2018年05月26日 UPDATE

ランニング初心者向け|適切な時間や距離・コース、服装シューズ紹介!

これまでランニングをしてこなかった初心者は、どれだけの距離や時間のランニングを行ったらいいのか迷ってしまいますよね?ここでは、ランニング初心者に適した距離や時間・コース決め方や服装やシューズなどの装備、そしてフォームや消費カロリーまで徹底解説いたします!

目次

  1. ランニングを快適に楽しむためにはやる気だけでなく知識と道具も重要!
  2. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説①健康維持目的なら距離ではなく時間を意識!
  3. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説②フルマラソン完走目的なら距離も意識!
  4. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説③ランニング初心者はアップダウンの少ないコースを選ぼう
  5. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説④慣れてきたら起伏のあるコースも可!
  6. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑤初心者はクッション性の高いシューズを選ぼう!
  7. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑥快適な服装を心がけること!サウナスーツはNG!
  8. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑦腰・膝・足首に負担の少ないフォームを心がける!
  9. ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑧意外と少ない消費カロリー
  10. しっかりとした道具と知識を揃えてランニングを楽しもう!

ランニングを快適に楽しむためにはやる気だけでなく知識と道具も重要!

その昔、昭和の時代には「速く長く走るためにはとにかく長い距離を走り込むのが重要だ!」と言われていましたが、現在では練習の質や適切な装備を揃えることが重要だとされています。これは、一般的なランナーにとっても常識となっていて、とにかく根性で頑張るという時代は終わっています。特にランニング初心者の場合は、がむしゃらに走ってしまうと、腰や膝・足首などの関節を怪我してしまう可能性があるので注意してください。ランニング初心者こそ、適切な道具選びやコース設定などの知識が重要になってきます。

初心者が何も考えずに適当にコースを決めてしまうと、無理して長い距離を走ってしまうことが多々あります。走り始めて最初の頃は体力もあるので大きな影響はありません、中盤以降になってくるとスタミナ不足から徐々にフォームが崩れてしまい、結果的に関節を痛めやすいフォームになってしまいます。このような悪影響を出来る限り減らすためには、自分の能力に見合ったコース設定や、正しいランニングフォームの習得、初心者に合ったランニングシューズの選択などが重要になってきます。

ランニングは体を使って行うスポーツですが、正しい知識を持ってトレーニングに励まないとケガをして楽しむことができません。ここで解説していることを出来る限り守って、快適なランニングライフを送っていきましょう。

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ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説①健康維持目的なら距離ではなく時間を意識!

ランニングの目的がダイエット(減量)の場合には、「走る距離」ではなく「走る時間」を目安に走るコースを設定しましょう。距離を目安にランニングを行ってしまうと、自分の筋肉や体力よりも大変な運動をしなければいけなくなってしまう可能性があります。それに対して、時間を目安にランニングを行う場合は自分の体力に合った運動ができる可能性が高くなっています。また、脂肪燃焼や運動不足解消目的の場合には、どれだけの体力を使って運動したのかが大事なので、やはり距離ではなく時間を目安にしましょう。

ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説②フルマラソン完走目的なら距離も意識!

フルマラソンやハーフマラソンなどの完走を目指すランナーの場合は、ランニング初心者とは違い距離を目安にコースを決めていきましょう。ランナーは、体を動かすのが目的ではなく、最終目標が長い距離を走ることなので、練習の段階からある程度の距離を走っておく必要があります。もちろん、練習初期の段階では初心者と同じく時間を目安に運動量を決定していく必要があります。自分のレベルに合わせて、何を目的にするのかしっかりと考えてから走るようにしましょう。ただ闇雲に走り続けても、大きな成長は望めません。頭で考えて最適な努力を積み重ねていくのが、大人に合った努力の形です。

ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説③ランニング初心者はアップダウンの少ないコースを選ぼう

ランニング初心者は、出来る限りアップダウンの少ないコースを選んで走るのがオススメです。アップダウンがあると体調によって体力の消耗具合が変わってしまい、毎日同じような練習が行えません。また、自分のレベルがどれくらい上がっているのかも把握しにくくなってしまいます。常に平坦なコースを走っていれば、徐々にタイムが良くなってくるという明確なレベルアップが誰にでも分かります。自分の置かれている状況を把握するためにも、初心者ランナーはアップダウンの少ない平坦なコースを選んでおきましょう。

平坦なコースの典型とも言えるのが、公園の周回コースです。基本的に公園は平坦な土地に作られることが多いので、初心者ランナーに適しています。また、公園内は自動車やバイクが一切走っておらず、信号も無いので、常に自分のペースを維持して走ることができます。東京都内の有名ランニングスポットである皇居は、少しだけ高低差がありますが、この程度なら初心者でも問題なく走れるでしょう。自宅や会社のそばにある公園で是非ランニングを行ってみてください。

ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説④慣れてきたら起伏のあるコースも可!

ランニング中級者以上の方は、平坦なコースだけでなくアップダウンの激しいコースにも積極的にチャレンジしていきましょう。平坦なコースでは鍛えられない体幹の筋肉や、バランス感覚を鍛えることができます。これらは平坦なコースに戻っても良い効果を生み出してくれるので、マラソンランナーにも試して欲しいトレーニングです。流石に本気のトレイルランニングのようなコースは、慣れていない人が走ると足首などを痛める可能性があるので控えておきたいところですが、ゆっくりと足元に注意しながらであれば適度なトレーニングになるでしょう。

ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑤初心者はクッション性の高いシューズを選ぼう!

ランニング初心者は、体力がなくなってくるとフォームが乱れてしまうので、出来る限り関節に優しいクッション性の高いシューズを選びましょう。体重が重い人は、膝や足首にかかる負担が大きいので特に注意すべきです。ネット通販でデザインだけを見て決めるのではなく、ちゃんとしたアドバイスがもらえるスポーツ用品店などに行って、実際にシューズを履いてみてから選んでください。

ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑥快適な服装を心がけること!サウナスーツはNG!

汗をたくさんかけば痩せると勘違いしている人が多いですが、これは間違いです。サウナスーツなどを着用して運動することで、大量の汗をかきますが、これは一時的に大量の水分が体の中から抜けただけなので、脂肪はほとんど減っていません。そのため、翌日や2日後には運動する前とほぼ同じ体重に戻ってしまいます。ダイエットをしたい場合には、有酸素運動を行って脂肪を燃焼させなくてはいけません。有酸素運動に重要なのは汗をかいた量ではなく、運動を行った時間なのでサウナスーツは無意味なのです。

ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑦腰・膝・足首に負担の少ないフォームを心がける!

体重がそれほど重たくない人であっても、ランニングに慣れていないと関節にかかる負担は、日常生活では考えられないほどの強さになっています。そのため、関節に負担が少ない正しいランニングフォームを習得していないと、短い距離や短い時間のランニングでも関節を痛めてしまいます。動画で正しいフォームを学んでおきましょう。

ランニング初心者向けの時間や距離は?コースの決め方やシューズ等の服装・ランニングフォームや消費カロリーまで徹底解説⑧意外と少ない消費カロリー

ダイエットのためにランニングを行う人が多いですが、それほど多くのカロリー消費には期待できないことを覚えておいてください。

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しっかりとした道具と知識を揃えてランニングを楽しもう!

やる気を出して全力で走るのも大事ですが、正しい知識を持って正しい努力をするのも大事だということを忘れないでください。