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腕の筋肉の付け方!自宅で行う器具なし自重トレやダンベルの筋トレ!

2018.05.22

たくましい腕の筋肉は世の男子の永遠のあこがれ、シャツからちらりと覗く鍛えられた腕の筋肉には女子もメロメロになってしまいます。今回は腕の筋肉の付け方をご紹介。自宅でも自重で、器具なしでできる腕の筋肉の付け方からダンベルなどを用いた筋トレまで多種多様にお送りします。

目次

  1. 男のシンボルでもある腕の筋肉をつけよう!
  2. まずは自宅で器具なしでできる腕の筋肉の付け方をご紹介!
  3. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:①プッシュアップ
  4. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:②パームカール
  5. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:③リバースプッシュアップ
  6. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:④ナロープッシュアップ
  7. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:⑤ディップス
  8. 慣れてきたらダンベルを用いたトレーニングに移行しよう!
  9. ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:①ダンベルカール
  10. ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:②トライセプスキックバック
  11. ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:③リストカール
  12. まとめ

腕の筋肉は三種類からなる

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引用: https://www.instagram.com/p/BaorWQ_lBjG/?hl=ja&tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B

腕の筋肉は大きく分けて上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕の三つの部位からなります。上腕三頭筋は腕の外側の筋肉で、男らしいシルエットを作るうえで重要な筋肉の一つです。上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を作る筋肉。腕を曲げたときの太さを司ります。そして前腕はこぶしを握った時に盛り上がる腕の前側の筋肉。シャツから覗く鍛えられた前腕がたまらないという女子も多く、筋肉の中でも人気の高い部位です。

たくましい腕の筋肉をつければ女子もメロメロ

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引用: https://www.instagram.com/p/BaHKsI4HZEt/?hl=ja&tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B

腕の筋肉は大胸筋や腹筋と並んで女子が大好きな筋肉の一つ。ここを鍛えることによって男のたくましさをアピールすることができます。どんなに顔や髪型がかっこよくても腕がひょろひょろだと魅力も半減してしまいますよね。

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引用: https://www.instagram.com/p/Baly120lUax/?hl=ja&tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B

腕の筋肉を鍛えるといってもどんなトレーニングをすればいいかわからないという方も多いでしょう。そんな方のために、まずは自宅で特別な器具なしでできる腕の筋肉の付け方をご紹介いたします。すべて自重で行えるトレーニングなので、体力に自信がない方も簡単に取り組むことができますよ。ぜひ参考にして、男らしい腕の筋肉を手に入れましょう。

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腕の筋肉をつけるための定番筋トレ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せと一般には呼ばれるトレーニングです。腕の筋トレとして定番のトレーニングですが、その効果は非常に高く多くのアスリートも取り入れている種目となっています。やり方は上記の動画を参考にしてみましょう。主に上腕三頭筋に効果があるトレーニングです。

フォームを意識することによって効果倍増

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi4FXVEg-Uu/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97

プッシュアップは何といってもフォームが重要な種目。適当なフォームで行っていると上手く腕に負荷をかけることができません。正しいフォームのコツは体を一直線に保つということ。最初は鏡などを見ながら行うのがおすすめです。

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