2018年05月26日 UPDATE

上腕三頭筋の筋トレ!簡単な鍛え方はマシントレ?自重トレ?

腕の筋トレにはいくつか方法があります。そして筋肉がきれいについた腕を見せるのなら上腕三頭筋の筋トレが欠かせません。自重トレーニングやケーブル、マシンを使った鍛え方で簡単にトレーニングすることが可能!腕に綺麗な筋肉をつける、上腕三頭筋の筋トレをご紹介します!

目次

  1. 自重・マシンなど鍛え方はそれぞれ。上腕三頭筋を綺麗に見せる筋トレとは?
  2. 筋トレでたくましい腕に作り上げる!上腕三頭筋をおさらいしよう!
  3. 自重やマシン、ケーブルで筋トレ。上腕三頭筋の構造と鍛え方のコツとは?
  4. 自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその1:ダイヤモンド・プッシュアップ
  5. 自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその2:リバースプッシュアップ
  6. 自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその3:ナローダンベルベンチプレス
  7. 自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその4:トライセプス・キックバック
  8. 自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその5:トライセプズ・プッシュダウン
  9. 自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその6:クローズグリップ・ベンチプレス
  10. 自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその7:スカルクラッシャー
  11. 上腕三頭筋を綺麗に鍛えて、理想のたくましい腕を作り上げよう!

自重・マシンなど鍛え方はそれぞれ。上腕三頭筋を綺麗に見せる筋トレとは?

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たくましい腕は、男を上げてくれる筋肉部位のひとつ。上腕三頭筋の筋肉を綺麗に作る事は、筋トレを行っている人で、腕を綺麗に見せたい人なら目指しているポイントではないだろうか。自重トレーニングやマシンのトレーニング。一口に筋トレと言っても、種類は数々存在する。どうせ鍛えるならバランスよく、キレイに筋肉をつけたい。

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果たして、上腕三頭筋をバランス良く鍛えて綺麗に見せるトレーニングには、どんなものがあるのだろうか?また、上腕三頭筋を鍛えるのに有効な自重トレーニングやマシントレーニング、ケーブルを使ったトレーニングなどはあるのだろうか?ハードではあるが、やり方は簡単な上腕三頭筋の鍛え方をチェックしてみよう!

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筋トレでたくましい腕に作り上げる!上腕三頭筋をおさらいしよう!

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上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。 三頭の名の通り起始部が長頭と内側頭、外側頭に別れている。長頭は肩甲骨関節下結節から起こり、大円筋と小円筋の間を下行する。内側頭は腕骨の橈骨神経溝の下外側方から起こる。外側頭は上腕骨の橈骨神経溝の上外側方に接して線状に起こる。この3頭が合して、尺骨肘頭に停止する。

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上腕三頭筋は、外から見える筋肉として、鍛える人も多い筋肉と言える。また、腕の大きさの60パーセントから70パーセントを占める大きさになっているので、筋肉の外観に大きな影響を与えるというのは言うまでもないだろう。腕を前から見たときはもちろんのこと、後ろから見た時にも逞しさをアピールできる筋肉として有名だ。

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また、上腕三頭筋は腕の筋肉ではあるものの、力こぶをつけるものではない。アウターマッスルとして、腕の横部分に位置している筋肉である。腕をたくましく育てるには、他の筋力も一緒にバランスよく鍛えることが効果的であることを、ここで述べておこう。上腕三頭筋を綺麗に育て上げる鍛え方とは?

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自重やマシン、ケーブルで筋トレ。上腕三頭筋の構造と鍛え方のコツとは?

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上腕三頭筋は、その名の通り3つの部位から成り立っている。腕を下方向にだらりと下したときに内側に来る三頭筋を「長頭」と呼ぶ、また、そのときに腕の外にくる筋肉を「外側頭」「内側頭」といい、この3つの筋肉で構成されている。それぞれを鍛える事で、たくましい腕を手に入れることが出来るのだが、その鍛え方にコツはあるのだろうか?

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長頭と内・外側頭をバランスよく鍛える事によって、綺麗な腕の筋肉が得られるのだが、鍛え方のコツとしては、まずそれぞれの筋肉を意識して鍛えることが挙げられる。また、長頭を鍛えるときは脇をクローズしたトレーニングを意識し、内・外側頭は脇をオープンにしてトレーニングすることで効果が得られるだろう。

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自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその1:ダイヤモンド・プッシュアップ

ジムでも家でも行うことが出来るダイアモンドプッシュアップ。身体を支える手を真ん中に寄せ居て、手でひし形を作る事によってスタートポジションを作る。通常のプッシュアップにくらべて、上腕三頭筋に圧倒的なテンションが掛かる方法だ。

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テンションを二の腕にかける事によって、より効果的にトレーニングを行おう。なお、身体はまっすぐに保つこと、肩の力は使わない事、そしてゆっくり行う事で効果が得られるだろう。

自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその2:リバースプッシュアップ

自宅でも椅子や階段を使ってトレーニングが可能なリバースプッシュアップ。脚から太ももまでをまっすぐにしてキープし、腕は椅子や階段などにかけておく。限界まで体を落としたら数秒キープし、また腕を使ってあげていく。コツは、息を吸いながら体を下げていき、息を吐きながら上げていく事が効果を上げる。また、体を持ち上げるときは素早く行おう。

自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその3:ナローダンベルベンチプレス

腕をナローに(幅を狭く)持つことによって上腕三頭筋を鍛えることが出来るナローダンベルベンチプレス。やり方はとても簡単であり、ベンチにあおむけになり、ダンベルを二つ持って、胸の中心に構える。ゆっくりと腕を伸ばしてダンベルをあげる事で、上腕三頭筋にテンションをかけて鍛えていく。ダンベルが顔の上に来るので落としてしまわないように、無理のないトレーニングを心がけよう。

自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその4:トライセプス・キックバック

初心者にもやりやすいトレーニングの一つとして、トライセプス・キックバックが挙げられる。やり方も簡単で、ベンチに片膝をついて、逆の腕にダンベルを持ち構える。ダンベルを後方にゆっくり上げていくことによって上腕三頭筋を鍛える。正しいフォームを意識して、あまり重いダンベルを使わないのがコツ。丁寧にトレーニングを行おう。

自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその5:トライセプズ・プッシュダウン

上腕三頭筋に手中したトレーニングを行うことが出来るケーブルマシンを使ったトレーニングである、トライセプス・プッシュダウン。ケーブルに付いたバーをもって、下へとバーを押し下げていくことにより、上腕三頭筋にテンションをかけて鍛えることが可能。上腕三頭筋のみでトレーニングできる重さを選んで行うのがコツだ。

自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその6:クローズグリップ・ベンチプレス

こちらも上腕三頭筋に集中して鍛えることが出来るクローズグリップベンチプレス。その名の通り、腕を狭めて脇をクローズさせた状態で行うトレーニングだ。負荷が上腕三頭筋に集中するので、効果的に行う事が可能。腕を近づけすぎるとバランスを取るのが難しいので、ちょうどいいバランスを保つように心がけよう。

自重・マシン・ケーブルを使った簡単な鍛え方。上腕三頭筋の筋トレその7:スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋をバランスよく鍛えるにあたって効果的なトレーニング。上腕を床とくらべて垂直に立てる事によって、上腕三頭筋に負荷をかける。両手は、肩幅より少し広いか、同じくらいの設定で行おう。また、このトレーニングを行うときは、上腕三頭筋を意識して行う事で、より効果が期待できる。

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このスカルクラッシャーに関しては、さらに上腕三頭筋に負荷をかけてトレーニングすることが可能だ。その方法は、ベンチを傾けて行う手法。頭が上に来るインクラインベンチを利用することによって、長頭にさらなる負荷をかけることが出来るので、試してみる価値はある。

上腕三頭筋を綺麗に鍛えて、理想のたくましい腕を作り上げよう!

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引用: https://image.freepik.com/free-photo/man-working-out-in-weights-room-at-the-gym_1098-776.jpg

上腕三頭筋は、腕の筋肉を綺麗に見せることが出来る外側、ないし内側の筋肉だ。たくましい腕をつくりたい、または見せたいメンズなら、上腕三頭筋を効果的に鍛える事は必須のトレーニングと言える。ジムでできるものから、自宅で出来るトレーニングまで、その種類は様々。負荷を工夫して、さらなるトレーニングをすることも可能。上腕三頭筋を綺麗に鍛えて、理想のたくましいうでを作り上げよう!

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/8e/f3/f0/8ef3f085d24af070c8dd54d2f7ef7a45.jpg