2018年05月20日 UPDATE

なで肩は筋トレで矯正できる?肩幅の悩みを克服したい男性必見!

男性の皆さんでなで肩に悩んでいる人は結構多いと思います。なで肩だと肩幅の印象も良くないですし、自分で見ても嫌だなと思うことが多いと思います。しかしなで肩はある程度ダンベルなどの筋トレで矯正することが可能です。今回はなで肩を筋トレで矯正する方法をご紹介します。

目次

  1. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩とは
  2. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩のデメリット
  3. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩の原因
  4. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩を直すにはどこを鍛えればいい?
  5. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法①ダンベルシュラッグ
  6. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法②ダンベルサイドレイズ
  7. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法③懸垂
  8. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法④ダンベルショルダープレス
  9. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩を矯正するストレッチ
  10. 男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:まとめ

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩とは

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引用: http://kasygrile.up.n.seesaa.net/kasygrile/image/E382B9E382AFE383AAE383BCE383B3E382B7E383A7E38383E38388202016-06-28209.26.01-thumbnail2.png?d=a0
なで肩で有名な芸能人といえば櫻井翔さんですよね。なで肩とは通常の肩より下に下がってしまった状態を言います。このなで肩は何が問題なのでしょうか?なで肩の人にしかわからない悩みがあると思います。ファッションが選びにくかったり、カッコ悪く見えてしまったり、肩こりがひどかったりといろんな悩みがあると 思います。一刻も早くなで肩を矯正したいと思っている男性もいるのではないでしょうか?今回はそんな人のために自宅でもできるダンベルなどを使ったなで肩を矯正する筋トレ方法をご紹介します。

いかり肩はなで肩の反対の言葉

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引用: http://file.goodbody.blog.shinobi.jp/pushup-back.jpg
なで肩の反対はいかり肩と言って、正常な肩より少し上に上がってしまっている状態です。妙に肩幅が広く見えてしまうので、女性はいかり肩に悩んでいる人も多いようです。

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩のデメリット

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引用: http://and-plus.net/wp/wp-content/uploads/2015/05/21934f3cf48d2c679eac8629cf334847.jpg
なで肩は生まれつきの人もいれば、生活習慣等でなで肩になってしまう人もいます。 なで肩には一体どんなデメリットがあるのでしょうか?今はなで肩ではない人もしっかりデメリットを理解しておきましょう。

見た目がカッコ悪い

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引用: https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/static.bodix.jp/wp-content/uploads/2017/04/20194310/1-7back75b-300x300.jpg
なで肩は男性で悩んでいる人が多い症状です。女性の人はどちらかと言うとなで肩になりたいという人が多いようです。なで肩は肩幅が狭く見え男らしさが欠けているとみられがちですので、やはり男らしさを求める女性からしたらなで肩の男性より肩幅が広いがっちりとした男性の方が良いという人も多いでしょう。またリュックサックなどもだらッとしてしまうことが多く、ファッションもだらしなく見えてしまいます。スーツなんかもなで肩の人より肩幅が広い人の方が似合う傾向にあります。このように見た目に大きく影響が出てしまうのがなで肩のデメリットです。

肩こりになりやすい

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引用: http://liginc.co.jp/wp-content/uploads/2014/07/ae46b1f460ee46f789c27b264a6cb4215.png
なで肩の人は肩こりになりやすいといわれています。これはなで肩の人は通常の人より重い荷物を持った際ダイレクトに肩に負荷がかかりやすい構造になっています。そのため肩凝りになりやすいといわれています。またリュックや肩掛け鞄などもすぐずり落ちてしまうため、常に肩甲骨を首や肩の筋肉を使って持ち上げなければならないため肩こりを起こしやすいようです。

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩の原因

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引用: https://d3reun7bhr7fny.cloudfront.net/uploads/2014/12/08173836/shutterstock_173337431-480x320.jpg
それではここで、なで肩にどうしてなってしまうのかご説明したいと思います。原因がわかれば、なで肩を矯正する方法もおのずとわかってきます。原因を知っておくことはとても重要なことなのです。

遺伝の問題

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引用: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSn8UhyDCrnRQ3nK6uJPJynJ8kfr1b4ODKtVsmR3LnzIHPe6CBF
原因の一つは遺伝によるものです。これに関しては致し方ない部分があります。もともと生まれつきなで肩の人もいるのです。そもそも骨格の問題でなで肩という人もいます。しかし鍛え方によってはある程度矯正可能ですのでご安心ください。

僧帽筋上部が衰えている

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引用: https://iwiz-chie.c.yimg.jp/im_siggElO3bOTkcB6o60gTi9Qb1Q---x320-y320-exp5m-n1/d/iwiz-chie/ans-161115281
もう一つの原因は僧帽筋上部とよばれる筋肉が弱っているためなで肩になってしまうこともあるようです。僧帽筋上部は鎖骨や肩甲骨を持ち上げる働きをしますので、この筋肉が弱っているとなで肩になってしまうといわれています。僧帽筋上部を鍛えていくことによってなで肩はある程度解消されてきます。

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩を直すにはどこを鍛えればいい?

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引用: https://stat2.smartlog.jp/uploads/content/piece/2017/7/950f349102d8da883390686c9168df88/main_shutterstock_513549331.jpg
なで肩を矯正するためにはどこの筋肉を鍛えればいいのか。前述しましたがなで肩の原因の一つとして僧帽筋上部の筋肉の衰えが原因ということを述べました。そのためなで肩を矯正するためには僧帽筋上部を鍛えればいいということになります。それ以外にも肩回りの三角筋という筋肉と背中の筋肉の広背筋というところを鍛えると良いでしょう。肩の代表的な筋肉です。ここを鍛えることによって肩幅を広く見せることが可能です。また、広背筋を鍛えることによって背筋が伸び、姿勢が良くなります。姿勢が良くなると背骨の正しい位置が常にとれるようになります。そうすると肩回りの骨格も下がったように見えづらくなります。そのためなで肩を矯正したいのであれば僧帽筋・広背筋・三角筋を鍛えていきましょう。

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男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法①ダンベルシュラッグ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/06/-e1434266700590.jpg
ここからはなで肩を矯正する筋トレ方法をご紹介していきます。まず最初にダンベルシュラッグと呼ばれるトレーニング方法です。こちらは肩の筋肉と僧帽筋に効果のあるトレーニング方法です。ダンベルを肩で持ち上げることでなで肩の矯正になります。やり方はダンベルを持ち、腕は伸ばしておきます。肩の力のみを使って肩甲骨をすぼめるようにダンベルを上に持ち上げます。限界まで来たら数秒キープしましょう。これを繰り返し行います。

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法②ダンベルサイドレイズ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/07/shutterstock_425668828-e1499325893188.jpg
続いてご紹介するのはダンベルサイドレイズという方法です、これは肩の三角筋を重点的に鍛えることができます。三角筋を鍛えると肩幅が広く見えるようになりますから、なで肩を矯正して肩幅を広く見せたい人にとってはおすすめできるトレーニング方法です。やり方は図のようにダンベルを持ち、腕を曲げずに肩の筋肉の身でダンベルを横に持ち上げていきます。基本的にはゆっくり上げてゆっくりおろしていきます。この動作を繰り返し行いましょう。

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法③懸垂

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引用: https://bodymakeup.jp/wp-content/uploads/2016/11/lat-work-in-chinning.jpg
懸垂は肩の筋肉・腕の筋肉・そして背中の筋肉に効果的なトレーニングです。広背筋を鍛えることによって背筋が良くなり、なで肩に見えづらくなります。広背筋を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法です。初心者の肩は懸垂がなかなかできないと思いますので、他のトレーニングで筋力を上げてから行うと良いかもしれません。

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩をなおす筋トレ方法④ダンベルショルダープレス

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引用: http://pt-ban.com/wp/wp-content/uploads/2016/10/105.jpg
続いてなで肩を矯正するトレーニング方法はダンベルショルダープレスと呼ばれるトレーニング方法です。これは三角筋を満遍なく鍛えることが可能です。やり方はダンベルを肩のところで構え背筋は伸ばします。その状態でダンベルを上げ下げしていきます。これを数回繰り返し行ってください。これで、肩の筋肉が付いてきますので肩幅が広くなり、なで肩を矯正することが可能です。

男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:なで肩を矯正するストレッチ

使った筋肉はしっかりほぐすこともなで肩矯正には必要です。使った筋肉は緊張状態になっていますので、ほぐさないと硬い筋肉になってしまいます。そうなると肩こりなどに繋がってきますのでストレッチも必ず行うようにしましょう。

広背筋をストレッチする

三角筋をストレッチする

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男の悩みのなで肩は筋トレで矯正できる:まとめ

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引用: https://osucon.com/wp-content/uploads/2016/02/%E8%83%B8%E6%9D%BF.jpg
いかがでしたでしょうか?なで肩は筋トレによって矯正することが可能ということがわかっていただけたかと思います。三角筋や広背筋を鍛えることによって姿勢が良くなったり、肩幅が広くなったりして、肩甲骨を上部に保つことができます。それによりなで肩は矯正されます。また、逆に僧帽筋は鍛えすぎないように注意しましょう。鍛えすぎてしまうと逆になで肩が目立ってしまうことがあります。ショルダーシュラッグをご紹介しましたが、やりすぎには注意してくださいね。今日から肩回りと腰回りを鍛えてなで肩というコンプレックスを抱える毎日から卒業しましょう。
サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://osucon.com/wp-content/uploads/2016/02/%E8%83%B8%E6%9D%BF.jpg