2018年05月26日 UPDATE

短距離練習メニュー:シューズ・練習場所など小学生からできる練習法!

短距離の練習のためのおすすめメニューや小学生から高校生まで練習できるメニューなど短距離ランナーのための情報をご紹介します。また、初心者からでも出来る練習法も併せてご紹介していきます。そして気になる短距離の練習場所やシューズについても解説していこうと思います。

目次

  1. 短距離を早くなる練習メニュー
  2. 短距離を早くなる練習メニュー①ウォーミングアップ
  3. 短距離を早くなる練習メニュー②スタート練習
  4. 短距離を早くなる練習メニュー③ピッチ走
  5. 短距離を早くなる練習メニュー④変形スタート
  6. 短距離を早くなる練習メニュー⑤テンポ走
  7. 短距離を早くなる練習メニュー⑥坂道ダッシュ
  8. 短距離を早くなる練習メニュー⑦階段ダッシュ
  9. 短距離を早くなる練習メニュー⑧ウエイトトレーニング
  10. 練習場所でのおすすめは?
  11. 専用シューズは必要?
  12. まとめ

短距離を早くなる練習メニュー

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引用: https://i.pinimg.com/564x/b0/e6/5e/b0e65e5264fa10954ee161bb15553a18.jpg

短距離走は体力勝負ではなくどれだけの瞬発力と足の速さがあるかによって決まる瞬間的な勝負にどれだけ相手と差をつけるかが勝負の勝敗のつけるところでもあります。そんな一瞬の勝負にどれだけ相手に食いつき相手と差をあけてゴールするかが決めてです。短距離走が早くなるのは難しいことではなくコツとどれだけ練習を積み重ねるかによって相手ともしくはライバルとの差をつけれるところでもあります。コツと練習量これ作行っていれば必ず早くなると言う練習メニューをご紹介します。ただし、がむしゃらに走ればいいということではありません。そして継続することが早く走れるようになるポイントでもあります。何事も継続は力なりです。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/bc/ba/3c/bcba3c725ee051fdf8c6493f9990f15c.jpg

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短距離を早くなる練習メニュー①ウォーミングアップ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/7a/db/17/7adb17ef74ba6b0fa9baa0d54fecf68d.jpg

短距離を早くなる練習メニューは「ウォーミングアップ」です。何事もはじめるためにはウォーミングアップが欠かせないものです。早くなるためのウォーミングアップとは何かと言いますとゆっくり時間を変えて行うランニングです。距離はその人の体力によって違ってきますが、小学生や体力のない初心者の方などは200メートルから400メートルほどのランニングを行いましょう。高校生などのある程度体力の付いてきた方たちは400メートルから800メートルがおすすめです。この距離も個人差がありますのでウォーミングアップなので無理してこの距離を走ることはしなくてもいいです。ウォーミングのアップの目的は身体を動かせるようにするために行うものなので身体が伸びきっていないときに真剣に走るのは怪我の恐れがあるため避けましょう。ウォーミングアップ時にハードルなどを使用して足を上げる練習もおすすめです。

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短距離を早くなる練習メニュー②スタート練習

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短距離を早くなる練習メニューは「スタート練習」です。ウォーミングアップが終われば続いてはスタート練習を行いましょう。スタート練習と言うのは短い距離を本数を決めて無理のない範囲で走りこむ瞬発性を上げるトレーニングです。短距離走は短距離で勝負が決まってしまうので瞬発力を鍛える必要があります。距離はウォーミングアップと同じく小学生や体力のない初心者の方は30メートル×3本から5本がおすすめです。体力のある高校生以上になってしまうと50メートル×3本から5本がおすすめです。このスタート練習も無理のない範囲で効果的に行うことです。練習は練習でありますが、本番で結果を出せなければ意味がありませんので鹿k利とトレーニングを積み重ねましょう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f4/67/c2/f467c294a2890cc90d297f1a7ab1c46d.jpg

短距離を早くなる練習メニュー③ピッチ走

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引用: https://i.pinimg.com/564x/48/d8/f9/48d8f99f94eef4313de6529dc56d94ac.jpg

短距離を早くなる練習メニューは「ピッチ走」です。ピッチ走はスタート練習後に行うことをおすすめします。ピッチ走は初めに軽く10メートル程度軽く走り、続けて50メートル程度の距離を真剣にはしります。このトレーニングは正しいフォームを覚える練習ではなく身体に早く動かす感覚を実に付けるための練習でもあります。初めの10メートル走るときは身体を走ると言うことに慣らすためにありますが、ラストの50メートルは早く身体を動かすことを意識して走るようにしましょう。早く身体を動かすことを意識して走りますと無意識的に早くなることがあります。ピッチ走も小学生や体力のない初心者の方は10メートル走り30メートル走ることをおすすめします。体力のある高校生以上になりますと30メートル走り50メートルがおすすめです。ウォーミングアップに近いトレーニングなので張り切らず無理のない範囲で行いましょう。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/6d/87/43/6d87438d6a4a97f78d85fb232ae87e15.jpg

短距離を早くなる練習メニュー④変形スタート

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引用: https://i.pinimg.com/564x/4b/1c/b1/4b1cb193bf78ee8b1c41b4bf82f74163.jpg

短距離を早くなる練習メニューは「変形スタート」です。変形スタートと聞いてあまり想像が出来ないトレーニング名ですが、いたって簡単な練習方法です。変形スタートの方法はスタートの方法を変えるだけです。例えば座った状態やうつ伏せ寝転んだ状態、仰向けで寝転んだ状態、体操座りなどいつもと違うスタート方法を駆る練習方法です。この練習のねらい目は瞬発力を鍛えることを目的としています。クラウチングスタートは日常的な練習で取り入れられたりしていますが、いつもと違うことを瞬発力や練習の息抜きになることがあります。こうした少し楽しみながら行うトレーニングは真剣に続ける練習には取り入れたいトレーニング方法です。初心者から小学生関係なく思いついたスタート方法をスタート姿勢で行うと楽しめるのもポイントです。

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短距離を早くなる練習メニュー⑤テンポ走

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ac/73/b8/ac73b819fea8697fcd5228978143e9c5.jpg

短距離を早くなる練習メニューは「テンポ走」です。テンポ走は自分で距離を決め同じ時間にテンポを変えることなく走るトレーニング方法です。例えば100メートルを20秒から30秒程度の距離でかける10セット行うと決めた場合は10セット終わるまでテンポを変えてはいけません。この走る距離や本数、タイムなどは個人差がありますのでテンポを変えず走れる距離や時間を設定しましょう。小学生から初心者の方の場合は50メートル8秒から10秒程度の距離で×10セットはおすすめです。体力のある高校生にもなれば100メートルを20秒から30秒程度の距離で×10セットがおすすめです。

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引用: https://i.pinimg.com/564x/37/fd/d9/37fdd92c60af69261bee48932691376a.jpg

短距離を早くなる練習メニュー⑥坂道ダッシュ

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短距離を早くなる練習メニューは「坂道ダッシュ」です。坂道ダッシュは足の基礎的な筋力と足の動きを高めるためにおすすめするトレーニング方法です。坂道ダッシュは坂道枯れ場どこでも行え練習場所を問わないのもポイントです。また、坂道のきつさにもよってしんどさが変わってくるので、体力付けや筋力を付けるのにはおすすめのトレーニング方法です。坂道ダッシュする距離は最低30メートル程度は走る距離が欲しいところですが、体力なども個人差がありますので小学生や初心者の方は15メートル程度の距離の坂道を走ることをおすすめします。高校生以上になると30メートル以上の距離は走りたいところです。坂道ダッシュは基礎筋力を付けるにはおすすめですが坂道は基本車も通る道路が多いので安全面の確認も必要です。

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短距離を早くなる練習メニュー⑦階段ダッシュ

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短距離を早くなる練習メニューは「階段ダッシュ」です。階段ダッシュは場所を選ばないトレーニングで天候が雨や雪など走るのが困難な場合でも階段がある場所ならどこでも出来るトレーニングです。階段ダッシュは基礎筋力と足を上げる力が身に付くため筋肉が付きやすい高校生などにおすすめです。ダッシュする距離は小学生から初心者の方は10段程度を3往復程度がおすすめです。高校生以上になると足が上がらなくなるまで行うことをおすすめします。天候が悪いときに行いたいトレーニングです。

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短距離を早くなる練習メニュー⑧ウエイトトレーニング

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短距離を早くなる練習メニューは「ウェイトトレーニング」です。ウェイトトレーニングは短距離走の方やそもそも走る方に必要のない行為と思われがちですが、走るためにもある程度筋力が必要なため欠かせないトレーニングです。おすすめのウェイトトレーニングはスクワットやダンベル、バーベルを使ったトレーニングがおすすめです。天候が悪く外で練習できない時にウェイトトレーニングと階段ダッシュの組み合わせがおすすめです。

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練習場所でのおすすめは?

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引用: https://i.pinimg.com/564x/d2/f6/2a/d2f62a27279074048763e4a8175033f9.jpg

練習場所は特にありませんが学校などで練習を行うなら学校やグランドがおすすめですが、個人で行う場合はランニングするつもりで街中を走りこむのも良いトレーニング方法です。場所は天候によっても左右されますので天候に合わせて場所を選ぶのもいいかもしれません。

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専用シューズは必要?

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短距離専用シューズと言うのがありますが、必要なのかと思います。ですが、やはり専用で作られたシューズなので性能は確かなものがあります。シューズで早くなると言うことはありませんが、走りやすくなります走りやすくなりとた無なども上がるためモチベーション的にも嬉しいアイテムです。シューズはスパイク状となっているためグランドでのトレーニングがおすすめです。初心者の方はシューズの履き心地動きやすさを重視するのもありかもしれません

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f8/a1/b0/f8a1b0a0a85d57191f9bc9d19bef363d.jpg

まとめ

短距離走の練習メニューは参考になったでしょうか。短距離走は瞬間的に結果が決まる種目でもあります。そして、走るというのはコツを掴み練習することが勝負に勝つ方法です。練習を積み重ねライバルに勝てるようにしましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/b0/e6/5e/b0e65e5264fa10954ee161bb15553a18.jpg