【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉に必要な栄養素とは？
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万全な状態で生活するには栄養バランスの取れた食事は当然ですよね。それを踏まえた上で、スポーツや筋トレをするには動力源となる炭水化物、タンパク質が特に大事になってきます。まずはじめにそれら筋肉に必要な栄養素から見ていきたいと思います。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉に必要な栄養素➀タンパク質
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筋肉の材料となるタンパク質。髪や骨などの形成に繋がり、筋肉をつけるには欠かせない栄養素です。不足しがちなときはプロテインを飲むとタンパク質を手軽に摂取できますよ！
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉に必要な栄養素➁炭水化物
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人間の動力源である炭水化物は取りすぎると脂肪に変わり太る原因になりますが、不足すると力を出すことができません。炭水化物はエネルギー消費のベースとなり、これが不足すると筋肉の形成に必要なタンパク質を代わりに使うことになります。そのため、ある程度の炭水化物は必要になります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉に必要な栄養素➂ミネラル
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亜鉛やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、トレーニングでダメージを受けた筋肉の回復に効果があります。疲れを残さないことで日々、安定したパフォーマンスに導いてくれます。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉に必要な栄養素➃アミノ酸
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必須アミノ酸であるBCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンを含む栄養素で、トレーニングで消耗する筋肉疲労を和らげる特性を持ちます。また、エネルギー源としてのタンパク質の消費を抑え、筋肉のつきやすい体に導いてくれます。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事のタイミング
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普段は朝昼晩と1日3食の食事を摂る方が多いと思います。スポーツや筋トレをする方は食事のタイミングに気をつると、そのときのパフォーマンスや体に残る疲労を軽減するなどメリットはたくさんあります。このタイミングについて順に見ていきましょう。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事のタイミング➀筋トレ終了後〇分以内に食事を摂る
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ランニングやプッシュアップなどの筋トレをした後はすぐに栄養補給をしましょう。時間にすると、トレーニング終了から30分以内の補給が良いとされています。遅くとも１時間以内に摂るようにしましょう。
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筋肉は糖質をエネルギー源にしていますが、不足するとタンパク質から取ってしまいます。つまり、筋肉になるはずの栄養素がエネルギーまたは回復の材料に使われることで思うように筋肉がつかなくなるのです。これを防ぐためにもトレーニング後はすぐに栄養補給する必要があります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事のタイミング➁トレーニング前の食事でエネルギーをチャージ
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先ほどはトレーニング後の食事について見てきましたが、その前のタイミングも重要なんです。話が変わりますが車はガソリンがないと動きませんよね？燃料となるガソリンを消費してようやく動き出します。
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人間の体も燃料である炭水化物がないと動けないのです。厳密には動けないというより、思うように動くことができません。マラソンを例にすると長い距離を走るスタミナが足りず、スパートをかけたいときにペースを上げられないなど必要なエネルギーが足りなくなるのです。そのため、エネルギーはしっかり蓄えておきましょう。
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【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事のタイミング➂1日の食事は6食にする
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1日3食が基本的な食生活ですが、この食事を6回に分けて食べることで効率よくエネルギー補給ができるようです。体は栄養が吸収されるとそれを蓄えようとします。そのため、1日3食だと間隔が空きすぎて栄養素が脂肪に変わりやすくなるのです。
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これを量を変えず6回に分けるだけでアナボリック状態といいますが、栄養を吸収しやすい体質になります。この状態にすることで、筋肉のつきやすい体に導くことができるのです。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事➀ヘルシーな胸肉で効率良くを筋肉をつくる
高タンパク低脂肪な鶏の胸肉を使うことにより手軽に筋肉をつけ、脂肪の燃焼もできるヘルシーなメニュー。トマトやレタスなどサラダの盛り合わせにして食べるのも良く、玉子や納豆などと組みわせればよりタンパク質のとれる食事になりますよ。レシピは下記のリンクになります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事➁さっぱりとして食べやすい豆腐メニュー
サッとタンパク質の摂れる豆腐にしらすとかつおぶしを加えることでよりタンパク質を含むお手軽メニュー。大葉やみょうがなどの薬味が夏の暑いシーズンにもさっぱりとして、香りが食欲をかき立ててくれそうですね。レシピは下記のリンクになります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事➂納豆をご飯に乗せる男の朝食メニュー
2アイテムだけでもできる筋肉に嬉しい納豆とご飯を組み合わせた男のメニュー。タンパク質や炭水化物、カルシウムなど栄養豊富なご飯に同じく栄養満点な納豆を乗せるだけで男の朝ごはんに。醤油も良いですが、ごま油などに変えてみるとまた納豆が美味になりますよ。レシピは下記のリンクになります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事➃スイーツ好きが喜ぶデザートレシピ
スイーツ好きなら筋肉のためには甘いものを控えるはず。そんな方のモチベーションを上げてくれるのがココアベースのフォンダショコラ。豆乳、卵、プロテインなどでつくる低糖質でカロリーの低いデザートメニューのため、食後のおやつにどうでしょうか。レシピは下記のリンクになります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋肉をつける食事⑤脂質の少ないおやつで間食を楽しもう
トレーニング後のおやつタイムには大豆由来のプロテインバーが効果的。レシピは小麦粉や砂糖を含まず、消化吸収に優れた中鎖脂肪酸のココナッツオイルで無駄な脂質をカット。余計な脂肪で筋肉の邪魔をしないおやつでストレスのない間食にしましょう。レシピは下記のリンクになります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】コンビニでも筋肉に効果的な食材はある！➀サラダチキン
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セブンイレブンで販売されているサラダチキン。加熱済みのためそのままご飯として、おやつとしても食べることができ、高タンパク質で低カロリーな栄養がコンビニで手に入ります。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】コンビニでも筋肉に効果的な食材はある！➁うずら玉子水煮
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タンパク質の多いうずら玉子の水煮は、家でゆでて剥く手間のかからない手軽に食べられる食材です。コンビニでサラダと一緒に買って食べるとより健康的ですね。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】コンビニでも筋肉に効果的な食材はある！➂サバ缶
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サバ缶１つでタンパク質、脂質を問題なく摂取できる便利な食材。カロリーが高めで食べ過ぎると逆効果になりますが、不飽和脂肪酸のサバは血液をサラサラにしてくれる良質な脂質を持つため、脂肪の燃焼しやすい体に導いてくれます。
【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】コンビニでも筋肉に効果的な食材はある！➃プロテインゼリー
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エネルギー補給の難しい運動後にこそ、ウイダーインゼリーが効果的です。ホエイペプチドを含むタンパク質がダメージを受けた筋肉などに素早い吸収を促し、小腹も満たしてくれるでしょう。
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【炭水化物が筋肉をつける食事？コンビニでも可能なレシピやメニュー】筋トレに筋肉をつける食事をプラスして男を上げよう！
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筋肉をつける食事をしても筋トレなどで体を動かしていなければ意味はありません。日々のトレーニング後すぐにタンパク質や炭水化物などの栄養を補給することで傷ついた体の回復、より筋肉のある体に導いてくれます。
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効率良く筋肉をつけるには1日6回の食事が理想とされていますが、無理に換えようとすればストレスのかかるライフスタイルになる恐れがあります。プロテインバーやゼリーなど１日の栄養バランスを考えた上で少しずつ食生活を換えていくと無理のない筋トレ習慣が身につくでしょう。
