2018年05月27日 UPDATE

腕立てで胸筋がつかない?胸筋上部・下部に効かない原因と解決策!

腕立て伏せを毎日行っても胸筋がつかないと嘆いている人もいるのではないでしょうか?腕立て伏せのやり方で上部・下部どちらかに効くとご存知ですか?胸筋は正しい腕立て伏せを行うことでしっかり付いてきます。今回は正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。

目次

  1. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:腕立て伏せで大胸筋を鍛える
  2. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:大胸筋を鍛えるメリット
  3. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:腕立てで胸筋がつかないと嘆いてる人へ
  4. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:こんな腕立て伏せは大胸筋がつかない
  5. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:正しい腕立てのやり方
  6. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:胸筋上部の鍛え方「デクラインプッシュアップ」
  7. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:胸筋下部の鍛え方「インクラインプッシュアップ」
  8. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:腕立ての種類
  9. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:器具を使った腕立て伏せで効率アップ
  10. 腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:まとめ

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:腕立て伏せで大胸筋を鍛える

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/12/dreamstime_s_49409990-e1480894545376.jpg

腕立て伏せとは自重を使った筋肉トレーニングの代表格ともいえるでしょう。筋トレといえば真っ先に思い浮かぶのがこの腕立て伏せです。腕立て伏せを行うことによって鍛えられる筋肉の部位は大胸筋と胸の筋肉がメインで、あとは腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋などをやり方次第では鍛えることができます。

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大胸筋は主に3つの部位があります。第胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つに分かれます。もちろんそれぞれ役割が違いますし、鍛え方も若干異なってきます。大胸筋上部は腕を斜め前に押しだす際に使われ、大胸筋下部は腕を斜め下に押しだす際に使われることが多いです。この上部と下部を鍛えることによって、メリハリのきいた分厚い胸板を作ることができます。

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:大胸筋を鍛えるメリット

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続いて大胸筋を鍛えるメリットについてご説明します。大胸筋を鍛えるメリットは男性にしかないと思ったら大間違いで、女性にも大胸筋を鍛えるメリットはありますよ。詳しく見ていきましょう。

見た目がかっこよくなってスーツもよく似合うようになる。

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ひょろひょろ男性より、大胸筋が発達していたほうが圧倒的に女性を釘付けにすることが可能です。特に大胸筋や肩回りがしっかりしている人はスーツが似合います。ダンディな男を演出したいのであれば大胸筋を鍛えると良いでしょう。

女性にはバストアップ効果がある

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女性のメリットとしてはバストアップ効果を期待することができます。大胸筋を鍛えることによって、バストが上に引き上げられるので、張りのある胸を作ることができます。女性で悩んでいる方は是非大胸筋を鍛えてみてください。

筋肉がつきやすい

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引用: https://kobablo.com/wp-content/uploads/2017/01/4191927_l-e1483424686233-728x544.jpg

大胸筋は実は筋肉がつきやすい部位の一つです。正しいトレーニング方法を行えば、つきにくいということはありません。そのため、目に見えるスピードが早いので筋トレをするのが楽しくなります。

代謝をアップさせてダイエット効果も得られる

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これも女性にとってもうれしいメリットですが、大胸筋を鍛えることによって、筋肉量が増えます。そうなると基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると一日の消費カロリーは多くなりますのでダイエット効果を高めてくれるのです。また、筋トレを行うことによって成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されると美肌効果も得られますよ

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:腕立てで胸筋がつかないと嘆いてる人へ

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引用: https://www.so-net.ne.jp/content/dam/so_net/training/img/201804/tore_main_00108.jpg

大胸筋がつかない、腕立てが効かないと悩んでいる人も多いのではないのでしょうか?その場合は筋トレ方法を間違っている可能性があります。正しい腕立てをしていないと、筋肉は付いてきません。また筋肉痛をしっかり起こさせていますか?筋肉痛で筋肉が痛いと感じないと筋肉はつきません。痛い筋肉痛をしっかり起こさせて筋肉を付けるトレーニング方法を行いましょう。

超回復を利用する

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超回復という言葉を皆さんはご存知ですか?超回復とは筋肉を使った後に来ると言われているもので壊れた筋組織を回復する期間の事です。痛い筋肉痛が来ることも一つのサインです。超回復後は以前より筋肉がついていますから、この超回復の間はトレーニングを行わないのがベストとされています。そのため、筋トレ後は2~3日ほど期間を開けたほうがイイです。筋肉痛で大胸筋が痛いときにはしっかり筋肉を休ませることが大事です。

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:こんな腕立て伏せは大胸筋がつかない

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引用: https://tore--tore.com/wp-content/uploads/2016/11/de570b0698b12110894e7d64129521e7.jpg

スピードが速い

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腕立てが効かないと感じている人の中で、腕立て伏せを100回など行っている人はスピードが速くなりすぎている可能性があります。上体を倒してから起き上がるまでの速度が速いと筋肉はついてくれません。すべての筋トレで言えることですが、筋トレは基本的にゆっくりやるものです。そのためゆっくり状態を下ろして、ゆっくりと起き上がるのが腕立て伏せの正しいやり方です。また呼吸法にも気を付けましょうね。

回数が少なすぎる

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腕立て伏せが効かないと感じている人の中で、そもそも回数が足らなさすぎるということもあります。10回程度の回数では筋肉痛を起こすことはできません。先ほども言いましたが、筋肉痛で痛いと感じないと筋肉はついてこないのです。そして筋肉痛で大胸筋が痛いと感じてるときは休ませるようにしましょう。

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腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:正しい腕立てのやり方

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/05/50289910/shutterstock_320795234-689x460.jpg

腕立て伏せが効かないと感じている人の間違ったやり方をご指摘しました。次に正しい腕立て伏せのやり方をご紹介します。正しい腕立て伏せをマスターししっかりと超回復を起こさせて筋肉を付けていきましょう。

やり方

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まずは基本姿勢は肩幅ぐらいに腕を開きます。背筋が伸びるようにしましょう。その状態から体を倒していきます。大事なのは1回の上下運動に5秒から8秒はかけましょう。ゆっくり行うことが大事です。限界まで下に体を沈めます。そして起き上がりましょう。これを20回程度繰り返してください。最初は辛いと思いますので、10回でも大丈夫です。

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:胸筋上部の鍛え方「デクラインプッシュアップ」

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引用: http://diet-labo.link/wp-content/uploads/2017/09/1-104.jpg

デクラインプッシュアップは大胸筋の上部に効果的なトレーニング方法です。やり方は椅子などに足を置いて足と地面の角度が30度ぐらいになるようにします。肩幅より少し広めに手を床につけ息を吐きながら起き上がります。この状態で上下運動を行います。注意点は頭から足までが一直線になるように意識しましょう。この状態で腕立て伏せを行ってください。これで大胸筋上部に刺激を与えることができます。

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:胸筋下部の鍛え方「インクラインプッシュアップ」

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DTEK2zyU0AAJL1-.jpg

インクラインプッシュアップは大胸筋下部を鍛えるためのトレーニング方法です。やり方は椅子など動かないものを用意します。図のように椅子に手をついて腕立て伏せのポーズをとります。肩幅より少し広めに手を置きましょう。その状態で腕立て伏せを行います。ギリギリまで椅子に体を近づけましょう。これで大胸筋下部に刺激を与えることができます。

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:腕立ての種類

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引用: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/2854/middle_aa2eabf6-b80d-4601-a9a8-602ef61950ff.jpeg

ここでは腕立て伏せの種類をご紹介していきます。

ノーマルプッシュアップ

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一番有名な腕立て伏せです。通常の腕立て伏せのことをノーマルプッシュアップと呼びます。基本的に大胸筋や上腕二頭筋などを鍛えることができます。

ナロープッシュアップ

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引用: https://santtie.com/wp-content/uploads/2016/10/4ac5074d8bb80761c4e9befa3faac4b4-2.jpg

ナロープッシュアップは通常のノーマルプッシュアップより手を狭めたポーズで行うプッシュアップのことです。これにいより大胸筋だけでなく上腕三頭筋を効果的に鍛えることが可能です。

ワイドプッシュアップ

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/08/50289910/shutterstock_228027679-689x456.jpg

ワイドプッシュアップは通常のノーマルプッシュアップより手の位置をさらに広げた形で行う腕立て伏せです。これにより大胸筋を効果的に鍛えることができます。

腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:器具を使った腕立て伏せで効率アップ

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/04/50289910/shutterstock_400536484-e1461228988803.jpg

プッシュアップバーを使うことによって効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。メリットとして、通常の腕立てより深い位置まで体を預けることができるので大胸筋により負荷をかけることができます。プッシュアップバーはグリップが柔らかいものにすると良いでしょう。グリップが固いと手が痛いので柔らかいものが良いと思います。また、滑りにくいものがイイです。床に設置するものですから、滑りやすいものだと安定感を失います。

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腕立てで胸筋がつかない原因を徹底解析:まとめ

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いかがでしたでしょうか?腕立て伏せが効かないと感じている人はそもそもやり方を間違っていると思います。腕立て伏せはしっかりとしたやり方を行うことで筋肉が付いてきますし、比較的筋肉がつきやすい部位なので、効かないということはあり得ません。効かないと感じている人は自分の腕立て伏せのやり方をもう一度見直してみてください。今回は大胸筋を鍛えるメリットから、大胸筋上部や下部の鍛え方もご紹介しました。正しいトレーニング方法を行い大胸筋を付けていきましょう。また筋肉痛で大胸筋が痛いと感じている際はしっかりと休ませることも大切です。

サムネイル画像は下記より引用しました。
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