2018年05月26日 UPDATE

夏バテ予防のご飯|効果的な食材や食事のレシピを栄養素から解説!

毎年夏に入ると夏バテで体調を崩してしまう方。原因を知って予防することで夏バテしない体をつくりましょう。大事な要素はいくつかありますが、栄養素のある食材でつくったご飯を食べることが大事です。夏バテ予防ご飯のレシピを覚えて今年こそはスムーズに夏を乗りきろう!

目次

  1. 夏バテの原因は○○がおかしくなるため
  2. 夏バテを引き寄せる要素
  3. 夏バテの予防と対策をご飯から➀不足しがちな水分をしっかり補給すること
  4. 夏バテの予防と対策をご飯から➁汗をかく機能を高める
  5. 夏バテの予防と対策をご飯から➂しっかり体を回復させる
  6. 夏バテの予防と対策をご飯から➃夏バテに効果的な栄養素を持つ食材を食べる
  7. 【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➀大和芋を用いたとろろご飯
  8. 【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➁トマトを用いたヘルシーなスープ
  9. 【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➂さっぱりとしたおろしポン酢で食べる豚肉
  10. 【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➃時間のない朝には豆腐とトマトを用いたサラダ
  11. 【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯⑤栄養満点なモロヘイヤスープ
  12. 【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➅オクラ、納豆でつくるスタミナそうめん
  13. 【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➆ポン酢が染み渡るゴーヤのおひたし
  14. 夏バテ予防のご飯|効果的な食材や食事のレシピを栄養素から解説!まとめ

夏バテの原因は○○がおかしくなるため

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引用: https://i.pinimg.com/564x/22/6e/b0/226eb038ecdd63bea4c61f3ff4650029.jpg
毎年、夏になると体が重く、何かするとすぐ疲れる。いつもなら食べれる量の食事が全く食べられない。ということは誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。これは「自律神経」が乱れるために発生するのです。自律神経とは息を吸うことをはじめ、人間の生命を司る機能とも言えます。

夏バテを引き寄せる要素

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引用: https://i.pinimg.com/564x/66/91/64/6691644de2b6b8128a9ac5b25f45bc0d.jpg
先ほどの続きになりますが、自律神経を乱す要因はいくつかあります。今回は夏バテということで、これに当てはめて考えると冷房環境、冷たい飲料などが挙げられます。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/f9/64/52/f964525171f838ab63b6df38f0e67cd5.jpg
今、このワードを聞いてピンときましたか?そうなんです。気温が高いと外も室内も暑く、体も熱くなります。冷たい空気、飲み物を体に取り入れることで体温を下げようとしているのです。これを過剰に取り入れることで、体の機能に異変が起こり、自律神経が正常に整えようとして少しずつ「ズレ」が生じ夏バテに至ります。

夏バテの予防と対策をご飯から➀不足しがちな水分をしっかり補給すること

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引用: https://i.pinimg.com/564x/9c/b7/bc/9cb7bc3bbcc70014cf74048b47c24777.jpg
人間は汗をかくと体内から水分や塩分が出ていきます。これは汗をかくことによって体温が上昇し、体が熱くなりすぎるのを防ぐためです。水分や塩分が熱を吸収して出ていくことで体温を下げる役割を担っています。ただ、体内の水分や塩分が不足すると汗を出すことができず、体温が上昇してしまいます。結果、熱中症になり最悪死に至ります。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/58/1c/fb/581cfbcbd1d4a3382a803a41c3ae15b4.jpg
こうならないためには、喉が渇いていなくてもこまめに水分補給をすることが大事です。水分はアクアリアスなどのスポーツ飲料、他ではレモンや梅干しなどが効果的です。

夏バテの予防と対策をご飯から➁汗をかく機能を高める

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引用: https://i.pinimg.com/564x/9b/f0/86/9bf086a7c92baaad5b7c689a8660a110.jpg
夏場になれば気温の暑さから全員が汗をかくと思いがちですが、中には汗をかけない方も存在します。適度な運動や食事を摂っていないと汗腺機能が弱まり汗をかけない体質になるのです。すると、夏場は体温が上昇する一方ですぐ熱中症になってしまいます。このようなことがあるので、日頃からジョギングなど適度な運動をして汗をかける体質に整えておくことが大事です。

夏バテの予防と対策をご飯から➂しっかり体を回復させる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f6/dd/55/f6dd551d9898930842f3fd3fbbf77fe7.jpg
食事や運動なども大事ですが、疲弊した体では満足に食事することもできないと思いますので体力の回復をしておきましょう。風呂は38度ぐらいのぬるめに設定してゆっくりと浸かることが大事です。その後はエアコンを使用するなら、1、2時間と短めにタイマーをセットして寝ましょう。

夏バテの予防と対策をご飯から➃夏バテに効果的な栄養素を持つ食材を食べる

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f5/51/3e/f5513edcbbdfa71e68975e1a1444a50f.jpg
一日三食バランス良く食べることが基本になります。これは夏に限らず年中健康な身体で生活できるようにするためのものです。特に、夏場は体が消耗しやすいシーズンでもあるため、夏バテに有効な山芋やトマトなどミネラル豊富な食材を食べることが重要です。次から夏バテ対策になるメニューを夏バテに効果のある栄養素を交えて紹介していきます。
※ご飯の画像はイメージで実際のレシピ画像とは異なります。

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【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➀大和芋を用いたとろろご飯

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引用: https://i.pinimg.com/564x/f1/31/c1/f131c10b46303fae2d25c0e40fd5adc0.jpg
ミネラル豊富なネバネバの大和芋と醤油ベースのだしや鰹節などを乗せたどんぶりは、パワーが必要な夏に手軽につくって食べられるメニュー。大和芋は消化に良い「ジアスターゼ」を含むことで胃に優しい食べ物としても知られています。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/80/8c/c3/808cc316cf487ce975a956c68ed42d57.jpg
大和芋の栄養素はカリウムや鉄、亜鉛などを含む、汗をかくことでミネラルが不足する体に栄養を与えてくれます。レシピは下記になります。

【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➁トマトを用いたヘルシーなスープ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/7b/26/56/7b265698126458ae3ab766c4bf20e1d4.jpg
夏を象徴する野菜の一つであるトマトをふんだんに用いた朝食にぴったりな栄養素を持つスープと言えます。森のバターと言われる栄養たっぷりなアボカドやスタミナづくりに必要なニンニクなどの食材が朝から元気な気持ちにさせてくれそうですね。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/ea/1d/bd/ea1dbddfa955a4fc1dbc1e3eac5d1c96.jpg
トマトの栄養素には疲労回復に効果的なビタミンB1やタンパク質などをエネルギーに変換するビタミンB2。カリウムなどのミネラルが含まれています。レシピは下記になります。

【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➂さっぱりとしたおろしポン酢で食べる豚肉

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引用: https://i.pinimg.com/564x/65/e0/95/65e095613f10774306881e87ce04c954.jpg
パワーがつく豚肉にミニトマトやベビーリーフなど野菜も多いバランスのとれたメニュー。さっぱりとしたおろしポン酢で食べる豚肉は暑い夏でも箸が止まらないかもしれませんね。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/73/57/ec/7357ecaf92067e881c4a13dc3b4f0f25.jpg
豚肉の栄養素にはビタミンB1が多く含まれているので夏の暑いシーズンの疲労回復にベスト。カリウムや鉄分などのミネラルも含まれているので貧血などをカバーしてくれるでしょう。体の構成に不可欠なタンパク質も含むのでメリットが多い食材です。レシピは下になります。

【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➃時間のない朝には豆腐とトマトを用いたサラダ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/25/db/c1/25dbc1687d9eacf036947ee665bb0819.jpg
朝の食事に時間の取れない忙しい社会人にもおすすめできるサラダ。トマトや豆腐、レタスなどシンプルな食材ながら、食欲をそそる色合いのサラダはワンアイテム加えるとオリジナリティの出たメニューに変身。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/ea/d6/3a/ead63a96df882b948a1d0f7a1aad9eb9.jpg
トマトはビタミンB1、B2やミネラルなど夏バテ予防に効く栄養素を持っていましたね。豆腐に関してはタンパク質である大豆や腸内環境を整えるオリゴ糖、精神バランスを整えるカルシウムなど豊富な栄養素を持ちます。レシピは下になります。

【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯⑤栄養満点なモロヘイヤスープ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/c3/e1/a1/c3e1a1353e0f3929340dc1f5bf022730.jpg
夏バテに効果的なモロヘイヤにタンパク質を持つ卵などでつくるスープ。モロヘイヤの粘りのある食感がスープと絡まって美味しそうですね。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/cd/53/dd/cd53dde435588ccc6503fb1bd2060fcf.jpg
アンチエイジング効果のあるカロテン、フラストレーションを抑えるカルシウムが豊富に含まれています。栄養素は夏バテの大敵でもある消化不良や食欲不振を抑えてくれ、ビタミンB1などで疲労回復も期待できるので、夏バテに最も効くと言っても過言ではない食材。レシピは下になります。

【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➅オクラ、納豆でつくるスタミナそうめん

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引用: https://i.pinimg.com/564x/ab/ce/5b/abce5bc3ef3008a4c649571fc0d98533.jpg
オクラと納豆を組み合わせた夏にこそ食べてもらいたいネバネバ系そうめん。納豆が苦手な方は多いかもしれませんが、一度に多くの栄養素を吸収できるメニューは、朝昼晩一日の中でどの時間帯にでも食べられる食事として活躍するでしょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/b6/9b/4a/b69b4a713d95138258800a1014500353.jpg
オクラは消化不良や食欲不振に効果があり、胃腸の働きをサポートするペクチン、他にはカロテンやビタミンB1、ミネラルなど多量に含むのが特徴。また納豆もミネラルなど夏のスタミナに効果のある栄養素を多く含みます。レシピは下になります。

【食材と食事のレシピを栄養素から!】夏バテ予防に効果的なご飯➆ポン酢が染み渡るゴーヤのおひたし

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引用: https://i.pinimg.com/564x/59/ee/5d/59ee5d120061b3a6e5f4b89599e811b7.jpg
沸騰したお湯で温めたゴーヤにポン酢を染み込ませた簡単料理。苦みが強いゴーヤもポン酢のさっぱりとした風味で食事に加えても食べやすい一品となるでしょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/0b/ed/79/0bed79ac0ff4225c7328618c565ac526.jpg
ゴーヤの苦み成分でもあるモモルデシンは胃腸の働きをサポートすることで食欲不振をカバーする効果を持ちます。疲労回復に効くビタミンB1などで暑さに負けない体づくりに必要な栄養素を多く含みます。

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夏バテ予防のご飯|効果的な食材や食事のレシピを栄養素から解説!まとめ

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引用: https://i.pinimg.com/564x/19/86/0d/19860d07f66c1418de9cc5e61e1e6208.jpg
夏バテになる原因を頭に入れた上で、日頃から暑さに負けない体づくりをして夏を乗り切りましょう!
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://i.pinimg.com/564x/27/2e/a3/272ea344aacc86dbd2824103858a84d6.jpg