2018年05月22日 UPDATE

腕の筋肉の付け方!自宅で行う器具なし自重トレやダンベルの筋トレ!

たくましい腕の筋肉は世の男子の永遠のあこがれ、シャツからちらりと覗く鍛えられた腕の筋肉には女子もメロメロになってしまいます。今回は腕の筋肉の付け方をご紹介。自宅でも自重で、器具なしでできる腕の筋肉の付け方からダンベルなどを用いた筋トレまで多種多様にお送りします。

目次

  1. 男のシンボルでもある腕の筋肉をつけよう!
  2. まずは自宅で器具なしでできる腕の筋肉の付け方をご紹介!
  3. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:①プッシュアップ
  4. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:②パームカール
  5. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:③リバースプッシュアップ
  6. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:④ナロープッシュアップ
  7. 【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:⑤ディップス
  8. 慣れてきたらダンベルを用いたトレーニングに移行しよう!
  9. ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:①ダンベルカール
  10. ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:②トライセプスキックバック
  11. ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:③リストカール
  12. まとめ

男のシンボルでもある腕の筋肉をつけよう!

腕の筋肉は三種類からなる

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引用: https://www.instagram.com/p/BaorWQ_lBjG/?hl=ja&tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B
腕の筋肉は大きく分けて上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕の三つの部位からなります。上腕三頭筋は腕の外側の筋肉で、男らしいシルエットを作るうえで重要な筋肉の一つです。上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を作る筋肉。腕を曲げたときの太さを司ります。そして前腕はこぶしを握った時に盛り上がる腕の前側の筋肉。シャツから覗く鍛えられた前腕がたまらないという女子も多く、筋肉の中でも人気の高い部位です。

たくましい腕の筋肉をつければ女子もメロメロ

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引用: https://www.instagram.com/p/BaHKsI4HZEt/?hl=ja&tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B
腕の筋肉は大胸筋や腹筋と並んで女子が大好きな筋肉の一つ。ここを鍛えることによって男のたくましさをアピールすることができます。どんなに顔や髪型がかっこよくても腕がひょろひょろだと魅力も半減してしまいますよね。

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まずは自宅で器具なしでできる腕の筋肉の付け方をご紹介!

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引用: https://www.instagram.com/p/Baly120lUax/?hl=ja&tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B
腕の筋肉を鍛えるといってもどんなトレーニングをすればいいかわからないという方も多いでしょう。そんな方のために、まずは自宅で特別な器具なしでできる腕の筋肉の付け方をご紹介いたします。すべて自重で行えるトレーニングなので、体力に自信がない方も簡単に取り組むことができますよ。ぜひ参考にして、男らしい腕の筋肉を手に入れましょう。

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【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:①プッシュアップ

腕の筋肉をつけるための定番筋トレ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せと一般には呼ばれるトレーニングです。腕の筋トレとして定番のトレーニングですが、その効果は非常に高く多くのアスリートも取り入れている種目となっています。やり方は上記の動画を参考にしてみましょう。主に上腕三頭筋に効果があるトレーニングです。

フォームを意識することによって効果倍増

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi4FXVEg-Uu/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
プッシュアップは何といってもフォームが重要な種目。適当なフォームで行っていると上手く腕に負荷をかけることができません。正しいフォームのコツは体を一直線に保つということ。最初は鏡などを見ながら行うのがおすすめです。

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【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:②パームカール

器具なしで上腕二頭筋を鍛えるパームカール

ダンベルなどを使わずに上腕二頭筋を鍛える方法としてはこのパームカールがあります。パームカールは通常ダンベルなどでかける負荷を自分の手でかけるという種目。こちらもフォームが重要なため、動画を参考に正しい姿勢を身につけましょう。早く動作をしすぎると負荷が乗り切らないため、なるべくゆっくり行うのがポイントです。

ちょっとした隙間時間にもピッタリ

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引用: https://www.instagram.com/p/Biw6TERgUf5/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB
このパームカールは立ったまま気軽にどこでもできるため自宅での自重筋トレにぴったりな種目。ちょっとした隙間時間に取り組めば、だんだんと上腕二頭筋が太くなっていくのを実感できるでしょう。

【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:③リバースプッシュアップ

プッシュアップの逆バージョントレーニング

リバースプッシュアップはプッシュアップと体の向きを逆にして行うトレーニングです。プッシュアップよりもより高い負荷を二の腕に乗せることができるので短期間でたくましい腕を作り上げるのにおすすめのトレーニングです。コツはベンチからお尻が離れすぎないようにすること。腕だけに負荷が乗るようにこちらもフォームを意識しながら行いましょう。

最初は足を曲げて行うのもおすすめ

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引用: https://www.instagram.com/p/BeQLwx9hz__/?hl=ja&tagged=%E3%83%AA%E3%83%90%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
プッシュアップに比べて負荷が高い運動なので筋トレ初心者にはなかなか難しい種目のリバースプッシュアップ。最初は足を伸ばしきらず少し膝を曲げた状態で行うと取り組みやすくなるのでおすすめです。

【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:④ナロープッシュアップ

腕の幅を狭めて行うプッシュアップ

ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも手の幅を狭めて行う種目です。手の幅を狭めることで上腕三頭筋をより刺激することができ、たくましいシルエットを作るのに効果があるトレーニングとなります。こちらも通常のプッシュアップの時と同じポイントに気を付けながら行いましょう。

猫背にならないように注意

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引用: https://www.instagram.com/p/BbHhYZzH1eP/?hl=ja&tagged=%E3%83%8A%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%97%E3%83%83%E3%82%B7%E3%83%A5%E3%82%A2%E3%83%83%E3%83%97
ナロープッシュアップは手の幅が狭いため通常のプッシュアップよりも猫背になりやすいトレーニングです。初めて取り組む方は回数を増やすことよりも美しいフォームを意識して行うとより効果が期待できます。

【自宅自重筋トレ】器具なしでできる腕の筋肉の付け方:⑤ディップス

ボディメイクのプロも好んで行うトレーニングの一つ

上腕三頭筋と同時に大胸筋も鍛えることのできるトレーニングがこのディップスです。ディップスの魅力は、胸と腕の両方をいっぺんに鍛えられる点。男性らしい上半身を作るのに効果が高く、ボディメイクのプロも好んで行うトレーニングの一つです。やり方は上記の動画を参考にしてみましょう。

非常に高負荷のため無理は禁物

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi0GmLogqa-/?hl=ja&tagged=%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%97%E3%82%B9
ディップスは全体重をすべて腕と胸だけで支えるトレーニングのため見た目以上に負荷の高い種目です。そのため最初に行う際には足は地面につけたまま行うのがおすすめ。慣れてきたらちょっとずつ足を離す時間を増やしていきましょう。

慣れてきたらダンベルを用いたトレーニングに移行しよう!

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi9YVBAAaFA/?hl=ja&tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB
筋トレをある程度の期間続けているとだんだん自重だけでは物足りなくなってきますよね。そこで以下ではレベルアップ編としてダンベルを使った腕トレーニングをご紹介。より高い負荷をかけてさらにたくましい腕にボディメイクしていきましょう。

ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:①ダンベルカール

パームカールよりも高い負荷を二の腕にかける

ダンベルを用いたトレーニングでまず最初にご紹介するのがこちらのダンベルカールです。こちらのダンベルカールは、前述したパームカールよりも高い負荷を二の腕にかけるトレーニングとなります。やり方はダンベルを握ったらそれを上下させるだけ。上記の動画を見ながらフォームを勉強してみましょう。

反動を使わず腕の力だけで持ち上げる

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi7hp3MhKM6/?hl=ja&tagged=%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB
ダンベルカールのコツは、反動をつけすぎないということ。反動をつけなければ持ち上がらない重さのダンベルは自分にあっていないため軽めのものに変更するのをおすすめします。上腕二頭筋は見た目以上に弱い筋肉なので最初は5~10kg程度で始めるのが良いでしょう。

ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:②トライセプスキックバック

上腕三頭筋に効くトレーニング

ベンチとダンベルを用いて行うトレーニングなのがこのトライセプスキックバックです。こちらの種目は主に上腕三頭筋に効果のある動作となります。フォームが不安定になりやすいので鏡を見ながら行いましょう。

胸が開かないように注意

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引用: https://www.instagram.com/p/BRvKgTEhx-P/?hl=ja&tagged=%E3%82%AD%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%90%E3%83%83%E3%82%AF
トライセプスキックバックのコツは胸が開いてしまわないように注意すること。胸が開いてしまうとせっかくの負荷が胸方向に逃げてしまい、上腕三頭筋に効かせることができません。こちらも重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れる原因なので最初は軽めのものからトライしましょう。

ダンベルを用いた腕の筋肉の付け方:③リストカール

前腕をダンベルによって効果的に鍛える

前腕をダンベルを用いて鍛えるにはこのリストカールがおすすめです。この種目は肘を固定し、前腕以外に負荷が逃げないようにするのがコツとなります。前腕に負荷が乗った状態をしっかりと感じながらトレーニングしましょう。

まとめ

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引用: https://www.instagram.com/p/BhkYln2FthX/?hl=ja&tagged=%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%83%88%E3%82%AB%E3%83%BC%E3%83%AB
以上、自宅でも気軽にできる腕トレーニングやダンベルを用いた腕の筋トレ法をご紹介いたしました。腕がひょろひょろな方もこの記事を参考にしてトレーニングすれば丸太のような太い腕を手に入れることができるはず。女子にモテるためにも腕の筋肉を日頃からしっかりと鍛えていきましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/Bg0RahRAq50/?hl=ja&tagged=%E5%89%8D%E8%85%95%E7%AD%8B