2018年05月27日 UPDATE

下腹を引き締めて鍛える方法!短期間で効果のある運動や筋トレは?

お腹が出てきて下腹を引き締めたいと思っている人の為に、短期間で効果が出てくる運動や筋トレなどを中心に鍛える方法をご紹介します。ダイエットしたけど痩せない人や筋肉を付けたい人など様々な理由で、下腹を引き締めたいと思っている方は必見です。参考にどうぞ!

目次

  1. 下腹を引き締めて憧れの体系を手に入れよう!
  2. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹が出る原因を探して引き締める
  3. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹を引き締める基本は?
  4. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法①バイシクルクランチ
  5. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法②サイドクランチ
  6. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法③リバースサイドクランチ
  7. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法④ツイストクランチ
  8. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法⑤ロシアンツイストハイパー
  9. 【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹が引き締まらない時は違う原因かも
  10. 下腹を引き締めて鍛える方法!短期間で効果のある運動や筋トレは?まとめ

下腹を引き締めて憧れの体系を手に入れよう!

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「食べ過ぎ」や「お酒の飲みすぎ」「年齢と共に下腹が出てきた」など、下腹は気になる部分です。それがいいと言う女性もいますが、メンズならやっぱりシックスパックに憧れ女性にモテたいと思う人が多くいます。そこで、今回は、短期間で筋肉を鍛える方法や運動の仕方など無理のない方法をご紹介します。

【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹が出る原因を探して引き締める

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引用: https://cache-cdn.cosme.net/media/cur-contents/file/parts/I0003545/5d7eac6c014e39ce2f2bac4dc843f48a.jpg

下腹が出やすくなる原因は、ただ脂肪が増えただけではなくて、脂肪と筋肉不足によって内臓が垂れ下がっていることが原因です。つまり、食べ過ぎなどで太ったと思われる人は多くいますが、筋肉が内臓を支えきれなく重力で下に下がるので、重力に負けない筋肉をつければ食べ過ぎても簡単に元に戻ります。一番分かりやすい例で言うと大食いタレントです。あれだけ大食いしているのに太っている人は、ほぼいない事がわかります。短期間でも短時間でもしっかり運動や筋肉トレーニングすることをおすすめします。

【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹を引き締める基本は?

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やみくもに腹筋の筋肉トレーニングなどをしても効果はありません。基本的な運動として効果的な事は、足を上げて自転車こぎ運動がいいと言われています。短期間でも正しい筋肉トレーニングと運動などで鍛えることが大事です。

【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法①バイシクルクランチ

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バイシクルクランチは有酸素運動で、水泳やジョギング・ウォーキングなどと同じ運動の仕方です。しかし、腹筋は筋肉を鍛える運動の無酸素運動が効果的ですが、体脂肪が燃えにくい有酸素と一緒に行う事で短期間で鍛えることができます。

バイシクルクランチの正しい引き締め方

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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/2d/2d917875483921a0f6f88b3a711f9483_t.jpeg

①クッションを引いて仰向けになって寝っ転がります。②上半身と両足を浮かせてお尻だけでバランスを保つ。③左足又は右足を思い切り伸ばすと同時に逆の足を胸まで引き付ける。④その後逆を行う。⑤この動作を左右20回繰り返す。⑥インターバル30秒置いく⑦これを2セット行い終了です。もっとキツく行いたい人は左右20回と3セットを行うとさらに効果的です。

バイシクルクランチの引き締めるコツ

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①腰だけでバランスを取るのが難しい人は、背中を床につけた状態でも行う事が可能です。②目的である下腹腹筋を意識して行う様にする。③呼吸は安定させ複式呼吸をするのがポイントです。④流れでがむしゃらに行うのではなく、メリハリを付けてしっかり行う様にする事が大事です。バイシクルクランチは自転車をこいでいる状態に近い為、短期間で鍛えるのにはかなり効果的です。

【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法②サイドクランチ

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サイドクランチは、横腹を収縮させて腹斜筋を鍛えるトレーニングです。簡単で集中的に行えるので初心者にもおすすめの筋肉トレーニングです。腹斜筋はそんなに鍛える場所ではないのですが、下腹を引き締めるのにウォームアップとして行うのがおすすめです。

サイドクランチの正しい引き締め方

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①上半身は床につけて両膝を曲げる。②どちらかの腕を頭の後ろに添えて胴体をまっすぐに保つ。③上半身をゆっくり起こしていく。④ゆっくり起こしていく時に、おへそを覗き込むように動かす。⑤限界まできたら3秒停止する。⑥その後ゆっくりと状態を元に戻す。⑦これを15回繰り返す。⑧インターバル30秒とる。⑨これを2セット行う。①~⑨は片側になるので、左右両方やるのに合計で4セット行う事になります。また、もう少しキツく行うなら片方を3セットに増やして合計6セット行うとより効果があります。

サイドクランチの引き締めるコツ

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①上半身を勢いで起こすのではなく、横腹を潰す感じで起こす様にする。②上半身を戻す時は、腹斜筋を意識して戻すようにする。③テンポはゆっくりで、じわじわと聞かす感じで行う。④フォームがとても大事なので、できれば鏡などで確認できるようにすると良いです。慣れてきたら効果をもっと上げるために、あげる時は素早くし戻す際はゆっくり戻すとより効果的となります。

【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法③リバースサイドクランチ

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リバースサイドクランチは、腹筋下部をメインとして行いますが、腹斜筋と腹横筋も鍛えることが可能な筋肉トレーニングです。初心者でも簡単で慣れてきて物足りないと感じる人は、ドラゴンフラッグなど違う筋トレメニューを組み込んで行う事をおすすめします。

リバースサイドクランチの正しい引き締め方

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①床やベンチに仰向けにで寝っ転がります。②足を90度に曲げた状態で足を少し上げます。③曲げた足を維持したまま膝を胸上までもっていきます。④膝が胸上まできたら、息を吐きながらお尻を持ち上げます。⑤持ち上げた後、ゆっくり脚を下げていく。⑥これを10回繰り返す。⑦インターバル30秒取る。⑧これを2セット行う。まだ余裕がある人は3セットや4セットに増やしていくと良いです。

リバースサイドクランチの引き締めるコツ

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①膝をしっかり持ち上げる。②お尻を戻す時は腹筋に力を入れる。③腰に力を入れないこと。④腹筋下部を意識して行う様にする。一番気を付けないといけないのが腰です。腰に力を入れてしまうとケガや腰が痛くなったりすると、せっかくのトレーニングが無駄になるので注意するのがポイントです。

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【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法④ツイストクランチ

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腹筋下部と腹斜筋を刺激して、「くびれ」を作るトレーニングです。ゆっくり行えば筋肉強化ができ、スピードを早くすることで有酸素運動の要素を取り入れすので、オリジナルでアレンジが可能です。短期間で下腹を引き締めるのには、もっとも適していておすすめです。

ツイストクランチの正しい引き締め方

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引用: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/aa/aa5490f2450a7cd187d11c01b881dbd8_t.jpeg

①床に仰向けになって寝転がる。②クランチのように膝を90度曲げて少し持ち上げる。③両手を耳の横に添える。④身体を内側に捻じりながら状態を起こして、右手の肘を左足の膝にくっつける。⑤次に反対側を同様に行う。⑥これを左右15回行う。⑦インターバル30秒取る。⑧これを2セット行う。もっと厳しく行いたい人はセット数を増やしていくと良いです。また、④を行うと時に一旦2秒程止めるとさらに効果的です。2秒止める時は戻す時ゆっくり行うのがポイントです。

ツイストクランチの引き締めるコツ

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①身体を持ち上げる時は息を吐き、戻す時は息を吸う。②肘と膝をくっつける。③背中を丸めない。④あげる足は少し内側に寄せるようにする。⑤スピードによって有酸素運動が加わるので、目的にあったスピードに合わせて行うと良いです。また、反動を使ってスピードを速くするだけでは意味がないので、きちんと下腹部分の意識をもって取り組むのがポイントです。

【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹の引き締めに即効性のある方法⑤ロシアンツイストハイパー

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ロシアンツイストハイパーは、常に腹筋に負担をかけ続けるので短期間で効果が期待できます。TV番組でも大々的に取り上げられたトレーニング方法で、物を持ったトレーニングメニューを追加するのをおすすめします。

ロシアンツイストハイパーの正しい引き締め方

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①床に仰向けになって寝転がる。②上半身を軽く起こし、下半身も持ち上げて体全体でV字の形を作る。③足首を交差させる。④両手を合わせて腕をまっすぐ前に伸ばす。⑤息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく。⑥限界まで捻ったらそこで停止する。⑦ゆっくり戻す。⑧逆も同じく行う。⑨これを10回行う。⑩インターバル30秒置いて再スタート。⑪これを2セット行う。また、両手を合わせないで肩幅ぐらいのボールを持つのもおすすめです。

ロシアンツイストハイパーの引き締めるコツ

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①V字の形をしっかり作って、背中を伸ばす。②常にしっかり腹筋に力が入っている状態をキープする。③捻る際は、しっかり腹斜筋を使う。「ロシアンツイストハイパー」と「ドローイング」などと組み合わせると、さらに効果的で短期間で実感できます。

【下腹の筋肉を鍛える方法!短期間の運動は?】下腹が引き締まらない時は違う原因かも

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筋肉トレーニングやダイエットなど行っても、下腹のポッコリが無くならない時はもしかすると「骨盤」が原因の可能性もあります。骨盤が歪むと余分なお肉が乗ってしまう為に起こりえることです。整体などに行って骨盤を正しい位置にすることで、問題解消できる場合があります。

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下腹を引き締めて鍛える方法!短期間で効果のある運動や筋トレは?まとめ

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短期間で効果のある筋肉トレーニングなどで、下腹を引き締めて鍛える方法をご紹介しました。様々なトレーニングがある中で、自重トレーニングできる筋トレもあるのでしっかり腹筋を意識して行ってみるのがポンとです。スッキリとした体型を手に入れて、自慢のボディーを維持しすることをおすすめします。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2018/5/fbf745c8939f1ec741ee4e373bcddd9d/main_%E7%BE%8E%E3%81%97%E3%81%84%E3%81%8F%E3%81%B2%E3%82%99%E3%82%8C%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B%E8%85%B9%E6%96%9C%E7%AD%8B%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E7%AD%8B%E5%8A%9B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%82%99.jpg