2018年02月12日 UPDATE

腹筋のメニューにこれを追加すべし!ポッコリ下腹とさよならする方法!

腹筋バキバキのかっこいい肉体を手に入れたい!と日々努力されているあなたへ。腹筋を鍛えるための、より効果的な筋トレメニューをご紹介します。一般的な筋トレメニューや、より本格的な筋トレ方法をあなたのトレーニングに組み込んで、憧れのシックスパックをゲットしましょう。

目次

  1. 腹筋を鍛えるメリット
  2. 腹筋を鍛える筋トレメニュー1.クランチ
  3. 腹筋を鍛える筋トレメニュー2.シットアップ
  4. 腹筋を鍛える筋トレメニュー3.シングルベントニークランチ
  5. 腹筋を鍛える筋トレメニュー4.リバースクランチ
  6. 腹筋を鍛える筋トレメニュー5.ツイストクランチ
  7. 腹筋を鍛える筋トレメニュー6.バイシクルクランチ
  8. 腹筋を鍛える筋トレメニュー7.プランククランチ
  9. 腹筋を鍛える筋トレメニュー8.リバース・トランクツイスト
  10. 腹筋を鍛える筋トレメニュー9.ダンベルツイスト
  11. 腹筋を鍛える筋トレメニュー10.フロントブリッジ
  12. 腹筋を鍛える筋トレメニュー11.レッグソラスト
  13. 腹筋を鍛える筋トレメニュー12.レッグレイズ
  14. 腹筋を鍛える筋トレメニュー13.ヒップレイズ
  15. 腹筋を鍛える筋トレメニュー14.ドローイン
  16. 腹筋を鍛える筋トレメニュー15.ニートゥチェスト
  17. 腹筋を鍛える筋トレメニュー16. Vシット
  18. 腹筋を鍛える筋トレメニュー17.ドラゴンフラッグ
  19. 腹筋を鍛える筋トレメニュー18.腹筋ローラー
  20. 腹筋のための有酸素運動
  21. 腹筋の筋トレのための食事
  22. それでも腹筋が割れない理由
  23. いかがでしたか?

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えたい!そう思った動機は様々だと思いますが、腹筋を鍛えるとメリットがたくさんあります。メリットを忘れないようにすることでモチベーションを保ち、継続して筋トレをするようにしたいですね。

メリット1.きゅっとしたウエスト

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引用: https://pbs.twimg.com/media/CwoWjIKVIAAyQ5J.jpg
ウエストのくびれは、何も女子だけに魅力があるものではありません。男性のくびれもセクシーですよね。

メリット2.ぽっこり撲滅

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引用: https://pbs.twimg.com/media/CsDnh0AVYAA0XF5.jpg
どれだけ男前で、たくましい二の腕を掲げていても、下っ腹が出ていたらすべてが台無し。腹筋の筋トレで下っ腹のぽっこりを撲滅し、永遠にさよならしましょう。

メリット3.代謝アップ

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DU99tvtUQAAExe3.jpg
筋肉を増やすと、エネルギーの代謝が良くなります。代謝が良くなると、よりカロリーを消費することができるので、太りにくい体質へと変化していきます。筋トレは筋肉を鍛えるだけでなく、ダイエットにも効果的なのはこうした理由からです。

メリット4.内臓の働きが良くなる

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引用: https://pbs.twimg.com/media/DVCO3mnVMAUQbT6.jpg
腹筋はお腹の筋肉。お腹の筋肉に刺激を与えると、同時に内臓へも刺激が広がります。腹筋を鍛えることで内臓の動きが活発になり、便秘しにくい体質へと導くことが可能。また、お通じを快適にするためにも腹筋は必要な筋肉です。

メリット5.腰痛の緩和

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引用: https://pbs.twimg.com/media/CuoShcHUkAEN-qM.jpg
現代人を悩ませる腰痛の1つに筋力低下が挙げられます。腹筋を鍛えることで腰痛を緩和させることができる場合があります。また、腹筋の筋トレメニューによって、同時に背筋も鍛えることが可能。腹筋と背筋をバランス良く鍛えることは腰痛緩和に大変効果的なのでおすすめです。

腹筋を鍛える筋トレメニュー1.クランチ

腹筋を鍛える方法として最も知名度があり、初心者を中心におすすめ基本筋トレメニューがクランチです。
床に仰向けに寝ます。そして上体を丸めながら曲げ、体を起こします。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DSYJL3fUQAEbuoe.jpg
おへそを覗き込むように上体を曲げるのがポイントです。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DR4yTHVVwAAb1KD.jpg
クランチは、男の憧れであるシックスパックを作るために効果的。ただし、下腹部への負荷が弱いため、下っ腹のぽっこりをやっつける方法としてはおすすめできません。

腹筋を鍛える筋トレメニュー2.シットアップ

クランチとともに、腹筋を鍛える筋トレ方法のメジャーポジションに君臨しているのがシットアップです。
膝を曲げて床に仰向けになります。両手は頭の後ろか耳の横に添えます。上体を丸め、おへそを覗き込みながら腰を床から離します。そして動きを1秒程度ストップさせ、再びゆっくりと元の位置に戻します。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DCFadbFU0AAyKTJ.jpg
クランチとシットアップは似ています。比較ポイントとしては、クランチは基本的に腹筋だけに負荷をかけます。一方シットアップは股関節を曲げる時の筋肉もl鍛えることができます。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/Cv0sr9FUIAAPvii.jpg

腹筋を鍛える筋トレメニュー3.シングルベントニークランチ

しっかりと腹筋に高負荷を与えることができるメニューがシングルベントニークランチです。
床に仰向けになり、両足を少し持ち上げます。膝を90度程度持ち上げると同時に上体を起こし、持ち上げた膝を挟み込んで両手をタッチさせます。

腹筋を鍛える筋トレメニュー4.リバースクランチ

通常の腹筋の筋トレではなかなか難しいのが下腹部への負荷。このリバースクランチという筋トレ方法は下腹部はもちろん、腹直筋は腹斜筋を鍛えることができる万能の筋トレメニューです。腰への負担も軽いので、腰に痛みを感じている人にもおすすめできますよ。
床に仰向けになり、両膝を合わせます。両手は床に置いておきましょう。両足の裏を天井に向けて押し上げ、その時腹筋の力で床から腰を離すようにしましょう。膝を伸ばした状態でのリバースクランチは股関節の筋肉に負荷を分散させてしまうので注意しましょう。腹筋、特に下腹部に意識を集中するとより効果的です。

腹筋を鍛える筋トレメニュー5.ツイストクランチ

ツイスト、つまりねじる動作を加えたクランチをツイストクランチと言います。腹筋を鍛える筋トレの代表的なメニューです。器具を必要とせず、仰向けになることができるスペースがあればすぐに始められます。初心者の人にもおすすめです。
ツイストクランチは腹斜筋に負荷を与えるので、いわゆる「くびれ」を作るのに大変効果的な筋トレ方法です。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUxDTngVAAAhc_R.jpg
仰向けになり、膝を曲げます。両手は頭の後ろか耳の横に添えましょう。上体を起こしながら腰回りを捻ります。肘と、対角線上にある膝を合わせるようなイメージ。しっかりと胴回りを絞るイメージで筋トレを行うのがポイントです。

腹筋を鍛える筋トレメニュー6.バイシクルクランチ

通常のクランチにアレンジを加えた筋トレ方法がバイシクルクランチです。
仰向けになり、両手は頭の後ろか耳の横に軽く添えます。腹筋の力で頭と肩を持ち上げます。片方の膝を曲げ、片方の肘に当たるようにします。その時、脇腹がしっかりと捻れていることを感じるようにしましょう。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DKZdQ97UIAACAoM.jpg
バイシクルクランチはくびれ作りに適した筋トレ方法。反動をつけて素早く行うよりも、腹筋の力だけを使ってゆっくりと、そしてしっかりと深く捻るようにするのがより効果を出すためのポイントです。

腹筋を鍛える筋トレメニュー7.プランククランチ

プランククランチ は、プランクしながらクランチ する筋トレ方法。です。

プランクとは

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引用: https://pbs.twimg.com/media/C_FgV6AUIAAc6G7.jpg
膝を床に付けて、うつ伏せになります。その時、両肘で体を支えます。体のラインを一直線にキープする、というのがプランクです。腹筋と背筋、体幹に効果的なポーズです。

プランクにクランチを加える

プランクでは、肘を使って体を支えていましたが、プランククランチ の場合は両手の手のひらで体を支えます。片方の脚を後ろに伸ばすと同時に、顔の向きをやや上向き前方に向けます。
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引用: https://www.instagram.com/p/BVt4rT4Frq6/?tagged=plankcrunches
お尻を上げすぎて体が丸まってしまわないようにするのがポイントです。逆にお尻が下がりすぎて背中が反りすぎないようにするのも注意するべきポイントです。

腹筋を鍛える筋トレメニュー8.リバース・トランクツイスト

美しいくびれとすっきりした下っ腹を同時にゲットするための時短筋トレメニューがリバース・トランクツイストです。
仰向けになり、肩を床に付けて両手は横に広げます。両足を揃えて垂直に上げ、肩が床から離れないように両足を左右に動かします。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/C_7m1UdVYAEebBX.jpg
脇腹の筋肉である腹斜筋に強烈な負荷をかけることができるので、キツくてできない場合は膝を曲げて行うとやりやすくなるでしょう。

腹筋を鍛える筋トレメニュー9.ダンベルツイスト

腹回りを捻る動きにより負荷をかけた筋トレメニューがダンベルツイスト。腹斜筋だけでなく下っ腹のぽっこりにも効くので、ぜひやり方を覚えておきましょう。
床に座り、膝を曲げます。胸の前でダンベルを持ち、腹筋に力を入れた状態で上半身を左右に振ります。お腹周りの捻りに意識を集中させながら、腹筋の力を弱めないように注意しましょう。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DD1DEV8V0AIwzA0.jpg
ダンベルツイストは、錘(おもり)を持って体を捻るトレーニング。ダンベルがない時は水を入れた大きなペットボトルなどでも代用可能です。

腹筋を鍛える筋トレメニュー10.フロントブリッジ

体幹を鍛えるこうかてきな筋トレがフロントブリッジ。体幹はスポーツの基本であり、筋トレの基本。体幹があればより効率よく筋トレを行うことができます。このフロントブリッジは体幹を鍛えるだけでなく、腹筋はもちろん下腹部の筋肉を鍛えることができる優れもの。方法も簡単なのでぜひ実践してみてください。
うつ伏せになり、肩幅の広さで肘を使って上体を起こします。つま先で体を支え、頭からつま先までを真っ直ぐ一直線に保ちましょう。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DU7kYt4VAAUocU4.jpg
お尻を下げないように体を真っ直ぐ一直線にして、重心をキープさせることに集中させることがポイント。目線をおへそに向けると、より腹筋に負荷をかけることができます。

腹筋を鍛える筋トレメニュー11.レッグソラスト

レッグソラストとは、クランチの逆運動のこと。クランチとセットでメニューに加えたいですね。
仰向けになり、両手は腰の横に置きます。膝を曲げ、両脚を垂直に上げます。腰を丸めた状態でお尻を上にしてキープ。腕の力を頼らずに元の位置に戻します。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DBHm68pUMAAXA34.jpg
ただの上下運動にならないように、腹筋に負荷が加わっていることを意識して筋トレを行いましょう。

腹筋を鍛える筋トレメニュー12.レッグレイズ

簡単ながら確実に効果を実感できる腹筋の筋トレメニューがレッグレイズ。文字通り、足を上げて腹筋を鍛えます。特に下腹部のぽっこりお腹を気にされている方にはとてもおすすめなので要チェックです。
仰向けになり、両膝を揃えます。腰を支点として、腹筋の力を感じながら天井に向かって両足を持ち上げます。垂直になる手前で一時停止、そして息を吐きながら元の位置に戻します。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/Bmvg5slCIAA3PHA.png
トレーニング用のベンチがあればより快適にレッグレイズを行うことができますが、床で行う場合は両手の甲をお尻の下に敷いて行うと良いでしょう。

腹筋を鍛える筋トレメニュー13.ヒップレイズ

下腹部のぽっこりした贅肉にダイレクトに喝を入れてくれるおすすめの筋トレメニューがヒップレイズです。腹直筋の下部に高負荷を与えて、より美しい腹筋をゲットしましょう。
仰向けになり、両手は床に置きます。膝は軽く曲げた状態で、腹筋の力を使って腰を浮かせます。その時、下腹部の腹筋に負荷がかかっていることに意識を集中させて行ってください。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/CCJ9-1UUEAERd3X.jpg
トレーニング用のベンチを用いる場合は、図のようにベンチの端を両手で持って上半身を固定させるとよりトレーニングしやすくなるでしょう。

腹筋を鍛える筋トレメニュー14.ドローイン

体幹トレーニングとして、またダイエットにおすすめの、腹横筋を鍛える筋トレ方法です。
仰向けになり、息を吸ってお腹を膨らませます。そしてゆっくりとお腹を凹ませながらゆっくりと息を吐きます。息を吐ききったら、お腹を凹ませた状態を10秒から20秒キープさせます。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DT6RZxQVoAID-9V.jpg
確実にお腹を凹ませながら深呼吸を繰り返すのがドローイン。お腹の上に両手を置いて、お腹の凹みを確かめながら行うのもおすすめです。

腹筋を鍛える筋トレメニュー15.ニートゥチェスト

筋肥大や筋力アップを目指しながらも、美しい曲線を描くナイスバディを手に入れるならニートゥチェストをメニューに加えるべきです。下腹部の筋トレにも効果があるので、ぜひ実践してみてください。
両足を伸ばした状態で床に座り、両手は床に付いて体をブラさないようにします。背中と腰を真っ直ぐに保ち、息を吐きながら両足を胸に引きつけます。そして息を吸いながら元の位置に戻しましょう。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/C_JnE8wVYAAs57L.jpg

腹筋を鍛える筋トレメニュー16. Vシット

簡単で器具を必要とせず、かなりの効果が期待できるおすすめの筋トレがVシットです。
仰向けになり、両腕を真っ直ぐ上に向けます。両脚も真っ直ぐにした状態で体を折り曲げて、両手で両脚の先をタッチします。その時、体がV字型になるので、Vシットと呼ばれています。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/C-bS3p7U0AAMGpA.jpg
お尻でバランスを取りながら、上体がブレないようにするのがポイントです。

腹筋を鍛える筋トレメニュー17.ドラゴンフラッグ

腹筋を鍛えるトレーニングの中で難易度が相当高いのがドラゴンフラッグ。かのブルースリーが映画の中で披露したことで、世界的に有名になったのだとか。
トレーニング用のベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を持ちます。両脚を持ち上げて、肩と首を重心に体を支えます。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUr7_QVU8AAPiSr.jpg
腕の筋力がないと、そもそも体を支えることが難しく、何より腰への負担が半端ない筋トレ方法。かなり上級者向けの筋トレ方法なので初心者の方はチャレンジしないようにしましょう。腰の痛みを抱えている方はやらないほうが良いでしょう。

腹筋を鍛える筋トレメニュー18.腹筋ローラー

安くてコンパクトで、効果絶大。筋トレグッズの中でもコスパ最強なのが腹筋ローラー。腹筋を鍛えるには腹筋ローラーは超おすすめ。使い方によっては腕、背中、脚の筋トレにも使えます。
腹筋ローラーのバーを両手で持ち、まずは膝を付いて前方へとコロコロします。最初はコレだけでも腹筋に強烈な負荷をかけることができます。慣れてきたら立った状態で行いましょう。
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引用: https://pbs.twimg.com/media/DUOId6KVoAA45PD.jpg
腹筋ローラーを立った状態で行うことを、俗に「立ちコロ」と言いますが、立ちコロができる頃には理想に限りなく近い腹筋を手に入れているのではないでしょうか。

腹筋のための有酸素運動

より効果的な腹筋の筋トレを行うための大切なポイントは、有酸素運動を取り入れることです。

脂肪を落とす

腹筋を鍛えるために筋トレを行うことは間違いではありません。しかし、お腹周りにたっぷりと脂肪が付いている場合は、まずその脂肪を落とすことが大切なポイントです。憧れのシックスパックを手に入れるためには避けては通れない課題の1つです。

歩くこと

脂肪を落とすためには有酸素運動が必要。様々な有酸素運動がありますが、もっともおすすめする方法は歩くこと。歩くことで脂肪が燃焼されやすくなるからです。歩くだけなら日常に取り入れやすいですよね。

腹筋の筋トレのための食事

腹筋のための筋トレで成果を出すためには食事も大切なポイントです。

高タンパク

筋肉に必要な栄養素はタンパク質。鶏肉や大豆食品にはタンパク質が豊富に含まれているので積極的に摂取したいですね。

低カロリー

美しい腹筋のためには低カロリーを心がけるのも重要ポイントです。

筋トレ後45分

筋トレ後、45分以内にタンパク質を摂取すると、筋力をつけることができ、かつ筋トレで傷ついた筋肉を回復させるスピードをアップさせることができるとか。ぜひ覚えておきたいポイントです。

それでも腹筋が割れない理由

腹筋の筋トレの効果を実感するのは、早くても2ヶ月は必要。焦る必要はありませんが、何をどうやっても、望む成果が得られないと感じた時は、以下の6つのポイントをチェックしてみてください。

体脂肪

体脂肪が筋トレの邪魔をしていることがあります。シックスパックは脂肪を落とさないと決して手に入れることはできません。脂肪を落とすためには有酸素運動と、高タンパクで低カロリーの食事を心がけることがポイントです。

腹筋以外の筋肉

腹筋を鍛えるためにクランチを行っているつもりが、実は脚の筋肉を使ってクランチを行っていた!なんてことがあります。腹筋の筋トレをする時は腹筋に力が入っていることを意識するのが重要なポイントです。

できてない

あまりにも低負荷で、腹筋に確かな刺激が与えられていない場合があります。腹筋の筋トレは回数ばかりをこなしても意味がありません。目安としては1セット8回から12回が限界だ、という負荷を与えることです。

種類が少ない

腹筋を鍛えるためにシットアップしかしていない、なんてことはありませんか?腹筋とは広い範囲に存在している筋肉なので、ここで紹介した腹筋の筋トレ方法を満遍なく行うことが必要です。より広範囲の腹筋を鍛えるようにしたいですね。

炭水化物とタンパク質が足りない

筋肉に必要な栄養素を摂取できていない場合があります。食生活を見直し、炭水化物とタンパク質を正しく摂取するように心がけましょう。

いかがでしたか?

腹筋を鍛える18個の筋トレメニューをご紹介してきました。決して無理をせず、ご自身の筋力に応じてできるだけ多くの筋トレメニューを取り入れて、バランス良く腹筋を鍛えましょう。無理しないことが継続のコツ。ぜひ理想の腹筋を手に入れて、自信満々のライフスタイルを楽しみましょう。