2018年05月27日 UPDATE

ハムストリングスのストレッチ方法!効果的な鍛え方も紹介!

ハムストリングスという筋肉皆様は鍛えていますか?今回はハムストリングスのストレッチ法について紹介します。椅子を使ったストレッチやヨガなどの鍛え方の効果を知ってハムストリングスを正しく鍛えましょう。正しい鍛え方を知らないと肉離れにつながるので気を付けましょう!

目次

  1. はじめに:ハムストリングスってどこの筋肉?
  2. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】ハムストリングスは何の筋肉の集合?
  3. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】鍛えるメリットは?
  4. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】①立位片脚ストレッチ
  5. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】②開脚膝曲げストレッチ
  6. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】片脚前屈ストレッチ
  7. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】④椅子を使った前屈運動
  8. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】椅子を使った開脚運動
  9. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】椅子を支持したストレッチ
  10. 【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】慣れてきたらヨガストレッチ!
  11. まとめ:ハムストリングスを鍛えて、ストレッチ!柔軟で美しい身体づくり!

はじめに:ハムストリングスってどこの筋肉?

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まずはハムストリングスという筋肉がどこにあるかということですね。身体の構造や筋肉に精通している方なら勿論お分かりのことと思いますが、この筋肉はかなり重要な筋肉です。場所は太ももの裏、2枚目の画像で赤く締めされている部分ですね。前面部分は大腿四頭筋という筋肉が中核を為していますが、ハムストリングスは太ももを裏から支えています。ハムストリングスとは筋肉の名称そのままではなく、いくつかの筋肉が集まった筋肉群のことを言います。それぞれがかなり重要な役割をもっているので、一つ一つ見ていきましょう。

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【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】ハムストリングスは何の筋肉の集合?

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ではハムストリングスが何という筋肉の集合体なのかについてですね。1枚目の画像のとおり、ハムストリングスは【大腿二頭筋】、【半腱様筋】、【半膜様筋】の3つからなっています。この筋肉が非常に重要だと言いましたが、日常動作のどのような場面に生きているのでしょうか。実は【ジャンプ】にかなり影響を及ぼす部分でもあります。「日常生活でジャンプなんてしないけど」なんて仰る方もいるかと思いますが、ジャンプの前にするのは踏切動作、これに影響してくるということは歩行における踏み込み、そして走ることなどにも影響するのです。すなわちここを鍛えないと歩行や走行が辛くなることがあるのですね。また2枚目の画像のように前屈をして手が床に着かない方は、ハムストリングスが十分に鍛えられていないということになります。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】鍛えるメリットは?

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引用: http://www.stretch123.net/drawable/stretch_052.gif
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歩行や走行、ジャンプに影響が出るとわかったところで、それ以外のハムストリングスを鍛えるメリットについても紹介しておきましょう。まず日本人の大多数が悩んでいる猫背、これの解消が見込めます。猫背によって腰痛などを抱えている方はハムストリングスを鍛えることで改善が見込めます。またダイエットを考えている方は、引っ込みにくいぽっこりお腹の解消、そしてヒップアップにもつながります。加齢とともに脂肪が落ちにくくなってくるところですが、ハムストリングスを鍛えることで間接的な作用が見られます。このようなメリットからもハムストリングスは鍛えておいた方が良いと断言します。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】①立位片脚ストレッチ

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引用: https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2016/01/P1210064.jpg

今すぐにでもできる、立った状態でのストレッチを紹介しましょう。それが立位片脚ストレッチです。脚を肩幅くらいに開き、一方の足を一歩前に踏みだします。しっかり足全面で床を捕えたら、手で太ももの付け根を抑え、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。このとき背中が丸まってはいけません。ハムストリングス、太ももの後ろが伸びている感覚が掴めたら停止し、その状態をキープします。呼吸をキープし、ゆっくり深呼吸しながらこれを両足30秒ずつ行うことで、ストレッチにつながっていきます。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】②開脚膝曲げストレッチ

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引用: https://stretchpole-blog.com/wp-content/uploads/2016/01/P1210079.jpg
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柔軟体操でよくある姿勢ですね。しかし我々が周知しているものと少し違うのは膝を曲げても良い、という点です。これであれば柔軟体操が苦手な方でも続けることができ、且つハムストリングスもバッチリストレッチできます。少し膝を曲げで座り、かかとはできるだけお尻に近づけます。この状態が作れたら背中を丸めないように、おへそを床に着けにいくイメージでゆっくり上体を倒していきます。ハムストリングスが伸びている感覚が生じたらそこで止め、呼吸を整えながら30秒間キープします。この時画像のように手でかかとを掴んでキープしても大丈夫です。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】片脚前屈ストレッチ

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これもハムストリングスをストレッチするうえで効果的で、前屈が苦手な方も継続しやすい簡単な仕様になっています。片脚を曲げ、足裏がもう片方の脚の太ももにピッタリ付くようにします。その状態から背中を丸めないようにゆっくり上体を倒していきます。先程の2つと同じようにハムストリングスが伸びていると感じたらそこでキープ、呼吸を整えながら30秒間行っていきます。勿論両脚とも行うのが原則、バランスの悪い身体になってしまいますからね。静的ストレッチとしてかなり効果的、と知られている方法なので、その効果は絶大です。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】④椅子を使った前屈運動

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椅子に座りながらでもできるストレッチ法があります。これまた前屈運動になりますが、そんなにきつくない前屈運動なうえに、高齢者の方にも推奨されるストレッチなので簡単です。椅子に浅く腰かけ、片脚を伸ばします。伸ばした片脚の足先に向かって手を伸ばしながら上体を倒していきます。このときつま先を掴めると良いかと思われます。つかんだらその状態を30秒間キープ、もし掴めない場合はできるだけ手先をつま先に近づけるようにし、その状態をキープします。片脚ずつ合計1分間行うことでかなり効果が見込めるでしょう。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】椅子を使った開脚運動

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イメージは伸脚運動を椅子でやる感覚です。できる限り足を開き、股関節に感覚が宿るくらいまで開きます。片膝は曲げ、片膝は伸ばし、伸ばした方のつま先は自分の方に向けます。この自分の方に向ける、という動作がかなり重要で、これをできる限りやっているとストレッチ効果は芸的に高まります。伸ばした方の脚の膝を上から軽く押し、その状態を30秒間キープします。両脚合計1分間行うようにしますが、かなり気軽にできるストレッチなので、一日に何回か行っても良いストレッチです。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】椅子を支持したストレッチ

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椅子を支持して身体全体を伸ばすようなストレッチです。この運動はハムストリングスのストレッチに限らず、背中から腰にかけての筋肉である脊柱起立筋などの筋肉も柔軟化させることができるため、非常におすすめです。画像のように膝を伸ばして椅子を掴みます。椅子は固定されているものが望ましいですね。この状態が作れたらお尻をゆっくり後方に倒していき、椅子を掴んで身体を支えます。ハムストリングスが伸びている感覚がしたらキープして30秒間保ちます。このとき両手の間隔を狭めると脊柱起立筋への作用が高まります、肩甲骨付近にコリを抱えている方にもおすすめです。

【鍛え方次第で肉離れ防止になるハムストリングスのストレッチ法解説!椅子を使ったストレッチや簡単ヨガ、その効果は?】慣れてきたらヨガストレッチ!

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どんどん身体の柔軟性を実感できるようになったらヨガに挑戦してみましょう。勿論本格的なものではないですが、ヨガの基本的動作になるのでその効果は勿論高いです。元々ヨガはハムストリングスが強くないとできないものなので、ヨガを行えば行うほどどんどんできるようになっていきます。わかりづらいので動画を貼らせていただきましたが、イメージは前屈運動の延長です。直立状態から手を足を下にしまいこんで、そのまま重心を前に倒していきます。かなり難しい動作ですが、ハムストリングスを日々ストレッチしていれば必ずできるようになりますよ。

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まとめ:ハムストリングスを鍛えて、ストレッチ!柔軟で美しい身体づくり!

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ハムストリングスのストレッチについて紹介させていただきました。聴き慣れない筋肉でありながら実はものすごく重要であることが分かって頂けたかと思います。鍛えて損のない、そして身体の衰えを防止する、ケガも防止すると良いことづくめなので、是非今すぐにでもコツコツ始めていきましょう。

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引用: https://stat.ameba.jp/user_images/20170803/10/yoga-gambaru/2a/56/j/o0640048013996661492.jpg?caw=800
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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/02/hamstring-a-e1487212124999.jpg