2018年05月27日 UPDATE

下半身トレーニングメニュー|自宅で自重!ジムでマシン・器具トレ!

下半身の筋肉の割合は実に人間の体の70%を占めています。人は腕立てや腹筋などの上半身をトレーニングしようとしますが、下半身はとても大事な筋肉が集まっています。下半身をトレーニングの効果や自宅での自重、ジムでの器具やマシンでのトレーニングをご紹介します。

目次

  1. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:下半身のトレーニングの重要性
  2. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:下半身をトレーニングすることで得られる効果
  3. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:下半身の筋トレをしないと
  4. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:太ももを鍛える筋トレメニュー「スクワット」
  5. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:ふくらはぎのトレーニング「カーフリフト」
  6. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:おしりのトレーニングメニュー「ヒップリフト」
  7. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:デッドリフトで下半身強化
  8. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:シングルレッグルーマニアンデッドリフト
  9. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:マシンカーフレイズ
  10. 自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:まとめ

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:下半身のトレーニングの重要性

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みなさんは下半身を鍛えようとしていますか?ダイエットしてる人にとっては足が太くなるのは嫌だということで、下半身のトレーニングをしない人も多いようです。しかし、人間の体の筋肉の70%は下半身にあります。下半身の筋肉は生きる上でとても重要な役割を担っています。そして、筋肉の量を増やすことによって基礎代謝は上がりますので、下半身の筋肉を効果的に鍛えることによって、基礎代謝はぐっとあがり、ダイエット効果もありますし、リバウンドしにくい体を作ることができるのです。

ジョギングで有酸素運動をして下半身を鍛える

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引用: http://www.megalos.co.jp/blog/wp-content/uploads/2017/05/0515.jpg

下半身の筋トレといえばスクワットをイメージすると思いますが、スクワットでなくても大丈夫です。ダイエットで足の太さが気になる人は、ジョギングなどの走り込みが一番イイでしょう。有酸素運動は脂肪燃焼させる運動としても効果的ですし、下半身を鍛えるのにも効果的です。ダイエットで一番してはいけないのは、食事を極端に減らすというダイエット方法です。

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:下半身をトレーニングすることで得られる効果

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続いて下半身を鍛えるメリットをご紹介していきます。下半身は先ほどダイエット効果もあるといいましたが、それも踏まえてもう一度まとめてご紹介させていただきます。

日常生活が楽になる

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下半身を鍛えることによって日常生活が楽になります。下半身は重心を安定させたり、当たり前ですが歩行の際にも使われたり、日常的に生活する中でとても重要な役割を担っています。そのため、この下半身を鍛えることによって日常生活がとても楽に感じられるのです。

基礎代謝が向上しダイエット効果を得られる

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先ほどもご紹介しましたが、下半身は筋肉量が多いです。筋肉の量が増えると体全体の代謝をアップさせることが可能です。そうするとダイエット効果がアップしますし、さらにうれしいことは太りにくいからだを作ることが可能です。

成長ホルモンの分泌量が増える

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筋肉を鍛えることによって成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉を作るために分泌されますが、細胞の活性化にも使われます。そのため美容にもとても重要な役割を担っているのです。肌がきれいになったりする効果もありますよ。

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:下半身の筋トレをしないと

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引用: https://www.life-rhythm.net/wp-content/uploads/2015/10/6936-1340x893.jpg

下半身の筋トレは本当に行われにくいと思います。特にデスクワークをしている人なんかは、下半身の筋肉は一日の間で使われてないことになります。こうなってしまうと下半身の筋肉は失われて行きます。その場合どんなデメリットがあるのでしょうか?詳しく見ていきます。

太りやすい体になる

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先ほどの逆ですが、下半身の筋肉が衰えると基礎代謝が下がります。そうなると太りやすい体になってしまいますので下半身は鍛えたいところです。

脂肪がたまりやすい

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足の脂肪は大敵です。足の筋肉が衰えてしまうと脂肪がたまりやすくなってしまいます。そして痩せにくいからだになってしまうので、そうなる前にできるだけ下半身に脂肪をためないことが重要になってきます。

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:太ももを鍛える筋トレメニュー「スクワット」

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引用: https://www.b-lab.jp/image/ambassador/03626_750.png?1551616624734

スクワットをすることで下半身の筋肉を鍛えることが可能です。お尻の筋肉も鍛えることができる筋トレメニューのため、ヒップアップにも効果的です。また器具やマシンを使わない、自重によるトレーニングメニューのため気軽に行うことが可能です。正しいフォーム等をマスターして効果的に行いましょう。

やり方

正しいフォームは肩幅ぐらいで足を広げつま先は内側に寄せます。そのまま腰を下ろしますが膝はつま先の方向に寄せるイメージで腰を落としましょう。そしてつま先より膝が前に出ないようにしてください。腰を下ろしたら一度キープしてもとの位置に戻しましょう。

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:ふくらはぎのトレーニング「カーフリフト」

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/07/shutterstock_156888605-e1501045030693.jpg

カーフリフトも器具やマシンを使わない自重でのトレーニング方法です。鍛えられる場所はふくらはぎです。自宅でも簡単に行うことができるトレーニングのためおすすめです。

やり方

やり方は簡単で、カーフリフトはかかとを上げ下げするだけのトレーニングメニューです。ダンベルなどの器具を持つと効果的ですし、片足だけで行うやり方もあります。単純にかかとを上げ下げするだけなので、電車内でもできますし家事をしているときでも行うことができます。

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:おしりのトレーニングメニュー「ヒップリフト」

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ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングメニューです。こちらも器具やマシンを使うトレーにイングではないので気軽に行うことが可能です。

やり方

仰向けで寝そべった状態をつくります。膝を立てておきましょう。その状態で方から膝まで一直線になるようにお尻を上に上げるトレーニングになります。この動作を繰り返し行いましょう。

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自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:デッドリフトで下半身強化

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引用: https://stat2.smartlog.jp/wp-content/uploads/2016/08/50289910/shutterstock_390234952-689x460.jpg

こちらはジムで行うバーベルという器具を使ったトレーニング方法になります。自宅にバーベルがあるのであれば行うことが可能です。

やり方

デッドリフトのやり方はバーベルを下に置きます。そして腕を伸ばしたまま順手でそのバーベルを持ち、背中を伸ばしたままお尻を伸縮させるイメージを持ち持ち上げていきます。これをくりかえし行うトレーニングメニューです。ふとももとお尻に効果的なトレーニングメニューです。

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:シングルレッグルーマニアンデッドリフト

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引用: http://gigaplus.makeshop.jp/physique/article/ph-tr-lg-0001_09.jpg

続いてトレーにイング器具のダンベルを使ったトレーニング方法です。シングルレッグルーマニアンデッドリフトというやり方をご紹介します。ダンベルを使ったトレーニングのためジムではなく家でも行うことが可能です。

やり方

名前の割にやり方は簡単です。ダンベルを持って、片足を後ろに伸ばしていきます。その時後ろに伸ばした足と胴体が一直線になるようにしましょう。目標は胴体と床が平行になるまで前傾させていきます。前傾させた後は元に戻していきましょう。

自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:マシンカーフレイズ

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引用: http://www.yamato-zaidan.or.jp/wp-content/uploads/slider14/1592d200b4ead3_LNKIMEJFPOQGH.jpeg

先ほどご紹介したカーフレイズのマシンを使ったパターンになります。ジムで行いますが、自重で行うものより付加を掛けることができるのでとても効果的にトレーニングをすることが可能です。こちらも肩にセットしてかかとを上げ下げしていくトレーニングのため比較的に簡単に下半身を鍛えることが可能です。ふくらはぎを鍛えることが可能です。

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自宅で自重、ジムではマシンを使った下半身トレーニング方法:まとめ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/shutterstock_549677713-e1504244186662.jpg

いかがでしたでしょうか?今回は下半身を鍛えるメリットから自重や器具を使った自宅でできるトレーニングメニューとバーベルやマシンを使ったジムで行えるトレーニングメニューまでご紹介しました。下半身を鍛えることで、ダイエット効果を高めることができますし、数々のメリットがあります。ちなみに下半身を鍛えると足が太くなるのではなく、引き締まった細い足を手に入れることができますよ。無駄な脂肪はなくし、引き締まった足を手に入れて、なおかつ太りにくいからだを作り上げましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/09/shutterstock_549677713-e1504244186662.jpg