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トレーニング

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筋トレの正しい方法とは?今日から自宅でできる筋トレメニューを紹介!

2018.02.13

皆さんは間違った方法で筋トレをしていないでしょうか?間違った方法で筋トレをしてしまうと、思っている効果は出ず、効果も半減してしまいます。正しい筋トレ方法を覚え、理想の身体を手に入れましょう。また今回は自宅でできる方法をご紹介します。

目次

  1. どういう筋肉を鍛えたいのか
  2. 自宅でできる筋トレ方法:大胸筋
  3. 自宅でできる筋トレ方法:腹筋
  4. 自宅でできる筋トレ方法:三角筋
  5. 自宅でできる筋トレ方法:上腕二頭筋
  6. 自宅でできる筋トレ方法:上腕三頭筋
  7. 自宅でできる筋トレ方法:前腕
  8. 自宅でできる筋トレ方法:背筋
  9. 自宅でできる筋トレ方法:下半身
  10. 自宅でできる筋トレ方法のまとめ
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引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/OOKIMGL0679_TP_V.jpg

まず筋トレを始める前の基本として、自分がどういう筋肉を鍛えていきたいのか知りましょう。腕の筋肉をつけたいのか、胸の筋肉をつけたいのか、そのことを考えずにトレーニングをしてしまっては、意味がありません。まずは理想の筋肉を知り、それに合ったトレーニングのメニューを考えていきましょう。

筋肉がつくイメージを持とう

筋トレをする際には、「今ここの筋肉を鍛えているんだ」というイメージを持つことで、筋肉が肥大する効率がよくなるとされています。また理想の身体を意識して、筋トレを行うことで、理想の身体に近づくといわれています。そのため、常に筋トレを行う際は、そういうイメージトレーニングも併せて行うといいでしょう。

筋肉質の体型①細マッチョ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/01/hoso-macho-1st-e1452766865386.jpg

筋肉質の身体といえば、ゴリマッチョ系と細マッチョ系がありますが、画像は細マッチョ系の体型になります。程よく筋肉がついており、ファッションもしやすく、スラっとしている印象も与えやすいのがこの細マッチョ体型です。

筋肉質の体型②ゴリマッチョ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/08/gori-macho-1st.jpg

画像のようなゴリマッチョ体型は、大きく見え、女性に男らしさを印象付ける体型です。

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引用: http://kintore-diet.info/wp-content/uploads/2015/02/355x355xMajor-pectoral-muscle.png.pagespeed.ic.WL7KPBj6_t.jpg

大胸筋とは、胸の筋肉であり、ここを鍛えることで胸板が厚くなります。大胸筋が発達している人を見ると、男らしさがグッと増しますよね。この大胸筋を自宅で鍛えるためにはどのようなトレーニングメニューを組めば良いか見ていきましょう。

足上げ腕立て伏せ

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引用: https://wglint.com/wp-content/uploads/2017/01/Push_up_feet_elevated_2_1.svg-300x210.png

足上げ腕立て伏せは通常の腕立て伏せより、大胸筋に負荷をかけやすく効果も倍になると言われています。
やり方は台の上に足をかけ、画像のような状態で腕立て伏せをするだけです。
ただし、おなかを突き出すように腕立て伏せをしてしまうと、大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうため、基本姿勢は少し腰を曲げるイメージでとり、その状態でトレーニングをするとよいでしょう。

ダンベルを使った大胸筋の鍛え方(ダンベルプレス)

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/09/dreamstime_xs_43826108-e1473837423631.jpg

ダンベルを使った大胸筋トレーニングの一つとして、ダンベルプレスがある。
これは大胸筋全体に効くため、効果は高いです。
基本姿勢は肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持つこと。
そのまま息を吐きながらダンベルを押し上げ、ダンベルを下げる際はできるだけ深い位置までダンベルを下ろしましょう。

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