2018年05月22日 UPDATE

腕力を鍛える方法!効果的な鍛え方は道具・器具あり?腕立て伏せ?

腕力を鍛えるのはどうすればよいのか。考えたことがある人も多くいると思います。道具や器具を使うという方法、筋トレをして筋肉をつけるといった方法などトレーニング方法は様々。今回は、そんな腕力を鍛えるトレーニング方法を腕立て伏せなど徹底的に解説します。是非、ご覧ください。

目次

  1. 腕力を鍛えるための有効な方法とは?
  2. 道具・器具・腕立て伏せで腕力を鍛える
  3. 【腕力を鍛える方法】腕立てだけじゃない!道具・器具を使用した鍛え方:ハンドグリップ
  4. 【腕力を鍛える方法】道具・器具を使用した鍛え方:ゴムボール
  5. 【腕力を鍛える方法】腕立てだけじゃない!道具・器具を使用した鍛え方:ダンベル
  6. 【腕力を鍛える方法】腕立て伏せの効果
  7. 【腕力を鍛える方法】腕たせ伏せでの鍛え方:フォーム
  8. 【腕力を鍛える方法】腕たせ伏せでの鍛え方:足に椅子を使う
  9. 【腕力を鍛える方法】腕たせ伏せでの鍛え方:体幹も鍛える
  10. 腕力を鍛える方法!効果的な鍛え方は道具・器具あり?腕立て伏せ?のまとめ

腕力を鍛えるための有効な方法とは?

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腕力を鍛えるためには一体、どんなトレーニングが必要なのでしょうか。筋トレをはじめ、器具を使用したストレッチなど、方法は様々あります。また、本格的なトレーニングをしたいと思う方でも、自宅で簡単にできるトレーニングはたくさんあります。忙しく働いて運動をする暇がないと困っている方にもうってつけの腕力アップトレーニング。今回は、腕力を鍛えるためにおすすめしたいトレーニング方法についてご紹介します。効果的な方法を採用し、意識しながら行うことで、腕力を自分なりに上げてみてはいかがでしょうか。

道具・器具・腕立て伏せで腕力を鍛える

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腕力を上げる最も効果的な方法は、道具や器具を使用した方法から、腕立て伏せを行うといった方法です。腕力を鍛えるために利用できる道具や器具は、現在、たくさんのものが売られています。また、腕立て伏せに関しても、初心者の方でも簡単にマスターすることができるものから、上級者の方向けのトレーニング方法など実に幅広く様々。腕力を上げるために一番重要なことは、腕に筋力をつけることが大前提。そこを意識してトレーニングをすれば、おのずと腕に筋肉がつき、腕力も鍛えられるということになります。最初はきついと思うかもしれませんが、慣れてくれば簡単に続けることができます。

【腕力を鍛える方法】腕立てだけじゃない!道具・器具を使用した鍛え方:ハンドグリップ

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それでは、ここからは、腕力を鍛えるためにおすすめの道具や器具をご紹介していきたいと思います。まず初めにご紹介するのは、ハンドグリップ。ハンドグリップは、手のひらでグッと力を入れてトレーニングする器具です。自分の力に合わせてトレーニングができるとともに、小さな器具のため、持ち歩くにもピッタリ。職場での休憩時間や、家でテレビを見ながらのながらトレーニングにも、効果抜群。握る重さも調整することができるため、自分のできる力の範囲から、トレーニングすることが可能です。時間を無駄なく利用できるというのも大きなポイントです。

【腕力を鍛える方法】道具・器具を使用した鍛え方:ゴムボール

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次にご紹介するのは、ゴムボールです。ゴムボールは、ピンポン玉くらいの小さなボール。手のひらに収まる大きさで、にぎにぎと手を動かしながらトレーニングできるアイテムです。また、見た目もかわいく、女性にも大人気のアイテムとなっています。このゴムボールも場所を選ばずにトレーニングができるおすすめの道具。ながらトレーニングにも最適です。このゴムボールは、リハビリステーションでも活躍している道具で、腕力のみならず、手や指の運動も行うことができます。バッグに入れていても邪魔にならない大きなので、普段持ち歩くのにも適しています。

【腕力を鍛える方法】腕立てだけじゃない!道具・器具を使用した鍛え方:ダンベル

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続いてご紹介するのは、腕力といえばこれ、と思いつく人が多いダンベル。ここで、腕力をアップさせるダンベルの利用方法をご紹介します。まず、椅子を準備して座ります。次に、ダンベルを持っている肘と太ももの内側に密着させます。次に腕を意識しながら肘を折り曲げて、胸の方へと近づけていきます。その後、折り曲げた肘を基の位置へとゆっくり戻していきます。この時、折り曲げた肘と太ももの内側が離れないように注意しましょう。腕への意識も大切なコツです。

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【腕力を鍛える方法】腕立て伏せの効果

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それでは、ここからは腕立て伏せで腕力を鍛えていく方法をご紹介していきましょう。腕立て伏せにはいくつかの種類があるということは、前述で述べました。今回ご紹介する腕立て伏せは、初心者でも簡単にできるものを載せています。どの腕立て伏せも簡単にできるものではありますが、無理にやることはおすすめできません。自分の体と相談しながら行ってください。では、まず、腕立て伏せの効果についてお話します。腕立て伏せは、腕力をつけることができるのはもちろん、体幹トレーニングやダイエットにも効果があるとされています。腕力をつけたいと思っている人はもちろんですが、体のバランスを整えてくれる体幹も、体にとっては重要な筋力。また、腕立て伏せの効果で脂肪も燃焼させてくれます。

【腕力を鍛える方法】腕たせ伏せでの鍛え方:フォーム

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それではまずは、定番の腕立て伏せからご紹介していきましょう。普段皆さんが行っている腕立て伏せのやり方は間違っていませんか?よくやり方が分からないという人のために、腕立て伏せの正しいやり方をご説明します。まず始めに、肩から足までまっすぐ伸ばします。この時お腹がつきだしたり、背中を丸めないようにしましょう。次に息を吸いながら、両腕を曲げて地面に地面に近づいていきます。視線は前を見るように心がけて下さい。地面に限界まで近づいたら、息を吐きながらゆっくりと体を基の位置に戻していきます。コツは、体を一直線に保つこと、腕と胸の力だけで上下に動かすということです。

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【腕力を鍛える方法】腕たせ伏せでの鍛え方:足に椅子を使う

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次にご紹介するのは、椅子を使用した腕立て伏せのやり方です。基本は定番の腕立て伏せと同じやり方です。椅子を使用するのは、足の部分。椅子の足を載せて腕立て伏せを行うというやり方です。この腕立て伏せは、腕力をつけるだけでなく、大胸筋上部にも強い刺激を与えることができます。大胸筋上部も一緒に鍛えることができるため、より男らしい体になることができます。

【腕力を鍛える方法】腕たせ伏せでの鍛え方:体幹も鍛える

次にご紹介するのは、腕立て伏せをしながら、腕力と体幹を一緒に鍛えることができる一石二鳥の腕立て伏せです。まず初めに、定番の腕立て伏せのように肩から足までまっすぐ延ばします。次に両肘を曲げて床につけます。次に肘、膝、つま先を床につけます。ここまでが準備段階。次に両肘を床につけたまま腰を上げるように膝を上げます。腰がそったり、頭が下がったりしないように注意しましょう。両肘をつけたままにすることで、体もぶれることなく体幹も一緒に鍛えることができるというわけです。

腕力を鍛える方法!効果的な鍛え方は道具・器具あり?腕立て伏せ?のまとめ

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腕力を鍛える方法についてご紹介しました。腕力を上げるためには、筋トレは必要不可欠ではありますが、簡単なトレーニング方法でも地道に努力を続けていけば、鍛えることができます。道具や器具を使用したトレーニング方法から、腕立て伏せをして腕力を鍛える方法など、自分の筋肉を鍛える方法はいくらでもあります。また、筋トレをすることで、腕力だけでなく、他の筋肉も動かすことができ、体を変えることも可能です。今回は、腕力に関する記事ではありましたが、腕立て伏せをしながら、体幹も一緒にトレーニングしたり、道具を使用して腕立て伏せと一緒に大胸筋を鍛えたりと一石二鳥のトレーニング方法は、時間も短縮することができる最高の筋トレです。あきらめずに続けること、そして、鍛える部分の筋肉を意識しながらやることで効果も出てきます。是非、腕力を鍛えながら、興味のある筋肉も一緒に鍛えてみてください。

サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2018/5/1e288ee720b37717c3fc418d86e5f361/main_%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9.jpg