2018年05月23日 UPDATE

腸腰筋のトレーニングとその作用!股関節は器具で簡単に鍛えられる!

腸腰筋をご存知ですか?実は腸腰筋は私たちが生活していく上でとても重要な筋肉で、チューブなどの器具を用いたり座位での簡単なトレーニングを行うことで身体の健康を保てます。腸腰筋とはどんな作用がある筋肉なのでしょうか。トレーニング方法やその作用について紹介します。

目次

  1. 腸腰筋ってどこの筋肉?その作用について
  2. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:トレーニングと作用その① レッグレイズ
  3. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:トレーニングと作用その② ステップアップ
  4. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:座位でのトレーニングと作用その① 足踏み運動
  5. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:座位でのトレーニングと作用その② ボールを使った膝伸ばし運動
  6. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:チューブを使ったトレーニングと作用その① チューブレッグプレス
  7. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:チューブを使ったトレーニングと作用その② チューブレッグレイズ
  8. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:器具を使ったトレーニングと作用その① バーベルスクワット
  9. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:器具を使ったトレーニングと作用その② ハンギングレッグレイズ
  10. 腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:まとめ

腸腰筋ってどこの筋肉?その作用について

News walking 01
引用: https://fuminners.jp/wp-content/uploads/2018/01/news_walking_01.jpg
腸腰筋は股関節に位置するインナーマッスルの1つで「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」という3つの筋肉から成り立っています。この3つの筋肉を総じて腸腰筋と呼んでいます。腸腰筋は股関節を曲げる運動や、上体を起こす運動をする時に使われます。つまり歩く時や走る時、寝起きの時などに腸腰筋は日常的に使われているのです。
30025766 xxl 640x430
引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/05/30025766_xxl-640x430.jpg
腸腰筋は体幹を安定して姿勢をきれいに保つ役割を持った筋肉で、背骨の位置を固定させて姿勢をまっすぐ維持しています。しかし、腸腰筋が衰えてくると姿勢がどんどん悪くなり、猫背になったり背骨が歪んでしまったりする原因になります。この状態が続くと背骨の負担が増していき痛みや炎症を起こしてしまう可能性が高まり、股関節が不安定になって歩行など日常生活に必要な運動に支障をきたしてしまうこともあります。
2 2bodybuilder male image47b
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/03/08223736/2-2bodybuilder-male-image47b.jpg
腸腰筋は意識してトレーニングを行えばどんどん鍛えられていき、姿勢を美しく保てる他、運動機能が上がって身体のバランスが保てるようになります。さらに腸腰筋を鍛えることで下腹部の血流が良くなって、脂肪燃焼が促進されることでお腹が引き締められていきます。次の項目からは様々な腸腰筋のトレーニング方法を詳しく解説していきます。腸腰筋を鍛えて健康的な肉体を手に入れましょう!

関連記事

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:トレーニングと作用その① レッグレイズ

Dreamstime xs 40051657 e1475124408118
引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/09/dreamstime_xs_40051657-e1475124408118.jpg
レッグレイズは股関節の運動を繰り返し行うトレーニングです。腸腰筋を効果的に鍛えることが出来る他、下腹部の腹筋にも効果があります。自宅でいつでも簡単に行える上にフォームを気にする必要がないので、筋トレ初心者の方でも問題なく行えます。
仰向けになり、足を伸ばして手を身体の横に付けた状態から始めます。そのままの姿勢で膝を伸ばしたまま、息を吐きながら垂直になるまで足を上げて、ゆっくりと足を下ろしていき床に付く直前で足を止めます。この動作を繰り返し行います。きつく感じる場合は軽く膝を曲げて行ったり、手をお尻の下に置いて行えば負担が軽くなります。

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:トレーニングと作用その② ステップアップ

Step ups
引用: https://fitbottomedgirls.com/wp-content/uploads/2014/08/step-ups.jpg
ステップアップは日常生活でも当たり前のように行っている階段の乗り降りを取り入れたトレーニングです。下半身の筋肉を広範囲に鍛えることが出来る優れた筋トレで、股関節を効果的に動かすので腸腰筋も鍛えることが出来ます。
ステップアップの動作は極めてシンプルで、段差の上り降りをひたすら繰り返すのみです。背筋をしっかりと伸ばして、腹筋に力を入れながら体幹を常に意識して動くことがポイント。両手にダンベルを持ちながら行うとより負荷がかかって効果的にトレーニングを行えますが、きつい場合は何も持たずに行うことをおすすめします。

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:座位でのトレーニングと作用その① 足踏み運動

腸腰筋は運動不足の他にも加齢が原因となって衰えていきます。高齢者の方は股関節が弱くなってしまうと歩行に大きく支障をきたしてしまうことも多いので、負荷の少ない座位でのトレーニングで効果的に腸腰筋を鍛えることをおすすめします。
1164
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/bucket-selfbox/JPEG/1164.jpg
1165
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/bucket-selfbox/JPEG/1165.jpg
座位の体勢のまま両足を普段の歩行時よりも高く上げることを意識して行うことで、腸腰筋を効果的に鍛えることが出来ます。音楽をかけてリズミカルに手足を大きく動かしながら行うと楽しんでトレーニングが出来ます。両足を交互に20回~30回ほど行うのが目安です。慣れてきたり物足りなくなってきた場合には、座位ではなく前述のステップアップに切り替えてトレーニングを行うと良いでしょう。

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:座位でのトレーニングと作用その② ボールを使った膝伸ばし運動

3748
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/bucket-selfbox/JPEG/3748.jpg
3749
引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/bucket-selfbox/JPEG/3749.jpg
座位の体勢のままで腹筋や太もも、腸腰筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。座位の状態でボールを両足で挟んだまま出来る限り膝を伸ばして上げていきます。膝を伸ばしたらゆっくりと下げていき両足を床に付けます。この動作を繰り返し行います。
太ももや腹筋も股関節を安定させるために必要な筋肉です。腸腰筋に加えてこれらの筋肉を効果的に鍛えられる座位でのボールを使った膝伸ばし運動は、とてもおすすめです。膝を伸ばして上げる動作は3秒間かけて行うようにすると効果的です。10回1セットを目安に行いましょう。

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:チューブを使ったトレーニングと作用その① チューブレッグプレス

チューブを使ったトレーニングは自分で負荷を調節しながら行うことが出来るメリットがあります。チューブ自体も安価で手に入れることが出来るので簡単に始められる点も魅力的です。
Middle 86ecc052 48df 4280 9ff8 a6e1df902713
引用: https://oliva-production.s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/uploads/item_image/image/366/middle_86ecc052-48df-4280-9ff8-a6e1df902713.jpeg
チューブを使ったレッグプレスは太ももやお尻の筋肉、腸腰筋などを効果的に鍛えることが出来ます。ジムでの専用器具を使わずに、チューブを使ってレッグプレスを行うことで負荷を調整して行えます。
30cm~50cmに折り曲げたチューブの両端を握り、仰向けになって両膝を立てます。片膝を胸に付けて足の裏にチューブを回し、膝の角度を90度にします。そのまま腕を伸ばしてチューブを張らせたまま、息を吐きながら45度の角度で足を伸ばしてチューブを押します。動作を行っている最中は腕を伸ばしたままにして、足を戻す時はチューブに反発するようにゆっくりと戻すのがポイントです。

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:チューブを使ったトレーニングと作用その② チューブレッグレイズ

Body0110 0 1518139864
引用: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/body0110-0-1518139864.jpg?resize=1080:*
チューブレッグレイズは、前述したレッグレイズにチューブを用いることで、負荷を軽くして行えるようにしたトレーニングです。通常のレッグレイズよりも簡単に行えるので女性でも気軽にトレーニングが出来ます。
まず、床に仰向けになり両足の親指と人差し指の間にチューブを引っ掛けます。次に足を45度ぐらいの角度まで上げて、ゆっくりと足を下ろし床に付く直前で止めます。この動作を繰り返し行います。

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:器具を使ったトレーニングと作用その① バーベルスクワット

器具を使ったトレーニングはより強い効果を得ることが出来ます。今までご紹介したトレーニングを行って少し物足りなさを感じた方は、ハードルを上げて器具を使った難易度の高いトレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。
999 1 800x533
引用: http://pumpup.mods.jp/wp-content/uploads/2016/07/999-1-800x533.jpg
「筋トレの王様」と呼ばれるバーベルスクワットは、腸腰筋をはじめとする下半身の筋肉を、器具を使うことで効率的に鍛えることが出来ます。スクワットにバーベルの負荷をかけて行うことで、より強い効果を得られます。正しいフォームで行わないとあまり効果が得られないので、しっかりとフォームを確認しながら行いましょう。
バーベルを肩幅より少し広めの位置で握り、背中の後ろで両肘を付けるイメージで腕を引き寄せてバーベルを担ぎ、僧帽筋にバーベルを乗せます。そのままバーの真下から上に立ち上がってバーベルを持ち上げ、2歩ほど後ろに下がり、両足を肩幅まで開きます。胸を張って背筋を伸ばし、膝をつま先の方へ向けてお尻を突きだすイメージでしゃがんでいきます。太ももが床と平行になるまでしゃがんだら立ち上がって元の位置に戻ります。この動作を10回1セットを目安に繰り返し行います。

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:器具を使ったトレーニングと作用その② ハンギングレッグレイズ

Hanging exercise
引用: https://www.safalzindagi.com/wp-content/uploads/2017/05/Hanging-Exercise.jpg
ハンギングレッグレイズはジムにある懸垂バーなど、ぶら下がれる器具を使って行うトレーニングです。ぶら下がった状態でレッグレイズを行うことでより強い負荷をかけて腸腰筋を効果的に鍛えることが出来ます。
まずはバーにぶら下がった状態で、腹筋を意識しながら足を上げていきます。足を下げる時も腹筋を常に意識しながらゆっくりと下ろしていき、腹筋に負荷がかかり続けた状態のまま動作を繰り返し行っていきます。反動を使って足を上げたり、上体を倒してしまうとあまり効果的ではないので、上体は常に垂直のままで行うようにしましょう。足を上げる位置は腰よりも少し上ぐらいを目安にすればOKです。

関連記事

腸腰筋を使った股関節の簡単トレーニングを徹底解説!:まとめ

M9ikw9e0
引用: http://tis-sports.com/wp-content/uploads/2018/03/m9IKW9E0.jpg
腸腰筋を効果的に鍛えることが出来る様々なトレーニングメニューをご紹介しました。股関節を使って腸腰筋を鍛え続ければ姿勢は美しくなり、身体もどんどんシェイプアップされていきます。自宅で簡単に行えるメニューから気軽に始めるだけで、股関節は簡単に鍛えられるのでぜひトレーニングに挑戦してみてくださいね。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2018/4/16e54fb73ac02bd7e59b2869e63304a2/main_shutterstock_97590443.jpg