2018年05月28日 UPDATE

下っ腹は腹筋を鍛えてへこます!簡単にできる効果的な筋トレを紹介!

男性でも下っ腹が出ていることに悩んだことはありませんか?なかなかお腹の肉はへこませるのに時間がかかるし、ジムや自宅で簡単に筋トレがしたいですよね。この下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませられます。今回はジムや自宅でできる下っ腹に効果的な腹筋を鍛える方法をご紹介!

目次

  1. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:下っ腹が出ている悩み
  2. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:腹筋の下っ腹は鍛えづらい?
  3. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:下っ腹をへこますには地道な努力が大切
  4. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法①バイシクルクランチ
  5. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法②ニートゥチェスト
  6. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法③レッグレイズ
  7. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法④リバースクランチ
  8. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法⑤マウンテンクライマー
  9. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:ジムのマシンを使って下っ腹をなくす方法①アブドミナルクランチ
  10. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:ジムのマシンを使って下っ腹をなくす方法②アブコースター
  11. 下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:まとめ

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:下っ腹が出ている悩み

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/06/12367775_xxl-1-1024x683.jpg

男性でも女性でもダイエット中の方で、いくら頑張っても下っ腹が落ちないと悩んでいる人もおおいかもしれません。有酸素運動をしても、腹筋をしてもなかなか落ちづらいのが下っ腹のぜい肉です。これを落とすにはどうしたらいいのでしょうか?実は腹筋のやり方を少し考えるだけで簡単に下っ腹の脂肪を落とすことが可能です。今回は下っ腹に悩んでいる男性や女性の方に向けて、下っ腹の脂肪をジムや自宅でできる筋トレで効果的に落とす方法をご紹介します。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:腹筋の下っ腹は鍛えづらい?

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引用: http://anatasennyou-kintore.com/wp-content/uploads/2014/01/fukkinnkouritu.jpg

男性にとって腹筋のシックスパックは憧れですよね。このシックスパックを作るためには腹筋を強化しなければなりません。腹筋は腹直筋という前面にある筋肉がありますが、これをさらに二つに分けると、腹筋の上部と下部になります。この上部に関しては自重を使った腹筋運動や腹筋ローラーなどの器具を使った運動で鍛えやすい部位になります。問題は下部の腹筋でここは体の中で一番鍛えづらい筋肉と言われています。

夢のシックスパックを手に入れるには下っ腹の筋肉は鍛えなければならない

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引用: http://www.risoukintore.com/img/201507221.jpg

しかし、男の憧れでもあり夢でもあるシックスパックを手に入れるためには下っ腹の筋肉も鍛えなければシックスパックを手に入れることはできません。腹筋上部だけではシックスパックにはならないのです。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:下っ腹をへこますには地道な努力が大切

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引用: https://kintore-master.com/wp-content/uploads/2017/05/41423859_xxl-640x430.jpg

下っ腹は通常の腹筋運動などでは筋肉が付きづらいとお話ししました。しかし、下っ腹の筋肉を使っているという意識をもって運動すれば効果は変わってきます。下っ腹をなくしたいのであれば、下っ腹に効果のある筋トレをすることと、しっかりと筋肉を使っている意識を持つことです。

努力は必要

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努力は必要です。一朝一夕では下っ腹はへこみません。へこませるためには努力も必要だということを覚えておきましょう。一番鍛えづらい筋肉ではありますが、筋トレの努力は必ず報われます。頑張って続けていくことはとてもだ大切です。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法①バイシクルクランチ

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/02/bicycle-crunch-how-to-.jpg

男の理想のシックスパックを手にするための筋トレ方法をご紹介していきます。まずは自宅でできるトレーニングからお伝えします。最初にご紹介する下っ腹に効く筋トレ方法はバイシクルクランチと呼ばれるトレーニング方法です。自宅でも簡単に行うことができる筋トレ方法です。やり方は仰向けに寝転がります。手は頭の後ろに持ってきましょう。その状態から対角線上の肘と膝をくっつけるようにして上体を起こしていきます。これを交互左右繰り返し行います。しっかりと腹筋を使っている意識を持ちましょう。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法②ニートゥチェスト

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引用: http://diet-labo.link/wp-content/uploads/2017/07/1-45-e1501853071247.jpg

続いて自宅でもできるトレーニング方法はニートゥチェストと呼ばれるトレーニング方法です。これも効果的に下っ腹の筋肉をトレーニングできます。やり方は床に座り手は後ろに置きます。足を上げ背筋は伸ばしたままで後ろに倒れます。図のようなポーズを取ったら膝をゆっくり息を吐きながら近づけていきます。その際上半身も若干膝に近づけていきます。膝を抱え込むイメージを持つと良いかもしれません。その後息を吸いながら膝をもとに戻していきます。この動作を続けることで下っ腹の筋肉を効果的に鍛えることができます。

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下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法③レッグレイズ

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引用: http://diet-labo.link/wp-content/uploads/2017/09/s_1-3.jpg

こちらは有名なトレーニング方法ですね。レッグレイズと呼ばれる筋トレです。こちらも下腹部の筋肉に効果的です。自宅でも簡単に行うことができます。レッグレイズのやり方はまず床に寝そべった状態を作ります。その状態から足を体と90°になるように上げます。ゆっくりと足を倒していき、床につかないギリギリの位置まで持ってきます。下ろす際は息を吐きましょう。今度は息を吸いながら元の位置に戻していきます。これを繰り返し行う運動になります。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法④リバースクランチ

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続いての自重を使ったトレーニング方法はリバースクランチと呼ばれるものです。リバースクランチも下腹部の筋肉に効果的なトレーニング方法です。やり方は足を90°に曲げた状態で寝そべります。その状態から足の膝を胸の前にまで持ってくるようにします。その状態からゆっくりをおしりを上にあげるようにします。上げたあとはゆっくりとおしりをもとにもどします。この動作を繰り返し行うことがリバースクランチと呼ばれるトレーニング方法です。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:自宅で簡単にできる下っ腹に効果的は腹筋方法⑤マウンテンクライマー

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続いて自宅でできるトレーニング方法はマウンテンクライマーと呼ばれるトレーニング方法です。こちらは下腹部を鍛える際の上級編といったところです。難しい分効果的に下腹部に働きますよ。難しいといってもある程度筋力がいるわけではありません。男性でも女性でも行うことが可能です。やり方は腕を伸ばして腕立て伏せの状態を作ります。その状態から足を片足ずつ前に出す感じですが、右足を前に持ってくる際は左ひじに向けて腹筋を意識しながら巻き込む感じで前に持ってきましょう。逆も同じように左足を前に持ってくる際は右ひじに向けて腹筋を巻き込みましょう。これを繰り返し行います。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:ジムのマシンを使って下っ腹をなくす方法①アブドミナルクランチ

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続いてジムのトレーニングマシンを使ったトレーニング方法をご紹介します。ジムには腹部を鍛えるマシンがいくつもありますが、一般的にどこのジムにも置いてあるマシンはアブドミナルクランチというマシンです。こちらは腹部を重点的に鍛えることができます。もちろん下腹部も鍛えることが可能です。使い方は図のようにバーを持ち腹筋の力のみでおもりを持ち上げれば鍛えることができます。ポイントは腹筋を使う時に息を吐くことです。また腹筋を使っている意識を持ちましょう。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:ジムのマシンを使って下っ腹をなくす方法②アブコースター

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引用: https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2017/02/ab-coaster-how-to-e1487486830404.jpg

続いてご紹介するジムのマシンを使ったトレーニング方法はアブコースターというマシンを使ったトレーニングです。このマシンも腹部を鍛えることができ、下腹部にも聞きますが、腹斜筋にも効果があります。やり方は膝パットのところに膝を置き正座のようなポーズを取ります。肘パットにも肘を置きしっかりと体を固定させます。その状態からマシンのコースターに沿って膝パットをお腹の方に近づけます。この動作を繰り返し行うトレーニングです。下腹部だけでなく腹斜筋にも聞きますので男の理想であるシックスパックを効率的に手に入れられるマシンです。

下っ腹は腹筋を鍛えることでへこませる:まとめ

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いかがでしたでしょうか?今回はポッコリした下っ腹をなくす筋トレ方法をご紹介しました。自宅でできるものからジムのマシンを使ったトレーニングまで幅広く紹介させていただきました。もちろん男性でも女性でもできるような比較的簡単なトレーニングなので皆さんも是非実践してみてポッコリした下っ腹をへこませてくださいね。

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サムネイル画像は下記より引用しました。
出典: https://kuriru.net/wp-content/uploads/2017/01/Abdomen.jpg