2018年02月13日 UPDATE

筋トレの正しい方法とは?今日から自宅でできる筋トレメニューを紹介!

皆さんは間違った方法で筋トレをしていないでしょうか?間違った方法で筋トレをしてしまうと、思っている効果は出ず、効果も半減してしまいます。正しい筋トレ方法を覚え、理想の身体を手に入れましょう。また今回は自宅でできる方法をご紹介します。

目次

  1. どういう筋肉を鍛えたいのか
  2. 自宅でできる筋トレ方法:大胸筋
  3. 自宅でできる筋トレ方法:腹筋
  4. 自宅でできる筋トレ方法:三角筋
  5. 自宅でできる筋トレ方法:上腕二頭筋
  6. 自宅でできる筋トレ方法:上腕三頭筋
  7. 自宅でできる筋トレ方法:前腕
  8. 自宅でできる筋トレ方法:背筋
  9. 自宅でできる筋トレ方法:下半身
  10. 自宅でできる筋トレ方法のまとめ

どういう筋肉を鍛えたいのか

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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OOKIMGL0679_TP_V.jpg
まず筋トレを始める前の基本として、自分がどういう筋肉を鍛えていきたいのか知りましょう。腕の筋肉をつけたいのか、胸の筋肉をつけたいのか、そのことを考えずにトレーニングをしてしまっては、意味がありません。まずは理想の筋肉を知り、それに合ったトレーニングのメニューを考えていきましょう。

筋肉がつくイメージを持とう

筋トレをする際には、「今ここの筋肉を鍛えているんだ」というイメージを持つことで、筋肉が肥大する効率がよくなるとされています。また理想の身体を意識して、筋トレを行うことで、理想の身体に近づくといわれています。そのため、常に筋トレを行う際は、そういうイメージトレーニングも併せて行うといいでしょう。

筋肉質の体型①細マッチョ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/01/hoso-macho-1st-e1452766865386.jpg
筋肉質の身体といえば、ゴリマッチョ系と細マッチョ系がありますが、画像は細マッチョ系の体型になります。程よく筋肉がついており、ファッションもしやすく、スラっとしている印象も与えやすいのがこの細マッチョ体型です。

筋肉質の体型②ゴリマッチョ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/08/gori-macho-1st.jpg
画像のようなゴリマッチョ体型は、大きく見え、女性に男らしさを印象付ける体型です。

自宅でできる筋トレ方法:大胸筋

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引用: http://kintore-diet.info/wp-content/uploads/2015/02/355x355xMajor-pectoral-muscle.png.pagespeed.ic.WL7KPBj6_t.jpg
大胸筋とは、胸の筋肉であり、ここを鍛えることで胸板が厚くなります。大胸筋が発達している人を見ると、男らしさがグッと増しますよね。この大胸筋を自宅で鍛えるためにはどのようなトレーニングメニューを組めば良いか見ていきましょう。

足上げ腕立て伏せ

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引用: https://wglint.com/wp-content/uploads/2017/01/Push_up_feet_elevated_2_1.svg-300x210.png
足上げ腕立て伏せは通常の腕立て伏せより、大胸筋に負荷をかけやすく効果も倍になると言われています。 やり方は台の上に足をかけ、画像のような状態で腕立て伏せをするだけです。 ただし、おなかを突き出すように腕立て伏せをしてしまうと、大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうため、基本姿勢は少し腰を曲げるイメージでとり、その状態でトレーニングをするとよいでしょう。

ダンベルを使った大胸筋の鍛え方(ダンベルプレス)

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/09/dreamstime_xs_43826108-e1473837423631.jpg
ダンベルを使った大胸筋トレーニングの一つとして、ダンベルプレスがある。 これは大胸筋全体に効くため、効果は高いです。 基本姿勢は肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持つこと。 そのまま息を吐きながらダンベルを押し上げ、ダンベルを下げる際はできるだけ深い位置までダンベルを下ろしましょう。

自宅でできる筋トレ方法:腹筋

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引用: http://ホソマッチョ修.com/wp-content/uploads/2017/01/sixpac2.jpg
腹筋を鍛えることにより、おなかの出っ張りがなくなり、カッコよくなりますよね。理想の体型像をイメージした時に、この腹筋が6個や8個に割れているというイメージがあるのではないでしょうか? この腹筋を自宅で効率よく鍛えるためにはどのようなトレーニングメニューを組めば良いか見ていきましょう。

クランチ

腹筋を効果的に鍛える方法はクランチという腹筋方法がおすすめです。 皆さんは腹筋トレーニングをする際、身体を起こし切ってしまいますが、あれは腹筋ではなく腸腰筋という筋肉を鍛えているため、あまり腹筋には効いていません。 基本姿勢は、仰向けの状態で手は頭の後ろでクロスさせそれぞれ肩甲骨に触れる姿勢をつくります。 そこから、息を吐きながら腹筋を丸めるイメージで腹筋トレーニングを行います。

レッグレイズ

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引用: https://blog-imgs-114.fc2.com/f/u/t/futamitc/Leg-raises-1_201707160732515ces.png
レッグレイズは下腹部の筋肉に効果があるトレーニング方法です。画像の状態から足を上下させ腹筋を鍛えます。 ポイントは足をあげる際に息を吐きながら上げ、上げきったところで息を吐ききります。 あげるときだけでなく、下げるときも腹筋を鍛えているイメージを持ちましょう。

自宅でできる筋トレ方法:三角筋

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引用: https://bodymakeup.jp/wp-content/uploads/2016/11/form-of-deltoid.jpg
三角筋は肩周りの筋肉のことです。ここの筋肉が鍛えられていると、腕まくりをした際にカッコよく見えますよね。自宅でこの筋肉を鍛えるためにはどのようなトレーニングメニューを組めばいいのか見ていきましょう。

パイクプッシュアップ

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引用: http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/photo_gallery_images/15-workouts-pikepushup-main-new.jpg
パイクプッシュアップとは、自分の体重のみで行えるトレーニングメニューです。 基本姿勢は、腕立て伏せのようなポーズで腰を大きく上にあげます。その状態から頭を地に突き出すイメージで腕立て伏せをします。

ダンベルを使った三角筋を鍛えるトレーニング

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引用: https://blog-imgs-100.fc2.com/f/u/t/futamitc/Dumbbell-shoulder-press-1-crop.png
ダンベルで三角筋を鍛えるには画像のような背筋を伸ばした基本姿勢で、ダンベルを上げ下げします。体の反動を使ってダンベルを上げ下げしてしまうと、うまく三角筋を鍛えることができません。そのため、体の反動を使いづらい座った姿勢のほうがより、三角筋を鍛えることができます。

自宅でできる筋トレ方法:上腕二頭筋

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引用: http://kotoseikeigeka.life.coocan.jp/12jouwan204.gif
上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶのことです。力自慢をするときは、よくこの上腕二頭筋のこぶを見せるポーズがありますよね。筋肉の象徴ともいえるこの部位を自宅で鍛えるためには、どのようなトレーニングメニューを行えばいいのか見ていきましょう。

ダンベルカール

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/03/dumbbell-bicep-curl-how-to-e1457477270925.jpg
一般的な上腕二頭筋の外側も内側も両方鍛えられるトレーニングメニューといえば、このダンベルカールです。 ポイントは身体の反動を使わず、肘を固定し、腕の力のみでダンベルを持ち上げることです。 間違った方法では、十分に上腕二頭筋が鍛えられないので、必ず正しい姿勢で行いましょう。

自宅でできる筋トレ方法:上腕三頭筋

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引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/8/83/Triceps_brachii.png/250px-Triceps_brachii.png
上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことです。よく二の腕をたるみを気にする方が多いですが、ここを鍛えることによって、その腕のたるみを解消することができます。では自宅でできるトレーニングメニューを見ていきましょう。

ダンベルキックバック

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引用: http://cdn1.coachmag.co.uk/sites/coachmag/files/styles/16x9_480/public/2017/09/triceps-dumbbell-kickback.jpg?itok=qQE2CH1B&timestamp=1505825762
ダンベルを使った、ダンベルキックバックと呼ばれるトレーニング方法であれば、自宅でも簡単にできるうえにとても効果のあるトレーニングメニューです。 画像のようにダンベルを後ろに持ち上げるイメージで行います。ポイントは必ず肘は固定させるような基本姿勢をとりましょう。

自宅でできる筋トレ方法:前腕

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/03/forearm-1st-e1428101963380.jpg
前腕とは、肘から手にかけての筋肉のことです。握力などを司っている筋肉で、ここが鍛えられていると、腕の凹凸がはっきりして、カッコよく男らしい印象を与えることができます。 自宅で効率よくこの前腕を鍛えられるトレーニングメニューを見ていきましょう。

リストカール

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引用: https://i2.wp.com/weighttrainingexercises4you.com/wp-content/uploads/One-Arm-Wrist-Curl.jpg?resize=596%2C298
リストカールを行うことによって前腕を効率よく鍛えることが可能です。 基本姿勢は、画像のような姿勢で、ダンベルを用いて行います。

リバースリストカール

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引用: http://www.muscle-training.net/img/reverse_wrist_curl_2.jpg
リバースリストカールも併せて行うことで、前腕を効率よく鍛えることができます。

自宅でできる筋トレ方法:背筋

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引用: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/2506/middle_b859b9c3-f0fb-4a10-8f70-e41cfa524f8c.jpeg
背筋を鍛えることによって、後ろ姿の凹凸がはっきりし、カッコよく見える印象を与えます。 背筋のトレーニングはうつ伏せから反らして行うイメージですが肩周りの筋肉はどのようにつければ良いのかイメージがわかないですよね。ここではダンベルを使った背筋のトレーニングメニューを紹介していきます。

ダンベルローイング

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引用: https://res.cloudinary.com/macm/image/upload/v1517754718/xnj0eykpvsfwjajhtm4h.jpg
画像のような基本姿勢をとり、腕を引き切ったときに肩甲骨を内側に寄せるイメージでトレーニングを行います。これで肩回りの背筋を鍛えることが可能です。

ダンベルショルデッドリフト

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引用: https://blog-imgs-114.fc2.com/f/u/t/futamitc/Dead-lifts-2-2-horzs.jpg
ダンベルショルデッドリフトを行うことで背中全体の筋肉を鍛えることが可能です。画像のようにダンベルを持った状態で屈む基本姿勢をとり、そのまま身体を起こす運動を繰り返します。

自宅でできる筋トレ方法:下半身

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/palmie/lesson_articles/97/02.png
筋肉トレーニングといえば、上半身がメインというイメージがありますが、下半身もしっかり鍛えなければバランスの悪い体つきになってしまいます。

ブルガリアンスクワット

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/bulgarian-squat-how-to-e1468789166561.jpg
効果的に下半身全体を鍛えられるトレーニングといえば、ブルガリアンスクワットです。トレーニング方法で注意が必要なのでしっかりとした方法を覚えて行いましょう。 椅子に片足をかけ前方に重心をかけます。胸は張り、おしりを突き出すイメージで膝を曲げます。この際膝がつま先より前に出ないようにしましょう。 負荷が足らないようであればダンベルを手に持つようにしましょう。

自宅でできる筋トレ方法のまとめ

以上が自宅でできる各部位のトレーニング方法となります。 大切なことは、しっかり方法を守ることと、理想の身体をイメージしながらトレーニングを行うこと。そして、身体に負荷をかけ過ぎないように注意しましょう。 継続は力なりです。あなたも今日から理想の身体を手に入れるために自宅で筋トレに励みましょう。