2018年05月20日 UPDATE

太ももエクササイズ・トレーニング:自宅での効果的な鍛え方・器具は?

太もものエクササイズはトレーニングとしてもダイエットとしても効果があり、鍛え方も豊富なため非常に人気の高いエクササイズの一つです。今回はそんな太ももトレーニングから自宅で寝ながらできる自重筋トレや器具を用いた効果的な鍛え方を紹介していきます。

目次

  1. 太もものエクササイズを行ってバランスのいい身体を手に入れよう
  2. 太ももの筋肉:大腿四頭筋
  3. 太ももの筋肉:ハムストリング
  4. 自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 スクワット
  5. 自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 空気椅子
  6. 自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 レッグランジ
  7. 自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的なハムストリングの鍛え方 ヒップリフト
  8. 自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的なハムストリングの鍛え方 レッグカール
  9. 器具を使った太もものトレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 レッグプレス
  10. 器具を使った太もものトレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 レッグエクステンション
  11. 器具を使った太もものトレーニング&エクササイズ:効果的なハムストリングの鍛え方 レッグカール
  12. 太ももの筋トレ&エクササイズの注意点
  13. 太ももの筋トレ&エクササイズ まとめ

太もものエクササイズを行ってバランスのいい身体を手に入れよう

筋トレやエクササイズと聞くとどうしても逞しい上半身をイメージしてしまうものですよね。割れた腹筋や逞しい胸板、そして大きな背中はカッコイイ男の象徴と言ってもいいでしょう。しかしこれらのボディーをつくために太もものトレーニングやエクササイズは必要不可欠であることを皆さんはご存知でしょうか?太ももの筋肉と言うのは身体の中でも大きい筋肉になり、鍛えることにより代謝を上げることには非常におすすめな部分なのです。下半身は上半身よりも心臓に遠い場所になるので、血流の流れが悪くなってしまいますが、太ももの筋肉をつけることで、血流を良くすることもできます。また、何より上半身と下半身のバランスが整っていないとおかしな外観になってしまい、スキニーデニムを代表とした流行りの洋服を着こなすことが出来ません。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/4f/d1/0c/4fd10caa07a4cb0a41b0667b1432161c.jpg

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太ももの筋肉:大腿四頭筋

身体の正面側にある太ももの筋肉の事を大腿四頭筋と言います。大腿四頭筋はエクササイズやトレーニングを行うことで、大きく盛り上がってくる筋肉で、下半身トレーニングというとこの筋肉をイメージする人がおおいのではないでしょうか?大腿四頭筋は自転車に乗ったときや、スポーツを行う時に疲労を感じる筋肉ですが、日常の階段の上り下りをはじめとして日常生活でもフル活動している筋肉なのです。この筋肉は特に膝を曲げた状態から膝を前に伸ばすときに可動する筋肉で、非常に大きな筋肉になります。筋肉が大きいのでトレーニング効果を実感しやすい部分であるとともに筋肉量Upによる身体の代謝の向上に最も適した筋肉であるといえます。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/d9/fb/c9/d9fbc916010e5a7f4df534ebfd539ba6.jpg

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太ももの筋肉:ハムストリング

大腿四頭筋が身体の正面側のふとももの筋肉なのに対してハムストリングは反対に身体の後ろ側にある太ももも筋肉をさします。大腿四頭筋と同様に身体の中で大きい筋肉となります。この筋肉は特に走るときによく使う筋肉で、陸上選手などは好んでこの筋肉を鍛えます。大腿四頭筋ではトレーニングの効果としてがっちりとした太ももを手に入れることが出来るのに対して、ハムストリングはトレーニングを行うことで、よりスリムで引き締まった太ももを手に入れることが出来るのです。大腿四頭筋やハムストリングは日常生活では欠かすことの出来ない重要な役目を持った筋肉です。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/f3/f4/94/f3f494db7c5cdd1fd2d996915e4ca222.jpg

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自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 スクワット

太もものトレーニングやエクササイズで最も効率よく行える種目と言えば、多くの人がスクワットと言うことは間違いがないでしょう。スクワットは特殊なトレーニング器具がなくとも自宅で簡単に自重のみでトレーニング出来るのも魅力な種目です。スクワットは肩幅に足を開き、つま先をやや外側に向け、両腕を体の前に伸ばした状態がスタートポジションです。腰をまっすぐ伸ばした状態のままゆっくりと腰を膝が地面と水平になるまで、落としていきましょう。膝が水平になったらそのままスタートポジションまで戻して1サイクル終了です。スクワットは非常に効果的なトレーニング種目で、自重では負荷が足りない場合はバーベルを使うことで、重量負荷を変えたりすることが出来る基本的なトレーニングですが、その分奥が深い種目です。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/df/24/88/df24885768ab0d0afb36ae574aacea40.jpg
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自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 空気椅子

皆さんも一度は行ったことがあるであろう空気椅子も大腿四頭筋をトレーニングするには非常に有効な種目なのです。空気椅子は非常に実施することが簡単で必要なのは壁のみになります。自宅の壁に背中をつけた状態で、太ももの付け根から膝が地面と平行になるように、また、膝の角度が90°になるように姿勢を維持します。おおよそ1分を1セットとして実施すると良いでしょう。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/37/b7/b4/37b7b4b0aa0fd7dd49ba36d2be8c4a9c.jpg

自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 レッグランジ

レッグランジもまた自宅で特に新しい器具を使用することなく自重で出来るエクササイズです。レッグランジを行うにはまず、肩幅に両足を広げ直立になります。そのあと片方の足を一歩前に出し、そのまま膝と地面がが平行になるように沈めます。地面と平行になるポイントまで身体を沈めたらスタートポジションまで戻して今度は逆の足も同じように動作を行います。このレッグランジは大腿四頭筋はもちろんの事、ハムストリングにも刺激を与えることが出来るトレーニングになります。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/a3/45/bd/a345bdea1c619f2239b01ea50fdd691c.jpg

自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的なハムストリングの鍛え方 ヒップリフト

自重で行うハムストリングのエクササイズとして先ずご紹介したいのが、ヒップリフトです。ヒップリフトは仰向けで寝ながらエクササイズを行うことが出来るメニューなのです。寝ながら行える種目なので、気が付いた時に行うことが出来るので、非常に日常生活でも取り入れやすいメニューです。やり方は簡単で仰向けで膝を立てた状態になります。その後、寝ながらの状態でお尻を上げます。このお尻を上げる動作を行うことで、太もものハムストリングを刺激することが出来るのです。
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引用: https://i.pinimg.com/564x/be/fb/57/befb571c9a14db91a1650f3daba41b4d.jpg
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自宅で行える太ももの自重トレーニング&エクササイズ:効果的なハムストリングの鍛え方 レッグカール

もう一つの自重で出来るハムストリングのトレーニングがレッグカールです。レッグカールはヒップリフトと逆にうつ伏せの状態で寝ながら行うことの出来るメニューなのです。ヒップリフトはハムストリングと臀筋を同時に刺激するトレーニングと言われていますが、このレッグカールはハムストリングを集中的にトレーニングすることができます。レッグカールはうつ伏せに寝ながらの状態で、膝を曲げて踵をお尻に近づけ、ゆっくり膝を伸ばして元の位置まで戻します。ハムストリングのトレーニングは寝ながらの行うことで出来る種目が多いので、ちょっとした時にトレーニングを行うことができるのです。
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器具を使った太もものトレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 レッグプレス

器具を使った太ももの代表的なトレーニングとして、レッグプレスがあります。レッグプレスは大腿四頭筋を中心としてハムストリング、臀部の筋肉まで鍛えることが出来るのです。このトレーニングではスタートポジションですが重要になります。足をトレーニング器具にセットしたときに膝の角度が約90°になるように器具を調整しましょう。また、トレーニング中にありがちなのが、太ももの限界点に近づくと膝を伸ばして休憩をしてしまうことです。膝が伸び切ってしまうと一気に負荷が逃げてしまいますので、膝を伸ばしたポジションでは膝が完全に伸び切らないところで一旦止めて、膝を曲げる動作に入りましょう。
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器具を使った太もものトレーニング&エクササイズ:効果的な大腿四頭筋の鍛え方 レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋のトレーニングに特化して器具と言っていいでしょう。足首にパットを当てた状態でパットを足の力を使って前に押し出します。負荷が大きくなると自然と腰が浮いてしまったりすることがあるので、出来るだけ腰が浮かないような適切な負荷でトレーニングすることがお勧めです。
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器具を使った太もものトレーニング&エクササイズ:効果的なハムストリングの鍛え方 レッグカール

自重トレーニングでもご紹介したレッグカールは実はトレーニング器具にもあるのです。丁度レッグエクステンションの反対の動作を行うトレーニング器具で、多くのレッグカールの器具は寝ながらの状態での動作になります。自重では負荷が足りなくなりがちなレッグカールですが、トレーニングを器具を使うことで、より大きな負荷をかけることができ、効果的なトレーニングを行うことが出来るのです。
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太ももの筋トレ&エクササイズの注意点

太ももの筋肉は肉離れがしやすい部分として良く知られております。これはスポーツのみだけでなく、トレーニング中にも発生しますので、トレーニング前には十分なストレッチを行うことと、自分自身に合った負荷でのトレーニングを心がけましょう。
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太ももの筋トレ&エクササイズ まとめ

太もものトレーニング&エクササイズをご紹介しましたが、いかがでしたか?大腿四頭筋やハムストリングは自重でもトレーニングが可能であり、尚且つ、寝ながらの状態でも腰を上げたり、膝を曲げることでエクササイズが可能になります。今回ご紹介したトレーニングとエクササイズ方法を参考にしていただき、是非、逞しい下半身とスリムな高代謝の身体を手に入れてみてくださいね。
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サムネイル画像は下記より引用しました。
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