2018年05月22日 UPDATE

外腹斜筋の筋トレ!ジムで行うダンベルトレや自宅でできる自重トレ!

外腹斜筋は自宅の筋トレで鍛えることが出来る?そんな自宅で外腹斜筋を鍛えたい方やジムで鍛えたい方におすすめのトレーニング方法をご紹介します。外腹斜筋を鍛えるトレーニング方法はダンベルなどを使ったものから自重だけで鍛えることも出来ます。女性うけ間違いなし!

目次

  1. 外腹斜筋とは
  2. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレメリット①綺麗なボディラインが作れる
  3. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレメリット②綺麗なシックスパックが出来る
  4. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレメリット③代謝が上がる
  5. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレデメリット①お腹の横幅が大きくなる
  6. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法①サイドエルボーブリッジ
  7. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法②ヘビー・サイドブリッジ
  8. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法③リバース・トランクツイスト
  9. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法④ツイストクランチ
  10. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法⑤サイドクランチ
  11. 女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法⑥バイシクルクランチ
  12. ジムで出来る外腹斜筋の筋トレ方法①ダンベルツイスト
  13. ジムで出来る外腹斜筋の筋トレ方法②バーベルツイスト
  14. 【まとめ】外腹斜筋の筋トレ!ジムで行うダンベルトレや自宅でできる自重トレ!

外腹斜筋とは

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引用: https://i.pinimg.com/564x/43/92/ff/4392ffb38e243472a9393d5d8098f18a.jpg
外腹斜筋とは主に身体を前に倒すときや上半身だけ振り向くとき、身体を横に倒すときに体の補助役として使われるために人間が動くのに必要となる筋肉です。外腹斜筋が傷めたりしていると身体を動かすのに支障が出るほどの筋肉です。無理に振り向いたときなどにわき腹が痛くなったことはありませんか。無理にひねったときに痛いがある方も多いですが、痛いと思った筋肉が外腹斜筋です。無理に身体をひねり振り向いたときなどそういた動作を行ったときに痛めやすくお年寄りや筋力の弱い女性など関係なく無理な行動で痛めやすい筋肉でもあります。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/7e/88/6c/7e886c3806be5446f6e2c02619486830.jpg

女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレメリット①綺麗なボディラインが作れる

外腹斜筋を鍛えることでどういったメリットがあるかと言いますと「綺麗なボディラインを作る」ことができるのです。外腹斜筋は腹筋の外にある筋肉でありお腹のくびれを作る筋肉でもあります。ここの筋肉を鍛えることで綺麗なくびれができます。特に女性などにはおすすめの部分でもあります。腹直筋を鍛えるなら同時に外腹斜筋を鍛えて綺麗なボディラインを作り上げましょう。

女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレメリット②綺麗なシックスパックが出来る

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引用: https://i.pinimg.com/564x/eb/f1/00/ebf10091d620326a7463abc630e7b24b.jpg
外腹斜筋を鍛えることのメリットは「綺麗なシックスパックを作ることが出来る」のです。シックスパックを作るのは至難の努力が必要であり、シックスパックを手に入れることが出来ればかっこいいボディラインを作ることが出来ますが、さらに外腹斜筋を鍛えることで綺麗なシックスパックを手に入れることが出来ます。シックスパックを作ろうと思う方は外腹斜筋を鍛えることをおすすめします。外腹斜筋は鍛えるのにはかなり苦労しますが、シックスパックも身に付けたいと考える方は外腹斜筋を鍛えたほうがかなり綺麗なボディラインになります。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/ab/ac/9b/abac9b6eb1cbecb0131a83c6a7f181cb.jpg

女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレメリット③代謝が上がる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/65/ec/a4/65eca4c024badfea04c433a6d8bd7ff9.jpg
外腹斜筋を鍛えることのメリットは「代謝があがる」ことです。人の身体は鍛えることで筋肉が付きます。そうすると体の代謝が自然と上がってくるものです。そして外腹斜筋もそのひとつであります。また、外腹斜筋を鍛えることでお腹の真ん中の筋肉でもある腹直筋もを鍛えることがでます。また、外腹斜筋を鍛えることで内腹斜筋と呼ばれる筋肉も付きやすくなるため鍛えて無駄のない必ず鍛えたい筋肉です。やはり腹筋を鍛えたい方は腹直筋と同時に外腹斜筋を鍛えることをおすすめします。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/41/16/80/41168080ddff90834332a602cf294fe0.jpg

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女性うけ間違いなし!外腹斜筋の筋トレデメリット①お腹の横幅が大きくなる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/7b/ec/06/7bec0631c31e3c5df925cec78bfc407d.jpg
外腹斜筋を鍛えることで起こるデメリットをご紹介します。デメリットはお腹の横幅が大きくなることです。外腹斜筋を鍛えることで綺麗なくびれを手に入れることが出来ますが鍛えすぎると外腹斜筋発達しますが、くびれのない寸胴体系になってしまいせっかく鍛えたにもかかわらずダサい見た目となってしまいます。その良い例としてボディービルダーは逆三角形を綺麗に見せるため外腹斜筋をあまり鍛えないことも多くあります。見た目を重視するためには外腹斜筋を鍛えないボディービルダーもいます。なので、メリハリを付けた綺麗なスタイルを目指す女性は鍛えすぎにご注意ください。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/d7/15/9c/d7159c7907c2bab885fac9d7d9e90e09.jpg

女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法①サイドエルボーブリッジ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/cf/17/0f/cf170f21cfff2d8233f8377a54b5c664.jpg
外腹斜筋を鍛えるのにおすすめする筋トレ方法は「サイドエルボーブリッジ」です。サイドエルボーブリッジは横向きに寝転び肘とつま先で身体を支えキープするトレーニング方法です。このトレーニングは比較的簡単に行えるトレーニングですが、継続して行うとかなり効果のあるトレーニング方法です。特に外腹斜筋の筋力が弱い方などにおすすめのトレーニング方法となっています。基礎的な筋力を付けるならサイドエルボーブリッジがおすすめです。女性におすすめの自重トレーニングです。

女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法②ヘビー・サイドブリッジ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/af/e3/ec/afe3ec53c2a63538aa212b0954246795.jpg
外腹斜筋を鍛えるのにおすすめする筋トレ方法は「ヘビー・サイドブリッジ」です。ヘビー・サイドブリッジはサイドエルボーブリッジの応用トレーニングのようなものです。ヘビーサイドブリッジはサイドエルボーブリッジの姿勢から足を開く動作を取り入れます。このヘビーサイドブリッジは体幹がないと本当にきついトレーニングですが、ある程度筋力がついてくれば出来るトレーニングなので自重トレーニングとしては最適な筋トレです。特にあまり筋力を付けたくないと言う女性の方におすすめのトレーニングです。

女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法③リバース・トランクツイスト

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引用: https://i.pinimg.com/564x/60/4e/66/604e66e76145651f01304868903229c3.jpg
外腹斜筋を鍛えるのにおすすめする筋トレ方法は「リバース・トランクツイスト」です。リバース・トランクツイストは仰向けになった状態で足を上げ上半身が動かないように脚を左右に振るトレーニング方法です。このトレーニングは体幹が無くては難しいくかなりきついトレーニングです。腹筋を真剣に付けたいとい方におすすめの自重トレーニングです。このトレーニングはジムに通えない方におすすめです。

女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法④ツイストクランチ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/da/69/d7/da69d70736d6c3bfd3cf6f54a46eda00.jpg
外腹斜筋を鍛えるのにおすすめする筋トレ方法は「ツイストクランチ」です。ツイストクランチは仰向けで寝転んだ状態で左膝をまっすぐ上げた状態で身体をひねりながら右肘で左膝にあわせるようにくっつけますこの動作を繰り返すトレーニング方法です。筋力のない方や女性の方におすすめのトレーニング方法です。あまりきついトレーニングではなりませんが積み重ね行うことで効果があります。自重トレーニングで鍛えたい方におすすめです。

女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法⑤サイドクランチ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/e6/46/f4/e646f43db1a54e8fe2a75fdef33cfe99.jpg
外腹斜筋を鍛えるのにおすすめする筋トレ方法は「サイドクランチ」です。サイドクランチは仰向けの状態で右ひざから反対側の足にクロスさせその状態で腹筋を行うトレーニング方法です。トレーニング自体は簡単な動作ですが筋力のない方には少し難しいトレーニングです。自重トレーニングをメインとする方や女性の方におすすめです。無理のない範囲で行いましょう。

女性うけ間違いなし!外腹斜筋のおすすめ筋トレ方法⑥バイシクルクランチ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/7e/8d/ce/7e8dce79a736ef9fd9fa2480c18abc02.jpg
外腹斜筋を鍛えるのにおすすめする筋トレ方法は「バイシクルクランチ」です。バイシクルクランチとは自転車をこぐ動作に似ているため付けられてトレーニング名です。バイシクルクランチは自重トレーニングとしてはかなりきついものなので筋力の付いた方におすすめするトレーニングです。ですが、筋力のない方や女性の方でもトレーニングしても問題はありません。正しいフォームで行いましょう。

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ジムで出来る外腹斜筋の筋トレ方法①ダンベルツイスト

ジムで出来る外腹斜筋の筋トレ方法は「ツイストダンベル」ですツイストダンベルはダンベルを両手に持ち仰向けで寝た状態いで膝を立てて少し状態を起こした姿勢で左右に身体をひねります。このトレーニングはかなりしんどいトレーニングです。ダンベルツイストはジムなのでいろいろな重さの段絵bるがある中でトレーニングすることをおすすめします。ダンベルの重さが合わないと筋肉を傷めてしまう可能性があるためダンベルの重さには注意しましょう。ダンベルを扱うトレーニングはジムで行うことをおすすめします。

ジムで出来る外腹斜筋の筋トレ方法②バーベルツイスト

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引用: https://i.pinimg.com/564x/d5/40/45/d540455dce7331fdfb01e79783877ddc.jpg
ジムで出来る外腹斜筋の筋トレ方法は「バーベルツイスト」です。バーベルツイストは立った状態でベーベルを担ぎ左右に身体を振るトレーニングです。バーベルはダンベルとは違い危険なのでジムで行い扱いにも要注意が必要です。

【まとめ】外腹斜筋の筋トレ!ジムで行うダンベルトレや自宅でできる自重トレ!

外腹斜筋の筋トレ方法は参考になったでしょうか。外腹斜筋はトレーニング方法で綺麗なボディラインやシックスパックを身に付けることが出来ます。トレーニングを積み重ねかっこいい身体を身に付けましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/43/92/ff/4392ffb38e243472a9393d5d8098f18a.jpg