2018年05月27日 UPDATE

ふくらはぎの筋肉を太くするトレーニング!毎日簡単にできる筋トレは?

男性はふくらはぎを太くすることが理想ですよね?しかし、適当にトレーニングしていてはふくらはぎの筋肉を太くすることはできません。ここでは、毎日簡単な自重の筋トレでふくらはぎの筋肉を太くするトレーニングを詳しく解説しています。

目次

  1. 太くたくましいふくらはぎは男らしくてカッコいい!
  2. 男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!①ふくらはぎにある筋肉の種類を知ろう!
  3. 男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!②ふくらはぎを鍛えるメリットは?
  4. 男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!③自重両足カーフレイズ
  5. 男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!④自重片足カーフレイズ
  6. 男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑤ダンベルカーフレイズ
  7. 男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑥バーベルカーフレイズ
  8. 男性向けふくらはぎの筋肉太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑦シーテッドカーフレイズ
  9. 男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑧ドンキーカーフレイズ
  10. しっかり鍛えてショートパンツが似合うふくらはぎを目指そう!

太くたくましいふくらはぎは男らしくてカッコいい!

上の画像の細いふくらはぎを見てどう思いますか?マラソンランナーや女性であれば、スラッとして見た目にはいい感じですが、男性ならばもっと太く逞しいふくらはぎの方がショートパンツを履いたときにも見栄えが良いですよね。ふくらはぎは、歩くときには必ず動く筋肉なので、しっかりと鍛えていれば街中でも周りの人に見せつけることができます。脚がキレイでモテるのは女性だけではありません。女性も男性の筋肉質な脚に魅力を感じているので、筋肉の筋が見えるくらいしっかりとふくらはぎを鍛えて、街中でも海でもプールでもカッコいい脚を見せつけられるように頑張りましょう。

女性の場合は筋肉が付いていない細い脚が美しいとされていますが、男性の場合はしっかりと筋肉がついてがっしりとしている方が男らしくてカッコいいとされています。しかし、ふくらはぎをしっかりと鍛えている人はどれだけいるのでしょうか?鍛えたいと思っても、ただ闇雲にトレーニングをしている人が多いのではないでしょうか?ふくらはぎの筋肉は腕の筋肉などとは違い、鍛える人が少ないマイナーな筋肉なので、インターネットで検索してもそれほど情報が多く出てきませんが、正しくトレーニングしないと無駄な努力をする羽目になってしまいます。

男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!①ふくらはぎにある筋肉の種類を知ろう!

Anatomical legs
引用: http://homegym-training.com/trainingmenu/img/anatomical_legs.jpg

ふくらはぎには、下腿三頭筋という筋肉があり、下腿三頭筋は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉から構成されています。大ざっぱな覚え方としては、腓腹筋は表面に近い場所に付いていて、ヒラメ筋はふくらはぎの奥深くに存在しているという認識でOKです。正確には、腓腹筋とヒラメ筋は動作が微妙に違うのですが、ボディビルダーでも無い限り内側にある筋肉か、外側にある筋肉かだけ知っていれば十分でしょう。

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引用: http://www.bodymindsoul21.com/blog/upload_images/9276a2e68f0f3d17bca367f2bffa8d78.png

ふくらはぎを太くしたい時に鍛えるべき筋肉は、腓腹筋になります。ヒラメ筋は内側に存在するインナーマッスルなので、筋肉の肥大化にはそこまで期待できません。ヒラメ筋を鍛えることで得られる効果は、持久力アップなどです。それに対して腓腹筋は、表層に存在するアウターマッスルなので筋肥大しやすい筋肉になっています。どちらかと言うと、全く何も意識しなければ足首を動かす動作では、基本的には腓腹筋を使いますので、どんな筋肉があるのか知らなくても問題ありませんが、上手く行かなったときのために知識を蓄えておくのは悪いことではありません。

Kinnikugun02
引用: https://tiryo.net/img/kinnikugun02.jpg

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男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!②ふくらはぎを鍛えるメリットは?

ふくらはぎを鍛えるメリットは、2つあります。「見た目が良くなる」「基礎代謝が上がる」という2点です。まずは1点目から解説します。ふくらはぎは、夏場にショートパンツを履いていれば常に見えている筋肉なので、ふくらはぎを鍛えておくと夏場に注目を集めることができます。それに対して、背筋や大胸筋などは服を脱いだときには圧倒的な存在感を示しますが、街中で服を着ているときには相当鍛え上げられていないと、素人目には分かりません。

2点目の「基礎代謝」は、ふくらはぎのように常に使われる筋肉を大きくすると、歩行という普段の何気ない動きによって消費されるカロリーが増えるという効果になります。ふくらはぎを鍛えると、ふくらはぎと繋がっている太ももの裏側にあるハムストリングスも鍛えやすくなります。そして、ハムストリングスが鍛えられるとお尻にある大殿筋も鍛えやすくなります。ふくらはぎの筋肉も、ハムストリングスも、大殿筋も、歩行時に使われる筋肉でありながら、全身の中でも大きな筋肉に分類されうほどの大きさを誇るので、鍛えることで消費されるカロリーが増え、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。

男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!③自重両足カーフレイズ

「カーフレイズ」は、ふくらはぎを鍛えるトレーニングで最も一般的です。両足でつま先立ちをする動作を繰り返すトレーニングなので、一切の道具が必要なく自宅でも会社でも、いつでもどこでも簡単に行えるトレーニングになっています。体のバランスを崩さないように手で壁や机などを軽く掴んでおけば、あとは本当につま先立ちを繰り返すだけです。

しっかりとふくらはぎに効かせるコツとしましては、上げるときは勢いよく、下ろすときはゆっくりとした動作を意識することです。どんな筋トレでも同じですが、下ろす動作のときのも筋肉は鍛えられます。ここを疎かにしなければ、自重だけでも結構なトレーニングになるので、興味が出てきた人は今すぐにチャレンジしてみてください。

男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!④自重片足カーフレイズ

しっかりと継続してトレーニングして、両足で行うカーフレイズだと刺激が足りないと感じ始めたら、両足よりも負荷を高めた「片足カーフレイズ」を行ってみましょう。これまで両足で支えていた体重を片足で支えることになるので、単純計算で2倍の負荷がかかるようになります。無理にジムに通わなくても一気に負荷を高めることができるので、一般的な両足カーフレイズで物足りなさを感じる人は試してみてください。

男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑤ダンベルカーフレイズ

片足カーフレイズでも全然負荷が足りないという人は、両手にダンベルを持って行う「ダンベルカーフレイズ」にチャレンジしてみましょう。左右の手に同じ重さのダンベルを持って、これまでと同じカーフレイズを行ってください。自分の体重以上の重さを上げるので、これまで以上の負荷に期待できます。

男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑥バーベルカーフレイズ

「バーベルカーフレイズ」は、ダンベルカーフレイズよりも更に負荷を高めたい人向けのトレーニング種目になっています。バーベルだけでも15キログラムほどあるので、ダンベルカーフレイズとは比較にならない程の重い重量を扱うことができます。ただし、一気に重量を上げてしまうと足首の関節にかかる負荷も大きくなるので、徐々に重量を上げて慣らしていくことを忘れずに行ってください。

男性向けふくらはぎの筋肉太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑦シーテッドカーフレイズ

「シーテッドカーフレイズ」は、腓腹筋ではなくヒラメ筋を鍛えるためのトレーニングになっています。インナーマッスルであるヒラメ筋ですが、一切筋肥大しないという訳ではないので、ふくらはぎを限界まで鍛えたい人にオススメです。

男性向けふくらはぎの筋肉を太くする筋トレ!自重トレーニングだから毎日簡単に実践可能!⑧ドンキーカーフレイズ

「ドンキーカーフレイズ」は、ハムストリングスなどに負荷が逃げないため、ふくらはぎの筋肉を集中的にトレーニングできる種目になっています。

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しっかり鍛えてショートパンツが似合うふくらはぎを目指そう!

ショートパンツを履いて時に見えるふくらはぎをしっかりと鍛えて夏のファッションを楽しみましょう。

チラッと見える筋肉質なふくらはぎで、スポーツマンの印象を与えれば、女性からのアプローチも増えるかもしれませんよ。