⑥デッドリフト

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/08/50289910/shutterstock_390234952-689x460.jpg
デッドリフトはバーベルを使ったトレーニングになりますが、ダンベルでも可能です。バーベルを使った場合はジムなどで行うことが可能です。自宅で行いたい場合はダンベルを使いましょう。バーベルやダンベルの重さによって負荷を調節します。

デッドリフトのやり方

バーベルを床に置きます。腰をまっすぐにしたまま膝を曲げてバーベルを順手でもち、もったら拗ね沿いにバーベルを持ち上げていきます。この時お尻を収縮させるイメージを持って胸を張った状態を作ります。この動作を繰り返し行っていきます。

ジムや自宅で自重やチューブを使った下半身強化筋トレメニュー:まとめ

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引用: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/dreamstime_xs_41034958-e1467936645413.jpg
いかがでしたでしょうか?下半身の筋肉の重要性から鍛え方までご紹介させていただきました。下半身を強化することで、女性にも男性にもメリットがたくさんあります。筋トレは上半身のトレーニングに目が行きがちですが、下半身の強化も忘れないでください。むしろダイエット効果を高めたいのであれば、下半身のトレーニングは必須です。今日から皆さんも下半身を鍛えてその効果の恩恵をうけましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-ivitsqn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/dreamstime_xs_41034958-e1467936645413.jpg