2018年05月20日 UPDATE

マラソンのための筋トレはジムがおすすめ?メニューや効果、頻度を解説!

マラソンは上半身・下半身全ての筋肉を使いますので高い頻度でトレーニングをしておく必要があります、今回はそんなマラソンランナーのために、ストレッチなどジムでの効果的な筋トレメニューを紹介します。この筋トレメニューをジムで行えばマラソンに効果で出るの間違いなし!

目次

  1. マラソンの上達にはジムでの筋トレが必要?
  2. マラソンのための筋トレの基礎知識
  3. マラソンのための筋トレの頻度は?
  4. マラソンが上達するためのジムでの筋トレメニューをご紹介!
  5. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:①スクワット
  6. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:②体幹トレーニング
  7. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:③マシンアブドミナルクランチ
  8. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:④レッグプレス
  9. マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:⑤一週間のメニュー例
  10. まとめ

マラソンの上達にはジムでの筋トレが必要?

趣味として楽しむなら不要とも言えますが…

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi8Eb0gACu1/?hl=ja&tagged=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3

マラソンは誰でも手軽にできる運動の一つ。特殊な技術などもそれほどまでに必要としないので運動初心者でも取り組みやすい点が人気のスポーツです。ちょっとした趣味としてマラソンを楽しむ場合には、特別な筋トレなどは特に不要。好きな時に好きな距離だけ走るというのも楽しみ方の一つと言えるでしょう。

タイムを求めるときには筋トレは不可欠

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi76Ic8lYGH/?hl=ja&tagged=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3

一方、競技レースなどに出場してタイムを縮めたりしたい場合には筋トレは不可欠となってきます。いくらフォームなどに気を付けても、元の体のポテンシャルを高めなければタイムは縮まっていきません。筋トレをしてフィジカルをアップさせることによって、今までよりもフォームをキープしやすくする効果なども期待できます。

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マラソンのための筋トレの基礎知識

基本的には動作はゆっくり行う

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引用: https://www.instagram.com/p/BgjHDwtFi_J/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81

マラソンのための筋トレは基本的にゆっくり行うのがポイント。筋肉には速筋と遅筋というものがあり、速筋は筋肉の瞬発力を、遅筋は筋肉の持久力を司る筋肉です。遅筋はゆっくりとした動作で鍛えることができるので、筋トレもなるべくゆっくり行うのがコツとなるのです。また、負荷がかかっている筋肉をしっかりと意識するのも筋トレの効果アップにつながります。

負荷を大きくしすぎないのもコツ

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引用: https://www.instagram.com/p/BiQmHW1ARSu/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81

また、マラソンのための筋トレは負荷を大きくしすぎないのもコツの一つです。負荷を大きくすると筋肉が不必要に発達しすぎてしまい、走る際の重しとなってしまう場合があります。楽に上げられる重量だからと言っていたずらに高負荷にしすぎず、10回楽に上げられる程度の重さに設定すると効果的に筋肉の持久力をアップさせることができます。

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マラソンのための筋トレの頻度は?

頻度は2~3日に1度程度がおすすめ

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引用: https://www.instagram.com/p/BgtPyZ6BIHK/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81

マラソンのための筋トレの頻度は。2~3日1度程度がおすすめ。筋肉は一度破壊されると修復までに48~72時間ほどを必要とするため、この2~3日に1度程度という頻度が適切なのです。このくらいの頻度なら、マラソンのトレーニングとも並行して行うことができますね。

上半身下半身に分けるなら頻度を増やしても良し

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi3Dr3AHlur/?hl=ja&tagged=%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%81%E3%83%A3%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%82%B8

筋トレの頻度を増やしてフィジカルアップを目指す場合には、上半身下半身に分けて筋トレをするのがおすすめです。上半身下半身に分けて筋トレを行うことで、片方の筋肉が修復期間に入っているときにもう片方を鍛えることができるため短期間で効果的に筋肉を増やすことができます。

マラソンが上達するためのジムでの筋トレメニューをご紹介!

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi7BGSwHW0F/?hl=ja&tagged=%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88

マラソンのための筋トレ基礎知識が分かったところで、ここからはマラソンのタイムを縮めるのに欠かせないジムでの筋トレメニューを特集。どれも非常に効果のあるトレーニングなので、取り組んでいない方はぜひチャレンジしてみましょう。行き詰まっていたマラソンのタイムが筋トレをすることによって劇的に縮まるかもしれませんよ。また、最後には一週間の筋トレメニュー例もご紹介いたします。

マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:①スクワット

下半身を鍛えるならスクワットが最適

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi6pXDmAkJA/?hl=ja&tagged=%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88

マラソンで重要なのは何といっても下半身。そんな下半身を効果的に鍛えるトレーニングの代名詞なのがこのスクワットです。スクワットはふとももや足だけでなくお尻の筋肉もまんべんなく鍛えられる優秀なトレーニングの一つ。スクワットをすることで、マラソンに必要な筋肉を余すところなく鍛えることができます。

重量は少なめに、回数やフォームを意識して行う

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi6y0kqgkHU/?hl=ja&tagged=%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88

マラソンが上達するためのスクワットのコツは、負荷は軽く、回数は多めにフォームを意識して行うことです。負荷を軽くするのは前述したとおり不必要に筋肉を大きくしすぎないため、回数を多めに設定するのは筋肉の持久力をつけるためです。また、正しいフォームを意識することにより軽い重量でもしっかりと狙った筋肉に効かせることができるようになります。スクワットの目安重量や回数は、上げられる限界の重量の2割程度で、20~30回程度です。

マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:②体幹トレーニング

体の軸を鍛えて正しいフォームをキープ

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi60n72ANDB/?hl=ja&tagged=%E3%83%97%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%82%AF

マラソンのためには体の軸となる上半身の体幹を鍛えるのも重要です。上半身の体幹を鍛えるのは上記のようなプランクが一般的。上半身を一直線にキープし、正しいフォームをキープしやすくするためのインナーマッスルと呼ばれる部分を鍛えることができます。上記の動画も参考にしてやってみましょう。

ジムにあるバランスボールなどもうまく利用しよう

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi8dwtZnVa-/?hl=ja&tagged=%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

ジムで体幹トレーニングをする際には、備え付けられているバランスボールなどをうまく利用するのもおすすめです。不安定なバランスボールを使用することで、さらに体幹を効果的に鍛えることができます。バランスボールを使った体幹トレーニングは動画をご参考に。

マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:③マシンアブドミナルクランチ

クランチよりも腹筋をピンポイントで鍛えることのできるマシンアブドミナル

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引用: https://www.instagram.com/p/BafRrZqlHFC/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81

普通の腹筋運動であるクランチと比べてさらに効果的に腹筋に負荷を与えることができるのがこのマシンアブドミナルクランチです。マシンを使うことによりフォームが安定。腹筋だけをピンポイントで鍛えることができます。マラソンは下半身のスポーツのように思えますが、上半身の特に腹筋は長時間正しい姿勢をキープするのに不可欠な筋肉なのです。

マシンアブドミナルの使い方

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引用: https://www.instagram.com/p/BgoTF1lFkAj/?hl=ja&tagged=%E3%82%A2%E3%83%96%E3%83%89%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%81

マシンアブドミナルクランチは使い方にちょっとしたコツがあるトレーニング。見様見真似だとしっかりと腹筋に効かせることができないため上記の動画で勉強してからトライしてみましょう。

マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:④レッグプレス

スクワットよりも怪我の危険が少ないレッグプレス

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引用: https://www.instagram.com/p/BinLF51AAiw/?hl=ja&tagged=%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9

スクワットはフリーウェイトという種類のトレーニングで、筋トレ初心者には少々フォームなどが難しい筋トレ。間違ったフォームで行うと怪我にもつながるので注意が必要です。しかし、こちらのレッグプレスは一定方向にしか力が加わらないため怪我の危険が比較的少なくなっています。まずスクワットなどに取り組む前にこちらのレッグプレスで基礎的な下半身の筋肉をつけるのをおすすめします。

レッグプレスの使い方

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi8nyI5lH8-/?hl=ja&tagged=%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9

とはいっても、レッグプレスも間違った使い方をすると膝などに負担が加わって故障につながってしまいます。上記の動画を参考に正しいフォームを習得しましょう。

マラソンが上達するためのジムでのおすすめ筋トレメニュー:⑤一週間のメニュー例

筋トレ初心者におすすめのマラソン上達筋トレメニュー

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引用: https://www.instagram.com/p/Bh5aDsfHP26/?hl=ja&tagged=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E5%88%9D%E5%BF%83%E8%80%85

月曜日 ダンベルスクワット 10kg 20回×3セット レッグプレス 60kg 15回×4セット

火曜日 休養日(マラソントレーニング)

水曜日 上半身体幹トレーニング プランク 30秒×5セット

木曜日 休養日(マラソントレーニング)

金曜日 マシンアブドミナルクランチ 25kg×4セット

土曜日 休養日(マラソントレーニング)

日曜日 マラソントレーニング

中~上級者向けマラソン上達筋トレメニュー

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引用: https://www.instagram.com/p/Bi8-kqInA0b/?hl=ja&tagged=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3%E5%A4%A7%E4%BC%9A

月曜日 バーベルスクワット 20kg 20回×5セット ダンベルスクワット 15kg 20回×4~5セット

火曜日 上半身体幹トレーニング バランスボール足置きプランク 1分×5セット 通常プランク 45秒×3セット

水曜日 通常クランチ 20回×5セット マシンアブドミナルクランチ 30kg 20回×3セット マラソントレーニング

木曜日 レッグプレス 50kg 15回×5~8セット

金曜日 休養日

土曜日 マラソントレーニング

日曜日 一週間のうちに足りないと思ったトレーニングを適宜行う

まとめ

以上、マラソンのための筋トレ基礎知識やジムでのおすすめメニューをご紹介いたしました。タイムを縮めたり、フォームの改善などに有効な方法の筋トレ。上手に取り入れて、さらなるスピードアップを図っていきましょう。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://www.instagram.com/p/Bi8Ql8Zl9rS/?hl=ja&tagged=%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3