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マラソンのための筋トレはジムがおすすめ?メニューや効果、頻度を解説!

2018.05.20

マラソンは上半身・下半身全ての筋肉を使いますので高い頻度でトレーニングをしておく必要があります、今回はそんなマラソンランナーのために、ストレッチなどジムでの効果的な筋トレメニューを紹介します。この筋トレメニューをジムで行えばマラソンに効果で出るの間違いなし!

目次

  1. マラソンの上達にはジムでの筋トレが必要?
  2. マラソンのための筋トレの基礎知識
  3. マラソンのための筋トレの頻度は?
  4. マラソンが上達するためのジムでの筋トレメニューをご紹介!
  5. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:①スクワット
  6. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:②体幹トレーニング
  7. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:③マシンアブドミナルクランチ
  8. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:④レッグプレス
  9. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:⑤一週間のメニュー例
  10. まとめ

趣味として楽しむなら不要とも言えますが…

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi8Eb0gACu1/?hl=ja&tagged=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3

マラソンは誰でも手軽にできる運動の一つ。特殊な技術などもそれほどまでに必要としないので運動初心者でも取り組みやすい点が人気のスポーツです。ちょっとした趣味としてマラソンを楽しむ場合には、特別な筋トレなどは特に不要。好きな時に好きな距離だけ走るというのも楽しみ方の一つと言えるでしょう。

タイムを求めるときには筋トレは不可欠

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi76Ic8lYGH/?hl=ja&tagged=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3

一方、競技レースなどに出場してタイムを縮めたりしたい場合には筋トレは不可欠となってきます。いくらフォームなどに気を付けても、元の体のポテンシャルを高めなければタイムは縮まっていきません。筋トレをしてフィジカルをアップさせることによって、今までよりもフォームをキープしやすくする効果なども期待できます。

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基本的には動作はゆっくり行う

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引用: https://www.instagram.com/p/BgjHDwtFi_J/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81

マラソンのための筋トレは基本的にゆっくり行うのがポイント。筋肉には速筋と遅筋というものがあり、速筋は筋肉の瞬発力を、遅筋は筋肉の持久力を司る筋肉です。遅筋はゆっくりとした動作で鍛えることができるので、筋トレもなるべくゆっくり行うのがコツとなるのです。また、負荷がかかっている筋肉をしっかりと意識するのも筋トレの効果アップにつながります。

負荷を大きくしすぎないのもコツ

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引用: https://www.instagram.com/p/BiQmHW1ARSu/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81

また、マラソンのための筋トレは負荷を大きくしすぎないのもコツの一つです。負荷を大きくすると筋肉が不必要に発達しすぎてしまい、走る際の重しとなってしまう場合があります。楽に上げられる重量だからと言っていたずらに高負荷にしすぎず、10回楽に上げられる程度の重さに設定すると効果的に筋肉の持久力をアップさせることができます。

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頻度は2~3日に1度程度がおすすめ

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引用: https://www.instagram.com/p/BgtPyZ6BIHK/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81
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