2018年05月23日 UPDATE

自重トレーニングの効果は?ダイエットにも効果的なメニュー・頻度!

自重トレーニングといえば、自宅でもできる内容が多いですが、効果があるトレーニングメニューはご存知ですか?自重トレーニングだからこそ毎日続けることができ、ダイエット効果にもつながりやすいと言われています。今回は自重トレーニングについて頻度や期間をご紹介します。

目次

  1. 自重トレーニングは効果がある方法を!
  2. 自重トレーニングをより効果的に行う方法は存在! 
  3. 効果的な自重トレーニングのポイント① ゆっくりと行う
  4. 効果的な自重トレーニングのポイント② 正しいフォームで行う
  5. 効果的な自重トレーニングのポイント③ インターバルを取り入れる
  6. 効果的な自重トレーニングのポイント④ 回数を細かくする
  7. 効果的な自重トレーニングのポイント⑤ 定期的なトレーニング
  8. 効果的な自重トレーニングのポイント⑥ 鍛える部位を変える
  9. ダイエット効果を感じたい場合は食事管理も大切!
  10. 自重トレーニングのおすすめの期間は?
  11. 自重トレーニングのおすすめの頻度は?毎日してはダメ?
  12. 自重トレーニングのおすすめメニューはこちら!
  13. 自重トレーニングのおすすめメニュー① プッシュアップ
  14. 自重トレーニングのおすすめメニュー② クランチ 
  15. 自重トレーニングのおすすめメニュー③ スクワット
  16. 自重トレーニングのおすすめメニュー④ 体幹トレーニング
  17. 自重トレーニングのおすすめメニュー⑤ ストレッチ
  18. 【まとめ】的確にトレーニングを行ってより効果を実感!

自重トレーニングは効果がある方法を!

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引用: http://gigaplus.makeshop.jp/physique/article/m29_134.jpg

自重トレーニングは皆さんどのくらい取り組んでいますか?自重トレーニングをしっかりと行うとより効果を実感しやすいのですが、間違った方法だと逆に効果を実感しにくいという欠点があります。今回はそのような自重トレーニングに効果を感じやすい方法についてご紹介していきたいと思います。

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自重トレーニングをより効果的に行う方法は存在! 

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/05/55485438_xxl-1-1024x683.jpg

まず最初は効果的な自重トレーニング方法をご紹介する前に、トレーニングを行う際に意識していただきたいポイントについてご紹介していきたいと思います。このポイントを意識するかしないかによって大きく効果が変わると言われています。トレーニングを実施しようと考えている方や、今自重トレーニングを実施している方もご参考にしていただけたらと思います。

効果的な自重トレーニングのポイント① ゆっくりと行う

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/01/12150815/1-21bodyweight-training49b-768x470.jpg

まず最初に意識していただきたいポイントはゆっくり行うという点です。トレーニングというと、回数をかなり重ねて体を鍛えていくイメージがありますが、回数を重ねるために素早く行っても効果は出にくいです。トレーニングを行えば行うほど筋肉に負荷をかけれるのですが、スピードを出すために反動をつけてついつい行ってしまう人が多いです。その状態では効果が半減しやすいので、ゆっくりと行ってしっかりと負荷をかけましょう。

効果的な自重トレーニングのポイント② 正しいフォームで行う

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/01/12150700/1-21bodyweight-training6b-570x380.jpg

次に意識していただきたい点は正しいフォームで行うという点です。間違ったフォームでトレーニングを行うと、効果を感じられにくいです。そのため、しっかりと正しいフォームを行うことがトレーニングの基本です。綺麗なフォームは十分に鍛えたい部位に負荷をかけることができるので、トレーニングの際にはフォームを意識するようにしましょう。

効果的な自重トレーニングのポイント③ インターバルを取り入れる

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次に意識していただきたい点はインターバルを取り入れるです。インターバルとは定期的に休憩をはさみながらトレーニングを行っていくことですが、インターバルはより効果が出やすいと言われています。一気に体を刺激していくのではなく、筋肉を休ませてあげながらトレーニングを行っているイメージでトレーニング10分休憩10分トレーニング10分というように行うのが好ましいです。

効果的な自重トレーニングのポイント④ 回数を細かくする

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引用: http://hosomaccho.site/wp-content/uploads/2018/01/PAKU6269_TP_V-718x503.jpg

次に意識していただきたい点は回数を細かくするです。これは先ほどご紹介した点と重複することが多いのですが、回数を細かくすると筋肉の回復を意識できながら行えると共に、正しいフォームでトレーニングが行いやすいです。回数を細かくして、1日3回程度にセット回数を分けて行うのが好ましいといえます。

効果的な自重トレーニングのポイント⑤ 定期的なトレーニング

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引用: http://hosomaccho.site/wp-content/uploads/2018/01/PAKU6319_TP_V-718x447.jpg

次に挙げられるのが定期的なトレーニングです。後述でより詳しくご紹介しますが、毎日の頻度でのトレーニングより、頻度を定期的にして行った方がよりトレーニングは効果を実感しやすいです。トレーニングはできれば定期的に行うようにしましょう。

効果的な自重トレーニングのポイント⑥ 鍛える部位を変える

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最後に意識していただきたいのが鍛える部位を変えるという点です。同じ部位だけをしっかりと鍛えたいと考える人も多いのですが、できれば毎日同じ部位を行うよりも一日同じところを鍛えて次の日は違うところを鍛えるという頻度が好ましいです。このような鍛える部位を変えることによって筋肉も休ませることができるので、より効果を実感しやすいです。

ダイエット効果を感じたい場合は食事管理も大切!

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引用: https://d3imh5q5dnm5ub.cloudfront.net/press_component/images/000/027/687/c0efbc1d7089a39b222be9528171e222eaf12e56.jpg?1526489512

ダイエット目的でトレーニングを行う人もいると思います。ダイエット目的の場合は食事管理も徹底して行うとよりダイエットしやすいと言われています。ダイエットでは食事管理を行いながら運動することで、二重のダイエット効果を感じやすいのでおすすめです。

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引用: http://wol.nikkeibp.co.jp/atcl/column/15/0930/010800016/ph01.jpg

ダイエットをしたい場合は食事管理と共に定期的な計測がおすすめです。というのも、毎日計測しても変化を感じられにくいですが、定期的な頻度で計測を行うと変化も感じられてダイエット効果を感じられやすいです。自重トレーニングをする際にはぜひトレーニングと一緒に実施していただけたらと思います。

自重トレーニングのおすすめの期間は?

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引用: https://green.xgoo.jp/cdn/column/upload/img/article/1479194870e2e9060d61ac15f59de51fa66cfe0c27.jpg

次は自重トレーニングのおすすめの期間についてご紹介したいと思います。トレーニングを行う際にはどのような期間でやったらいいのか迷う人が多いのですが、期間はできれば設けてトレーニングを行うのが好ましいです。おすすめの期間は3ヶ月から4ヶ月を目安にし、まずは自分の目標実現できそうな目標を決めた方が好ましいです。少しずつでも目標達成できると嬉しくなる人も多いので、楽しみながら実施しやすくおすすめです。

自重トレーニングのおすすめの頻度は?毎日してはダメ?

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引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/t/taro8138/20161206/20161206081730.jpg

次はトレーニングのおすすめ頻度についてご紹介したいと思います。途中でもご紹介したように、トレーニングはできれば毎日行わない方が好ましいです。というのも、トレーニングは筋肉繊維を刺激して再生を促すことによってより強力な筋肉に変化します。そのため、筋肉がしっかりと回復してくれるように毎日のトレーニングより頻度を定期的なものにしたほうが好ましいです。

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引用: http://suimin-shougai.net/wp-content/uploads/2014/08/img-sleeping-man.jpg

先ほど期間についてご紹介しましたが、しっかりと毎日ではなく、鍛える部位を分けて休憩の日を挟んでトレーニングを行うのが好ましいです。さらに、期間や頻度だけでなく、しっかりとした睡眠時間を取るのも効果を高めやすいと言われています。寝ている間に成長ホルモンが出やすいので、効果を促すためにも睡眠はしっかりと意識するようにしましょう。

自重トレーニングのおすすめメニューはこちら!

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/07/45950840_xxl-1-640x430.jpg

次は実際に自重トレーニングのおすすめメニューをご紹介したいと思います。自重トレーニングはメニューをしっかりと組んで細かく行いましょう。次にご紹介するトレーニングメニューは正しいフォームが紹介されているものを載せていますので、ぜひ合わせてご参考いただけたらと思います。

自重トレーニングのおすすめメニュー① プッシュアップ

まず最初にご紹介するのはプッシュアップです。腕立て伏せは自宅でよく行う自重トレーニングの一つだと思います。プッシュアップは回数を多くしようと勢いよくしてしまいやすいですが、ゆっくり行うのがポイントです。プッシュアップは自重トレーニングの中でも特にフォームを意識して行っていただきたいので上記の動画のフォームをぜひ意識していただけたらと思います。

自重トレーニングのおすすめメニュー② クランチ 

次にご紹介するのはクランチです。腹筋もプッシュアップと同様に自重トレーニングの中でもよく行う人が多い王道の自重トレーニングだと思います。クランチでは回数を重ねようと反動で行ってしまいがちですが、ゆっくりと行い腹筋を意識するのがポイントと言えます。

自重トレーニングのおすすめメニュー③ スクワット

次にご紹介するのはスクワットです。スクワットは足腰に負荷がかかりやすいトレーニングですが、しっかりと行うことがポイントとなっています。体をしっかりと落としながらフォームを意識することによって効果を高めやすいです。上記の動画はバーを使っていますが、自重トレーニングの際にはそのまま何もなく手を組んで頭の後ろに置き行うのが好ましいです。

自重トレーニングのおすすめメニュー④ 体幹トレーニング

次にご紹介するのは体幹トレーニングです。体幹トレーニングは身体全体のバランスを整えてくれるのでダイエットにも高い効果を感じられやすいとされています。体幹トレーニングは短い時間でもしっかりと効果を実感できやすいことからかなりおすすめです。

自重トレーニングのおすすめメニュー⑤ ストレッチ

次にご紹介するのはストレッチです。ストレッチはトレーニングというほどではないですが、柔軟のトレーニングとしても効果的です。ストレッチは体全体を快適な状態にしてくれることからもおすすめで、ストレッチは毎日行ってもいいくらいです。上記の動画は9分間のストレッチなので、ぜひ毎日の日課にしていただけたらと思います。

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【まとめ】的確にトレーニングを行ってより効果を実感!

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引用: https://www.kaatsu-studio.net/wordpress/wp-content/themes/office-takei/assets/img/kaatsu/img_flow04.jpg

今回は自重トレーニングについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか。自重トレーニングは実施する人が多いですが、ご紹介したようにしっかりと意識するポイントを押さえながら行うのがおすすめです。ぜひ皆さんの美しい体作りのご参考にしていただけたらと思います。ダイエット目的の人は期間を設定して定期的に目標を達成していく形にするのがおすすめです。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: http://blog-imgs-100.fc2.com/f/u/t/futamitc/201612100826308e8s.jpg