ダイエットでも気になる箇所トップのウエスト
お腹が突き出たビール腹はおっさん臭くなる原因
引用: https://www.instagram.com/p/BfYc1y9HPiH/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%85%B9
でっぷりと突き出したビール腹はおっさん臭くなるトップの原因。特に男性は内臓脂肪がたまりやすく、お腹に脂肪が蓄積されやすいのでウエストサイズには日頃から注意しておかなくてはいけません。ビール腹を放置していると生活習慣病などにもつながりやすくなってしまいます。
平均値や身長別理想値を知ることで現状を理解しよう
引用: https://www.instagram.com/p/BiwU1EVhHBW/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%85%B9
そこで以下では日本人男性のウエストの平均値や身長別の理想値などをご紹介。平均や身長別理想値を知ることによって自分の現状が今どの程度なのか理解しましょう。ダイエットをする上で、平均値や理想値を目標とするとより意識を高めることにも繋がりますね。
関連記事
日本人男性のウエストの平均値は？
年齢別にも変わるウエスト平均値
引用: https://www.instagram.com/p/Bhh_JGrgIND/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%85%B9
日本人男性のウエストの平均値は、20～24歳で72.9cm、25～29歳で77.9cm、30～34歳で81.5cm、35～39歳で83.5cmとなっています。この年齢以降はおおよそ1～2cmの範囲で平均が推移していきます。年齢別に見た時に、20代前半と30代後半ではおよそ10cmも平均に差があることが分かりますね。30代から急に服のサイズがシビアになるという原因はこのウエストサイズの変化によるものが大きくなっています。
ウエストサイズが大きくなる原因は基礎代謝の低下や運動習慣の少なさ
引用: https://www.instagram.com/p/BcuQfbGFx2S/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%85%B9
20代と30代でこれほどまでにウエストサイズの平均が変化する原因は主に基礎代謝能力の低下によるもの。基礎代謝とは、なにもしなくても自然に燃えていくカロリーのことを指します。この基礎代謝が加齢によって低下していくことにより内蔵に脂肪が蓄積され、ウエストがサイズアップしていくのです。また、20代に比べて仕事が忙しくなる傾向にある30代は運動習慣も少なくなりがち。そのこともウエストサイズが大きくなる原因です。
関連記事
男性の正しいウエストの測定位置はどこ？
お腹周りならどこでも良いわけではない
引用: https://www.instagram.com/p/BcZ9XYxjzFK/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%85%B9
ウエストを計るときに重要なのがその位置。お腹周りならどこでも良いというわけではありません。正しい測定位置はどこかというと、「一番くびれている部分」となります。男性で言うとおおむねへその上あたりになるでしょう。測定の際は、リラックスして息を吐ききった状態にするとより正確な数値を出すことができます。
理想は空腹時に測定すること
引用: https://www.instagram.com/p/BcNXuc_jvsw/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%85%B9
ウエストを計る理想的なコンディションは空腹時。お腹いっぱいの状態だと、普段よりも数値が大きく出がちで正しく測定することができません。また、お酒の飲み過ぎでむくんでいるときなども測定は控えておいた方がベター。ウエストは服のサイズなども決める重要な数値なので、なるべく正確な数値を計るためにも測定時のコンディションには注意しておきましょう。
男性の身長別ウエストサイズの理想値を計算
男性のウエストの身長別理想値計算式は身長×0.43
引用: https://www.instagram.com/p/Bi7HCZhA75M/?hl=ja&tagged=%E3%82%B7%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%83%E3%82%AF
ウエストには平均値とは別に理想値というものが存在します。この理想値にウエストサイズを近づけることによって、引き締まったモテ体型になることができるのです。この理想値は身長別に計算することができ、計算式は「身長×0.43」となっています。身長が170cmの人だと73.1cm、180cmの人だと77.4cmと計算によって導くことができますね。ダイエットの際の指標にしてみるのも良いでしょう。
身長別理想値計算式はあくまで目安
引用: https://www.instagram.com/p/Bi6aC9Rlnsv/?hl=ja&tagged=%E3%82%B7%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%83%E3%82%AF
身長別の計算式は、あくまで目安の数値。引き締まった体型のためにはウエストだけでなく総合的にぜい肉を落としていくことが必要になります。また、筋トレをしていたり筋肉を大きくする運動をしている方は必然的に筋肉の量の分ウエストは大きめとなります。
ウエストサイズ平均を目指すために男性が気を付けたいことを特集！
引用: https://www.instagram.com/p/BaX4P7phvif/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB%E8%85%B9
メタボが心配だったり、もうすでにメタボだと診断されている方、ウエストが最近気になってきた方はまずウエストサイズの平均を目指してみるのがおすすめです。理想値まではいかなくても、平均値あたりをキープできていれば生活習慣病などのリスクも少なく抑えることができます。そこで以下ではウエストサイズ平均を目指すために男性が気を付けたいことをご紹介。日頃の心がけから、ちょっと努力が必要なことまでまとめてみましたので、できることから実践してみるのはいかがでしょうか。
ウエストサイズ平均を目指すために男性が気を付けたいこと①年齢を重ねてきたら食べる量をコントロール
高校生のような食生活を改める
引用: https://www.instagram.com/p/Bifg8uHnHp8/?hl=ja&tagged=%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%8A%E3%81%94%E9%A3%AF
いくら食べても太らなかった10代のころに比べて、基礎代謝は確実に年齢とともに減っていっています。そのため、いくら好物といえども揚げ物や糖質がたっぷりのものばかり食べるのはウエストサイズを激増させる原因の一つ。年齢を重ねてきたら野菜を中心に、三食バランスよく摂取するのが重要です。間違っても夜中にスナック菓子など食べないようにしましょう。
一日の摂取カロリーを計算しておく
引用: https://www.instagram.com/p/BgONHT-hThC/?hl=ja&tagged=%E9%9B%BB%E5%8D%93
一日の摂取カロリーを記録しておくというのも、食べ過ぎに効果のある方法。トータルでのカロリーをコントロールすることによって比較的ストレスが少なく食事を楽しむことができます。
ウエストサイズ平均を目指すために男性が気を付けたいこと②どこにいても体を動かすことを考える
ちょっとした心がけで運動量アップ
引用: https://www.instagram.com/p/BDAxh9MPqAF/?hl=ja&tagged=%E9%9A%8E%E6%AE%B5%E4%B8%8A%E3%82%8B
どこにいても体を動かすことを考えるのもウエストを小さくしたり、ダイエットするのに重要な要素の一つ。いつもはエスカレーターを使うところを階段にしてみたり、一つとなりの駅まで歩いてみたりなどちょっとした心がけで一日の中の運動量が大きく変わってきます。自動車通勤の方は、自転車通勤に切り替えてみるなどもおすすめです。
デスクワークが多い方は特に注意
特に注意したいのがデスクワークを中心とした職種の方。一日中パソコンの前に座りっぱなしだと、どうしてもウエストのサイズアップからは逃れられません。上記の動画のようにどこでもできる軽い運動を業務の間に挟むようにすると、気分転換にもなりおすすめです。
ウエストサイズ平均を目指すために男性が気を付けたいこと③ジムで筋トレをして基礎代謝をアップ
筋肉をつけて太りにくい体質に
引用: https://www.instagram.com/p/Bi6_H1HFigX/?hl=ja&tagged=%E3%82%B8%E3%83%A0
筋トレをして筋肉をつけることによって太りにくい体を手に入れることができます。前述していた基礎代謝というのは主にこの筋肉によって消費されるカロリーのこと。筋肉の全体量を増やせば基礎代謝がアップし、自然とウエストも平均値に収まってくるでしょう。
筋トレは長時間行わなくても良いのでオススメ
引用: https://www.instagram.com/p/Bi7HGhjl04q/?hl=ja&tagged=%E3%82%B8%E3%83%A0
忙しいビジネスマンの方にも筋トレはおすすめです。筋トレは有酸素運動などと違い、30～40分でも効果が期待できるトレーニングの一つ。会社帰りなどにちょっとジムで筋トレする、なんて習慣をつけてみるのはいかがでしょうか。
ウエストサイズ平均を目指すために男性が気を付けたいこと④アルコールを控えめにして自制心をコントロール
ついついアルコールが入ると食べ過ぎる
引用: https://www.instagram.com/p/Bi7U7aAlnQ0/?hl=ja&tagged=%E3%83%93%E3%83%BC%E3%83%AB
アルコールはエンプティカロリーと呼ばれ、基本的にはその場で消費されるカロリーがほとんどです。しかし、この時一緒に摂取するおつまみのカロリーが非常に厄介な存在。ビール腹といわれるものは、ビールと相性の良いからあげや脂っこいものが要因なのです。そのため、ウエストを気にする方は意識的にアルコールの摂取量を減らすのがポイント。アルコールによって自制心のたがが外れるのを防止しましょう。
おつまみに工夫をしよう
どうしてもほっと一息つくためにアルコールは欠かせないという方はおつまみに工夫してみるのも一つの手。油物や糖質を避けて、良質なたんぱく質や野菜を摂取すれば比較的脂肪を溜め込むことなくお酒を楽しむことができます。もちろん、締めのご飯ものや麺類は控えるように。
簡単にウエストを引き締める即効性の高い運動①ウォーキング
ウエストを引き締める意味や、ウエストを引き締める効果は理解出来ましたか？ここからは、ウエストを引き締めるための運動方法を、具体的に紹介していきます。出来る限り道具が必要無いものや、どこに居ても出来るような運動方法を紹介するので、ウエストを引き締めたい人は今すぐに実践してみてください。
お腹周りを引き締めるためには、基本的に脂肪を減らしていくことになります。ウォーキングは、脂肪を減らすために有効な有酸素運動なので、積極的に取り入れていきましょう。これまで運動をしてこなかったという人であっても、軽い運動であるウォーキングはケガの心配がほぼ無いので安心して行えます。ウォーキングでは楽すぎて運動にならないという人は、この後紹介するジョギングやランニングなどを行ってください。ただし、息をするのが辛いような運動になってしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので注意しましょう。
一見すると簡単に見えるウォーキングですが、何も考えずにテキトーにただ歩いているだけでは大きな効果を得ることができません。しっかりと胸を張って背筋を伸ばしたポーズのまま、大きく腕を振って歩きましょう。猫背になったままのポーズでは、腹式呼吸が上手く行えないのでダイエット効果が下がってしまいます。簡単な運動であるウォーキングですが、どうせ時間をかけるならばより効果的な運動になるように、頭で考えながら行ってみてください。
簡単にウエストを引き締める即効性の高い運動②ジョギング・ランニング
ウォーキングだと運動量的に物足りないという人は、もう少しだけ走るスピードと負荷を上げるためにジョギングやランニングを行ないましょう。体重が重い人や関節に不安のある人は、クッション性の高いランニングシューズを使ったり、ランニング用のタイツを使って膝や腰、足首などの関節を守るように心がけましょう。また、勢いよく走り過ぎて有酸素運動の領域を超えないように注意してください。
簡単にウエストを引き締める即効性の高い運動③腹筋のインナーマッスルをトレーニング
ウエストの引き締めには、お腹周りの脂肪を落とすのが最も効果的と言われていますが、実は腹筋のインナーマッスルをトレーニングするのも、人によっては効果的です。ウエストがたるんでいる理由には２種類あって、１つは「単純にお腹周りの脂肪が多い」ということ、もう１つは「腹筋のインナーマッスルが弱く内蔵が下に落ちている」ということです。脂肪が多い場合には、ウォーキングやランニングなどで脂肪を燃焼させてあげれば解決しますが、内臓の位置がズレてしまっている場合には、どれだけ脂肪を落としてもお腹周りは緩んだままです。
インナーマッスルを鍛えてあげることで、内臓を正しい位置に戻して、シュッとしてお腹周りを目指していきましょう。
簡単にウエストを引き締める即効性の高い運動④長距離の水泳
水泳は腕から脚、お腹や背中まで本当に全身の筋肉を使う全身運動です。ランニングやジョギングなどの運動に比べて、圧倒的に消費カロリーが多いので即効性のある方法を探している人に強くオススメできます。
簡単にウエストを引き締める即効性の高い運動⑤バスケットボール・サッカー（フットサル）
ウォーキングやランニングなどの単調な運動だと飽きてしまい、腹筋のインナーマッスルトレーニングは辛くて毎日続けるのが難しいという人は、楽しみながらカロリーを消費できるバスケットボールやサッカーなどのスポーツを行ないましょう。
簡単にウエストを引き締める即効性の高いヨガのポーズ①トリコーナーサーナ(三角のポーズ)
ここからはウエストの引き締めに効果的なヨガのポーズを紹介していきます。自宅で気軽にできるので、試してみてください。
トリコーナーサーナ(三角のポーズ)は、立った状態で片腕を上に挙げて、もう片方の腕を下に下げることで脇腹をしっかりと伸ばすポーズになっています。反動をつけて一気に勢いよく伸ばすと、筋を痛めることがあるのでゆっくりと伸ばしていきましょう。
簡単にウエストを引き締める即効性の高いヨガのポーズ②パリプールナナーヴァーサナ （完全な船のポーズ）
引用: https://images.yogajournal.jp/article/8331/qWZ7ybB9cJXfkLDdNVhdsj47wy8RwEI55llkeK2U.jpeg
パリプールナナーヴァーサナ （完全な船のポーズ）は、V字腹筋のようなヨガのポーズになっています。下腹部にある腹筋に力を入れないと行えないポーズなので、必然的に腹筋が鍛えられ引き締まったウエストを目指すことができます。
簡単にウエストを引き締める即効性の高いヨガのポーズ③ヴィラバドラーサナ III （戦士のポーズIII）
ヴィラバドラーサナ III （戦士のポーズIII）は、全身のバランスを取るために腹筋や背筋に力が入るので、全身をバランスよく鍛えることができるヨガのポーズになっています。
まとめ
引用: https://www.instagram.com/p/Bi7PHTDgg28/?hl=ja&tagged=%E8%85%B9%E7%AD%8B
以上、男性のウエストの平均値や理想値の計算方法、ウエスト平均を目指すために男性が気を付けたいことをご紹介いたしました。ぽっこり出たお腹はお世辞にもかっこいいとは言えませんよね。ぜひこの記事を参考にして割れるまではいかなくとも平均的なウエストを目指してみましょう。
